విషయ సూచిక
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ - ఇది తక్కువ ఇంపాక్ట్ కార్డియో వ్యాయామం, ఇది ప్రత్యేక ఎలివేటెడ్ పొజిషన్ (స్టెప్-ప్లాట్‌ఫాం) పై సాధారణ నృత్య కదలికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సమూహ పాఠాలలో స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చాలా ప్రాచుర్యం పొందిన తరగతి, కీళ్ళ ఒత్తిడికి మంచి మరియు సున్నితమైన కృతజ్ఞతలు.
ప్రారంభ మరియు ఆధునిక రెండింటికీ సమానంగా సరిపోయే స్టెప్పెస్‌పై ఏరోబిక్స్. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయడానికి జిమ్‌లోనే కాదు ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు. స్టెప్ ప్లాట్‌ఫామ్ కొనడానికి మరియు తగిన వీడియో ట్రెనిరోవ్కును ఎంచుకోవడానికి ఇది సరిపోతుంది. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ వాడకం ఏమిటి మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చూద్దాం.
స్టెప్-అప్ ప్లాట్‌ఫాం: + ధరలను ఎలా ఎంచుకోవాలి
స్టెప్ ఏరోబిక్స్: ఇది ఏమిటి?
మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు అందమైన శరీరాన్ని పొందాలనుకుంటే, రోజూ కార్డియో వర్కౌట్స్ చేయండి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. గంట తరగతిలో హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడే అనేక రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అయితే అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన కార్డియో ప్రాంతాలలో ఒకటి స్టెప్ ఏరోబిక్స్.
ఏరోబిక్స్ మరియు ఫిట్నెస్ యొక్క ప్రజాదరణ పెరుగుతున్న కాలంలో గత శతాబ్దపు కోచ్ జన్యువు మిల్లెర్ యొక్క 80-ies లో స్టెప్ ఏరోబిక్స్ సృష్టించబడింది. మోకాలి జీన్ తర్వాత కోలుకునే సమయంలో, పాడియాట్రిస్ట్ సలహా మేరకు, కీళ్ళు అభివృద్ధి చెందాయి, చిన్న పెట్టెపై అడుగు పెట్టారు. విజయవంతమైన పునరావాసం కొండపై ఒక నడకను ఉపయోగించి వర్కౌట్లను సృష్టించే ఆలోచనను ఇచ్చింది. కాబట్టి కొత్త క్రీడా దిశ ఉంది - స్టెప్-ఏరోబిక్, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా త్వరగా ప్రాచుర్యం పొందింది.
బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఆర్థరైటిస్ నివారణకు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులు సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీ హృదయనాళ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు 500 గంట తరగతికి 1 కేలరీల వరకు బర్న్ చేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ శరీరంపై సంక్లిష్టమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ముఖ్యంగా కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు ఉదరం యొక్క ఆకారాన్ని సమర్థవంతంగా సర్దుబాటు చేస్తుంది. బయటి, వెనుక మరియు లోపలి తొడలపై ఉన్న ఒక క్లిష్ట సమస్య ప్రాంతాలను పరిష్కరించడానికి స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాంపై వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క సారాంశం ఏమిటి?
కాబట్టి, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ సాధారణంగా మ్యాచింగ్ తీగలతో అనుసంధానించబడిన ప్రాథమిక దశల సమితిని కలిగి ఉంటుంది. దశలు మరియు స్నాయువుల సంక్లిష్టత స్థాయి నిర్దిష్ట పాఠంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వర్కౌట్స్ రిథమిక్ సంగీతంతో పాటు వేగంగా ఉంటాయి. కోర్సులు స్లిప్ కాని ఉపరితలంతో ప్రత్యేక ప్లాస్టిక్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉపయోగిస్తాయి. స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం సర్దుబాటు ఎత్తును కలిగి ఉంది, దీని కారణంగా మీరు వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు.
