విషయ సూచిక
- తక్కువ వెన్నునొప్పి: ఏమి జరుగుతోంది మరియు ఏమి చేయాలి?
- తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి వ్యాయామాలు: సాగదీయడం
- 1. క్రిందికి కుక్క
- 2. తక్కువ లంజ
- 3. పావురం
- 4. గృహనిర్మాణాన్ని తిప్పండి
- 5. బెండింగ్ సిట్టింగ్
- 6. లోటస్ స్థానంలో వాలు
- 7. బ్యాండ్ (టవల్) తో లెగ్ లిఫ్ట్
- 8. కడుపుకు మోకాలిని లాగడం
- 9. వంగిన కాళ్ళను ఎత్తండి
- 10. సంతోషంగా ఉన్న బిడ్డ
- 11. ఆర్క్ మారుతుంది
- 12. పడుకునేటప్పుడు వీపును మెలితిప్పడం
- 13. తన పాదంతో కడుపుపై పడుకున్న భంగిమ
- 14. పిల్లల భంగిమ
- 15. ఒక దిండుతో పడుకున్న భంగిమ
- తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి వ్యాయామాలు: కండరాలను బలోపేతం చేయండి
- రష్యన్ భాషలో వెన్నునొప్పి నుండి 7 వీడియోలు
- 1. కటి-సక్రాల్ వెన్నెముక కోసం (20 నిమిషాలు)
- 2. తక్కువ వెనుక (7 నిమిషాలు) కోసం వ్యాయామాలు
- 3. దిగువ వెనుక భాగంలో నొప్పి మరియు దానిని బలోపేతం చేయండి (14 నిమిషాలు)
- 4. లుంబోసాక్రాల్ యొక్క పునరావాసం (17 నిమిషాలు)
- 5. యోగా (40 నిమిషాలు) ఆధారంగా లోయర్ బ్యాక్ కోసం వ్యాయామాలు
- 6. కాంప్లెక్స్ కటి సబాక్యుట్ కాలం (12 నిమిషాలు)
- 7. కటి కోసం వ్యాయామాలు (10 నిమిషాలు)
ప్రతి మూడవ వయోజన గణాంకాల ప్రకారం ఎదుర్కొనే సాధారణ సమస్యలలో తక్కువ వెన్నునొప్పి ఒకటి. సమయం వెనుక మరియు నడుములోని నొప్పిని పరిష్కరించకపోతే, మీరు తరువాత వెన్నెముక యొక్క తీవ్రమైన వ్యాధిని సంపాదించవచ్చు.
కండరాలను సడలించడం మరియు బలోపేతం చేయడం మరియు వెన్నెముక యొక్క వశ్యత మరియు చైతన్యాన్ని పెంచడానికి తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల ఎంపికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము.
వైపు ఎలా తొలగించాలి: 20 + 20 వ్యాయామాలు
తక్కువ వెన్నునొప్పి: ఏమి జరుగుతోంది మరియు ఏమి చేయాలి?
తక్కువ వెన్నునొప్పికి అత్యంత సాధారణ కారణం నిశ్చల జీవనశైలి మరియు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వలేని కండరాల కార్సెట్ యొక్క పేలవమైన అభివృద్ధి. దీనికి తోడు వివిధ పాథాలజీలు, అధిక భారం లేదా నొప్పిని రేకెత్తించే ఆకస్మిక ఇబ్బందికరమైన కదలికల ఫలితం కావచ్చు. ఈ సమస్యలను చాలావరకు వెనుకకు వ్యాయామంతో తగ్గించవచ్చు.
దిగువ వీపుకు ఏది బాధ కలిగించవచ్చు:
- ఒక స్థితిలో ఎక్కువ కాలం గడపడం;
- బలహీనమైన వెనుక కండరాలు మరియు బెరడు;
- అధిక లోడ్లు లేదా వ్యాయామ పద్ధతిలో వైఫల్యం;
- అల్పోష్ణస్థితి;
- వెన్నెముక యొక్క వక్రత;
- బోలు ఎముకల వ్యాధి;
- పెద్ద అదనపు బరువు;
- సరికాని ఆహారం మరియు విటమిన్ లోపం.
