తబాటా శిక్షణ: పూర్తి గైడ్ + పూర్తయిన వ్యాయామ ప్రణాళిక

మీరు త్వరగా బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే మరియు వారి రూపాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, సాధారణ శిక్షణ ప్రోటోకాల్ టాబాటా లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి గొప్ప మార్గం. టాబాటా శిక్షణకు వారి లక్షణాలు మరియు ప్రయోజనాల యొక్క వివరణాత్మక వర్ణనతో పాటు రెడీమేడ్ సేకరణ టాబాటా-వ్యాయామాలు + స్కీమా తరగతులకు మేము మీకు అత్యంత సమగ్రమైన మార్గదర్శినిని అందిస్తున్నాము.

తబాటా శిక్షణ: ఇది ఏమిటి?

టాబాటా శిక్షణ అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ, ఇది నెరవేర్చడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది కనీస సమయంలో కదలికల గరిష్ట సంఖ్య. చాలా సరళమైన మరియు బహుముఖ సాంకేతికతకు కృతజ్ఞతలు తెలిపిన వారిలో టాబాటా అపారమైన ప్రజాదరణ పొందింది. టాబాటా-వర్కౌట్‌లతో పాటు ఇతర రకాల అధిక తీవ్రత శిక్షణ క్రమంగా క్లాసిక్ ఏరోబిక్స్ మరియు కార్డియో మీడియం ఇంటెన్సిటీ షెడ్యూల్ ఫిట్‌నెస్ బఫ్‌లను భర్తీ చేస్తుంది.

తబాటా శిక్షణ చరిత్ర

1996 లో, జపనీస్ ఫిజియాలజిస్ట్ మరియు పిహెచ్. డి. ఇజుమి టాబాటా అథ్లెట్ల ఓర్పును పెంచే సమర్థవంతమైన పద్ధతిని అన్వేషిస్తూ పరిశోధనలు జరిపారు. టోక్యోలోని నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఫిట్నెస్ అండ్ స్పోర్ట్స్ నుండి ఇజుమి టాబాటా మరియు శాస్త్రవేత్తల బృందం రెండు గ్రూపు ట్రైనీలను ఎన్నుకుంది మరియు ఆరు వారాల ప్రయోగం నిర్వహించింది. మీడియం ఇంటెన్సిటీ యొక్క బ్యాండ్ వారానికి ఐదు రోజులు గంటకు పని చేస్తుంది, అధిక తీవ్రత కలిగిన సమూహం వారానికి నాలుగు రోజులు 4 నిమిషాలు పనిచేసింది.

6 వారాల తరువాత, పరిశోధకులు ఫలితాలను పోల్చారు మరియు ఆశ్చర్యపోయారు. మొదటి సమూహం వారి ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ సూచికలను మెరుగుపరిచింది (హృదయనాళ వ్యవస్థ), కానీ వాయురహిత సూచికలు (కండరాల) మారలేదు. రెండవ సమూహం మరింత ముఖ్యమైన మెరుగుదల మరియు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యవస్థను చూపించింది. ఈ పద్ధతిపై ఇంటెన్సివ్ ఇంటర్వెల్ శిక్షణ శరీరం యొక్క ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యవస్థలపై బలమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని ప్రయోగం స్పష్టంగా చూపించింది.

టాబాటా ప్రోటోకాల్ కఠినమైన శాస్త్రీయ వాతావరణంలో పరీక్షించబడింది మరియు ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావానికి అత్యంత తీవ్రమైన సాక్ష్యంగా మారింది. డాక్టర్ ఇజుమి టాబాటా ప్రపంచంలోని అత్యంత ప్రసిద్ధ క్రీడా పత్రికలలో 100 శాస్త్రీయ వ్యాసాల రచయిత మరియు సహ రచయిత. ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా ప్రాచుర్యం పొందిన ఈ శిక్షణా పద్ధతి యొక్క ఆవిష్కరణకు అతని పేరు ఇంటి పదంగా మారింది.

సారాంశంలో టాబాటా వర్కౌట్స్?

