చాలా మంది పిల్లలకు శాకాహార ఆహారం మంచి ఎంపిక. శాకాహార టీనేజ్‌లలో గుండె జబ్బులు తక్కువగా ఉంటాయి, తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు సాధారణంగా మంచి ఆరోగ్య ఫలితాలు ఉంటాయి, పరిశోధన ప్రకారం.
కానీ సోడా, బన్స్ మరియు పాస్తా యొక్క "శాఖాహారం" ఆహారం ఎవరికీ మంచిది కాదు. మీ పిల్లవాడు మాంసం తినకపోతే, బదులుగా ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్ తినకుండా చూసుకోండి. కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కాల్షియం, ఐరన్, ప్రోటీన్, విటమిన్ D, విటమిన్ B12 మరియు ఒమేగా-3 వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలను జోడించడం ద్వారా మీ పిల్లల పోషణపై శ్రద్ధ వహించండి.
1. కాల్షియం. మీ పిల్లలు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకుంటే, వారు వారికి కాల్షియం మూలంగా ఉపయోగపడతారు. అయితే, మీరు పాల ఉత్పత్తులపై ఎక్కువగా ఆధారపడకూడదు. పాలు ఒక అలెర్జీ కారకం, మరియు పాల ఉత్పత్తులను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల హార్మోన్ల అసమతుల్యత మరియు యువకులలో మొటిమల ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. అదనంగా, ఇన్సులిన్-ఆధారిత మధుమేహం (టైప్ 1) బాల్యంలో పాల వినియోగంతో ముడిపడి ఉంది. డైరీ కాకుండా, మీ పిల్లలకు కాలే, కాలే, బ్రోకలీ, బాదం, నువ్వులు మరియు బలవర్థకమైన గింజలు లేదా సోయా పాలు వంటి కాల్షియం యొక్క మొక్కల ఆధారిత వనరులను అందించండి.
నీకు ఎంత కావాలి: 1000-4 సంవత్సరాల పిల్లలకు రోజుకు 8 mg, 1300-9 సంవత్సరాల పిల్లలకు 18 mg.
ఎక్కడ కనుగొనాలి: 1 కప్పు పెరుగు (200 mg) 1 కప్పు కాలే (270 mg) 1 కప్పు తెల్ల బీన్స్ (130 mg)
2. ఇనుము. ఐరన్ లోపం మానసిక కల్లోలం, జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు మరియు ప్రవర్తనా మార్పులకు దారితీస్తుంది. కొంచెం ఐరన్ లెవెల్స్ కూడా పిల్లలు అలసటగా లేదా బలహీనంగా అనిపించవచ్చు. యుక్తవయస్సులో ఉన్న బాలికలు ముఖ్యంగా ఋతుక్రమం ప్రారంభమైనప్పుడు ఇనుము లోపానికి గురవుతారు. ఎండిన ఆప్రికాట్లు, గుమ్మడికాయ గింజలు, క్వినోవా, కాయధాన్యాలు, వైట్ బీన్స్, టొమాటో పేస్ట్ మరియు మొలాసిస్ పిల్లలకు ఇనుము యొక్క ఉత్తమ వనరులు.
నీకు ఎంత కావాలి: రోజుకు 8-15 mg.
ఎక్కడ కనుగొనాలి: 1 కప్పు బీన్స్ (10 mg), కొన్ని గుమ్మడికాయ గింజలు (5 mg), 1 కప్పు టొమాటో సాస్ (5 mg).
3. ప్రోటీన్. మీ పిల్లల ఆహారంలో బీన్స్ జోడించండి - అవి ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు క్యాన్సర్-నివారణ పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయి. గింజలు, గింజలు మరియు క్వినోవా వంటి అధిక ప్రోటీన్ ధాన్యాలు కూడా సహాయపడతాయి. కానీ సోయాతో జాగ్రత్తగా ఉండండి, మీ పిల్లలకు మొత్తం లేదా ఎడామామ్ లేదా టెంపే వంటి పులియబెట్టిన రూపాల్లో కొద్దిగా అందించండి.
నీకు ఎంత కావాలి: రోజుకు 30-50 గ్రా.
ఎక్కడ కనుగొనాలి: 1 కప్పు బీన్స్ (18 గ్రాములు), 1 కప్పు టేంపే (31 గ్రాములు).
4. విటమిన్ D. ఆహార వనరుల నుండి తగినంత విటమిన్ డి పొందడం అంత సులభం కాదు. ఎండ కాలంలో, పిల్లలు రోజుకు కనీసం 20 నిమిషాలు స్వచ్ఛమైన గాలిలో గడపడం ద్వారా అవసరమైన ప్రమాణాన్ని పొందవచ్చు.
నీకు ఎంత కావాలి: రోజుకు 15 mcg.
ఎక్కడ కనుగొనాలి: 1 కప్పు షియాటేక్ పుట్టగొడుగులు (1 mcg), బలవర్థకమైన బాదం పాలు (2,8 mcg).
5. విటమిన్ B12. విటమిన్ B12 నిజానికి జంతు ఉత్పత్తులలో మాత్రమే లభిస్తుంది, కాబట్టి దానిని శాఖాహార ఆహారం తీసుకోవడం అంత సులభం కాదు. అత్యంత విశ్వసనీయ మూలం బలవర్థకమైన పోషక ఈస్ట్.
నీకు ఎంత కావాలి: రోజుకు 1-2,4 mcg.
ఎక్కడ కనుగొనాలి: 2 టేబుల్ స్పూన్లు బలవర్థకమైన పోషక ఈస్ట్ (1,8 mcg). ఇతర వనరులు: పెరుగు, పాలు, స్విస్ చీజ్, నోరి, షిటేక్ పుట్టగొడుగులు మరియు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు.
6. ఒమేగా-3. ఈ విటమిన్ తో, ప్రతిదీ కూడా చాలా సులభం కాదు. కొన్ని మొక్కల ఆహారాలలో ఒమేగా-3లు ఉంటాయి కానీ ALA (ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్) రూపంలో ఉంటాయి. ఫలితంగా వచ్చే విటమిన్‌ను ఉపయోగించే ముందు, శరీరం ALAని EPA (ఇకోసాపెంటెనోయిక్ యాసిడ్) మరియు DHA (డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్)గా మారుస్తుంది మరియు ఫలితంగా, వినియోగించే పదార్ధంలో 8-20% మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
నీకు ఎంత కావాలి: రోజుకు 250-1000 mg.
ఎక్కడ కనుగొనాలి: అవిసె గింజలు (6300 mg), కొన్ని చియా విత్తనాలు (4900 mg).