ముఖ్యంగా పాశ్చాత్య దేశాలలో శాఖాహారం పట్ల పోషకాహార నిపుణుల వైఖరి మారడం ప్రారంభమైంది. మరియు మునుపటి శాఖాహారులు చాలా తరచుగా "హృదయం యొక్క పిలుపు" గా మారినట్లయితే, ఇప్పుడు ఎక్కువ మంది ప్రజలు తమ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవాలని ఆశతో మాంసాన్ని తిరస్కరించారు. జంతు ప్రోటీన్లు, కేలరీలు మరియు సంతృప్త కొవ్వుతో శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయడం అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని ఇటీవలి దశాబ్దాలలో అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
శాకాహారులు సాధారణంగా నైతిక, నైతిక లేదా మతపరమైన కారణాల వల్ల అవుతారు - వైద్యుల అభిప్రాయంతో సంబంధం లేకుండా మరియు దానికి విరుద్ధంగా కూడా. కాబట్టి, బెర్నార్డ్ షా ఒక రోజు అనారోగ్యానికి గురైనప్పుడు, అతను అత్యవసరంగా మాంసం తినడం ప్రారంభించకపోతే అతను ఎప్పటికీ కోలుకోలేడని వైద్యులు హెచ్చరించారు. దానికి అతను ప్రసిద్ధి చెందిన పదబంధంతో ఇలా సమాధానమిచ్చాడు: “నేను స్టీక్ తినాలనే షరతుపై నాకు జీవితాన్ని అందించారు. కానీ నరమాంస భక్షకం కంటే మరణం ఉత్తమం” (అతను 94 సంవత్సరాలు జీవించాడు).
అయినప్పటికీ, మాంసం యొక్క తిరస్కరణ, ముఖ్యంగా గుడ్లు మరియు పాలు తిరస్కరణతో కూడి ఉంటే, అనివార్యంగా ఆహారంలో గణనీయమైన గ్యాప్ ఉంటుంది. సంపూర్ణంగా మరియు తగినంతగా ఉండటానికి, మీరు మాంసాన్ని సమానమైన మొక్కల ఆహారాలతో భర్తీ చేయడమే కాకుండా, మీ మొత్తం ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించాలి.
ప్రోటీన్లు మరియు కార్సినోజెన్లు
జంతు ప్రోటీన్ యొక్క ఉపయోగం మరియు ఆవశ్యకత గురించి పోస్ట్యులేట్ యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని ప్రశ్నించిన వారిలో ఒకరు జార్జియా విశ్వవిద్యాలయం (USA) నుండి గ్రాడ్యుయేట్ అయిన డాక్టర్ T. కోలిన్ కాంప్‌బెల్. గ్రాడ్యుయేషన్ తర్వాత, యువ శాస్త్రవేత్త ఫిలిప్పీన్స్‌లో పిల్లల పోషణను మెరుగుపరచడానికి ఒక అమెరికన్ ప్రాజెక్ట్ యొక్క సాంకేతిక సమన్వయకర్తగా నియమించబడ్డాడు.
ఫిలిప్పీన్స్‌లో, డాక్టర్ క్యాంప్‌బెల్ స్థానిక పిల్లలలో కాలేయ క్యాన్సర్ అసాధారణంగా ఎక్కువగా ఉండటానికి కారణాలను అధ్యయనం చేయాల్సి వచ్చింది. ఆ సమయంలో, అతని సహచరులు చాలా మంది ఫిలిప్పీన్స్‌లో అనేక ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల మాదిరిగానే ఈ సమస్య కూడా వారి ఆహారంలో ప్రోటీన్ లేకపోవడం వల్ల సంభవించిందని నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, కాంప్‌బెల్ ఒక విచిత్రమైన వాస్తవాన్ని ఆకర్షించాడు: ప్రోటీన్ ఆహారాల కొరతను అనుభవించని సంపన్న కుటుంబాల పిల్లలు చాలా తరచుగా కాలేయ క్యాన్సర్‌తో బాధపడుతున్నారు. ఈ వ్యాధికి ప్రధాన కారణం అఫ్లాటాక్సిన్ అని, ఇది వేరుశెనగపై పెరిగే అచ్చు ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడుతుందని మరియు క్యాన్సర్ కారకాలను కలిగి ఉందని అతను త్వరలో సూచించాడు. ఈ టాక్సిన్ వేరుశెనగ వెన్నతో పాటు పిల్లల శరీరంలోకి ప్రవేశించింది, ఎందుకంటే ఫిలిపినో పారిశ్రామికవేత్తలు చమురు ఉత్పత్తికి అత్యంత నాణ్యత లేని, బూజుపట్టిన వేరుశెనగను ఉపయోగించారు, వాటిని ఇకపై విక్రయించలేరు.