సాధారణంగా స్టెప్ ఏరోబిక్స్లో తరగతులు సన్నాహక మరియు ప్రాథమిక దశలతో ప్రారంభమవుతాయి. క్రమంగా, ప్రాథమిక దశలు సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి మరియు కట్టల్లో కలుపుతారు. మీరు ప్రారంభకులకు ఒక పాఠాన్ని ఎంచుకుంటే, కలయిక సరళంగా ఉంటుంది - కట్టలో 2-3 దశల కంటే ఎక్కువ కాదు. ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన స్థాయికి తరగతులు ధనిక తీగలను మాత్రమే కాకుండా, వ్యాయామం యొక్క అధిక-వేగ మరియు సంక్లిష్టమైన సంస్కరణను కూడా కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి మొదటిసారి మీరు కోచ్‌తో సమకాలీకరించే కదలికలను పునరావృతం చేయడం అంత సులభం కాకపోవచ్చు.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కోసం శిక్షణ సాధారణంగా 45-60 నిమిషాలు ఉంటుంది. పాఠం నిరంతరాయంగా మరియు పెరుగుతున్న సంక్లిష్టతతో ఉంటుంది, విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ మీరు క్రమానుగతంగా అక్కడికక్కడే అడుగులు వేస్తారు. మీరు చాలాకాలంగా శారీరక శ్రమను కలిగి ఉండకపోతే, ఆరోగ్యం లేదా గుండె సమస్యలను నివారించడానికి స్టెపాన్ లేకుండా క్రమం తప్పకుండా నడవడం ప్రారంభించడం మంచిది. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ప్రధానంగా కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది కాబట్టి, కొంతమంది శిక్షకులు చేతులు మరియు ఉదరం భారాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి పాఠ వ్యాయామాల ముగింపులో కలిగి ఉంటారు.
90-ies చివరిలో అనుభవించిన స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రపంచ ప్రజాదరణ. గ్రూప్ ఫిట్‌నెస్‌లో కొత్త పోకడలు (హెచ్‌ఐఐటి, క్రాస్‌ఫిట్ మరియు టిఆర్‌ఎక్స్) కొంచెం నొక్కిన తరగతులు స్టెప్ ఏరోబిక్స్. అయితే, ఇప్పుడు కార్డియో వర్కౌట్ల అభిమానులలో స్టెప్ క్లాసులు ప్రాచుర్యం పొందాయి. ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో నడవడం ప్రోగ్రామ్ యొక్క హోపింగ్ యొక్క షాక్ కంటే చాలా నిరపాయమైన లోడ్, కాబట్టి భద్రత పరంగా, వారు అనేక ఇతర రకాల ఏరోబిక్ తరగతులకు అసమానతలను ఇస్తారు.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ రకాలు
సమూహ పాఠాన్ని “స్టెప్ ఏరోబిక్స్” అని పిలిస్తే, ఇది ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి శిక్షణ గురించి ఒక క్లాసిక్ పాఠాన్ని సూచిస్తుంది. ప్లాట్‌ఫాం స్థాయిని మార్చడం ద్వారా మీరు సరళీకృతం చేయవచ్చు మరియు మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు అని భావించబడుతుంది. అయితే, ఇది ఎల్లప్పుడూ ప్రోగ్రామ్ అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడానికి ట్రయల్ పాఠం కోసం వెళ్ళడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది కోచ్ యొక్క దృష్టిపై తరచుగా ఆధారపడి ఉంటుంది.
మేము స్టెప్ ఏరోబిక్స్ రకాలను గురించి మాట్లాడితే, ఈ క్రింది వాటిని కేటాయించడం సాధ్యపడుతుంది:
- ప్రాథమిక దశ. ప్రారంభ దశల కోసం వ్యాయామం, ఇందులో ప్రాథమిక దశలు మరియు సాధారణ కలయికలు ఉంటాయి.
- అధునాతన దశ. స్టెప్‌తో పనిచేసిన అనుభవం ఉన్న అడ్వాన్స్‌డ్ విద్యార్థికి శిక్షణ. సాధారణంగా సంక్లిష్టమైన నిత్యకృత్యాలు మరియు జంపింగ్ వ్యాయామాలు ఉంటాయి.
- నృత్య దశ. డ్యాన్స్ కొరియోగ్రఫీని ఇష్టపడే వారికి పాఠం. ఈ కార్యక్రమంలో, బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, ప్లాస్టిసిటీ మరియు గర్ల్‌స్నాట్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా సహాయపడే కట్టల నృత్యంలో దశలు ఏర్పడతాయి.
- దశ-దువ్వెనo. స్టెప్ ఏరోబిక్స్, ఇక్కడ మీరు కదలికల యొక్క చాలా సవాలు కలయికలను కనుగొంటారు, కాబట్టి సమన్వయ వ్యక్తులకు సరిపోతారు. కానీ పైన ఈ పాఠం యొక్క తీవ్రత.
- దశ విరామం. రికవరీ కోసం పేలుడు విరామాలు మరియు నిశ్శబ్ద విరామాల కోసం మీరు వేచి ఉన్న విరామ టెంపోలో శిక్షణ జరుగుతుంది. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి అనువైనది.
