డంబెల్స్ ఉన్న మహిళలకు శక్తి శిక్షణ: ఒక వివరణాత్మక ప్రణాళిక + వ్యాయామాలు

మీరు వేర్వేరు బరువులు కలిగిన డంబెల్స్ కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మీరు ఇంట్లో కూడా చేయగల కండరాలపై పని చేయండి.

ఇంట్లో మహిళలకు సమర్థవంతమైన ప్రణాళిక బలం శిక్షణను మేము మీకు అందిస్తున్నాము + వ్యాయామాల సిద్ధంగా ఎంపిక చేసినందుకు మీరు శరీర నాణ్యతను మార్చగలుగుతారు, దానిని దృ firm ంగా మరియు పెంచవచ్చు.

ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ కోసం నియమాలు

అమ్మాయిలకు బలం శిక్షణ ఎందుకు అవసరం:

  • కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు శరీరాన్ని కుంగదీయడానికి
  • రౌండ్ పిరుదులు మరియు సెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం కోసం
  • బలమైన కండరాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముక కోసం
  • జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి (కండరాల కణజాలం కొవ్వు కంటే విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను కాల్చేస్తుంది)

1. ఇంట్లో బలం-శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు డంబెల్ అవసరం. ఇది కలిగి ఉండటం అవసరం వేర్వేరు బరువులు లేదా ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ యొక్క డంబెల్స్ సమితి. ఉదాహరణకు, చిన్న కండరాల సమూహాలకు (ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, డెల్టాస్) ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం మీకు తేలికైన బరువు డంబెల్స్ అవసరం (ఛాతీ, వెనుక, కాళ్ళు) - భారీ బరువు. అదనంగా, క్రమంగా, మీకు అవసరం bonశిక్షణలో పురోగతి సాధించడానికి లిచి బరువు డంబెల్స్.

2. డంబెల్స్ యొక్క బరువు ఏది ఉపయోగించాలి? ఇది మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు కండరాలను టోన్లోకి తీసుకురావాలని మరియు శరీరాన్ని బిగించాలనుకుంటే, తక్కువ బరువు గల డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడం సాధ్యమవుతుంది (2-5 కిలోలు). మీరు భూభాగంలో తీవ్రంగా పనిచేయాలనుకుంటే లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, డంబెల్స్ యొక్క బరువు మీరు ఎక్కువ తీసుకోవాలి (5-20 కిలోలు).

3. మీకు చిన్న డంబెల్ ఉంటే, మీరు ఉపయోగించే వ్యాయామాలు చేయవచ్చుonపెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (15-20 రెప్స్). ఈ సందర్భంలో, తేలికపాటి కండరాల టోన్పై పని ఉంది, శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ చేస్తుంది. మీరు భారీ డంబెల్స్ కలిగి ఉంటే మరియు మీరు కండరాల ఉపశమనం కోసం పని చేయాలనుకుంటే, తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు అనుసరించండి (10-12 రెప్స్) గరిష్ట బరువుతో: తద్వారా విధానం యొక్క చివరి పునరావృతం గరిష్ట ప్రయత్నంలో జరిగింది.

4. ప్రతి వ్యాయామం చేయండి 3-5 విధానాలు, సెట్స్ విశ్రాంతి మధ్య 30-XX సెకన్లు. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి 2- నిమిషం నిమిషాలు.

5. మీకు డంబెల్స్ లేదా వాటిని కొనడానికి అవకాశం లేకపోతే, మీరు బలం వ్యాయామాలు చేయడానికి రబ్బరు పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు చాలా కాంపాక్ట్ మరియు చవకైన పరికరాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు:

  • తొడలు మరియు పిరుదులకు ఫిట్‌నెస్ సాగే బ్యాండ్
  • గొట్టపు విస్తరణ, బలం వ్యాయామాల కోసం
  • సాగే బ్యాండ్ బలం వ్యాయామాలు మరియు సాగతీత

మీకు అవసరమైన డంబెల్స్ సెట్ ఉన్నప్పటికీ, ఈ పరికరం అదనపు లోడ్ కోసం ఉపయోగపడుతుంది.

6. మీరు వ్యాయామం చేయడం లేదా తక్కువ అనుభవం కలిగి ఉంటే, మీరు ఈ కథనాలను చూడవచ్చు:

  • ప్రారంభకులకు వ్యాయామం: వ్యాయామాల ఎంపిక + ప్రణాళికలు
  • మహిళలకు ఇంటి వ్యాయామం: మొత్తం శరీరానికి వ్యాయామాల ప్రణాళిక

7. శక్తి శిక్షణ చేయడానికి, మీకు వారానికి 3-4 సార్లు 40-60 నిమిషాలు అవసరం. ఒక కండరాల సమూహానికి వారానికి 1-2 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే సరిపోతుంది. ఒక వివరణాత్మక ప్రణాళిక క్రింద ప్రదర్శించబడింది.

8. వ్యాయామం తర్వాత శిక్షణ మరియు సాగదీయడానికి ముందు సన్నాహక పనిని నిర్ధారించుకోండి:

  • శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం: వ్యాయామాల ఎంపిక
  • వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం: వ్యాయామాల ఎంపిక

సాగిన సమయంలో ముఖ్యంగా కండరాల వ్యాయామం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. వ్యాయామం తర్వాత మంచి సాగదీయడం చలన పరిధిని పెంచడానికి, సామర్థ్య తరగతులను పెంచడానికి, కఠినమైన కండరాలు మరియు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. శిక్షణకు ముందు మంచి సన్నాహక శిక్షణ కోసం మీ శరీరాన్ని బాగా సిద్ధం చేస్తుంది మరియు గాయాన్ని నివారించవచ్చు.

9. మీరు కండరాలను టోన్లోకి తీసుకురావాలనుకుంటే, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయాలనుకుంటే, శిక్షణా ప్రణాళిక కార్డియో వ్యాయామంలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇది జాగింగ్, ఫాస్ట్ వాకింగ్, టాబాటా శిక్షణ, ఎలిప్టికల్ లేదా ఎలిప్సోయిడల్ కావచ్చు. వారానికి 60-90 నిమిషాలు కార్డియో చేస్తే సరిపోతుంది (ఉదా., వారానికి 2 సార్లు 30-45 నిమిషాలు, లేదా వారానికి 4 సార్లు 15-20 నిమిషాలు). తప్పక చుడండి:

  • కార్డియో-ట్రైనింగ్: వ్యాయామం + ప్రణాళిక

10. ఉమ్మడి సమస్యలు మరియు అనారోగ్య సిరలు నివారించడానికి ఎల్లప్పుడూ బూట్లు నడపడంలో బలం శిక్షణ చేయండి. సహజ పదార్థాలతో తయారు చేసిన సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి. అనారోగ్య సిరల విషయంలో మీరు కుదింపు మేజోళ్ళను ఉపయోగించవచ్చు.

  • టాప్ 20 ఉత్తమ మహిళలు నడుస్తున్న బూట్లు

11. ఆహారం మార్చకుండా క్రమమైన వ్యాయామంతో కూడా శరీరాన్ని మెరుగుపరచడం అసాధ్యం, కాబట్టి కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు బరువు తగ్గాలంటే, మీరు కేలరీల లోటును తప్పక తినాలి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటే, మీరు మిగులు కేలరీలు మరియు తగినంత ప్రోటీన్ తినాలి. మీరు బరువును ఆదా చేసుకోవాలనుకుంటే మరియు శరీరాన్ని లాగాలంటే, “సపోర్ట్ వెయిట్” ఎంపికను ఎంచుకోండి.

  • సరైన పోషణ: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి

ఇంట్లో అమ్మాయిల కోసం బలం వర్కవుట్స్ ప్లాన్ చేయండి

మీరు శరీరాన్ని టోన్ చేయాలనుకుంటే లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, వారానికి 3-4 సార్లు ఇంట్లో బలం శిక్షణ చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ క్రింది సూత్రంపై మీరు వేర్వేరు కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చే స్ప్లిట్ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది:

  • తిరిగి + కండరపుష్టి (“లాగండి” కండరాలు). మీ వెనుక భాగంలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చేతుల కండరాలు కూడా ఉంటాయి, కాబట్టి ఈ కండరాల సమూహాలను కలిసి చేయడం తార్కికం. సమయం అనుమతిస్తే వాటిని క్రంచెస్‌లో చేర్చవచ్చు.
  • ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ (కండరాలను నెట్టడం). ఛాతీపై వ్యాయామాల సమయంలో, పనిలో ట్రైసెప్స్ ఉన్నాయి, కాబట్టి ఈ రెండు కండరాల సమూహాలు తరచుగా కలిసి శిక్షణ పొందుతాయి. ఈ రోజున, మీరు అదనంగా డెల్టాయిడ్ కండరాలను (భుజాలు) పని చేయవచ్చు, ఎందుకంటే అవి ట్రైసెప్స్ పై వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కూడా లోడ్ అవుతాయి.
  • అడుగుల (ఇందులో గ్లూటయల్ కండరాలు ఉంటాయి). సాధారణంగా కాళ్ళకు ప్రత్యేక రోజు, కానీ మీరు డెల్టాయిడ్లు (భుజాలు) శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు లేదా నొక్కండి. తొడలు లేదా పిరుదులపై ఎక్కువ ప్రాధాన్యత అవసరమైతే, మీరు వారానికి 2 సార్లు కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.
  • వీపు (డెల్టాయిడ్ కండరాలు). భుజాలపై ప్రత్యేక రోజు (ఉదర వ్యాయామాలతో సహా) కేటాయించడం సాధ్యపడుతుంది. కానీ చాలా మంది అమ్మాయిలు లెగ్ కండరాలకు లేదా ఛాతీ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌కు భుజం కోసం వ్యాయామాలను జోడిస్తారు.
  • ప్రెస్ (కండరాల వ్యవస్థ). ఉదర కండరాలపై ఒకే రోజు ఎంచుకోవడం అర్ధం కాదు. ప్రతి సెషన్ చివరిలో మీరు 5-10 నిమిషాలు వారికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు లేదా శిక్షణలో కనీసం బిజీగా ఉన్న రోజులో పూర్తి వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.

ఈ సూత్రం మరియు వారానికి శిక్షణా రోజుల సంఖ్య ఆధారంగా, మీరు తరగతుల అనేక ఎంపికల నుండి ఎంచుకోవచ్చు. అమ్మాయిలకు ప్లాన్ వెయిట్ ట్రైనింగ్ మరియు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

యూట్యూబ్‌లో టాప్ 50 కోచ్‌లు: మా ఎంపిక

శక్తి శిక్షణ వారానికి 3 సార్లు

ఎంపిక 1:

  • 1 వ రోజు: వెనుక మరియు కండరపుష్టి + నొక్కండి
  • 2 వ రోజు: కాళ్ళు + భుజాలు + నొక్కండి
  • 3 వ రోజు: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ + ప్రెస్

ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం 5-10 నిమిషాలు నొక్కడానికి ఒక చిన్న విభాగంతో ముగుస్తుంది.

ఎంపిక 2:

  • 1 వ రోజు: వెనుక మరియు కండరపుష్టి + నొక్కండి
  • 2 వ రోజు: కాళ్ళు
  • 3 వ రోజు: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ + భుజాలు

పాదాలు తరచుగా బాలికలతో సమస్య ఉన్న ప్రాంతంగా ఉన్నందున, తొడలు మరియు పిరుదులు మరియు ఎగువ శరీరానికి 2 రోజులు పంపిణీ చేయడానికి కేవలం ఒక ప్రత్యేక రోజును కేటాయించడం సాధ్యపడుతుంది.

బరువు శిక్షణ వారానికి 4 సార్లు

ఎంపిక 1:

  • 1 వ రోజు: వెనుక మరియు కండరపుష్టి
  • 2 వ రోజు: కాళ్ళు
  • 3 వ రోజు: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్
  • 4 వ రోజు: భుజాలు + నొక్కండి

ఎంపిక 2:

  • 1 వ రోజు: వెనుక మరియు కండరపుష్టి
  • 2 వ రోజు: కాళ్ళు + భుజాలు
  • 3 వ రోజు: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్
  • 4 వ రోజు: కాళ్ళు + నొక్కండి

రెండవ ఎంపిక సాగే తొడలు మరియు పిరుదులు ఏర్పడటానికి మరింత ఇంటెన్సివ్ పని కోరుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

బరువు శిక్షణ వారానికి 5 సార్లు

ఎంపిక 1:

  • 1 వ రోజు: వెనుక మరియు కండరపుష్టి
  • 2 వ రోజు: కాళ్ళు + నొక్కండి
  • 3 వ రోజు: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్
  • 4 వ రోజు: భుజాలు + నొక్కండి
  • 5 వ రోజు: కాళ్ళు

ఎంపిక 2:

  • 1 వ రోజు: కాళ్ళు + నొక్కండి
  • 2 వ రోజు: వెనుక మరియు కండరపుష్టి
  • 3 వ రోజు: కాళ్ళు + నొక్కండి
  • 4 వ రోజు: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ + భుజాలు
  • 5 వ రోజు: కాళ్ళు + నొక్కండి

రెండవ ఎంపిక సాగే తొడలు మరియు పిరుదులు ఏర్పడటానికి మరింత ఇంటెన్సివ్ పని కోరుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో అమ్మాయిలకు శక్తి వ్యాయామాలు

అన్ని కండరాల సమూహాలలో ఇంట్లో అమ్మాయిలకు బలం వ్యాయామాల ఎంపికను అందించండి. వ్యాసం పునరావృతాల సంఖ్యను పేర్కొంది, కానీ మీరు తక్కువ బరువు గల డంబెల్స్‌తో చేస్తున్నట్లయితే మీరు వాటిని పెంచవచ్చు. వ్యాయామాల మధ్య 30-60 సెకన్ల మధ్య విశ్రాంతి, 2-3 నిమిషాలు. ఏదైనా బలం వ్యాయామం చేస్తే డంబెల్స్‌తో (ఉదా., అడుగుల కోసం) ప్రదర్శించడం మీకు కష్టమైతే, డంబెల్స్ లేకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం మీరు మొదటిసారి.

గణాంకాలు అంటే 5-10 రెప్స్ యొక్క 12 x 5-10 12 సెట్లు.

ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు

1. పుష్-యుపిఎస్ (3x8-10)

లేదా మోకాళ్ల నుండి పుష్-యుపిఎస్:

2. డంబెల్స్‌తో చేతులు పెంపకం (4x10-12)

మీకు ప్లాట్‌ఫాం లేదా బెంచ్ లేకపోతే, మీరు రెండు బల్లలు లేదా కుర్చీలను కనెక్ట్ చేయవచ్చు. తగిన ఫర్నిచర్ లేకపోతే, మీరు నేలపై ప్రదర్శించవచ్చు.

3. ఛాతీ నుండి డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (4x10-12)

4. ట్రైసెప్స్ కోసం పుషప్స్ (3x10-12)

5. ట్రైసెప్స్ కోసం బెంచ్ ప్రెస్ (5x10-12)

6. ట్రైసెప్స్ మీద చేతులు కట్టుకోండి (4x10-12)

వెనుక మరియు కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు

1. డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు (5x10-12)

2. Deadlift (5x10-12)

3. ఒక చేత్తో డంబెల్ లాగండి (4 x 10-12 ప్రతి చేయి)

4. కండరాలపై చేతులు వంచడం (5x10-12)

చేతుల మార్పుతో కండరాల వద్ద చేతుల యొక్క ఏదైనా బెండింగ్ (5x10-12)

5. సుత్తి పట్టుతో కండరాలపై చేతులు వంచడం (5x10-12)

మీకు బార్ ఉంటే, పుల్-యుపిఎస్‌తో తిరిగి శిక్షణను ప్రారంభించండి. మీరు పట్టుకోలేక పోయినప్పటికీ మరియు ఎప్పుడూ చేయకపోయినా, పుల్-యుపిఎస్‌పై దశల వారీ సూచనలతో మా కథనాన్ని తనిఖీ చేయండి:

పట్టుకోవడం ఎలా నేర్చుకోవాలి + టెక్నిక్

భుజాలకు వ్యాయామాలు (డెల్టాయిడ్ కండరాలు)

మీరు ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌తో భుజాలకు శిక్షణ ఇస్తే లేదా ఈ కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రత్యేకంగా బలంగా ఉండకూడదనుకుంటే, వ్యాయామ సంఖ్య 1,3,4 ను మాత్రమే వదిలివేయండి లేదా విధానాల సంఖ్యను తగ్గించండి.