ఇంకా, సంపన్న కుటుంబాలు ఎందుకు తరచుగా అనారోగ్యానికి గురయ్యాయి? క్యాంప్‌బెల్ పోషకాహారం మరియు కణితుల అభివృద్ధికి మధ్య ఉన్న సంబంధాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించాలని నిర్ణయించుకున్నాడు. US కి తిరిగి వచ్చిన అతను దాదాపు మూడు దశాబ్దాల పాటు కొనసాగే పరిశోధనను ప్రారంభించాడు. ఆహారం యొక్క అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ అభివృద్ధి ప్రారంభ దశలో ఉన్న కణితుల అభివృద్ధిని వేగవంతం చేస్తుందని వారి ఫలితాలు చూపించాయి. ప్రధానంగా జంతు ప్రోటీన్లు అటువంటి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నాయని శాస్త్రవేత్త దృష్టిని ఆకర్షించాడు, వాటిలో పాలు ప్రోటీన్ కేసైన్. దీనికి విరుద్ధంగా, గోధుమ మరియు సోయా ప్రోటీన్లు వంటి చాలా మొక్కల ప్రోటీన్లు కణితి పెరుగుదలపై స్పష్టమైన ప్రభావాన్ని చూపలేదు.
జంతువుల ఆహారంలో కణితుల అభివృద్ధికి దోహదపడే కొన్ని ప్రత్యేక లక్షణాలు ఉండవచ్చా? మరి ఎక్కువగా మాంసాహారం తినే వ్యక్తులు నిజంగా క్యాన్సర్ బారిన పడతారా? ఒక ప్రత్యేకమైన ఎపిడెమియోలాజికల్ అధ్యయనం ఈ పరికల్పనను పరీక్షించడంలో సహాయపడింది.
చైనా అధ్యయనం
1970వ దశకంలో, చైనా ప్రధాన మంత్రి ఝౌ ఎన్‌లాయ్‌కు క్యాన్సర్ ఉన్నట్లు నిర్ధారణ అయింది. ఈ వ్యాధి అప్పటికి వ్యాధి యొక్క టెర్మినల్ దశకు చేరుకుంది, ఇంకా చైనాలో ప్రతి సంవత్సరం ఎంత మంది ప్రజలు వివిధ రకాలైన క్యాన్సర్‌తో మరణిస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి మరియు వ్యాధిని నిరోధించే చర్యలను అభివృద్ధి చేయడానికి దేశవ్యాప్త అధ్యయనానికి ఆదేశించాడు.
ఈ పని యొక్క ఫలితం 12-2400 సంవత్సరాలలో 880 మిలియన్ల ప్రజలలో 1973 కౌంటీలలో 1975 రకాల క్యాన్సర్ల నుండి మరణాల రేటు యొక్క వివరణాత్మక మ్యాప్. చైనాలోని వివిధ ప్రాంతాలలో వివిధ రకాల క్యాన్సర్ల మరణాల రేటు చాలా విస్తృతంగా ఉందని తేలింది. ఉదాహరణకు, కొన్ని ప్రాంతాల్లో, ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్ నుండి మరణాల రేటు సంవత్సరానికి 3 మందికి 100 మంది, ఇతరులలో ఇది 59 మంది. రొమ్ము క్యాన్సర్ కోసం, కొన్ని ప్రాంతాల్లో 0 మరియు మరికొన్ని ప్రాంతాల్లో 20. అన్ని రకాల క్యాన్సర్ల నుండి మొత్తం మరణాల సంఖ్య సంవత్సరానికి ప్రతి 70 వేల మందికి 1212 మంది నుండి 100 మంది వరకు ఉంది. అంతేకాకుండా, రోగనిర్ధారణ చేయబడిన అన్ని రకాల క్యాన్సర్లు దాదాపు ఒకే ప్రాంతాలను ఎంచుకున్నాయని స్పష్టమైంది.