తబాటా శిక్షణ కింది నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంది: 20 సెకన్ల గరిష్ట లోడ్, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి, ఈ చక్రాన్ని 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఇది ఒక టాబాటా రౌండ్, అతను కేవలం 4 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటాడు, కానీ ఇది నిజంగా 4 నిమిషాలు అద్భుతంగా ఉంటుంది! మీరు చిన్న శిక్షణ నుండి ఫలితాన్ని పొందాలంటే మీరు ప్రతిదీ 100% ఇవ్వాలి. లోడ్ పదునైన మరియు పేలుడు ఉండాలి. వాస్తవానికి, టాబాటా అనేది అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT లేదా HIIT) యొక్క ప్రత్యేక సందర్భం.

కాబట్టి మళ్ళీ టాబాటా రౌండ్ నిర్మాణం గురించి 4 నిమిషాలు:

• 20 సెకన్ల తీవ్రమైన వ్యాయామం
• 10 సెకన్లు విశ్రాంతి
• 8 చక్రాలను పునరావృతం చేయండి

మీ వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధిని బట్టి ఈ 4 నిమిషాల టాబాటా రౌండ్లు బహుళంగా ఉంటాయి. టాబాటా రౌండ్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు ఉండాలని భావిస్తున్నారు. మీరు గరిష్టంగా నిమగ్నమైతే, సాధారణంగా పూర్తి లోడ్ కోసం 3-4 టాబాటా రౌండ్లకు సరిపోతుంది. ఈ సందర్భంలో, మొత్తం శిక్షణ వ్యవధి 15-20 నిమిషాలు ఉంటుంది.

కార్డియో శిక్షణకు భిన్నమైన టాబాటా ఏమిటి?

కార్డియో వర్కౌట్ల సమయంలో ఆక్సిజన్ మాత్రమే మరియు తగినంత శక్తి వనరు. ఈ రకమైన లోడ్ అంటారు ఏరోబిక్స్ (ఆక్సిజన్‌తో). తీవ్రమైన టాబాటా వ్యాయామం సమయంలో ఆక్సిజన్ మిస్ అవ్వడం మొదలవుతుంది మరియు శరీరం ఆక్సిజన్ రహితంగా వెళుతుంది వాయురహిత మోడ్ (ఆక్సిజన్ లేకుండా). ఏరోబిక్ మోడ్‌కు విరుద్ధంగా, వాయురహిత జోన్‌లో ఎక్కువ కాలం శిక్షణ ఇవ్వడం పనిచేయదు.

అయినప్పటికీ, ఇది చిన్న వాయురహిత వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు ముఖ్యంగా శిక్షణ, ఓర్పు అభివృద్ధి, కండరాల బలోపేతం మరియు పెరుగుదలకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వాయురహిత లోడ్ అనేది బలం యొక్క నిజమైన ఒత్తిడి పరీక్ష, కానీ చివరికి అవి మిమ్మల్ని బలోపేతం చేస్తాయి.

ఇది కూడ చూడు:

• ఫిట్‌నెస్ కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ పురుషుల స్నీకర్లు
• ఫిట్నెస్ కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ మహిళల బూట్లు

టాబాటా వ్యాయామం ఎవరు?

తబాటా-అనుభవ శిక్షణ పొందిన ఎవరికైనా వర్కౌట్ సూట్ (కనీసం మధ్యస్థ స్థాయి) మరియు ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. వారికి టాబాటా మోడ్‌లో రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది:

• త్వరగా బరువు తగ్గాలని మరియు మంచి స్థితిలో ఉండాలని కోరుకుంటున్నాను
• బరువును మార్చాలని మరియు పీఠభూమిని వదిలించుకోవాలని కోరుకుంటున్నాను
• కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడంతో సహా మీ వ్యాయామాలలో స్తబ్దతను నివారించాలనుకుంటుంది
• శిక్షణ నుండి కొత్త అనుభూతిని పొందాలనుకుంటున్నాను
• మీ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటున్నారు మరియు శారీరక శిక్షణను మెరుగుపరచాలి.

మీరు ఇప్పుడే శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభిస్తుంటే, టాబాటా వర్కౌట్‌లకు వెళ్లవద్దు. రెగ్యులర్ వ్యాయామం కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ పొందిన 2-3 నెలల తర్వాత మాత్రమే వీటికి వెళ్ళండి.

