1. నాకు సమయం లేదు మరియు ఎలా చేయాలో నాకు తెలియదు
ధ్యానానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ధ్యానం యొక్క స్వల్ప కాలాలు కూడా రూపాంతరం చెందుతాయి. రోజుకు కేవలం 5 నిమిషాలు ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు మెరుగైన దృష్టితో సహా గుర్తించదగిన ఫలితాలను అందించగలదని మెడిటేషన్ టీచర్ షారన్ సాల్జ్‌బర్గ్ చెప్పారు.
ప్రతిరోజూ ధ్యానం చేయడానికి కొంత సమయం కేటాయించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ప్రశాంతమైన ప్రదేశంలో, నేలపై, కుషన్లపై లేదా కుర్చీలో, నేరుగా వీపుతో కూర్చోండి, కానీ ఒత్తిడికి గురికాకుండా లేదా అతిగా శ్రమించకుండా. అవసరమైతే పడుకోండి, మీరు కూర్చోవలసిన అవసరం లేదు. మీ కళ్ళు మూసుకుని, కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి, గాలి మీ నాసికా రంధ్రాలలోకి ప్రవేశిస్తుంది, మీ ఛాతీ మరియు బొడ్డు నింపండి మరియు విడుదల అవుతుంది. అప్పుడు మీ సహజ శ్వాస లయపై దృష్టి పెట్టండి. మీ మనస్సు సంచరిస్తుంటే, చింతించకండి. మీ దృష్టిని ఆకర్షించిన వాటిని గమనించండి, ఆ ఆలోచనలు లేదా భావాలను వదిలివేయండి మరియు మీ శ్వాసపై అవగాహనను తిరిగి తీసుకురాండి. మీరు ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధిలో ప్రతిరోజూ ఇలా చేస్తే, మీరు ఏ పరిస్థితిలోనైనా తిరిగి అవగాహన పొందగలుగుతారు.
2. నా ఆలోచనలతో ఒంటరిగా ఉండటానికి నేను భయపడుతున్నాను.
మీరు నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ఆలోచనల నుండి ధ్యానం మిమ్మల్ని విముక్తి చేస్తుంది.
రచయిత మరియు ఉపాధ్యాయుడు జాక్ కార్న్‌ఫీల్డ్ తన పుస్తకంలో ఇలా వ్రాశాడు, “అనారోగ్యకరమైన ఆలోచనలు మనల్ని గతంలో ట్రాప్ చేయగలవు. అయితే, వర్తమానంలో మన విధ్వంసక ఆలోచనలను మార్చుకోవచ్చు. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ శిక్షణ ద్వారా, మనం చాలా కాలం క్రితం నేర్చుకున్న చెడు అలవాట్లను గుర్తించవచ్చు. అప్పుడు మనం తదుపరి క్లిష్టమైన దశను తీసుకోవచ్చు. ఈ అనుచిత ఆలోచనలు మన దుఃఖాన్ని, అభద్రతాభావాలను మరియు ఒంటరితనాన్ని దాచిపెడతాయని మనం కనుగొనవచ్చు. ఈ ప్రధాన అనుభవాలను తట్టుకోవడం మనం క్రమక్రమంగా నేర్చుకునే కొద్దీ, వాటి పుల్‌ని మనం తగ్గించుకోవచ్చు. భయం ఉనికిగా మరియు ఉత్సాహంగా మారుతుంది. గందరగోళం ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. అనిశ్చితి ఆశ్చర్యానికి ద్వారం కావచ్చు. మరియు అనర్హత మనల్ని గౌరవానికి దారి తీస్తుంది."
3. నేను తప్పు చేస్తున్నాను
"సరైన" మార్గం లేదు.