1. భుజాల కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (4x10-12)

2. అతని ముందు చేతులు ఎత్తండి (4x10-12)

3. చేతిలో సంతానోత్పత్తి (4x10-12)

4. మీ ఛాతీకి డంబెల్స్ ఎత్తండి (4x10-12)

5. వాలులో చేతులు పైకెత్తడం (4x10-12)

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

మేము మీకు కాళ్ళ కోసం 2 ఎంపికల బలం వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము: మరింత సరళమైన వెర్షన్ మరియు మరింత క్లిష్టమైనది. మీ శిక్షణ స్థాయికి అనుగుణంగా ఒక ఎంపికను మాత్రమే ఎంచుకోవచ్చు మరియు వ్యాయామాలను మీ స్వంతంగా కలపవచ్చు లేదా మీరు వేర్వేరు రోజుల మధ్య రెండింటినీ ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.

ప్రారంభకులకు ఎంపిక 1:

1. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్ (5x10-12)

2. స్థానంలో భోజనం (ప్రతి కాలు మీద 4 x 10-12)

3. తిరిగి ung పిరితిత్తులు (ప్రతి కాలు మీద 4 x 10-12)

4. డంబెల్ తో లెగ్ స్వింగ్ (ప్రతి కాలు మీద 4 x 10-12)

5. సైడ్ లంజ్ (ప్రతి కాలు మీద 4 x 10-12)

అధునాతన కోసం ఎంపిక 2:

1. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్ (5x10-12)

2. ఫార్వర్డ్ లంజలు (ప్రతి కాలు మీద 4 x 10-12)

3. సుమో స్క్వాట్ (5x10-12)

4. బల్గేరియన్ లంజలు (ప్రతి కాలు మీద 4 x 10-12)

5. ఒక కాలు మీద వంతెన (5x10-12)

6. వికర్ణ భోజనాలు (ప్రతి కాలు మీద 4 x 10-12)

ప్రెస్‌లో వ్యాయామాలు

వ్యాయామాలపై మీకు కేటాయించిన సమయాన్ని బట్టి మీరు 1 రౌండ్ మాత్రమే చేయగలరు లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చవచ్చు.

రౌండ్ 9:

1. కర్ల్ (3x12-15)

2. మోచేతులపై ప్లాంక్ (3 x 40-60 సెకన్లు)

3. బైక్ (ప్రతి వైపు 3 x 12-15)

4. ఈత (ప్రతి వైపు 3 x 12-15)

5. డబుల్ క్రంచెస్ (3x12-15)

6. పట్టీలో భుజాలను తాకండి (ప్రతి వైపు 3 x 10-12)

రౌండ్ 9:

1. కాలు పెంచుతుంది (3x12-15)

2. స్పైడర్ (ప్రతి వైపు 3 x 8-10)

3. పడవ (3x10-12)

4. సూపర్మ్యాన్ (3x15-17)

5. రష్యన్ ట్విస్ట్ (ప్రతి వైపు 3 x 12-15)

6. సైడ్ ప్లాంక్ (ప్రతి వైపు 2 x 10-12)

7. కత్తెర (ప్రతి వైపు 3 x 12-15)

Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: లైవ్ ఫిట్ గర్ల్, HASfit, న్యూరిష్మోవెలోవ్, లిండా వూల్డ్రిడ్జ్, లాయిస్ డీలియోన్, అమినికోలాక్స్, నోయెల్ అరేవాలో, ఫిట్‌నెస్ టైప్, సెలెనా లిమ్, పజిల్-ఫిట్, LLC.

ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ: వీడియోలు

పూర్తయిన వీడియో కోసం శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడేవారికి, HASfit నుండి ప్రోగ్రామ్‌ను చూడాలని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

1. 60 నిమిషాలు శక్తి శిక్షణ (కండరాల సమూహాలకు)

బరువులతో 60 నిమిషాల మొత్తం శరీర శక్తి వ్యాయామం - ఇంట్లో మహిళా పురుషులకు బరువు శక్తి శిక్షణ

2. 40 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ (మిశ్రమ వ్యాయామం)

3. 50 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ (మిశ్రమ వ్యాయామం)

ఇది కూడ చూడు:

టోన్ మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం, డంబెల్స్, బరువు శిక్షణ

సమాధానం ఇవ్వూ