వెన్నునొప్పి తీవ్రమైన వెన్నెముక సమస్యలకు కారణం కాదు, మీరు నడుము కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయాలి, అది అసౌకర్యాన్ని తొలగించడానికి, నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మంచి నివారణ చర్యగా ఉపయోగపడుతుంది. వెనుక గాయాలు ఫిజియోథెరపీ మరియు వెన్నెముకకు వ్యాయామాలు చేసిన తరువాత పునరావాసం యొక్క ఆధారం ఏమీ కాదు.
దిగువ వీపు కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది:
- కండరాల సాగతీత మరియు సడలింపు కారణంగా తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పి తగ్గుతుంది
- వెన్నెముకను బలపరుస్తుంది మరియు దాని వశ్యతను పెంచుతుంది
- రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, ఇది కీళ్ళు మరియు వెన్నుపూస పోషకాలను పోషిస్తుంది
- వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాల బలోపేతం
- భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది
- గుండె మరియు s పిరితిత్తుల పనిని సులభతరం చేసింది
- హార్మోన్లను సాధారణీకరిస్తుంది
- హెర్నియేషన్, డీజెనరేటివ్ డిస్క్ డిసీజ్ మరియు ఇతర పాథాలజీల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
- చిన్న కటి మరియు ఉదర కుహరం యొక్క అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది
వెన్నునొప్పి నుండి వచ్చే వ్యాయామాల సమూహంలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సాగదీయడం వ్యాయామాలు ఉండాలి.కండరాలలో ఉద్రిక్తత యొక్క తీవ్రతరం, కాబట్టి అవి అవసరం విశ్రమించు - ఇది సంక్లిష్టమైన సాగతీత ద్వారా జరుగుతుంది (ట్రాక్షన్) కండరాల. తక్కువ వెన్నునొప్పి నివారణకు మీకు అవసరం బలోపేతం చేయడానికి కండరాలు. వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల వెన్నెముకపై లోడ్ తగ్గుతుంది, ఎందుకంటే లోడ్ యొక్క గణనీయమైన భాగం కండరాల కార్సెట్ను తీసుకుంటుంది.
తక్కువ వెనుక కోసం వ్యాయామాల పనితీరు నియమాలు
- లక్ష్యాన్ని త్వరగా చేరుకోవడానికి తక్కువ వెనుక వ్యాయామాలను లోడ్ చేయవద్దు మరియు ఓవర్లోడ్ చేయవద్దు. చిన్న లోడ్లతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా ఉపాధి వ్యవధిని పెంచుతుంది.
- తక్కువ వెనుకభాగం కోసం వ్యాయామాలు మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండే ఒత్తిడి మరియు పరిధితో చేయటం. కటి కోసం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సమస్యను తీవ్రతరం చేయకుండా ఆకస్మిక కుదుపులు మరియు కదలికలు చేయవద్దు.
- ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు సమస్యను పరిష్కరించడంలో సహాయపడవు, రోజూ తక్కువ వెనుకకు వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. 3-15 నిమిషాలు వారానికి 20 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే సరిపోతుంది.
- మీకు చల్లని అంతస్తులు లేదా కిటికీ వెలుపల ఉంటే, చల్లని వాతావరణం, వెచ్చగా దుస్తులు ధరించి, నేల మీద చాప లేదా చప్పట్లు వేయండి.
- దృ surface మైన ఉపరితలంపై వ్యాయామాలు చేయండి: మంచం లేదా మృదువైన మాట్ సరిపోదు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, సుపైన్ లోయర్ బ్యాక్ నేలకు నొక్కాలి.
- తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి వ్యాయామ కార్యక్రమంలో శ్వాస తీసుకోవడం గురించి మర్చిపోవద్దు. లోతైన ఏకరీతి శ్వాసతో శిక్షణ ఉండాలి, ప్రతి స్టాటిక్ వ్యాయామం 7 నుండి 10 శ్వాసకోశ చక్రాలలో పూర్తవుతుంది.
- కొన్ని వ్యాయామాల అమలు సమయంలో, తక్కువ వెనుక లేదా వెన్నెముకలో మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, అలాంటి వ్యాయామాలను వదిలివేయాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు పదునైన నొప్పి అనిపిస్తే, ఈ సందర్భంలో మీ వ్యాయామం ఆపకుండా ఉండటం మంచిది.
- మీరు గర్భధారణ సమయంలో, గాయం తర్వాత లేదా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులలో తక్కువ వెన్ను కోసం ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలను చేయకూడదు. ఈ సందర్భంలో, డాక్టర్ యొక్క అవసరమైన సంప్రదింపులు.