- డబుల్ దశ. వర్కౌట్, ఇది తరగతుల సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి రెండు దశల వేదికను ఉపయోగిస్తుంది
- పవర్ దశ. వ్యాయామం, ఇవి కండరాల స్థాయికి బలం వ్యాయామాలను కూడా ఉపయోగిస్తాయి.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, ఇది ఆమెను ఒకటిగా చేసింది అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన తరగతులు సమూహ సెషన్లలో. కానీ దశల వ్యాయామాలలో కూడా అనేక లోపాలు మరియు వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, కాబట్టి, అందరికీ అనుకూలంగా లేదు.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ప్రయోజనాలు
- బరువు తగ్గడానికి మరియు అధిక కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి కార్డియో యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన రకాల్లో స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఒకటి. 1 గంట తరగతులు మీరు 300-500 కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.
- క్లాసులు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కీళ్ళకు చాలా సురక్షితం, ఉదాహరణకు, రన్నింగ్, ప్లైయోమెట్రిక్స్, జంపింగ్ రోప్. పోల్చదగిన ఫలితాలు మరియు శక్తితో, మీరు పాదాల కీళ్ళపై తక్కువ ప్రభావాన్ని పొందుతారు.
- ఇది లేడీస్‌లో చాలా సమస్యాత్మకమైన దిగువ శరీరానికి గొప్ప వ్యాయామం. మీరు పండ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను టోన్ చేస్తారు, వాటి రూపాన్ని బిగించి మెరుగుపరుస్తారు. అంతేకాక, కాళ్ళు పొడిబారడానికి మరియు వాటిని వాల్యూమ్లో తగ్గించడానికి దశలోని దశలు.
- బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఆర్థరైటిస్ నివారణకు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులు అనుకూలంగా ఉంటాయి, ఇది నిశ్చల జీవనశైలికి దారితీసే వారికి చాలా ముఖ్యమైనది.
- క్లాస్ స్టెప్ ఏరోబిక్స్ సమయంలో మీరు మీ గుండె మరియు s పిరితిత్తులను మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయమని మరియు వాటిని ఆరోగ్యంగా చేయమని బలవంతం చేస్తున్నారు. ఇటువంటి శిక్షణ అనేక సార్లు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- రెగ్యులర్ క్లాసులు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, అధిక బరువుకు సంబంధించిన సమస్యలను నివారించవచ్చు: డయాబెటిస్, స్ట్రోక్, మెటబాలిక్ డిజార్డర్స్, కీళ్ల నొప్పులు, గుండె సమస్యలు.
- శిక్షణ సమయంలోనే కాకుండా రోజువారీ జీవితంలో కూడా ఉపయోగపడే ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఎత్తైన అంతస్తులో మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు, పొడవైన నడకలు, పర్వతం ఎక్కేటప్పుడు. దశలో ఏరోబిక్స్ సమన్వయం, చురుకుదనం మరియు సమతుల్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
- స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం యొక్క ఎత్తును మార్చడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. అధిక శ్రేణి, మీకు ఎక్కువ ఒత్తిడి వస్తుంది.
- స్టెప్ ఏరోబిక్స్ బరువు బదిలీ కోసం వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఎముక సాంద్రతను పెంచడానికి మరియు ఎముక కణజాలాన్ని నిర్వహించడానికి అనువైనది. ఇది మిమ్మల్ని మరింత మొబైల్ చేయడమే కాకుండా, యుక్తవయస్సులో ఎముక వ్యాధిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
- మీరు ప్రత్యేక తరగతి గదుల్లోనే కాకుండా ఇంట్లో కూడా స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు ఉచిత వీడియో ట్యుటోరియల్స్ ఉన్నాయి, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు స్టెప్‌లో ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రాథమికాలను నేర్చుకోగలుగుతారు.
బరువు తగ్గడానికి టాబాటా: వ్యాయామాల ఎంపిక
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రతికూలతలు
- డిగ్రీలో తరగతులు నడుస్తున్న మరియు దూకడం కంటే కీళ్ళపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, కానీ మీరు మోకాలి కీళ్ళ వద్ద ఉంటే, ఈ రకమైన ఫిట్నెస్ ఈ సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. పదునైన కీళ్ళతో సమస్య ఉంటే, పైలేట్స్ తరగతులపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.
- స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చాలా వైవిధ్యమైనది మరియు ఒకే టెంప్లేట్ లేదు. ప్రతి బోధకుడు పాఠాలను బోధించడంలో దాని స్వంత లక్షణాలను తెస్తాడు, కాబట్టి అన్ని తరగతులు సమానంగా ప్రభావవంతంగా మరియు అధిక నాణ్యతతో ఉండవు.
- దశపై వ్యాయామాలలో కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాల ఆపరేషన్ ఉంటుంది, అయితే ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలు తక్కువ భారాన్ని పొందుతాయి. అదనంగా, మీ శరీరం యొక్క సమగ్ర అభివృద్ధి కోసం బలం శిక్షణను అందించడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అవసరం.
