విషయ సూచిక
ఇటీవల మేము మిమ్మల్ని 21 రోజుల పరివర్తన కార్యక్రమానికి పరిచయం చేసాము జూలియా బోగ్నార్. ఈ శిక్షకుడు జట్టు సభ్యుడిగా జిలియన్ మైఖేల్స్ వీడియోగా మనకు బాగా తెలుసు: 30 డే ష్రెడ్, బాడీ రివల్యూషన్, కిల్లర్ బన్స్ అండ్ తొడలు, బిగినర్స్ ష్రెడ్.
మేము ఒక ప్రత్యేకమైనదాన్ని అందిస్తున్నాము జూలియా బోగ్నార్ నుండి అధిక-నాణ్యత టాబాటా-వర్కౌట్ల ఎంపిక, ఇది సహకారంతో అభివృద్ధి చేయబడింది జిమ్‌రా. ఈ వీడియోలు అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా సమర్థవంతంగా పోరాడటానికి, సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి మరియు శరీరాన్ని బిగించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. వీడియో కేవలం 20-25 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది మరియు ఇది బరువు తగ్గడానికి లేదా సాధారణ వ్యాయామం చేసే పరిస్థితిలో శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి సరిపోతుంది. వారానికి 4-5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి లేదా వాటిని ఇతర వీడియోలతో (పవర్, ఫంక్షనల్, పైలేట్స్ లేదా యోగా) కలపండి మరియు తక్కువ సమయంలో మీ శరీరాన్ని అద్భుతమైన ఆకారంలో పొందండి.
అన్ని వ్యాయామాలు అనుకూలమైన సారాంశ పట్టికలో జిలియన్ మైఖేల్స్!
టాబాటా వ్యాయామం యొక్క లక్షణం ఏమిటి:
- ఇది అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT), దీనికి మీరు కృతజ్ఞతలు కొవ్వును కాల్చడానికి, జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి మరియు కండరాలను ఉంచండి.
- మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మాత్రమే కాకుండా 24 గంటల్లో కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.
- సూత్రం ప్రకారం తరగతులు జరుగుతాయి: 20 సెకన్ల వ్యాయామం 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. అన్ని వీడియోలు జూలియా మీరు ఎదురు చూస్తున్నారు 4 వ రౌండ్ వ్యాయామాలు. ప్రతి రౌండ్ 4 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు 2 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది.
- చాలా తరచుగా మీరు అదనపు పరికరాలు లేకుండా చేస్తారు, కానీ కొన్నిసార్లు తేలికపాటి డంబెల్ అవసరం.
- జూలియా టాబాటా లాంటి వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం మరియు అధునాతన స్థాయి శిక్షణ కోసం.
- అన్ని తరగతుల షాక్ మరియు కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకతో ఎటువంటి సమస్యలు లేని ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటాయి.
సిరీస్ నుండి వర్కౌట్ జూలియా బోగ్నార్: టబాటా వర్కౌట్
ఈ సిరీస్‌లో జూలియా టబాటా వర్కౌట్ కూడా ఉంది 8 చిన్న తబాటా శిక్షణ (22-23 నిమిషాలు), ఇది కష్టం స్థాయికి భిన్నంగా ఉంటుంది. మీకు ప్రాధమిక లేదా ద్వితీయ శిక్షణ స్థాయి ఉంటే, ప్రత్యక్ష వ్యాయామం 1 తో శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించండి. మీరు ఇప్పటికే అనుభవజ్ఞుడైన విద్యార్థి అయితే మీరు వర్కౌట్ వర్కౌట్ 3 లేదా 5 కి వెళ్ళవచ్చు.
- వ్యాయామం 1 (బిగినర్స్ / ఇంటర్మీడియట్). కింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న నెస్లోజ్నాయ విరామం కార్డియో వ్యాయామం: జంపింగ్ తాడు, కిక్‌బాక్సింగ్ అంశాలు, లంజలు, కొన్ని బర్పీలు, తేలికైనవి, చేతితో నేలను తాకడం. జాబితా అవసరం లేదు.