- మీకు కొంత దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ఉంటే, నడుము కోసం వ్యాయామాల సముదాయాన్ని వ్యక్తిగతంగా ఎన్నుకోవాలి. ఉదాహరణకు, వెన్నెముకను నిఠారుగా ఉంచడానికి పార్శ్వగూని వ్యాయామాలు చూపించినప్పుడు, మరియు ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ మరియు హెర్నియా - అతని సాగతీత.
- కటి ప్రాంతంలో అసౌకర్యం చాలా వారాలు కొనసాగితే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి. తక్కువ వెన్నునొప్పి తీవ్రమైన వ్యాధి యొక్క లక్షణం. మీరు చికిత్సను ఎంత త్వరగా ప్రారంభిస్తే కోలుకోలేని పరిణామాలను నివారించడం సులభం అవుతుంది.
PROPER NUTRITION: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి
తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి వ్యాయామాలు: సాగదీయడం
మేము మీకు నడుము యొక్క కండరాల యొక్క సాగతీత వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము, ఇది నివారణలో నొప్పి మరియు దుస్సంకోచాలను తొలగించడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రతి భంగిమలో 20-40 సెకన్లలో ఉండండి, మీరు టైమర్ను ఉపయోగించవచ్చు. కుడి మరియు ఎడమ వైపు రెండు వైపులా వ్యాయామాలు చేయడం మర్చిపోవద్దు. ఏదైనా వ్యాయామం మీకు అసౌకర్యం లేదా నొప్పిని తెచ్చిపెడితే, దాన్ని ఆపండి, వ్యాయామం అసహ్యకరమైన అనుభూతులను కలిగించకూడదు.
1. క్రిందికి కుక్క
చేతులు మరియు మోకాళ్లపై ఉన్న స్థానం నుండి పిరుదులను వెనుకకు మరియు పైకి తీసుకోండి, మీ చేతులు, మెడ మరియు వెనుక భాగాన్ని ఒకే వరుసలో విస్తరించండి. మీ శరీరం ఒక కొండను ఏర్పరుచుకుందని g హించుకోండి: పైభాగాన్ని ఎత్తుగా మరియు వాలులను కోణీయంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, నేల నుండి మడమను చింపివేయడం ద్వారా స్థానాన్ని సరళీకృతం చేయడం సాధ్యపడుతుంది.
2. తక్కువ లంజ
లంజ పొజిషన్, ఒక కాలు మోకాలిని నేలపైకి తీసుకొని మునుపటిలా తీసుకోండి. రెండవ కాలు తొడ మరియు షిన్ల మధ్య లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ చేతులను పైకి లాగండి, వెన్నెముకలో ఆహ్లాదకరంగా సాగండి. ఈ స్థానం పట్టుకుని, ఆపై పావురం భంగిమలోకి వెళ్ళండి.
3. పావురం
లంజ స్థానం నుండి పావురం భంగిమలో పడండి. కుడి హిప్ ఎముక, ఎడమ మడమను కప్పండి. మీరు ఎడమ దిగువ కాలును కొద్దిగా ముందుకు నెట్టితే స్థానం విస్తరించడం సాధ్యమవుతుంది. మీ కటిని నేలకు లాగండి. మీ ముంజేయిని ఉపరితలంపై ఉంచండి లేదా శరీరాన్ని నేలపై లేదా దిండుపై సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి, మీ వశ్యతపై దృష్టి పెట్టండి.
పావురం విసిరిన తరువాత, తక్కువ భోజనానికి తిరిగి వచ్చి, ఈ 2 వ్యాయామాలను ఇతర కాలు కోసం పునరావృతం చేయండి. మీరు యోగా బ్లాక్స్ లేదా పుస్తకాలను ఉపయోగించవచ్చు:
4. గృహనిర్మాణాన్ని తిప్పండి
లోయర్ బ్యాక్ కోసం ఈ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం చేయడానికి సిట్టింగ్ పొజిషన్ తీసుకోండి, కాళ్ళు అతని ముందు విస్తరించి ఉంటాయి. తుంటిపై కాలు తిప్పండి మరియు శరీరాన్ని వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి. ఈ వ్యాయామం మీరు వెనుక మరియు దిగువ వెనుక కండరాలను విస్తరించడానికి మాత్రమే కాకుండా గ్లూటయల్ కండరాలను కూడా అనుమతిస్తుంది.
5. బెండింగ్ సిట్టింగ్
అదే స్థితిలో ఉండి, పాదాలకు మెల్లగా వెనుకకు. పూర్తి క్రీజ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, వెన్నెముకలో ట్రాక్షన్ కోసం వెనుకకు కొద్దిగా రౌండ్ చేయండి. ఏదైనా మద్దతుకు తల తగ్గించడం కోరబడుతుంది. మీరు మీ మోకాళ్ళను కొంచెం వంచి లేదా మీ కాళ్ళను దిశలో సాగదీయవచ్చు - మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని ఎంచుకోండి.
6. లోటస్ స్థానంలో వాలు
దిగువ వెన్నునొప్పి నుండి మరొక చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం లోటస్ స్థానంలో వంగి ఉంటుంది. మీ కాళ్ళను నేలపై దాటి, మొదట ఒక వైపుకు వాలు, 20-40 సెకన్ల పాటు, తరువాత మరొక వైపు. శరీరాన్ని సున్నితంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, భుజాలు మరియు కేసు ముందుకు సాగకూడదు.
7. బ్యాండ్ (టవల్) తో లెగ్ లిఫ్ట్
ఇప్పుడు నేలపై ఉన్న సుపీన్ స్థానంలో నడుము కోసం కొన్ని వ్యాయామాల కోసం. పట్టీ, బ్యాండ్ లేదా టవల్ ఉపయోగించండి మరియు మీరే నేరుగా కాలు లాగండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో వెనుకభాగం నేలకి నొక్కినప్పుడు, దిగువ వెనుకభాగం వంగదు. మరొక కాలు నిటారుగా ఉండి నేలపై పడి ఉంది. మీరు కాలును పొడిగించి నేలకి నొక్కి ఉంచలేకపోతే, మీరు మోకాలి వద్ద వంగవచ్చు. ఈ స్థానం కొద్దిసేపు పట్టుకుని, మరొక పాదానికి వెళ్ళండి.
8. కడుపుకు మోకాలిని లాగడం
సారూప్యత ద్వారా, వెనుకకు మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఒక కాలు వంచి, మీ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీరు ఈ సరళమైన వ్యాయామం చేసినప్పుడు కటి కండరాలను బాగా సాగదీయండి మరియు నొప్పి నొప్పులు తగ్గుతాయి.
9. వంగిన కాళ్ళను ఎత్తండి
ఫిట్నెస్లో ఈ వ్యాయామం పిరుదుల కండరాలను సాగదీయడానికి చాలా తరచుగా ఉపయోగిస్తారు, కాని కటి కండరాలను సాగదీయడం ఉత్తమం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని ఎత్తండి, తద్వారా తొడ మరియు శరీరం లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ఒక కాలు తొడపై చేతులు పట్టుకోండి, మరొక కాలు పాదం మోకాలిపై పడుతుంది. ఈ స్థానం పట్టుకోండి. దిగువ వెనుకభాగం నేలకి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
10. సంతోషంగా ఉన్న బిడ్డ
తక్కువ వీపు కోసం మరొక మంచి విశ్రాంతి వ్యాయామం - ఈ భంగిమ సంతోషంగా ఉంది. మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి, పాదం వెలుపల చేతులు పట్టుకోండి. ఈ స్థితిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు కొద్దిగా నుండి ప్రక్కకు విగ్లే చేయవచ్చు.
11. ఆర్క్ మారుతుంది
ఇప్పుడు వెన్నెముక యొక్క మెలితిప్పిన దిగువ వీపు కోసం వ్యాయామం కోసం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒక దిశలో తిప్పండి. ఆర్క్ వంటి శరీరం. ఈ వ్యాయామంలో, పెద్ద వ్యాప్తి ముఖ్యం కాదు, మీరు కటి వెన్నెముకలో కొంచెం సాగదీయాలి. ఈ స్థానాన్ని 30-60 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఇతర మార్గాన్ని తిప్పండి.
12. పడుకునేటప్పుడు వీపును మెలితిప్పడం
దిగువ వీపు కోసం మరొక చాలా ఉపయోగకరమైన మరియు ముఖ్యమైన వ్యాయామం, ఇది సక్రమ్లోని నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అతని వెనుకభాగంలో పడుకోవడం నెమ్మదిగా కటిని విస్తరించి, కాలును ప్రక్కకు కదిలిస్తుంది, ఆమెను ఇతర కాలు యొక్క తుంటికి విసిరివేస్తుంది. నేల నుండి వెనుకకు వెనుకకు, కానీ భుజాలు నేలపై ఉంటాయి.