- స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అఖిలిస్ స్నాయువుపై పాదం యొక్క మడమకు కొంచెం పైన ఉంటుంది. సరైన పద్ధతిని పాటించడంలో వైఫల్యం, ప్లాట్‌ఫారమ్‌లోని దశలు అకిలెస్ యొక్క గాయం లేదా చీలికకు కారణమవుతాయి.
- దశలో ఏరోబిక్స్ అధ్యయనం కోసం దశలు మరియు స్నాయువుల కలయికను ఉపయోగిస్తుంది. పని చేసే మొదటి పాఠాలు తరచూ దశల గురించి గందరగోళం చెందుతాయి మరియు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయడానికి నిరుత్సాహపరిచే కోచ్‌కు సమయం లేదు.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ సాధన కోసం వ్యతిరేక సూచనలు:
- కార్డియోవాస్క్యులర్ వ్యాధి
- పాదాల కీళ్ల వ్యాధులు
- మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు
- అధిక రక్త పోటు
- అనారోగ్య సిరలు
- పెద్ద బరువు
- గర్భం మరియు ప్రసవానంతర కాలం (3 నెలలు)
- ఫిట్నెస్ వ్యాయామంలో సుదీర్ఘ విరామం (రోజుకు 5-7 కి.మీ. సాధారణ నడకతో ప్రారంభించడం మంచిది)
మీకు శారీరక శ్రమకు ఆటంకం కలిగించే ఇతర వ్యాధులు ఉంటే, అప్పుడు వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ప్రభావం
బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చే ముందు, బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాన్ని గుర్తుచేసుకుందాం. మీ శరీరం తినే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినేటప్పుడు మీ శరీరం బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తుంది. శిక్షణతో సంబంధం లేకుండా, మీరు మీ రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన కేలరీల కన్నా తక్కువ తింటే (కేలరీల లోటును సృష్టిస్తుంది), మీ శరీర శక్తి వారి రిజర్వ్ స్టాక్స్ నుండి కొవ్వును ఖర్చు చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.
PROPER NUTRITION: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి
కార్డియో వర్కౌట్స్ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఒక గంట సెషన్ మీరు ఒక మంచి భోజనాన్ని కాల్చవచ్చు మరియు అందువల్ల మిమ్మల్ని కోరుకున్న లక్ష్యానికి దగ్గరగా తీసుకురావచ్చు. అదనంగా, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ టోన్ కండరాలు, రక్త ప్రసరణను పెంచడం ద్వారా సబ్కటానియస్ కొవ్వును ప్రభావితం చేస్తుంది, శక్తిని ఇస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది (అతిగా తినకుండా ఉండటానికి).
వాస్తవానికి, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కంటే ఎక్కువ కేలరీల పాఠాలు ఒక గంట గడపడానికి మీకు సహాయపడే ఎక్కువ శక్తి ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం ఉంది. కానీ అవి దశలతో కూడిన తరగతుల కంటే ఎక్కువ షాక్ మరియు బాధాకరమైనవి అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. అదనంగా, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అంటే వాల్యూమ్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని ఆరిపోతుంది, మరియు ఆమె బరువు కాదు.
ప్రారంభకులకు స్టెప్ ఏరోబిక్స్
మీరు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఎప్పుడూ చేయకపోతే మరియు ప్రారంభించాలనుకుంటే, మా ఫీచర్స్ పాఠాలు, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ నుండి వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణ కోసం దుస్తులు మరియు పాదరక్షలపై సిఫారసులను చూడండి.
ప్రారంభకులకు దశ ఏరోబిక్స్: 10 లక్షణాలు
1. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ నుండి వ్యాయామాల అమలు సమయంలో సరైన శరీర స్థానం గురించి తెలుసుకోండి: మోకాలు కొద్దిగా వంగి, వెనుకకు సూటిగా, కడుపులో, పిరుదులు గట్టిగా, భుజాలు వెనుకకు, ముందుకు చూడండి.
2. మీరు మడమ కోసం ప్లాట్‌ఫాంపై మొత్తం పాదాలను చేయాల్సిన దశలు క్రిందికి వేలాడదీయడం లేదు.
3. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ నెం. రెండు ఖాతాలపై దశలు - కనీసం నాలుగు. దీనికి కారణం మీరు నేలమీద కదలవలసిన అవసరం లేదు, మరియు ప్లాట్‌ఫాంపై కూడా.
4. స్టెప్ ఏరోబిక్స్లో, క్లాసిక్ మాదిరిగా కాకుండా, వెనుకబడిన దశలు లేవు.
5. ఫస్ట్ క్లాస్ స్టెప్ ఏరోబిక్స్ వద్ద మీరు బోధకుడితో వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడం కష్టం. బహుశా మీరు దారితప్పిన మరియు దశల్లో గందరగోళం చెందుతారు. ఇది ఖచ్చితంగా సాధారణం, 3-4 సెషన్ల తర్వాత మీరు మరింత నమ్మకంగా ఉంటారు.
6. ఎక్కువ స్టెప్-అప్ ప్లాట్‌ఫాం, మరింత తీవ్రమైన లోడ్. బిగినర్స్ 10-15 సెంటీమీటర్ల ఎత్తును ఎన్నుకోవాలి ఎక్కువ అనుభవజ్ఞులైన విద్యార్థులు 20 చూడండి క్రమంగా ప్రక్షేపకం యొక్క ఎత్తు పెంచవచ్చు. స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం యొక్క ఎత్తుకు జోడించిన ప్రతి ప్లస్ 5 సెం.మీ అదనపు 12% లోడ్‌ను అందిస్తుంది.
7. మీరు కాళ్ళు లేదా చేతులపై డంబెల్స్ లేదా బరువులు ఉపయోగిస్తే, మీరు దశల వేదికపై వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.
8. వ్యాయామానికి అరగంట ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగండి మరియు తరగతి సమయంలో ప్రతి 10 నిమిషాలకు కొన్ని సిప్స్ నీరు తీసుకోండి.
9. మీ జిమ్ స్టెప్ ఏరోబిక్స్‌కు అనేక స్థాయిల ఇబ్బందులను అందిస్తే, ఇతర శిక్షణ తర్వాత మీకు మంచి శారీరక శిక్షణ ఉన్నప్పటికీ, ప్రారంభకులకు ఒక తరగతిని ఎంచుకోవడం మంచిది.
10. “కాళ్ళు” మరియు తరువాత “చేతులు” యొక్క మొదటి కదలికను గుర్తుంచుకోండి. శరీరం యొక్క దిగువ భాగం కదలికను పూర్తిగా నేర్చుకున్నప్పుడు మాత్రమే పనిలో చేయి.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ నుండి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు
స్టెప్-ఏరోబిక్స్ నేర్చుకోవడం సులభతరం చేయడానికి, సచిత్ర చిత్రాలలో స్టెప్ ఏరోబిక్స్ నుండి కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మీకు అందిస్తారు.
1. ప్రాథమిక దశ లేదా ప్రాథమిక దశ
ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు పాదాలతో స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాంపై అడుగు పెట్టండి. నాలుగు ఖాతాలపై నడుస్తుంది.
2. V లేదా V- స్టెప్ అక్షరాల ద్వారా దశలు
స్టెపాన్ యొక్క వ్యతిరేక మూలల్లో రెండు పాదాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా అడుగు వేయండి.
3. స్టెప్ జహ్లెస్ట్ షిన్ లేదా కర్ల్
స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం యొక్క కోణంలో మీ కుడి పాదాన్ని అడుగు వేయండి మరియు ఎడమ పరుగు తిరిగి స్వింగ్ చేయండి. మడమ ఎడమ పిరుదులను తాకాలి. అప్పుడు మరొక వైపుకు పరుగెత్తండి.
4. మోకాలిని లేదా మోకాలిని పైకి ఎత్తండి
మీ కుడి పాదాన్ని స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం యొక్క కోణంలో మరియు ఎడమ మోకాలికి వంగి, కడుపు వరకు లాగండి. అప్పుడు మరొక వైపుకు పరుగెత్తండి.
5. లెగ్ లిఫ్ట్ తో స్టెప్ చేయండి లేదా కిక్ అప్ చేయండి
స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం యొక్క కోణంలో మీ కుడి పాదాన్ని స్టెప్ చేయండి మరియు ఎడమవైపు ముందుకు విసిరేయండి. అప్పుడు మరొక వైపుకు పరుగెత్తండి.
6. నేల తాకడం
మిడిల్ స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాంపై నిలబడి, ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక పాదంతో నేలను తాకండి, తరువాత మరొకటి.
7. అపహరణ కాళ్ళు తిరిగి
స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం యొక్క కోణంలో మీ కుడి పాదాన్ని వేయండి మరియు ఎడమ మోకాలికి వంగకుండా వీలైనంత వెనుకకు తీసుకోండి. కాళ్ళు పెంచడంతో చేతులు ఏకకాలంలో పెంచుతాయి. అప్పుడు మరొక వైపుకు పరుగెత్తండి.
