స్ప్రింగ్ జెర్క్: చేతుల వాల్యూమ్‌కి అదనంగా 5 సెంటీమీటర్లు

ఒక వారంలో నాలుగు తీవ్రమైన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలతో మీ చేతులకు 5 సెం.మీ.

రచయిత గురించి: బిల్ గీగర్

మీరు మీ స్లీవ్‌లను కొంచెం పైకి లాగడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని ఆశిస్తున్నాము ఎందుకంటే ఈ సూపర్-ఇంటెన్స్ బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ మీరు ప్రయత్నించిన కష్టతరమైనది మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. మీరు నాలుగు కలిగి ఉంటారు - మరియు అది అక్షర దోషం కాదు! – ఒక వారంలో చేయి వ్యాయామాలు, మరియు మీరు రక్త ప్రవాహ నియంత్రణ శిక్షణ, భారీ పాక్షిక రెప్స్ మరియు వాటిపై క్లస్టర్ సెట్‌లు వంటి పద్ధతులను ఉపయోగిస్తారు.

చేయి శిక్షణలో అటువంటి కుదుపు అతిగా మారదు? కాదు. వారానికి శిక్షణా సెషన్ల సంఖ్య పెరిగినప్పటికీ, ప్రతి వ్యాయామంలో లోడ్ మొత్తం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. నాలుగు వ్యాయామాల యొక్క రెండు వ్యాయామాలకు బదులుగా, మీకు రెండు నాలుగు వ్యాయామాలు ఉన్నాయని తేలింది.

నిబంధనల ప్రస్తారణ నుండి మొత్తం మారదని అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది అలా కాదు. లక్ష్య కండరాల సమూహం కోసం మొదటి వ్యాయామంలో మేము ఎల్లప్పుడూ బలంగా ఉంటాము. నేను సూచించిన విధానంతో, మీరు మొదటి వ్యాయామం (కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ రెండింటికీ) రెండు సార్లు కాకుండా వారానికి నాలుగు సార్లు చేయాలి. ఫలితంగా, మీరు కండరాల పెరుగుదల కొలిమిలో గరిష్ట పని బరువు మరియు టాసు కట్టెలను తీసుకోవడానికి రెండు రెట్లు ఎక్కువ అవకాశాలను పొందుతారు. అదనంగా, పని యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం వలన కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ విధానాల యొక్క మరింత తరచుగా క్రియాశీలతకు దారి తీస్తుంది.

వారానికి 4 ఆర్మ్ వర్కౌట్‌లు మరియు 2 రెస్ట్ రోజులు ఉండే సింపుల్ స్ప్లిట్ యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది. మీరు గమనిస్తే, రెండు రోజులు పూర్తిగా చేతి శిక్షణకు అంకితం చేయబడ్డాయి.

• రోజు: కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.
  
  
• రోజు: కాళ్ళు మరియు అబ్స్.
  
  
• రోజు: ఛాతీ, ముందు మరియు మధ్య డెల్ట్‌లు, ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్.
  
  
• రోజు: వినోదం.
  
  
• రోజు: ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, అబ్స్.
  
  
• రోజు: బ్యాక్, బ్యాక్ డెల్ట్స్, బైసెప్స్, ట్రైసెప్స్.
  
  
• రోజు: వినోదం.

1-4 వారాలు: అసాధారణ (ప్రతికూల) దశ మరియు భారీ పాక్షిక ప్రతినిధులపై దృష్టి

మొదటి నాలుగు వారాలు, ఒక చేయి వ్యాయామంపై, మీరు అసాధారణ లేదా ప్రతికూల శిక్షణపై దృష్టి పెడతారు మరియు రెండవది భారీ పాక్షిక రెప్స్‌పై దృష్టి పెడతారు.

ప్రతికూలతలు

సాధారణంగా, అథ్లెట్లు వ్యాయామం యొక్క సానుకూల (కేంద్రీకృత) దశపై దృష్టి పెడతారు, ఈ సమయంలో లోడ్ని ఎత్తేటప్పుడు లక్ష్య కండరాన్ని కుదించడం పని. ప్రతికూల (విపరీతమైన) శిక్షణలో, మేము బరువు తగ్గే సమయంలో కండరాల పొడవుపై దృష్టి పెడతాము.