1980వ దశకంలో, ప్రొఫెసర్ క్యాంప్‌బెల్ యొక్క కార్నెల్ విశ్వవిద్యాలయాన్ని చైనీస్ అకాడమీ ఆఫ్ ప్రివెంటివ్ మెడిసిన్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ ఫుడ్ హైజీన్ డిప్యూటీ డైరెక్టర్ డాక్టర్ చెన్ జున్ షి సందర్శించారు. ఒక ప్రాజెక్ట్ రూపొందించబడింది, దీనిలో ఇంగ్లాండ్, కెనడా మరియు ఫ్రాన్స్ నుండి పరిశోధకులు చేరారు. ఆహార విధానాలు మరియు క్యాన్సర్ రేట్ల మధ్య సంబంధాన్ని గుర్తించడం మరియు ఈ డేటాను 1970లలో పొందిన వాటితో పోల్చడం ఆలోచన.
ఆ సమయానికి, పాశ్చాత్య ఆహారాలు అధిక కొవ్వు మరియు మాంసం మరియు తక్కువ డైటరీ ఫైబర్ పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్ సంభవంతో బలంగా సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని ఇప్పటికే నిర్ధారించబడింది. పాశ్చాత్య ఆహారాన్ని ఎక్కువగా పాటించడం వల్ల క్యాన్సర్ల సంఖ్య పెరగడం కూడా గమనించబడింది.
ఈ సందర్శన యొక్క ఫలితం పెద్ద-స్థాయి చైనా-కార్నెల్-ఆక్స్‌ఫర్డ్ ప్రాజెక్ట్, దీనిని ఇప్పుడు చైనా అధ్యయనంగా పిలుస్తారు. చైనాలోని వివిధ ప్రాంతాలలో ఉన్న 65 అడ్మినిస్ట్రేటివ్ జిల్లాలు అధ్యయన వస్తువులుగా ఎంపిక చేయబడ్డాయి. ప్రతి జిల్లాలో యాదృచ్ఛికంగా ఎంపిక చేయబడిన 100 మంది వ్యక్తుల పోషకాహారాన్ని వివరంగా అధ్యయనం చేసిన శాస్త్రవేత్తలు ప్రతి జిల్లాలో పోషక లక్షణాల గురించి పూర్తి చిత్రాన్ని పొందారు.
మాంసం పట్టికలో అరుదైన అతిథిగా ఉన్న చోట, ప్రాణాంతక వ్యాధులు చాలా తక్కువ సాధారణం అని తేలింది. అదనంగా, అదే భూభాగాల్లో హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, మధుమేహం, వృద్ధాప్య చిత్తవైకల్యం మరియు నెఫ్రోలిథియాసిస్ చాలా అరుదు. కానీ పాశ్చాత్య దేశాలలో ఈ వ్యాధులన్నీ వృద్ధాప్యం యొక్క సాధారణ మరియు అనివార్య పరిణామంగా పరిగణించబడ్డాయి. ఈ రోగాలన్నీ పోషకాహార లోపం వల్ల – అదనపు వ్యాధుల వల్ల వస్తాయని ఎవ్వరూ ఎప్పుడూ ఆలోచించనంత సాధారణం. అయినప్పటికీ, చైనా అధ్యయనం దానిని సూచించింది, ఎందుకంటే జనాభా ద్వారా మాంసం వినియోగం స్థాయి పెరిగిన ప్రాంతాల్లో, రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి త్వరలో పెరగడం ప్రారంభమైంది మరియు దానితో క్యాన్సర్ మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల సంభవం.
ప్రతిదీ మితంగా మంచిది
జీవుల యొక్క ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం ప్రోటీన్ అని, మరియు ప్రోటీన్ కోసం ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం అమైనో ఆమ్లాలు అని గుర్తుంచుకోండి. ఆహారంతో శరీరంలోకి ప్రవేశించే ప్రోటీన్లు మొదట అమైనో ఆమ్లాలుగా విడదీయబడతాయి, ఆపై అవసరమైన ప్రోటీన్లు ఈ అమైనో ఆమ్లాల నుండి సంశ్లేషణ చేయబడతాయి. మొత్తంగా, ప్రోటీన్ల సంశ్లేషణలో 20 అమైనో ఆమ్లాలు పాల్గొంటాయి, వాటిలో 12 కార్బన్, నత్రజని, ఆక్సిజన్, భాస్వరం మొదలైన వాటి నుండి అవసరమైతే పునర్నిర్మించబడతాయి. కేవలం 8 అమైనో ఆమ్లాలు మాత్రమే మానవ శరీరంలో సంశ్లేషణ చేయబడవు మరియు ఆహారంతో సరఫరా చేయబడాలి. . అందుకే వాటిని అనివార్యమని అంటారు.