8. పక్కకు అడుగులు
స్టెప్-ప్లాట్‌ఫాంపై కుడి పాదం వేసి, ఎడమ వైపు తీసుకొని, మోకాలి వద్ద వంచు. చేతులు కాళ్ళను పెంచడంతో సమకాలికంగా దిశలో కదులుతాయి. అప్పుడు మరొక వైపుకు పరుగెత్తండి.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ నుండి మరింత సవాలు చేసే వ్యాయామాలు
మేము మరింత కష్టతరమైన వ్యాయామాల ఉదాహరణలను కూడా అందిస్తున్నాము, ఇది అధునాతన విద్యార్థి కోసం ప్రోగ్రామ్‌కు కోచ్‌లను జోడించగలదు:
1. ప్లాట్‌ఫాంపై దూకడం
2. ప్లాట్‌ఫాం గుండా వెళ్లండి
3. జంపింగ్ డైవర్టింగ్ అడుగులు
4. స్థానంలో పోడ్పిస్కి
మీరు గమనిస్తే, అధునాతన శిక్షకులకు శిక్షణలో జంపింగ్ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. జంపింగ్ చేసేటప్పుడు మీకు ఏదైనా అసౌకర్యం ఉంటే, అప్పుడు మీరు వ్యాయామాల యొక్క తక్కువ ప్రభావ సంస్కరణను జంప్ చేసి రన్ చేయండి (కేవలం దశ).
Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు జెన్నీ ఫోర్డ్.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కోసం దుస్తులు మరియు పాదరక్షలు
స్టెప్-ఏరోబిక్స్లో సౌకర్యవంతమైన అథ్లెటిక్ బూట్లు ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. స్లిప్ కాని షాక్-శోషక ఏకైకతో స్పోర్ట్స్ షూస్‌లో పాల్గొనడం మంచిది, ఇది కీళ్ళపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. షూస్ పాదాలకు సున్నితంగా సరిపోతాయి మరియు పాదం యొక్క వంపుకు మద్దతు ఇవ్వాలి, ఇది మీ పాదాలను గాయం నుండి రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు అనారోగ్య సిరలకు పూర్వస్థితిని కలిగి ఉంటే, దానిని క్లాస్ టైట్స్ ధరించవచ్చు.
ఫిట్నెస్ కోసం టాప్ 20 మహిళల రన్నింగ్ షూస్
క్రీడా దుస్తులకు ప్రత్యేక అవసరాలు లేవు. ముఖ్యంగా, ఆమె సౌకర్యవంతంగా ఉంది మరియు కదలికను పరిమితం చేయలేదు. నాణ్యమైన శ్వాసక్రియ పదార్థాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. పొడవైన ప్యాంటు వాడకపోవడమే మంచిదని దయచేసి గమనించండి: స్టెప్-ప్లాట్‌ఫాంపై ససకియానిమ్ ఉన్నప్పుడు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.
ఇంట్లో స్టెప్ ఏరోబిక్స్
ఇంట్లో స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయడం సాధ్యమేనా? వాస్తవానికి, మీరు చేయవచ్చు! మీరు సమూహ తరగతులకు వెళ్ళలేకపోతే లేదా మీ వ్యాయామశాల ఏరోబిక్స్‌ను అడుగు పెట్టకపోతే, మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు.
మీరు ఇంట్లో స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ప్రాక్టీస్ చేయాలి?
- స్టెప్-అప్ ప్లాట్‌ఫాం
- కొంత ఖాళీ స్థలం
- సౌకర్యవంతమైన అథ్లెటిక్ బూట్లు
- సరైన సంగీతం లేదా పూర్తి చేసిన వీడియో-శిక్షణ
స్పోర్ట్ షూస్ మరియు గదిలో ఒక చిన్న చదరపు స్థలం మీకు ప్రతి, ఉచిత సంగీతం మరియు స్టెప్ ఏరోబిక్స్‌తో సిద్ధంగా ఉన్న వీడియో శిక్షణ ఉచిత యాక్సెస్ కోసం యూట్యూబ్‌లో ఉన్నాయి. స్టెప్ ప్లాట్‌ఫామ్‌ను 10-20 సెం.మీ ఎత్తుతో (ఉదా., చిన్న బెంచ్) తగిన సబ్జెక్టుతో భర్తీ చేయవచ్చు. దాన్ని భర్తీ చేయడానికి మీకు ఏమీ లేకపోతే, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం కొనుగోలు చేయవచ్చు.
స్పోర్ట్స్ షాపుల్లో స్టెప్-అప్ ప్లాట్‌ఫాం అమ్ముతారు. దీని సగటు వ్యయం 1500 నుండి 5000 రూబిళ్లు. ధర పదార్థం నాణ్యత, బలం, కవరేజ్, స్థిరత్వం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ధర దశ కూడా స్థాయిల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది: సాధారణంగా రెండు-స్థాయి మరియు మూడు-స్థాయిలు ఉంటాయి (అనగా వరుసగా 2 లేదా 3 ఎత్తులను వ్యవస్థాపించవచ్చు).