కబాట్-జిన్ తన పుస్తకంలో తెలివిగా ఇలా వ్రాశాడు: “వాస్తవానికి, సాధన చేయడానికి సరైన మార్గం లేదు. ప్రతి క్షణం తాజా కళ్లతో కలవడం ఉత్తమం. మేము దానిని లోతుగా పరిశీలిస్తాము మరియు దానిని పట్టుకోకుండా తదుపరి క్షణంలో వదిలివేస్తాము. దారిలో చూడటానికి మరియు అర్థం చేసుకోవడానికి చాలా ఉన్నాయి. మీ స్వంత అనుభవాన్ని గౌరవించడం ఉత్తమం మరియు మీరు ఎలా అనుభూతి చెందాలి, చూడాలి లేదా దాని గురించి ఆలోచించాలి అనే దాని గురించి ఎక్కువగా చింతించకండి. మీరు అనిశ్చితి నేపథ్యంలో ఆ విధమైన నమ్మకాన్ని మరియు మీ అనుభవాన్ని గమనించి మిమ్మల్ని ఆశీర్వదించడానికి కొంత అధికారాన్ని కోరుకునే బలమైన అలవాటును ఆచరిస్తే, ఈ క్షణంలో నిజమైన, ముఖ్యమైన, లోతైన ఏదో నిజంగా జరుగుతున్నట్లు మీరు కనుగొంటారు.
4. నా మనస్సు చాలా పరధ్యానంగా ఉంది, ఏదీ పని చేయదు.
అన్ని ముందస్తు ఆలోచనలు మరియు అంచనాలను వదిలివేయండి.
అంచనాలు భావోద్వేగాలకు దారితీస్తాయి, అవి బ్లాక్‌లుగా మరియు పరధ్యానంగా పని చేస్తాయి, కాబట్టి వాటిని కలిగి ఉండకుండా ప్రయత్నించండి, ధ్యానంపై తన పరిశోధనకు ప్రసిద్ధి చెందిన UCSDలో అనస్థీషియాలజీ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ రచయిత ఫాడెల్ జీడాన్ చెప్పారు: “ఆనందాన్ని ఆశించవద్దు. బాగుపడుతుందని కూడా ఆశించవద్దు. "నేను తదుపరి 5-20 నిమిషాలు ధ్యానం చేస్తాను" అని చెప్పండి. ధ్యానం సమయంలో, చికాకు, విసుగు లేదా ఆనందం యొక్క భావాలు తలెత్తినప్పుడు, వాటిని వదిలివేయండి, ఎందుకంటే అవి ప్రస్తుత క్షణం నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేస్తాయి. మీరు సానుకూలమైనా లేదా ప్రతికూలమైనా ఆ భావోద్వేగ అనుభూతికి అనుబంధంగా ఉంటారు. తటస్థంగా, లక్ష్యంతో ఉండాలనే ఆలోచన ఉంది.
శ్వాస యొక్క మారుతున్న అనుభూతులకు తిరిగి వెళ్లి, మీ బిజీ మైండ్ గురించి తెలుసుకోవడం సాధనలో భాగమని గ్రహించండి.
5. నాకు తగినంత క్రమశిక్షణ లేదు
స్నానం చేయడం లేదా పళ్ళు తోముకోవడం వంటి ధ్యానాన్ని మీ దినచర్యలో భాగంగా చేసుకోండి.
మీరు ధ్యానం కోసం సమయాన్ని వెచ్చించిన తర్వాత ("నాకు సమయం లేదు" చూడండి), మీరు అభ్యాసం, ఆత్మగౌరవం మరియు వ్యాయామం వలె ధ్యానం ఆపే ధోరణి గురించి తప్పుడు అంచనాలు మరియు అవాస్తవ అంచనాలను అధిగమించాలి. క్రమశిక్షణను మెరుగుపరుచుకోవడానికి, తన ధ్యాన కార్యక్రమానికి ప్రసిద్ధి చెందిన డాక్టర్. మాధవ్ గోయల్, స్నానం చేయడం లేదా తినడంతో సమానంగా ధ్యానాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించమని చెప్పారు: “మనందరికీ ఎక్కువ సమయం లేదు. ప్రతిరోజూ చేసే ధ్యానానికి అధిక ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. అయితే, జీవిత పరిస్థితులు కొన్నిసార్లు దారిలోకి వస్తాయి. ఒక వారం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్కిప్‌లు సంభవించినప్పుడు, ఆ తర్వాత క్రమం తప్పకుండా ధ్యానాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి. మొదటి కొన్ని రోజులు ధ్యానం చేయడం కష్టంగా ఉండవచ్చు లేదా ఉండకపోవచ్చు. రన్నింగ్ నుండి సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత 10 మైళ్లు పరిగెత్తాలని మీరు ఆశించనట్లే, అంచనాలతో ధ్యానంలోకి రావద్దు.