- వ్యాయామం 2 (బిగినర్స్ / ఇంటర్మీడియట్). ఈ వ్యాయామం హృదయ వ్యాయామం మరియు డైనమిక్ బలం వ్యాయామాలను డంబెల్స్‌తో మిళితం చేస్తుంది. మీకు ఉంటుంది: డంబెల్స్ తో చేతులు పెంపకం, స్థానంలో జాగింగ్, సూపర్మ్యాన్, జంపింగ్ బార్, జంపింగ్ బ్రీడింగ్ చేతులు మరియు కాళ్ళు. తేలికపాటి డంబెల్స్ కావాలి.
- వ్యాయామం 3 (ఇంటర్మీడియట్). ఈ వీడియో మధ్య స్థాయికి చెందినది. జూలియా బోగ్నార్ అందించే వ్యాయామాలలో: రేసు మీ చేతితో నేలను తాకండి, స్థలంలో ఒక మలుపుతో దూకుతుంది, లంప్ జంప్, లోతైన జంపింగ్ కాళ్ళు దాటడం, తన్నడం, వాలులో చతికిలబడటం. జాబితా అవసరం లేదు.
- వ్యాయామం 4 (ఇంటర్మీడియట్). అదే స్థాయిలో పేర్కొన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం మునుపటి కంటే కష్టం. ఇందులో ఇవి ఉన్నాయి: పట్టీలో నడవడం, కొన్ని బర్పీలు (2 వేర్వేరు వెర్షన్లు), డైనమిక్స్‌లో డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి లాగండి, నేల చేతుల స్పర్శతో లోతైన స్క్వాట్ కిక్‌ల స్థానంలో డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయండి. తేలికపాటి డంబెల్స్ కావాలి.
- వ్యాయామం 5 (అడ్వాన్స్డ్ / ఇంటర్మీడియట్). ఈ సెట్ యొక్క అత్యంత కష్టమైన వీడియోలో ఇది ఒకటి, ఇందులో ఇవి ఉన్నాయి: ప్లైయోమెట్రిక్ లంజలు, స్కేటర్, కొన్ని బర్పీలు + జంపింగ్ (2 వేర్వేరు వెర్షన్లు), దాడితో జంపింగ్ కిక్‌లతో స్క్వాట్లు. తేలికపాటి డంబెల్స్ కావాలి.
- వ్యాయామం 6 (అడ్వాన్స్డ్ / ఇంటర్మీడియట్). కోర్ కండరాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ, పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామం చేయండి. ఈ కార్యక్రమంలో, మాట్‌లో చేసిన అనేక వ్యాయామాలు: కొన్ని మార్పులతో రోల్స్ జంపింగ్ కొన్ని బర్పీలు, తిరుగుబాటుతో పుష్-యుపిఎస్. జాబితా అవసరం లేదు.
- వ్యాయామం 7: ప్లైయో (ఇంటర్మీడియట్). దిగువ శరీరంపై దృష్టి సారించే ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామం. వ్యాయామాలలో మీరు కలుస్తారు కొన్ని బర్పీలు, ప్లీ-స్క్వాట్లు, నిలువు మరియు క్షితిజ సమాంతరాలతో సహా వివిధ జంపింగ్ ఎంపికలు. డంబెల్ కావాలి.
- 8 వ్యాయామం: అబ్స్ & కోర్ (ఇంటర్మీడియట్). కార్డియో యొక్క అంశాలతో బొడ్డు మరియు బెరడు కోసం టాబాటా శిక్షణ. మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాల కోసం వేచి ఉన్నారు: క్షితిజ సమాంతర జాగింగ్, పలకల వైవిధ్యాలు, మార్పులు, జంప్‌లు, సిట్-యుపిఎస్ మరియు ప్రెస్‌లోని ఇతర వైవిధ్యాలు. జాబితా అవసరం లేదు.
మీరు కస్టమ్ శిక్షణ కోసం మాత్రమే కాకుండా, 6 వారాల పాటు స్థిరమైన పురోగతితో పూర్తి చేసిన క్యాలెండర్‌లో కూడా చేయవచ్చు. ఈ ప్రణాళిక ప్రకారం 3 వారానికి సార్లు మీరు జూలియా బోగ్నార్‌తో టాబాటా వర్కవుట్స్ చేస్తారు మరియు ఇతర రోజులు మీరు యోగా కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు (వారానికి వారానికి) మరియు సాధారణ క్రియాత్మక శిక్షణ, టోన్ & యాక్టివేట్ (2 వారానికి సార్లు). క్యాలెండర్ అవుట్‌పుట్ (వారానికి వారానికి).
సిరీస్ యొక్క వర్కౌట్ జూలియా బోగ్నార్: అడ్వాన్స్డ్ టబాటా
మీరు అధునాతన విద్యార్థి అయితే మీరు వెంటనే సిరీస్‌కు వెళ్లవచ్చు టబాటా అడ్వాన్స్డ్ జూలియా బోగ్నార్ నుండి. ఇది సాధించడానికి 6 ప్రభావ శిక్షణను కలిగి ఉంది వేగవంతమైన ఫలితం తక్కువ సమయంలో. చిన్న ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ సిస్టమ్ టాబాటా మీ తరగతి గదికి గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది. నిజంగా పేలుడు ప్లైయోమెట్రిక్ లోడింగ్ శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
వరుసలో అధునాతన టబాటా 6-20 నిమిషాలు 25 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను కార్డియో-లోడ్‌గా ఉపయోగించి వారి ప్రధాన తరగతుల్లో చేర్చవచ్చు మరియు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు పూర్తయిన క్యాలెండర్‌లో. జిమ్‌రాను అందించే షెడ్యూల్‌లో నాలుగు వారాలు ఉంటాయి: వారానికి 3 సార్లు మీరు టాబాటాస్‌తో వీడియో చేస్తారు, వారానికి 1 సమయం మరింత సున్నితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం మరియు వారానికి 1-2 సార్లు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం యోగాపై ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేస్తారు.
అందువలన, కార్యక్రమం టబాటా అడ్వాన్స్డ్ కింది వీడియోలను కలిగి ఉంటుంది:
- తబాటా ఎ, బి తబాటా, తబాటా… ఎఫ్ .
- కార్డియో వ్యాయామం మరియు కార్డియో డాన్స్ ఫ్యూజన్ (20-22 నిమిషాలు): కేలరీలు బర్నింగ్ కోసం మోనికా మరియు కలాలా నుండి రెండు కార్డియో వ్యాయామం.
- పూర్తి బాడీ సర్క్యూట్ వ్యాయామం (25 నిమిషాలు): హెబ్రీ నుండి మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలకు డంబెల్స్‌తో సర్క్యూట్ శిక్షణ.
- హిప్ ఓపెనింగ్ యోగా మరియు బట్ లిఫ్టింగ్ యోగా (18-20 నిమిషాలు): మీ పండ్లు మరియు పిరుదులను తెరవడానికి లారా నుండి రెండు యోగా వర్కవుట్స్.
- రికవరీ యోగా (22 నిమిషాలు): మిక్కీ నుండి కోలుకోవడానికి యోగా.
సిరీస్‌కు అధునాతన టబాటా మీకు ఉంటే మాత్రమే వెళ్ళమని సిఫార్సు చేయబడింది శిక్షణ అనుభవం మరియు తీవ్రమైన షాక్ లోడ్లకు భయపడరు. మీరు అధిక టెంపో మరియు చాలా జంపింగ్‌లను ఎదుర్కోగలరని మీకు తెలియకపోతే, పై ప్రోగ్రామ్‌తో ప్రారంభించండి టాబాటా వర్కౌట్, ఇది మరింత నిరపాయమైన లోడ్ను umes హిస్తుంది.
తబాటా కార్యక్రమం సరైన మార్గం గొప్ప ఆకారంలో పొందడానికి శిక్షణ కోసం తక్కువ సమయం. మరియు ముఖ్యంగా, జూలియా బోగ్నార్ ఆధునిక విద్యార్థికి మాత్రమే కాకుండా ప్రారంభకులకు కూడా వీడియోను అందిస్తుంది.
ఇవి కూడా చదవండి: నటాలీ ఐకెఓ నుండి 7 సమర్థవంతమైన కార్డియో వర్కౌట్స్.