స్టెప్-ప్లాట్‌ఫాంల నమూనాల ఉదాహరణలను చూద్దాం.
2500 రూబిళ్లు వరకు దశల వేదిక
2500 నుండి 5000 రూబిళ్లు వరకు దశల వేదిక
5,000 నుండి 8,000 రూబిళ్లు వరకు దశల వేదిక
దశ రీబాక్
ఆప్టిమల్ సైజ్ స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం: పొడవు 0.8-1.2 మీటర్లు, వెడల్పు 35-40 సెం.మీ ఎత్తు స్టెపాన్ సాధారణంగా 10-15 సెం.మీ ఎత్తు 30-35 సెం.మీ ఎత్తును పెంచే అవకాశం ఉంది. ఇంట్లో మొదటి 2-3 వారాలు సెట్ చేయడం మంచిది ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నేర్చుకోవటానికి మరియు అడుగుల సరైన స్థానానికి అనుగుణంగా కనీస ఎత్తుకు అడుగు పెట్టండి. దశల ఎత్తును క్రమంగా పెంచండి మరియు శిక్షణ స్థాయిని క్లిష్టతరం చేస్తుంది.
మీరు ఒక దశ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను కొనుగోలు చేసినప్పుడు, దాని ఉపరితలంపై శ్రద్ధ వహించండి. ఇది స్లిప్ కానిది, రబ్బరైజ్డ్ టాప్ తో ఉండటం ముఖ్యం. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కదలికలు త్వరగా నిర్వహించబడతాయి, అందువల్ల, రోలింగ్ ఉపరితలంపై ఏదైనా ఇబ్బందికరమైన కదలిక ఉన్నప్పుడు మీరు పడిపోతారు.
స్టెప్ ఏరోబిక్స్: ప్రారంభ మరియు ఆధునిక కోసం వీడియో పాఠాలు
ఇంట్లో స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయడానికి, మీరు యూట్యూబ్‌లో ఉన్న వీడియోను పూర్తి చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, అనేక రకాలైన శిక్షణా ఆఫర్‌లతో చాలా మంచి ఛానెల్ జెన్నీ ఫోర్డ్. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కోసం ఈ ట్రైనర్ స్పెషలైజూర్ట్యా, కాబట్టి ఆమె ఛానెల్‌లో మీరు ప్రారంభ మరియు అధునాతన రెండింటి కోసం ప్రోగ్రామ్‌లను కనుగొనవచ్చు.
ఇంటి ఫిట్నెస్ కోసం గొప్ప వీడియో కూడా ఉంది - tహెగిబాక్స్. వారికి వివిధ స్థాయిల శిక్షణ కోసం ప్రోగ్రామ్‌ల ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి (స్టెప్ ఏరోబిక్స్‌తో ప్లేజాబితాకు లింక్ చూడండి). స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కోసం సంగీతం ఛానల్ ఇజ్రాయెల్ RR ఫిట్‌నెస్‌లో చూడవచ్చు.
1. జెన్నీ ఫోర్డ్: ప్రారంభకులకు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ (30 నిమిషాలు)
2. ప్రారంభకులకు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ (30 నిమిషాలు)
3. అన్ని స్థాయిలకు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ (25 నిమిషాలు)
4. స్టెప్ ఏరోబిక్స్: రష్యన్ భాషలో ప్రాథమిక స్థాయి (30 నిమిషాలు)
5. స్టెప్ ఏరోబిక్స్: రష్యన్ భాషలో తీవ్రమైన శిక్షణ (30 నిమిషాలు)
6. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కోసం సంగీతం మ్యూజిక్ స్టెప్ ఏరోబిక్స్ (55 నిమిషాలు)
బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్: మా పాఠకుల స్పందనలు
మాషా: “ఆరు నెలల క్రితం నేను స్నేహితుడిని పిలిచిన స్టెప్ ఏరోబిక్స్ క్లాసులు. ఇది చాలా ఉత్సాహం లేకుండా ఉంది, నేను ఇంటర్నెట్‌లో చదివాను, ప్రేరణ పొందలేదు. కానీ నేను తప్పు చేశాను !! పాఠం 1 గంట పాటు కొనసాగింది, కాని మేము సుమారు 10 నిమిషాల్లో నిమగ్నమై ఉన్నట్లు ఎగిరింది. మరుసటి రోజు నా కాలు కండరాలు, చాలా కాలిపోయాయి, అయినప్పటికీ నేను అనుభవశూన్యుడు కాదు. ఆరు నెలలు, వారానికి 2 సార్లు, చాలా సాగిన కాలు, ఏరియా బ్రీచెస్, లోపలి భాగం షునులా, మరియు మోకాళ్ల పైన కొవ్వు కూడా ఉన్నాయి!! ఇప్పుడు ఇంట్లో ఏరోబిక్స్ చేయడానికి హోమ్ ట్యాప్ డాన్స్ కొనడం గురించి ఆలోచిస్తున్నారు. ”