అన్ని జంతు ఉత్పత్తులు ప్రోటీన్లలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇందులో 20 అమైనో ఆమ్లాల పూర్తి సెట్ ఉంటుంది. జంతు ప్రోటీన్లకు విరుద్ధంగా, మొక్కల ప్రోటీన్లు చాలా అరుదుగా ఒకేసారి అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మొక్కలలో మొత్తం ప్రోటీన్ మొత్తం జంతువుల కణజాలం కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.
ఇటీవలి వరకు, ఎక్కువ ప్రోటీన్, మంచిదని నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, ప్రోటీన్ జీవక్రియ ప్రక్రియ ఫ్రీ రాడికల్స్ యొక్క పెరిగిన ఉత్పత్తి మరియు విషపూరిత నైట్రోజన్ సమ్మేళనాలు ఏర్పడటంతో పాటు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల అభివృద్ధిలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని ఇప్పుడు తెలుసు.
కొవ్వు కొవ్వు తేడా
మొక్కలు మరియు జంతువుల కొవ్వులు లక్షణాలలో చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. జంతు కొవ్వులు చేపల నూనెను మినహాయించి దట్టమైన, జిగట మరియు వక్రీభవనంగా ఉంటాయి, అయితే మొక్కలు, దీనికి విరుద్ధంగా, తరచుగా ద్రవ నూనెలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ బాహ్య వ్యత్యాసం కూరగాయల మరియు జంతువుల కొవ్వుల రసాయన నిర్మాణంలో వ్యత్యాసం ద్వారా వివరించబడింది. జంతువుల కొవ్వులలో సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ప్రధానంగా ఉంటాయి, అయితే కూరగాయల కొవ్వులలో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
అన్ని సంతృప్త (ద్వంద్వ బంధాలు లేకుండా) మరియు మోనోశాచురేటెడ్ (ఒక డబుల్ బాండ్‌తో) కొవ్వు ఆమ్లాలు మానవ శరీరంలో సంశ్లేషణ చేయబడతాయి. కానీ రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ డబుల్ బంధాలను కలిగి ఉన్న బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు చాలా అవసరం మరియు ఆహారంతో మాత్రమే శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తాయి, చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ప్రత్యేకించి, అవి కణ త్వచాల నిర్మాణానికి అవసరం, మరియు ప్రోస్టాగ్లాండిన్ల సంశ్లేషణకు ఒక పదార్థంగా కూడా పనిచేస్తాయి - శారీరకంగా క్రియాశీల పదార్థాలు. వారి లోపంతో, లిపిడ్ జీవక్రియ లోపాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి, సెల్యులార్ జీవక్రియ బలహీనపడుతుంది మరియు ఇతర జీవక్రియ లోపాలు కనిపిస్తాయి.
ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి
మొక్కల ఆహారాలు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి - డైటరీ ఫైబర్ లేదా మొక్కల ఫైబర్. వీటిలో, ఉదాహరణకు, సెల్యులోజ్, డెక్స్ట్రిన్స్, లిగ్నిన్స్, పెక్టిన్లు ఉన్నాయి. కొన్ని రకాల డైటరీ ఫైబర్ అస్సలు జీర్ణం కాదు, మరికొన్ని పేగు మైక్రోఫ్లోరా ద్వారా పాక్షికంగా పులియబెట్టబడతాయి. ప్రేగుల యొక్క సాధారణ పనితీరు కోసం మానవ శరీరానికి డైటరీ ఫైబర్ అవసరం, మలబద్ధకం వంటి అసహ్యకరమైన దృగ్విషయాన్ని నివారిస్తుంది. అదనంగా, వారు వివిధ హానికరమైన పదార్ధాలను బంధించడంలో మరియు వాటిని శరీరం నుండి తొలగించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తారు. పేగులో ఎంజైమాటిక్ మరియు చాలా వరకు మైక్రోబయోలాజికల్ ప్రాసెసింగ్‌కు లోబడి, ఈ పదార్థాలు తమ స్వంత పేగు మైక్రోఫ్లోరాకు పోషక పదార్ధంగా పనిచేస్తాయి.