అసాధారణ పని సమయంలో, కండరాలు సానుకూల సంకోచం కంటే 20-60 శాతం ఎక్కువ శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలవని ప్రయోగాలు చూపించాయి. ఈ వ్యాయామాలలో, మీ శక్తి వ్యయం పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే మీరు ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించడానికి ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు: ప్రామాణిక 4-5కి బదులుగా 1-2 సెకన్లు. ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో పదునైన పెరుగుదల మరియు అనాబాలిక్ ప్రతిస్పందన పెరుగుదల, అలాగే బలం సూచికల పెరుగుదల కారణంగా ప్రతికూల శిక్షణ కేంద్రీకృత శిక్షణ కంటే ఎక్కువ స్థాయిలో కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.

నాణెం యొక్క మరొక వైపు కండరాల ఫైబర్స్ మరియు తదుపరి నొప్పికి నష్టం పెరిగింది, కానీ ఇది త్వరగా వెళుతుంది. మీరు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క అలసటను నివారించడానికి, కండరాలను అడ్డుకోకుండా మరియు శిక్షణ తర్వాత చాలా నొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వాటి మధ్య పెద్ద విశ్రాంతి విరామంతో తక్కువ వ్యవధిలో ప్రతికూలతలు చేస్తారు.

ఈ వ్యాయామంలో, మీరు ప్రతి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం యొక్క చివరి సెట్‌లో ప్రతికూలతలు మాత్రమే చేస్తారు.

ఉదాహరణకు, మీరు సాధారణంగా ఇరుకైన గ్రిప్ ట్రైసెప్స్ ప్రెస్ యొక్క చివరి సెట్ యొక్క సానుకూల దశలో కండరాల వైఫల్యంతో సెట్‌ను ముగించారు. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా చాచిన తర్వాత మీ స్నేహితుడు బార్‌బెల్‌పై గట్టిగా నెట్టడం ప్రారంభిస్తాడు.

మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించడంతో, మీరు "ప్రతికూలంగా చేయడం" ప్రారంభిస్తారు, బార్ యొక్క రిటర్న్ సమయాన్ని దిగువకు పూర్తి ఐదు సెకన్ల వరకు పొడిగిస్తారు. ఈ సిరలో, 3-4 పునరావృత్తులు చేయండి, ప్రక్షేపకాన్ని క్రిందికి తగ్గించడానికి నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో ఎటువంటి బలం మిగిలి ఉండదు. భాగస్వామి లేకపోతే, ఒక చేత్తో చేయగలిగే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు ప్రక్షేపకాన్ని టాప్ పాయింట్‌కి తిరిగి ఇవ్వడానికి మరొక చేతిని ఉపయోగించండి.

భారీ పాక్షిక ప్రతినిధులు

మనందరికీ ఒక బ్లైండ్ స్పాట్ తెలుసు - బయోమెకానిక్స్ పరంగా మీరు బలహీనంగా ఉన్న చలన శ్రేణిలో ఆ భాగం. భారీ పాక్షిక రెప్‌లు ఈ పాయింట్‌ని దాటవేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి, తద్వారా మీరు మరింత పెంచవచ్చు మరియు వేగంగా ఎదగవచ్చు. సాంకేతికత పవర్ రాక్లో ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది. బెంచ్ ప్రెస్‌లో పాక్షిక రెప్‌లను నిర్వహించడానికి, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి బార్‌కి దిగువన 7-10 సెం.మీ భద్రతా పట్టీలను ఉంచండి. మీరు డెడ్ సెంటర్‌ను దాటాల్సిన అవసరం లేదు మరియు మీరు బలంగా ఉన్న చలన శ్రేణిలో పని చేస్తారు కాబట్టి, మీరు బార్‌పై సాధారణం కంటే ఎక్కువ పాన్‌కేక్‌లను వేలాడదీయవచ్చు. పూర్తి వ్యాప్తిలో ఆరు రెప్స్ కోసం బరువును ప్రయత్నించండి.

3 విధానాల తర్వాత, భద్రతా జంపర్‌లను ఒక స్థానం తగ్గించి, మరో 3 విధానాలను చేయండి; ఆపరేటింగ్ బరువును కొద్దిగా తగ్గించవలసి ఉంటుంది. ఆపై జంపర్‌లను మరో స్టాప్ కిందకు తరలించి, 3 చివరి విధానాలను చేయండి.