ఓల్గా: "స్టెప్ ఏరోబిక్స్ వంటి సమూహంలో కోచ్ మీద చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది. నేను గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా, 4 వేర్వేరు జిమ్‌లలో స్టెప్ ఏరోబిక్స్‌ను ప్రయత్నించాను. ప్రతిచోటా పూర్తిగా భిన్నమైన విధానం! మొదటి గదిలో స్టెప్ ఏరోబిక్స్ నాకు చాలా ఇష్టం, కానీ ఇప్పుడు నడక సాధ్యం కాదు. మూడవది కూడా ఏమీ కాదు. కానీ రెండవ మరియు నాల్గవ… ఫార్మ్, క్షమించండి. సాధారణ సంగీతం లేదు, లోడింగ్ లేదు, ప్రేక్షకులతో శిక్షకుడి పరస్పర చర్య లేదు. అందువల్ల మీ ఎంపిక విభాగానికి తొందరపడకండి. ”
జూలియా: “స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ధన్యవాదాలు 4 నెలల్లో 3 కిలోలు తగ్గాను, కానీ నాకు ముఖ్యంగా - సన్నని కాళ్లు (నేను పియర్), ఇవి సాధారణంగా బరువు తగ్గడం కష్టం. కానీ ఒక వారం క్రితం నేను క్రాస్‌ఫిట్‌కు మారాను - నేను మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కోరుకున్నాను. ”
క్సేనియా: “గత ఆరు నెలలుగా హాలులో ఏడాదిన్నర స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయడం ప్లాట్‌ఫాం కొని ఇంట్లో చేయండి. ప్రాథమికంగా యూట్యూబ్ నుండి ప్రోగ్రామ్ తీసుకోండి… నేను జెన్నీ ఫోర్డ్‌తో వీడియోలను ప్రేమిస్తున్నాను. ప్రసవ, ఎడమ పొత్తికడుపు, తొడలు మరియు పార్శ్వాలు ఎగిరిపోయిన తర్వాత స్టెపాకు చాలా బాగా బరువు తగ్గాయి… 8 సంవత్సరాల అధ్యయనంలో కేవలం 1.5 పౌండ్లని కోల్పోయారు, ఆహారం కూడా ప్రత్యేకంగా ఉల్లంఘించబడలేదు, అయినప్పటికీ హాని తినకూడదని ప్రయత్నించండి… ”.
కేథరీన్: “నేను నిజాయితీగా స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించాను, కాని నాది కాదు. ఈ దశలన్నీ, తీగలు, సన్నివేశాలు, గుర్తుంచుకోవడం చాలా కష్టం. మరియు ఇతర రకాల కార్డియో వర్కౌట్స్ ఉన్నప్పుడు, స్టెప్-ఏరోబిక్స్ నేర్చుకోరు. ఇప్పుడు నేను సైక్లింగ్ మరియు ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ చేస్తున్నాను, చెమట మరియు అలసట చాలా రెట్లు ఎక్కువ, దీనికి సంక్లిష్టమైన కదలికలను గుర్తుంచుకోవలసిన అవసరం లేదు. ”
వేరోనికా: “నాకు, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ మోక్షం. నేను నిజంగా ట్రెడ్‌మిల్స్ మరియు దీర్ఘవృత్తాకారాలను ఇష్టపడను, మార్పులేని నడక మరియు పరుగుల నుండి నేను విసుగు చెందుతాను మరియు ఆసక్తి చూపను, కాబట్టి నేను కార్డియో డబ్బు కోసం తీసుకోవాలనుకున్నాను. తరగతులు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ నాకు సరదా సంగీతం మరియు కదలికలు అనూహ్యమైనవి, మరియు సమూహం ఏదో ఒకవిధంగా ప్రేరేపిస్తుంది. మొదటి 2-3 పాఠం నేను కదలికలలో గందరగోళం చెందాను, కాని తరువాత పాలుపంచుకున్నాను, ఇప్పుడు చాలా కట్టలు యంత్రంలో ఉన్నాయి. మా బోధకుడు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాలను నవీకరించడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. నాకు ఇష్టం".
ఇంట్లో వర్కౌట్ల కోసం మేము ఈ క్రింది కథనాన్ని చూడమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
- పిరుదుల కోసం టాప్ 50 ఉత్తమ వ్యాయామాలు
- బొడ్డు కోసం టాప్ 50 ఉత్తమ వ్యాయామాలు
- కాళ్ళకు టాప్ 50 ఉత్తమ వ్యాయామాలు
- ఆయుధాల కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ వ్యాయామాలు