13. తన పాదంతో కడుపుపై పడుకున్న భంగిమ
వెన్నునొప్పి నుండి మరొక సాధారణ వ్యాయామం. మీ కడుపు మీద పడుకుని, వంగిన కాలు దిశలో కదలండి. మరొక కాలు విస్తరించి ఉంది, రెండు పాదాలు నేలకి నొక్కినప్పుడు.
14. పిల్లల భంగిమ
మీ మోకాలు మరియు కాళ్ళ వైపు ప్రక్కకు వెళ్ళండి లేదా కలిసి మూసివేయండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి, నెమ్మదిగా మీ తొడల మధ్య ముందుకు వంగి, మీ తల నేలపై ఉంచండి. తక్కువ వీపు కోసం ఈ విశ్రాంతి వ్యాయామం ద్వారా మీరు శరీరమంతా, ముఖ్యంగా వెనుక భాగంలో తేలికను అనుభవిస్తారు. ఇది విశ్రాంతి భంగిమ, మీరు కొన్ని నిమిషాలు కూడా దానిలో ఉండవచ్చు.
మీరు మొదట ఒకదానిలో కూడా తిప్పవచ్చు, తరువాత మరొక దిశలో, ఇది కటి కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది.
15. ఒక దిండుతో పడుకున్న భంగిమ
మళ్ళీ మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తుంటి మరియు మోకాళ్ళపై ఒక చిన్న దిండు ఉంచండి, అది నేలను తాకినప్పుడు ఆగుతుంది. ఈ స్థితిలో కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి వ్యాయామాలు: కండరాలను బలోపేతం చేయండి
ప్రతిపాదిత వ్యాయామాల కారణంగా, మీరు వెన్నెముక కదలికను మెరుగుపరచగలుగుతారు మరియు లంబోసాక్రాల్ ప్రాంతంలో అసౌకర్యాన్ని వదిలించుకోవచ్చు. అదనంగా, మీరు వెన్నునొప్పి మరియు వెన్నునొప్పి నివారణకు ఉపయోగించే కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు. కాబట్టి మీరు తరచుగా వెన్నునొప్పితో బాధపడుతుంటే, మీరు ఈ వ్యాయామాలను గమనించండి. తీవ్రతరం చేసే కాలంలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం సిఫారసు చేయబడదని దయచేసి గమనించండి.
1. క్యాట్
జనరల్ లో కటి మరియు వెన్నెముకకు పిల్లి చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం. వెనుకవైపు ఉచ్ఛ్వాసంలో, బ్లేడ్లను వీలైనంత ఎత్తుకు నెట్టి, మీ ఛాతీని లాగండి. కటి ప్రాంతంలో ఒక మంచి వంపును పీల్చుకోండి, తలను తోక ఎముకకు నిర్దేశిస్తుంది మరియు ఛాతీని తెరవండి. 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి.
2. ఛాతీకి మోకాలిని లాగడం
పీల్చే అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి, కాలు వెనుకకు లాగండి, సమూహంగా hale పిరి పీల్చుకోండి, నుదిటి నుండి మోకాలికి బిగించండి. నేలను తాకకుండా అడుగు ప్రయత్నించండి. ప్రతి వైపు 10-15 రెప్స్ చేయండి.
3. నాలుగు ఫోర్లలో చేతులు మరియు కాళ్ళు ఎత్తండి
నాలుగు ఫోర్లలో నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఉండి, ఎదురుగా ఉన్న కాలును పట్టుకుని, కటి వద్ద వంచు. బొడ్డు ఉంచి, పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, మెడ వదులుగా ఉంటాయి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, బ్యాలెన్స్ పట్టుకోండి.
4. కేసు పెరుగుదల
మీ బొడ్డుపైకి దిగి, అవకాశం ఉన్న స్థానం తీసుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని వేరుగా విస్తరించండి. శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, మీ ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తండి. శరీరాన్ని ఎత్తడంపై దృష్టి పెట్టండి, మెడ తటస్థంగా ఉంటుంది. అగ్ర స్థానాన్ని 5-10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
5. తల వెనుక చేతులతో శరీరం యొక్క పెరుగుదల
కటిని బలోపేతం చేయడానికి ఇదే విధమైన వ్యాయామం, కానీ ఈ అవతారంలో, చేతులు తల వెనుక ఉన్నాయి, ఇది పరిస్థితిని క్లిష్టతరం చేస్తుంది. నడుము కోసం ఈ రెండు వ్యాయామాలు హైపర్టెక్టెన్షన్, కానీ అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించకుండా. 10 పునరావృత్తులు కూడా చేయండి.
6. ఈత
ఆమె కడుపుపై పీడిత స్థితిలో ఉండి, ప్రత్యామ్నాయంగా చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. చేతులు మరియు కాళ్ళ కదలిక గరిష్టంగా సమకాలీకరించబడాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థితిలో ఉండండి, వ్యాయామాన్ని సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. చేతులు మరియు కాళ్ళు aving పుతూ యాంత్రిక విలువ లేదు. ప్రతి వైపు 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
వెనుక మరియు నడుము కండరాలకు సూపర్మ్యాన్
7. పడవ
మీ చేతులను వెనుకకు ఉంచి వాటిని కోటకు కనెక్ట్ చేయండి. అదే సమయంలో నేల భుజాలు, ఛాతీ, షిన్స్ మరియు మోకాళ్ళను కూల్చివేసి, పడవ యొక్క పొడవైన శరీరాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. వ్యాయామం చేయడం అంత సులభం కాదు, కాబట్టి మొదట కనీసం 10-15 సెకన్ల పాటు స్థానం కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని చిన్న విధానాలను చేయవచ్చు.
8. వెనుక మెలితిప్పినట్లు
అతని కడుపుపై పడుకున్న స్థితిలో, చేతులను వెనక్కి లాగి, పాదాలకు చేతులు పట్టుకోండి. తొడలు, కడుపు, ఛాతీ మరియు నుదిటి నేలపై ఉన్నాయి. మీ చెవుల నుండి భుజాలను లాగండి, మెడను వక్రీకరించవద్దు. ఈ స్థానాన్ని 20 సెకన్లపాటు ఉంచండి.
ఈ వ్యాయామం యొక్క సంస్కరణ, కటి వైపు అబద్ధం కూడా ఇక్కడ చేయవచ్చు
9. విల్లు భంగిమ
అవకాశం ఉన్న స్థితిలో కాలు పైకి ఎత్తండి మరియు మోకాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి. అదే చేతి చీలమండను బయటి నుండి పట్టుకోండి. నేల నుండి గరిష్టంగా అతని తుంటి మరియు ఛాతీని వంచు, బొడ్డుపై శరీర బరువు. కాళ్ళు మరియు మొండెం విల్లు యొక్క శరీరం, మరియు చేతులు - టాట్ బౌస్ట్రింగ్ అని g హించుకోండి. దిగువ వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి క్రమంగా దాని వ్యాప్తి మరియు రన్ సమయం పెరుగుతుంది (మీరు 10 సెకన్లతో ప్రారంభించవచ్చు).
10. సింహిక
మీ కడుపుపై పడుకోకుండా, శరీరాన్ని ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకొని నడుము మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముక వద్ద వంచు. మెడ, తక్కువ భుజాలు లాగండి, మీ మెడను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పైకి పైకి వెతకండి. 20-30 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. సింహిక భంగిమ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
మీరు ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సౌకర్యంగా లేకుంటే లేదా నొప్పి గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు ప్రత్యామ్నాయ దిండును చేయవచ్చు:
11. కోబ్రా
మీ కడుపుపై పడుకోకుండా, శరీరాన్ని ఎత్తండి, ఆమె చేతులపై విశ్రాంతి తీసుకొని నడుము మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముక వద్ద వంగి ఉంటుంది. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మెడను లాగండి, పైభాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి. కోబ్రాలో 20-30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీరు ఆయుధాలను వెడల్పుగా ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు, కాబట్టి స్థానం నిర్వహించడం సులభం అవుతుంది. మీకు అసౌకర్యం లేదా నొప్పి అనిపిస్తే, ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు.
12. వంతెన
సుపీన్ పొజిషన్ తీసుకోండి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. కడుపు మరియు పిరుదులను వడకట్టి, కటిని పైకి ఎత్తండి. అగ్ర స్థానాన్ని 5-10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ వ్యాయామం కటికు మాత్రమే కాకుండా పిరుదులు మరియు ప్రెస్లను బలోపేతం చేయడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది. వంతెనను 15-20 సార్లు చేయండి.
13. పట్టిక యొక్క స్థానం
పట్టిక యొక్క భంగిమ వెనుకకు మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. పట్టిక యొక్క స్థానాన్ని తీసుకోండి మరియు ఈ స్థానాన్ని 20-30 సెకన్లపాటు ఉంచండి, 2 విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. పండ్లు, ఉదరం, భుజాలు, తల ఒకే వరుసలో ఉండాలని దయచేసి గమనించండి. షిన్స్ మరియు చేతులు శరీరానికి లంబంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామం భుజం కీళ్ళను కూడా వెల్లడిస్తుంది.
14. పట్టీ
కండరాలకు గొప్ప బలపరిచే వ్యాయామం ప్లాంక్. స్థానం పుష్ యుపిఎస్ తీసుకోండి, శరీరం ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. చేతులు ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద ఉంచుతారు, కడుపు మరియు పిరుదులు బిగించబడతాయి. ఈ స్థానాన్ని 20-30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మీరు వ్యాయామాన్ని 2-3 సెట్లలో పునరావృతం చేయవచ్చు.
పట్టీ: + 45 వేరియంట్లను ఎలా చేయాలో
15. మోచేతులపై ప్లాంక్
ప్లాంక్ స్థానం నుండి, ముంజేయి మద్దతుతో “దిగువ పట్టీ” తీసుకోండి. శరీరం సరళ రేఖను నిర్వహిస్తుంది, పిరుదులు పైకి లేస్తాయి, వెనుకవైపు ఎటువంటి వంపులు మరియు విక్షేపాలు లేకుండా నిటారుగా ఉంటుంది. ఈ స్థానాన్ని 20-30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మీరు వ్యాయామాన్ని 2-3 సెట్లలో కూడా పునరావృతం చేయవచ్చు. పలకలు ప్రదర్శించిన తరువాత పిల్లల భంగిమలో దిగి 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
చిత్ర ధన్యవాదాలు కోసం మళ్ళీ యూట్యూబ్-ఛానల్ అల్లి ది జర్నీ జంకీ.
రష్యన్ భాషలో వెన్నునొప్పి నుండి 7 వీడియోలు
మేము మీకు రష్యన్ భాషపై ఎంపిక వీడియోను అందిస్తున్నాము, ఇది వెన్ను కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, వెన్నెముక కదలికను తిరిగి పొందడానికి ఇంట్లో తక్కువ వెన్నునొప్పిని వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. శిక్షణ 7 నుండి 40 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రతి ఒక్కరూ తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి తగిన వీడియోను ఎంచుకోవచ్చు.
వెన్నునొప్పి నుండి టాప్ 14 వీడియోలు
1. కటి-సక్రాల్ వెన్నెముక కోసం (20 నిమిషాలు)
2. తక్కువ వెనుక (7 నిమిషాలు) కోసం వ్యాయామాలు
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
3. దిగువ వెనుక భాగంలో నొప్పి మరియు దానిని బలోపేతం చేయండి (14 నిమిషాలు)
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
4. లుంబోసాక్రాల్ యొక్క పునరావాసం (17 నిమిషాలు)
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
5. యోగా (40 నిమిషాలు) ఆధారంగా లోయర్ బ్యాక్ కోసం వ్యాయామాలు
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
6. కాంప్లెక్స్ కటి సబాక్యుట్ కాలం (12 నిమిషాలు)
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
7. కటి కోసం వ్యాయామాలు (10 నిమిషాలు)
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి తక్కువ వెనుక ప్రభావవంతమైన మార్గం కోసం వ్యాయామాలతో పాటు పైలేట్స్ వ్యాయామం. వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే భంగిమ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పైలేట్స్ సహాయపడుతుంది, ఇది వెనుక సమస్యలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
తప్పకుండా చదవండి:
- సమస్య ప్రాంతాల కోసం పైలేట్స్తో టాప్ 10 వీడియో యొక్క తక్కువ ప్రభావం
- అన్ని సమస్య ప్రాంతాలకు పైలేట్స్ నుండి సిఫ్కో వరకు టాప్ 60 ఉత్తమ వ్యాయామాలు!
- అలెనా మోర్డోవినాతో వివిధ స్థాయిల శిక్షణ కోసం ఇంట్లో పైలేట్స్
వెనుక మరియు నడుము