5-8 వారాలు: రక్త ప్రవాహ నియంత్రణ శిక్షణ మరియు క్లస్టర్ సెట్‌లపై దృష్టి పెట్టండి

కార్యక్రమం యొక్క రెండవ దశ వారానికి నాలుగు ఆర్మ్ వర్కవుట్‌ల యొక్క ఒకే షెడ్యూల్‌లో రూపొందించబడింది, అయితే రెండు కొత్త అధిక-తీవ్రత శిక్షణా పద్ధతులను జోడించడం.

రక్త ప్రవాహ పరిమితి (CFC) శిక్షణ

TOC, లేదా రక్త ప్రవాహ పరిమితి శిక్షణ, సిరల ద్వారా రక్త ప్రవాహాన్ని నిరోధించే ఒక వినూత్న శిక్షణా సాంకేతికత, కానీ ధమనుల రక్తం యొక్క ప్రవాహాన్ని ప్రభావితం చేయదు. లక్ష్యం కండరాలకు రక్తం ప్రవహించడం కొనసాగుతుంది, కానీ అది ఇకపై వాటి నుండి బయటపడదు. ఫలితంగా, లాక్టిక్ యాసిడ్ మరియు హైడ్రోజన్ అయాన్లు వంటి జీవక్రియ తుది ఉత్పత్తుల కండరాల స్థాయిలు పెరుగుతాయి, ఇవి ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు హైపర్ట్రోఫీని ప్రోత్సహిస్తాయి.

CURRENT, కొన్నిసార్లు అంటారు, చేయి మరియు కాలు వర్కౌట్‌లలో ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది, ఇది వారి కండరపుష్టికి 5 సెంటీమీటర్‌లను జోడించాలనుకునే వారికి ఇది సరైన ఎంపిక.

TOCని సరిగ్గా ఉపయోగించడానికి, సాధారణ సాగే పట్టీలను ఉపయోగించి వీలైనంత వరకు లక్ష్య కండరాన్ని భుజం కీలుకు (కండరపు ఎముకలు లేదా ట్రైసెప్స్ పైభాగంలో) దగ్గరగా లాగండి. కట్టు యొక్క బిగుతు యొక్క డిగ్రీ 7 నుండి 10 వరకు ఉండాలి. మీరు తిమ్మిరి లేదా జలదరింపుగా భావిస్తే, ఈ సంచలనాలు అదృశ్యమయ్యే వరకు కట్టును విప్పు.

సాపేక్షంగా తక్కువ బరువులతో కలిపినప్పుడు ఈ సాంకేతికత అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మొదటి సెట్‌లో 20-30 రెప్‌లను అనుమతించే బరువుతో పని చేయండి, ఆపై ఒక్కొక్కటి 2 రెప్స్‌తో మరో 15 సెట్‌లను చేయండి. మీ కండరాలలోకి రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడం, మీ పంపింగ్‌ను పెంచడం మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ వృద్ధిని పెంచడం కోసం సెట్‌ల మధ్య 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి.

క్లస్టర్ సెట్లు

దశాబ్దాలుగా, ప్రసిద్ధ పవర్‌లిఫ్టర్లు మరియు బలం క్రీడల ప్రతినిధులు ఈ పద్ధతిని విజయవంతంగా ఉపయోగించారు, ఇది టెక్నిక్‌ల హైబ్రిడ్ మరియు.

క్లస్టర్ సెట్లలో, విధానం అనేక భాగాలుగా విభజించబడింది. ఉదాహరణకు, ఒక వరుసలో 12 పునరావృతాల సాధారణ సెట్‌కు బదులుగా, మీరు మధ్యలో చాలా తక్కువ విశ్రాంతితో 4 + 4 + 4 రెప్స్ సెట్ చేయండి. కండర ద్రవ్యరాశిపై పని చేస్తున్నప్పుడు, 15 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. క్లాసిక్ విధానం కంటే తరచుగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు మరింత బరువును ఎత్తగలుగుతారు, అదనపు అనాబాలిక్ ఉద్దీపనలను పొందగలరు మరియు కండరాల పెరుగుదలను పెంచగలరు.

ఈ వర్కౌట్‌లో మేము ఉపయోగించే క్లస్టర్‌లు జోష్ బ్రయంట్, PhD, సర్టిఫైడ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ స్పెషలిస్ట్, విస్తృతమైన అనుభవంతో రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్ ఆధారంగా రూపొందించబడ్డాయి. బ్రయంట్ వాటిని హైపర్ట్రోఫీ-ఓరియెంటెడ్ క్లస్టర్ సెట్స్ (GOKS) అని పిలుస్తాడు.

