విషయ సూచిక
ఆకారం: మీ సిల్హౌట్‌ను ఎలా మెరుగుపరచాలి
నేను నా నడుమును తిరిగి గీస్తాను
ఫ్లాట్ కడుపు ప్రభావం కోసం, పొత్తికడుపు పట్టీ యొక్క విలోమ, లోతైన కండరాలను బలోపేతం చేయడం రహస్యం. మీ మంచం మీద పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను మీ పిరుదులకు దగ్గరగా తీసుకురండి. ఎడమ చేతిని ఎడమ మోకాలిపై మరియు కుడి చేతిని కుడి మోకాలిపై ఉంచండి. పొత్తికడుపును పెంచుతున్నప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు పెరినియంను కుదించండి. తర్వాత శ్వాస వదులుతూ, పెరినియంను గట్టిగా ఉంచి, మోకాళ్లపై చేతులను చాలా గట్టిగా నొక్కాలి. మీరు నాభి కింద స్వల్పంగా వణుకుతున్నట్లు అనిపిస్తుందా? బాగా చేసారు, మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నారని ఇది రుజువు చేస్తుంది. 10 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి.
గంట గ్లాస్ ఫిగర్ కావాలా? పరిష్కారం: ఏటవాలు ప్లాంక్‌తో కడుపు వైపు కండరాలను సమీకరించండి. నేలపై, ఎడమ మోకాలి మరియు ఎడమ ముంజేయిపై నిలబడండి. మోచేయి సరిగ్గా ఉండాలి
భుజం కింద. వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి, భుజాలు, కటి మరియు మోకాలిని సమలేఖనం చేయడం గుర్తుంచుకోండి. అప్పుడు కాలు పైకి వెళ్ళండి
నేలకి నేరుగా సమాంతరంగా (ఇది తప్పనిసరిగా విస్తరించబడాలి), మరియు తలపై కుడి చేతిని విస్తరించండి. 1 నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మరోవైపు అదే చేయండి. ఇది ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, ఉద్రిక్తత మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోకండి.
నేను నా పిరుదును ఆకృతి చేస్తాను
మీరు బొద్దుగా ఉన్న పిరుదుల గురించి కలలు కంటున్నారా? గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను బలోపేతం చేయడం అవసరం. నిలబడి, నేరుగా కుడి కాలుపై సమతుల్యం చేసి, ఎడమ కాలును పైకప్పు వైపుకు పెంచేటప్పుడు మొండెం ముందుకు వంచండి. వెతకండి
మిమ్మల్ని గరిష్టంగా విస్తరించడానికి. మొదట, మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, సమతుల్యం చేయడం సులభం, మరియు మీరు అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. ఒక వైపు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై సపోర్టింగ్ లెగ్ మార్చండి.
పిరుదులకు చక్కని గుండ్రంగా ఉండాలంటే చిన్న మరియు మధ్యస్థ పిరుదులను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. కుడి కాలు మీద నిలబడి, ఎడమ కాలును పక్కకు (సాధ్యమైనంత ఎత్తులో) తీసుకుని, అపసవ్య దిశలో చిన్న వృత్తాలు చేయండి. మీ కాళ్లను వీలైనంత వరకు చాచి నిటారుగా ఉండండి. బ్యాలెన్స్ కోసం గోడకు ఆనుకోండి. ప్రతి వైపు 1 నిమిషం చేయడానికి. కష్టాన్ని పెంచడానికి, చీలమండల చుట్టూ బరువులను జోడించండి.
నేను నా కాళ్ళను చెక్కాను
సన్నని కాళ్ళకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం: ఊపిరితిత్తులు. నిలబడి, కుడి కాలు ముందు మరియు ఎడమ వెనుక ఉంచండి. ఎడమ మడమను నేల నుండి ఎత్తండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు దిగండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. కుడి మోకాలి పాదం పైన ఉండాలి. ఆ తర్వాత ఊపిరి పీల్చుకుంటూ పైకి వచ్చి కుడి కాలుపైకి నెట్టండి. ప్రతి వైపు 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
తొడల వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, మీ గడ్డం కింద మీ చేతులతో మీ కడుపుపై పడుకోండి. మడమలను పిరుదులపై ఉంచినట్లుగా పీల్చి కాళ్లను వంచాలి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను నేలపై ఉంచకుండా వాటిని పొడిగించండి.
మీ వీపును వంచకుండా ఉండటానికి, మీ కడుపు మరియు పిరుదులను గట్టిగా పిండండి. 2 నిమిషాలు చేయాలి.
నేను నా చేతులను కండరము చేస్తాను
ట్రైసెప్స్ మరియు చేతుల వెనుక కండరాలను ఆకృతి చేయడానికి, తప్పనిసరిగా: పుష్-అప్స్! కానీ భయపడవద్దు, మీ మోకాళ్లపై ఉండి మీరు వాటిని చేయవచ్చు. ఇది సులభం మరియు అంతే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. నేలపై మోకాళ్లు, చేతులు చాచి భుజాల క్రింద చేతులు, మీరు దానిని నిర్వహించగలిగితే కొంచెం దగ్గరగా ఉండండి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మోచేతులను బస్ట్‌కు దగ్గరగా ఉంచేటప్పుడు నేలకి క్రిందికి ఉంచండి. ఆపై మీ చేతులను చాచి ఊపిరి పీల్చుకుంటూ పైకి వెళ్లండి. ఎల్లప్పుడూ సమలేఖనం చేయాలని గుర్తుంచుకోండి
భుజాలు, కటి మరియు మోకాలు. ప్రారంభంలో, చాలా తక్కువగా వెళ్లడానికి ప్రయత్నించవద్దు, 10 సెం.మీ మంచిది. అదనంగా, ఈ సూపర్ పూర్తి వ్యాయామం భుజాలు, పెక్స్ మరియు అబ్స్ కూడా పని చేస్తుంది. 10 సార్లు చేయడానికి, 20 పుష్-అప్‌లను చేరుకోవడానికి వేగాన్ని పెంచండి (మీరు అక్కడికి చేరుకుంటారు!).
చేతులపై చర్మం కుంగిపోకుండా నిరోధించడానికి, మీరు కండరపుష్టిని (ముందు కండరాలు) బలోపేతం చేయాలి. ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, కాళ్లు వేరుగా, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ (కనీసం 3 కిలోలు) లేదా 6 సిఎల్ 50 వాటర్ బాటిళ్ల ప్యాక్ తీసుకోండి. బస్ట్‌ను ముందుకు వంచండి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ మోచేతులను పైకప్పు వైపుకు పెంచండి.
మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ చేతులను మీ మోచేతుల క్రింద ఉంచండి. పీల్చడం, మీ చేతులను తగ్గించండి (భూమిపై ప్యాక్‌లను ఉంచకుండా). 2 నిమిషాల పాటు కొనసాగించడానికి.