ఆహార మొక్కల గ్రీన్ ఫార్మసీ
ఆహారంతో సహా మొక్కలు, వివిధ నిర్మాణాల యొక్క జీవశాస్త్రపరంగా చురుకైన పదార్ధాలను పెద్ద సంఖ్యలో సంశ్లేషణ చేస్తాయి మరియు కూడబెట్టుకుంటాయి, ఇవి మానవ శరీరం యొక్క ముఖ్యమైన ప్రక్రియలలో పాల్గొంటాయి మరియు దానిలో అనేక రకాల విధులను నిర్వహిస్తాయి. ఇవి అన్నింటిలో మొదటిది, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, అలాగే విటమిన్లు, ఫ్లేవనాయిడ్లు మరియు ఇతర పాలీఫెనోలిక్ పదార్థాలు, ముఖ్యమైన నూనెలు, స్థూల- మరియు మైక్రోలెమెంట్స్ యొక్క సేంద్రీయ సమ్మేళనాలు మొదలైనవి. ఈ సహజ పదార్థాలు, ఉపయోగం మరియు పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. , శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరును నిర్ధారించండి మరియు అవసరమైతే, ఒకటి లేదా మరొక చికిత్సా ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. జంతువుల కణజాలాలలో కనిపించని సహజ మొక్కల సమ్మేళనాల యొక్క పెద్ద సమూహం క్యాన్సర్ కణితుల అభివృద్ధిని నెమ్మదిస్తుంది, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధిని నివారిస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క రక్షిత లక్షణాలను ప్రేరేపిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఇవి క్యారెట్ మరియు సీ బక్‌థార్న్ కెరోటినాయిడ్స్, టొమాటో లైకోపీన్, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఉండే విటమిన్లు సి మరియు పి, బ్లాక్ అండ్ గ్రీన్ టీ కాటెచిన్స్ మరియు పాలీఫెనాల్స్ వాస్కులర్ స్థితిస్థాపకతపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఉచ్ఛరించే వివిధ సుగంధ ద్రవ్యాల ముఖ్యమైన నూనెలు. యాంటీమైక్రోబయల్ ప్రభావం మరియు మొదలైనవి.
మాంసం లేకుండా జీవించడం సాధ్యమేనా
మీరు చూడగలిగినట్లుగా, జంతువులు వాటిని సంశ్లేషణ చేయనందున, చాలా ముఖ్యమైన పదార్థాలను మొక్కల నుండి మాత్రమే పొందవచ్చు. అయినప్పటికీ, జంతువుల ఆహారాల నుండి సులభంగా పొందగలిగే పదార్థాలు ఉన్నాయి. వీటిలో కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు అలాగే విటమిన్లు A, D3 మరియు B12 ఉన్నాయి. కానీ ఈ పదార్ధాలు కూడా, విటమిన్ B12 మినహా, మొక్కల నుండి పొందవచ్చు - సరైన ఆహార ప్రణాళికకు లోబడి.
శరీరం విటమిన్ ఎ లోపంతో బాధపడకుండా నిరోధించడానికి, శాఖాహారులు నారింజ మరియు ఎరుపు కూరగాయలను తినాలి, ఎందుకంటే వాటి రంగు ఎక్కువగా విటమిన్ ఎ - కెరోటినాయిడ్స్ యొక్క పూర్వగాములు ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.
విటమిన్ డి సమస్యను పరిష్కరించడం చాలా కష్టం కాదు. విటమిన్ డి పూర్వగాములు జంతువుల ఆహారాలలో మాత్రమే కాకుండా, బేకర్ మరియు బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్‌లో కూడా కనిపిస్తాయి. మానవ శరీరంలో ఒకసారి, అవి ఫోటోకెమికల్ సంశ్లేషణ సహాయంతో సూర్యకాంతి చర్యలో చర్మంలో ఫోటోకెమికల్ సంశ్లేషణ ద్వారా విటమిన్ D3 గా మార్చబడతాయి.
చాలా కాలంగా శాఖాహారులు ఇనుము లోపం రక్తహీనతకు విచారకరంగా ఉంటారని నమ్ముతారు, ఎందుకంటే మొక్కలలో ఇనుము, హేమ్ ఐరన్ చాలా తేలికగా గ్రహించబడదు. అయితే, ఇప్పుడు పూర్తిగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి మారినప్పుడు, శరీరం కొత్త ఐరన్ మూలానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు హీమ్ కాని ఇనుమును దాదాపు అలాగే హీమ్ ఇనుమును గ్రహించడం ప్రారంభిస్తుందని సూచించే ఆధారాలు ఉన్నాయి. అనుసరణ కాలం సుమారు నాలుగు వారాలు పడుతుంది. శాఖాహారం ఆహారంలో, ఇనుము విటమిన్ సి మరియు కెరోటినాయిడ్లతో పాటు ఇనుము శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, ఇది ఇనుము శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది. చిక్కుళ్ళు, గింజలు, రొట్టెలు మరియు వోట్మీల్ వంటకాలు, తాజా మరియు ఎండిన పండ్లు (అత్తి పండ్లను, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే, నల్ల ఎండుద్రాక్ష, ఆపిల్ మొదలైనవి) మరియు ముదురు ఆకుపచ్చ మరియు ఆకు కూరలు (బచ్చలికూర, బచ్చలికూర, మూలికలు, గుమ్మడికాయ).
అదే ఆహారం జింక్ స్థాయిల సాధారణీకరణకు కూడా దోహదం చేస్తుంది.
పాలు కాల్షియం యొక్క అతి ముఖ్యమైన వనరుగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, ఆ దేశాల్లో ఎక్కువగా పాలు తాగడం ఆచారంగా ఉంది, బోలు ఎముకల వ్యాధి (ఎముకలు పగుళ్లకు దారితీసే వృద్ధాప్య సన్నబడటం) స్థాయి ఎక్కువగా ఉంటుంది. పోషకాహారంలో ఏదైనా అధికం ఇబ్బందికి దారితీస్తుందని ఇది మరోసారి రుజువు చేస్తుంది. శాకాహారులకు కాల్షియం మూలాలు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు (బచ్చలికూర వంటివి), చిక్కుళ్ళు, క్యాబేజీ, ముల్లంగి మరియు బాదం.
అతిపెద్ద సమస్య విటమిన్ B12. మానవులు మరియు మాంసాహారులు సాధారణంగా జంతు మూలం కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా విటమిన్ B12ని అందుకుంటారు. శాకాహారులలో, ఇది పేగు మైక్రోఫ్లోరా ద్వారా సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది. అదనంగా, ఈ విటమిన్ మట్టిలో నివసించే బ్యాక్టీరియా ద్వారా సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది. నాగరిక దేశాలలో నివసించే కఠినమైన శాఖాహారులు, కూరగాయలు పూర్తిగా కడిగిన తర్వాత టేబుల్‌పై ముగుస్తాయి, పోషకాహార నిపుణులు విటమిన్ B12 సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని సలహా ఇస్తారు. ముఖ్యంగా ప్రమాదకరమైనది బాల్యంలో విటమిన్ B12 లేకపోవడం, ఇది మెంటల్ రిటార్డేషన్, కండరాల స్థాయి మరియు దృష్టితో సమస్యలు మరియు బలహీనమైన హేమాటోపోయిసిస్కు దారితీస్తుంది.
మరియు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల గురించి ఏమిటి, ఇది చాలా మంది పాఠశాల నుండి గుర్తుంచుకున్నట్లుగా, మొక్కలలో కనిపించదు? వాస్తవానికి, అవి మొక్కలలో కూడా ఉంటాయి, అవి చాలా అరుదుగా కలిసి ఉంటాయి. మీకు అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను పొందడానికి, మీరు చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు (కాయధాన్యాలు, వోట్మీల్, బ్రౌన్ రైస్ మొదలైనవి) సహా వివిధ రకాల మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను తీసుకోవాలి. బుక్వీట్‌లో అమైనో ఆమ్లాల పూర్తి సెట్ కనిపిస్తుంది.
వెజిటేరియన్ పిరమిడ్
ప్రస్తుతం, అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ (ADA) మరియు కెనడియన్ డైటీషియన్లు శాఖాహార ఆహారానికి ఏకగ్రీవంగా మద్దతు ఇస్తున్నారు, సరిగ్గా ప్రణాళిక చేయబడిన మొక్కల ఆధారిత ఆహారం ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన అన్ని భాగాలను అందిస్తుంది మరియు అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు. అంతేకాకుండా, అమెరికన్ పోషకాహార నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, గర్భం మరియు చనుబాలివ్వడంతో సహా శరీరంలోని ఏ స్థితిలోనైనా మరియు పిల్లలతో సహా ఏ వయస్సులోనైనా ఇటువంటి ఆహారం అందరికీ ఉపయోగపడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, మేము పూర్తి మరియు సరిగ్గా కంపోజ్ చేయబడిన శాఖాహార ఆహారం అని అర్థం, ఏ విధమైన లోపం సంభవించకుండా మినహాయించి. సౌలభ్యం కోసం, అమెరికన్ పోషకాహార నిపుణులు పిరమిడ్ రూపంలో ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి సిఫార్సులను అందజేస్తారు (ఫిగర్ చూడండి).
పిరమిడ్ యొక్క ఆధారం ధాన్యపు ఉత్పత్తులతో (పూర్తి ధాన్యపు రొట్టె, వోట్మీల్, బుక్వీట్, బ్రౌన్ రైస్) తయారు చేయబడింది. ఈ ఆహారాలను అల్పాహారం, మధ్యాహ్నం మరియు రాత్రి భోజనంలో తీసుకోవాలి. వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, బి విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు డైటరీ ఫైబర్ ఉంటాయి.
దీని తర్వాత ప్రొటీన్లు (పప్పులు, గింజలు) అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉంటాయి. నట్స్ (ముఖ్యంగా వాల్‌నట్‌లు) అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాల మూలం. చిక్కుళ్ళు ఐరన్ మరియు జింక్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
పైన కూరగాయలు ఉన్నాయి. ముదురు ఆకుపచ్చ మరియు ఆకు కూరలలో ఐరన్ మరియు కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటాయి, పసుపు మరియు ఎరుపు కెరోటినాయిడ్స్ యొక్క మూలాలు.
కూరగాయల తర్వాత పండ్లు వస్తాయి. పిరమిడ్ కనీస అవసరమైన పండ్లను చూపుతుంది మరియు వాటి పరిమితిని సెట్ చేయదు. చాలా పైభాగంలో ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయల నూనెలు ఉన్నాయి. రోజువారీ భత్యం: ఒకటి నుండి రెండు టేబుల్ స్పూన్లు, ఇది వంటలో మరియు డ్రెస్సింగ్ సలాడ్లలో ఉపయోగించిన నూనెను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.
ఏదైనా సగటు ఆహార ప్రణాళిక వలె, శాఖాహార పిరమిడ్ దాని లోపాలను కలిగి ఉంది. కాబట్టి, వృద్ధాప్యంలో శరీర నిర్మాణ అవసరాలు చాలా నిరాడంబరంగా మారుతాయని మరియు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఇకపై అవసరం లేదని ఆమె పరిగణనలోకి తీసుకోదు. దీనికి విరుద్ధంగా, పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారి పోషణలో, అలాగే శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమైన వ్యక్తులు, ఆహారంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉండాలి.
***
ఇటీవలి దశాబ్దాలలో జరిపిన అధ్యయనాలు మానవ ఆహారంలో జంతు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండటం అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు దారితీస్తుందని తేలింది. అందువల్ల, ప్రోటీన్ లేకుండా జీవించడం అసాధ్యం అయినప్పటికీ, మీరు మీ శరీరాన్ని దానితో ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు. ఈ కోణంలో, శాకాహార ఆహారం మిశ్రమ ఆహారం కంటే ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మొక్కలు తక్కువ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి మరియు జంతు కణజాలాల కంటే వాటిలో తక్కువ కేంద్రీకృతమై ఉంటాయి.
ప్రొటీన్‌ను పరిమితం చేయడంతో పాటు, శాఖాహార ఆహారం ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. ఇప్పుడు చాలా మంది ప్రజలు అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, డైటరీ ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర విస్తృతంగా ప్రచారం చేయబడిన జీవశాస్త్రపరంగా చురుకైన మొక్కల పదార్థాలను కలిగి ఉన్న అన్ని రకాల పోషక పదార్ధాలను కొనుగోలు చేయడానికి డబ్బు ఖర్చు చేస్తున్నారు, దాదాపుగా ఈ పదార్ధాలన్నింటినీ, కానీ మరింత మితమైన ధరకు పొందవచ్చని పూర్తిగా మర్చిపోతున్నారు. పండ్లు, బెర్రీలు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి పోషకాహారానికి మారడం.
అయినప్పటికీ, శాఖాహారంతో సహా ఏదైనా ఆహారం వైవిధ్యంగా మరియు సరిగ్గా సమతుల్యంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే ఇది శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది మరియు హాని చేయదు.