మీరు 8-10 సార్లు ఎత్తగలిగే పని బరువుతో మీ GOXని ప్రారంభించండి. 4 పునరావృత్తులు చేయండి, 15 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో 4 పునరావృత్తులు చేయండి. ఈ క్రమంలో 5 నిమిషాలు కొనసాగించండి. మీరు ఇకపై 4 పునరావృత్తులు చేయలేనప్పుడు, 3కి వెళ్లండి. మీరు ప్రక్షేపకాన్ని 3 సార్లు ఎత్తలేనప్పుడు, మిగిలిన విరామాన్ని 20 సెకన్లకు పెంచండి. మరియు అది సహాయం చేయనప్పుడు, క్లస్టర్ సెట్‌ను పూర్తి చేయండి. మరోవైపు, 5 నిమిషాల తర్వాత మీకు ఇంకా బలం ఉంటే, సెట్‌తో కొనసాగండి మరియు మీకు వీలైనన్ని రెప్స్ చేయండి.

మా ఆర్మ్ క్లస్టర్ సెట్‌లలో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం రెండు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అవి కొద్దిగా పెరిగిన బరువు మరియు తక్కువ రెప్స్‌తో ప్రారంభమవుతాయి.

శిక్షణ కోసం మీకు ఏమి కావాలి?

• ప్రేరేపించగల అనుభవజ్ఞుడైన భాగస్వామి
  
  
• పవర్ ఫ్రేమ్
  
  
• సాగే రక్త నియంత్రణ శిక్షణ కట్టు
  
  
• ప్రతి వ్యాయామం కోసం సెట్‌లు, బరువులు మరియు రెప్స్‌పై దృష్టి సారిస్తూ మీ పురోగతిని రికార్డ్ చేయడానికి వర్కవుట్ డైరీ
  
  
• బల్కింగ్ కోసం సమర్థవంతమైన భోజన పథకం

ప్రతిపాదిత శిక్షణా కార్యక్రమంలో సన్నాహక సెట్లు చేర్చబడలేదు; వాటిలో మీకు సరిపోయేంత వరకు చేయండి, కానీ మీ సన్నాహాన్ని ఎప్పుడూ వైఫల్యానికి నెట్టండి. పని సెట్ల కోసం, ఉద్దేశించిన పునరావృతాల సంఖ్యతో కండరాల వైఫల్యాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

ఈ విభజన చేతులు కోసం అదనపు పెరుగుదల ఉద్దీపనలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది కాబట్టి, ఇతర కండరాల సమూహాలకు, ముఖ్యంగా కాళ్ళు, వీపు, ఛాతీ మరియు భుజాల కోసం కనీసం స్వల్ప కాలానికి శిక్షణ భారాన్ని తగ్గించడం అవసరం కావచ్చు.

వారానికి నాలుగు ఆర్మ్ వర్క్‌అవుట్‌లలో రెండు కండరాలను పరీక్షించే అధిక-తీవ్రత శిక్షణా పద్ధతులను ఉపయోగిస్తాయి. మిగిలిన రెండింటిలో, ఒకదానిని సాపేక్షంగా తేలికగా చేయండి మరియు చివరిగా, సెట్లు మరియు వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ క్రమాన్ని ఉపయోగించండి.

చేతి వ్యాయామం: స్ప్రింగ్ స్నాచ్ 5 సెం.మీ

1-4 వారాల

మీ కొత్త విడిపోయిన మొదటి నాలుగు వారాలలో, మీరు వారానికి 4 సార్లు మీ చేతులకు శిక్షణ ఇస్తారు, కానీ మీ శిక్షణ భారాన్ని తగ్గించుకోండి.

సోమవారం (ప్రతికూల)

బుధవారం (ఛాతీ మరియు డెల్ట్ వ్యాయామం తర్వాత)

శుక్రవారం (భారీ పాక్షిక ప్రతినిధులు)

శనివారం (వెనుక మరియు డెల్ట్ వ్యాయామం తర్వాత)

5-8 వారాల

రెండవ దశలో, మీరు మీ చేతి వ్యాయామాలలో మరో రెండు అధిక-తీవ్రత శిక్షణ పద్ధతులను చేర్చారు.

సోమవారం (ప్రస్తుతం)

బుధవారం (ఛాతీ మరియు డెల్ట్ వ్యాయామం తర్వాత)

శుక్రవారం (క్లస్టర్ సెట్‌లు)

శిక్షణ

ఇంకా చదవండి: