బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన, మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తగినంత ఇనుమును అందిస్తుంది.
మాంసాహారం తినేవారి కంటే మొక్కల ఆహారాన్ని తినే వ్యక్తులు ఇనుము లోపం అనీమియాతో బాధపడే అవకాశం లేదు.
అన్ని ఆహార ప్రాధాన్యతల వ్యక్తులలో, ఇనుము లోపం ఉన్నవారు ఉన్నారు, మరియు ఇది ఎల్లప్పుడూ ఆహారం నుండి తగినంత ఇనుము పొందకపోవడమే కాదు.
ఆహారం ద్వారా తగినంత ఇనుము పొందడం ముఖ్యం, అయితే ఇనుము శోషణ మరియు వినియోగం అనేక ఇతర అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఆహారంలో ఐరన్ రెండు రకాలు. హేమ్ మరియు నాన్-హీమ్. రెడ్ మీట్‌లో హీమ్ ఐరన్ ఉంటుంది. మాంసంలో లభించే ఇనుములో 40% హీమ్, మరియు 60% నాన్-హీమ్, ఈ రకమైన ఇనుము మొక్కలలో కూడా కనిపిస్తుంది.
విటమిన్ సి సమక్షంలో ఐరన్ శోషణ బాగా పెరుగుతుంది. ఈ ప్రక్రియ టీ మరియు గింజలలో ఉండే టానిక్ యాసిడ్ ద్వారా నిరోధించబడుతుంది; కాల్షియం, ఇది పాల ఉత్పత్తులలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది; ఆక్సిలేట్లు, ఇవి ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలలో, ముఖ్యంగా సోరెల్ మరియు బచ్చలికూరలో కనిపిస్తాయి; తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్లలో కనిపించే ఫైటేట్స్.
హీమ్ ఐరన్ శరీరానికి సులభంగా శోషించబడుతుంది, ప్రధానంగా నాన్-హీమ్ ఐరన్ వలె కాకుండా, ఇది విటమిన్ సి ఉనికిపై ఆధారపడి ఉండదు. అదృష్టవశాత్తూ, చాలా కూరగాయలు మరియు పండ్లలో విటమిన్ సి అధికంగా ఉంటుంది, కాబట్టి శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు ఎక్కువగా తింటే. పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ఇనుముతో పాటు విటమిన్ సి పొందడం, ఐరన్ శోషణ వారికి సమస్య కాదు.
శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు నాన్-హీమ్ ఇనుము యొక్క నెమ్మదిగా శోషణ రేటు కారణంగా వివిధ రకాల మొక్కల ఆహారాల నుండి ఇనుమును పుష్కలంగా పొందడం చాలా ముఖ్యం. దీని అర్థం మనం మాంసం తినాలని కాదు. దీని అర్థం ఆహారం వైవిధ్యంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి, ఎందుకంటే పోషకాలు ఇతర పోషకాల సమక్షంలో మన శరీరం బాగా శోషించబడతాయి మరియు ఉపయోగించబడతాయి.
భోజనంలో విస్తృత శ్రేణి కూరగాయలు మరియు పండ్లు, అలాగే తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు ఐరన్ శోషణను ప్రోత్సహించే టానిక్ ఆమ్లం యొక్క ఇతర వనరులు ఉండాలి. హోల్ గ్రెయిన్ ఈస్ట్ బ్రెడ్‌లో పులియని రొట్టెల కంటే తక్కువ ఫైటేట్‌లు ఉంటాయి, కానీ మనం దానిని తినకూడదని కాదు. దీని అర్థం మనం దానిని ఇతర ఉత్పత్తులతో కలపాలి.
శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు సప్లిమెంట్లు లేదా ఐరన్-ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్‌పై ఆధారపడకుండా పూర్తి ఆహారాల నుండి ఎక్కువ ఇనుమును పొందడం ఉత్తమం, ఇవి సరిగా గ్రహించబడవు మరియు మలబద్ధకానికి కారణమవుతాయి.
మనం మాంసాహారం తిన్నా, తీసుకోకున్నా, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు మరియు పిండితో కూడిన ఆహారం, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు తక్కువగా ఉన్న అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఇనుము లోపానికి దారితీస్తాయి.
మంచి జీర్ణక్రియ, అలాగే కడుపులో తగినంత హైడ్రోక్లోరిక్ యాసిడ్ కలిగి ఉండటం కూడా ఇనుము శోషణలో ముఖ్యమైన అంశం. మీకు మంచి ఆకలి ఉంటే, సాధారణంగా మీ ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి తగినంత కడుపు ఆమ్లం ఉందని అర్థం (అందుకే మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే తినాలి).
అదృష్టవశాత్తూ, మొక్కల ఆధారిత పోషకాహారం ఆరోగ్యకరమైన ఆకలిని మరియు మంచి జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది.
ఇనుము శోషణలో వయస్సు ఒక ముఖ్యమైన అంశం. యుక్తవయస్సులో ఉన్న బాలికలు ముఖ్యంగా ఋతుక్రమం ప్రారంభంతో పాటు యుక్తవయసులో ఉండే పేలవమైన ఆహారం కారణంగా ఇనుము లోపానికి గురవుతారు. గర్భిణీ స్త్రీలు కూడా హాని కలిగి ఉంటారు మరియు సాధారణంగా, రుతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీల కంటే ప్రీ-మెనోపాజ్ స్త్రీలలో ఇనుము లోపం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
శాకాహార జీవనశైలిని నడిపించే టీనేజ్ అమ్మాయిలు మరింత హాని కలిగి ఉంటారు, ఎందుకంటే మాంసాన్ని విడిచిపెట్టినందున, వారు తమ ఆహారంలో ఇనుము యొక్క మొక్కల మూలాల ఉనికిని ఎల్లప్పుడూ పర్యవేక్షించరు.
వృద్ధులు కూడా ఇనుము లోపానికి గురవుతారు, ఎందుకంటే వారు సాధారణంగా ఎక్కువ తినలేరు. వారు ఆహారం పట్ల ఆసక్తిని కోల్పోవచ్చు, ఆహారం సులభంగా అందుబాటులో ఉండకపోవచ్చు లేదా తమకు తాముగా వండుకోవడం కష్టమవుతుంది. అదనంగా, వారి శరీరం పోషకాలను అధ్వాన్నంగా గ్రహిస్తుంది. వయస్సు-సంబంధిత సమస్యలలో ఇనుము లోపం ఒకటి కావచ్చు.
కానీ వయస్సు-సంబంధిత ఇనుము లోపం అనివార్యం కాదు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినే వృద్ధులు చాలా కాలం పాటు మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉంటారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, అసమర్థత మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పట్ల ఆసక్తి లేకపోవడం మరియు పోషకాహార లోపాలతో బాధపడే అవకాశం తక్కువ. ఇనుము అధికంగా ఉండే మొక్కల ఆహారాలు: బీన్స్, బఠానీలు మరియు కాయధాన్యాలు, ప్రూనే మరియు ఆప్రికాట్లు వంటి ఎండిన పండ్లు, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు, కెల్ప్ మరియు నోరి వంటి సీవీడ్, సోయా మరియు సోయా ఉత్పత్తులు టేంపే మరియు టోఫు, తృణధాన్యాలు.