టాబాటా వ్యాయామానికి ఎవరు సరిపోరు?

పునరుద్ఘాటించండి, టాబాటా వ్యాయామం అందరికీ అనుకూలంగా లేదు! మీరు టాబాటా సిస్టమ్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీకు ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోండి.

తబాటా శిక్షణ సరిపోదు:

• శిక్షణ అనుభవం లేని శారీరకంగా శిక్షణ లేని వ్యక్తులు
• హృదయ సంబంధ వ్యాధి ఉన్నవారు
• లోకోమోటర్ సిస్టమ్ మరియు కీళ్ళతో సమస్యలు ఉన్నవారు
• తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం లేదా మోనో అనుసరించే వారు
• తక్కువ ఓర్పు ఉన్నవారికి.

అయితే, మీరు సాధారణ వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటే మీరు టాబాటాస్ మరియు బిగినర్స్ చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు మా వ్యాయామాల ఎంపికలో మరింత చదవండి.

టాబాటా వర్కౌట్స్ ఎలా చేయాలి?

తబాటా శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు

ప్రధానంగా టాబాటా శిక్షణ కోసం ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, బలం శిక్షణ, బరువు తగ్గడం, తక్కువ బరువుతో బలం శిక్షణ. ఉదాహరణకు: జంపింగ్, బర్పీస్, పుష్-యుపిఎస్, స్క్వాట్స్, లంజస్, జంపింగ్, పదునైన త్వరణం, గుద్దులు మరియు కిక్స్, స్ప్రింట్ మొదలైనవి. ప్రాథమికంగా మీరు టాబాటా శిక్షణ కోసం ఏదైనా వ్యాయామం ఉపయోగించవచ్చు, ప్రధాన షరతు వాటిని చాలా వేగంగా వేగంతో నడపడం.

సుమారు సర్క్యూట్ పనితీరు 4 నిమిషాల టాబాటా రౌండ్:

• మొత్తం 4 నిమిషాలు, అదే వ్యాయామం 8 విధానాలను పునరావృతం చేసింది
• రెండు వ్యాయామాలు, ప్రత్యామ్నాయంగా (అబాబాబాబ్)
• రెండు వ్యాయామాలు జంటగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి (AABVAAW యొక్క)
• 4 ఒక వ్యాయామానికి చేరుకోండి, తరువాత 4 వ్యాయామాలు మరొక వ్యాయామం (AAAAABBBB)
• నాలుగు వ్యాయామాలు ఒకదానితో ఒకటి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి (ABCDABCD)
• నాలుగు వ్యాయామాలు జంటగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి (AABBCCDD)
• అన్ని 8 విధానాలు వేర్వేరు వ్యాయామాలు (ఉదాహరణకు, వివిధ కండరాల సమూహాలు)

మీరు అదే వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయకూడదనుకుంటే, అనేక వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేసే చోట వ్యాయామం చేయండి. దీనికి విరుద్ధంగా, తరగతిలో వ్యాయామాలను నిరంతరం మార్చడం మీకు నచ్చకపోతే, టాబాటా రౌండ్‌కు ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలను ఎంపిక చేసుకోండి.

టాబాటా వర్కౌట్స్ చేయడానికి ఎంత సమయం?

టాబాటా యొక్క ఒక రౌండ్ 4 నిమిషాలు, తరువాత 1-2 నిమిషాల విశ్రాంతి మరియు తదుపరి రౌండ్ ప్రారంభమవుతుంది. మీరు ఎన్ని తబటా రౌండ్లు భరించగలుగుతారు అనేది మీ దృ am త్వం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. పూర్తి టాబాటా వ్యాయామం సమయం 3-5 నిమిషాలు సాధారణంగా 15-25 రౌండ్లు సరిపోతుంది.

మరోవైపు, మీరు సుదీర్ఘ ప్రోగ్రామ్‌ను ఇష్టపడితే, మీరు టాబాటా వర్కౌట్స్ మరియు 40-50 నిమిషాలు చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, పాఠాన్ని రూపొందించండి తక్కువ తీవ్రమైన రౌండ్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా ఒకే అల్ట్రా-ఇంటెన్సివ్ రౌండ్. ఉదాహరణకు, 4 నిమిషాలు, మీరు ప్రదర్శిస్తారు పేలుడు బర్పీ, తదుపరి 4 నిమిషాలు - రిలాక్స్డ్ బార్. ఈ వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు తరువాతి రౌండ్కు శ్వాసను పునరుద్ధరించగలుగుతారు, మళ్ళీ దాని ఉత్తమంగా.

• బర్పీ వ్యాయామం గురించి
• ప్లాంక్ వ్యాయామం గురించి

టాబాటా వర్కౌట్స్ ఎంత తరచుగా చేయాలి?

ఒకవేళ నువ్వు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నాను, ఆపై టాబాటా వర్కౌట్‌లను వారానికి 3-4 సార్లు 15-30 నిమిషాలు లేదా వారానికి 2-3 సార్లు 40-45 నిమిషాలు చేయండి. ప్రతిరోజూ తీవ్రమైన టాబాటా-వర్కౌట్స్ చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను క్షీణింపజేస్తుంది మరియు అతిగా శిక్షణ పొందటానికి దారితీస్తుంది.

ఒకవేళ నువ్వు ఆకారం లో ఉండటానికి లేదా శక్తి శిక్షణకు టాబాటా శిక్షణను జోడించాలనుకుంటే, వారానికి 2 సార్లు 15-30 నిమిషాలు టాబాటాతో వ్యవహరించడానికి సరిపోతుంది. మీరు క్లాసిక్ కార్డియోకు బదులుగా HIIT ప్రోగ్రామ్ చేయవచ్చు. తబటా వ్యాయామం బరువు శిక్షణ తర్వాత అమలు చేయడం ఉత్తమం, మీరు వాటిని ఒకే రోజులో సాధిస్తే. మార్గం ద్వారా, బలం శిక్షణ సమయంలో కండరాల ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలలో మీరు స్తబ్దతను ఏర్పరచుకుంటే, టాబాటా ప్రోటోకాల్‌పై భారీ భారం చాలా ఉపయోగపడుతుంది. టాబాటా వ్యాయామాలతో మీరు కండరాలను నిర్మించరు, కానీ శక్తి సూచికల పెరుగుదలలో స్తబ్దత నుండి బయటపడటానికి ఇటువంటి కార్యక్రమాలు బాగా సరిపోతాయి.

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం లేదా సాయంత్రం టాబాటా వ్యవస్థపై శిక్షణ ఇవ్వడానికి సమయం లేదు. మీ బయోరిథమ్స్ మరియు వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలపై దృష్టి పెట్టండి. అయితే, ఖాళీ కడుపుతో మరియు నిద్రకు ముందు తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. తబాటా శిక్షణ చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది మరియు అలసిపోతుంది, కాబట్టి తరగతి తర్వాత మీరు అలసిపోతారు. ముఖ్యంగా మొదట, శరీరం ఒత్తిడికి మాత్రమే అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు.

ఎల్లప్పుడూ ఒకే వ్యాయామం చేయడం సాధ్యమేనా?

ఒకే ప్రోగ్రామ్‌ను వరుసగా మూడుసార్లు పునరావృతం చేయకుండా, టాబాటా వ్యాయామాల సమితిని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరం లోడ్‌లకు అలవాటుపడుతుంది, కాబట్టి అదే శిక్షణ, వాటి ప్రభావం క్రమంగా తగ్గుతుంది. మార్పు అనేది వ్యాయామాల సమితి మాత్రమే కాదు, వాటి క్రమం కూడా. ఉదాహరణకి:

• 1 వారం టాబాటా: బర్పీ, క్షితిజ సమాంతర, జాగింగ్, స్క్వాట్స్, 180 డిగ్రీల జంపింగ్
• 2 వ వారం టాబాటా: తన మోకాళ్లు, పుషప్‌లు, జంపింగ్ లంజలు, సుమో-స్క్వాట్‌లతో ఎత్తడం
• 3 వారం టాబాటా: క్షితిజ సమాంతర జాగింగ్, స్క్వాట్స్, జాహ్లెస్ట్ షిన్, బర్పీతో నడుస్తోంది
• 4 వారం టాబాటా: 180 డిగ్రీలు దూకడం, పట్టీ-స్పైడర్, మోకాళ్ళను ఎత్తడం, భోజనం చేయడం

మీరు పాత పథకానికి తిరిగి వెళ్ళవచ్చు, కానీ క్రమాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కొత్త టాబాటా వ్యాయామాలను జోడించండి. క్రింద వివిధ వ్యాయామాలతో కొన్ని సిద్ధంగా ఉన్నాయి.

తెలుసుకోవలసినది ముఖ్యమైనది!

20 సెకన్ల పని, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి అనే సూత్రంపై శిక్షణ ఇస్తే, అది నిజంగా టాబాటా శిక్షణ అని అర్ధం కాదు. నిజమైన టాబాటా కోసం మీరు వ్యాయామం చేయటానికి వారి సామర్థ్యాలలో గరిష్టంగా 20 సెకన్ల వ్యాయామం చేయాలి వాయురహితంగా మారింది. మీ లక్ష్యం తక్కువ సమయంలో అత్యధిక రెప్స్.

లోడ్ పేలుడు మరియు చాలా తీవ్రంగా ఉండాలి, అందుకే టాబాటా శిక్షణను కొనసాగించలేము. మీరు సరిగ్గా శిక్షణ ఇస్తే సాధారణంగా 15-25 నిమిషాలు సరిపోతుంది. మీరు విరామం టైమర్ టాబాటాను సగటు వేగంతో చేయవచ్చు, కానీ ఉత్తమ ఫలితాల కోసం వ్యాయామం చిన్నది, పదునైనది మరియు చాలా తీవ్రంగా ఉండాలి. మీరు సుదీర్ఘమైన వ్యాయామం కావాలనుకుంటే, మీరు 4 నిమిషాల అధిక తీవ్రత మరియు 4 నిమిషాల తక్కువ తీవ్రత మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు.

తబాటా-వ్యాయామాలు + శిక్షణ ప్రణాళిక

యొక్క వ్యవస్థ ప్రకారం మేము మీకు శిక్షణా ప్రణాళికను అందిస్తున్నాము ప్రారంభకులకు అధునాతనంగా ఉండటానికి టాబాటా, అలాగే పొత్తికడుపుపై ​​దృష్టి పెట్టడం, శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో పైభాగంలో. ఒకే వ్యాయామం కోసం 4 వ్యాయామాలు, ప్రతి టాబాటా రౌండ్‌కు ఒక వ్యాయామం మేము మీకు అందిస్తున్నాము (అనగా, ఒక వ్యాయామం 4 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు - 8 చక్రాలు). దీని ప్రకారం, పాఠం సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ లేకుండా 20 నిమిషాలు ఉంటుంది.

మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు లేదా మీకు తగిన వ్యాయామాలను భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు అమలు పథకాన్ని కూడా మార్చవచ్చు (పైన పేర్కొన్న దానిపై మరిన్ని), అంటే ఒకే వ్యాయామాన్ని మొత్తం 4 నిమిషాలు పునరావృతం చేయకూడదు మరియు రెండు లేదా నాలుగు వ్యాయామాలను ఒక టాబాటా రౌండ్‌లో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్మించారో, మీరు ప్రతి విధానాన్ని గరిష్టంగా నిర్వహించే ప్రధాన విషయం.

టాబాటా వర్కౌట్ ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి

ఎంపిక 1:

• చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్
• ముందుకు మరియు వెనుకకు కిక్ చేయండి (ప్రతి వైపు 4 సెట్లు)
• పార్శ్వ జంప్‌లు
• మోచేతులపై పట్టీలో మలుపులు

ఎంపిక 2:

• స్కీ
• బాక్సింగ్
• కాళ్ళు పైకి లేపి పట్టీలో దూకడం
• షిన్ జాహ్లెస్ట్ తో నడుస్తోంది

టాబాటా వర్కౌట్ ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి

ఎంపిక 1:

• అధిక మోకాలి లిఫ్ట్‌తో నడుస్తోంది
• ప్లాంక్ స్పైడర్మ్యాన్
• విస్తృత చతికలబడులోకి దూకుతారు
• బర్పీ

ఎంపిక 2:

• 180 డిగ్రీలు దూకడం
• పుషప్స్ (మోకాళ్లపై)
• లంజస్ జంప్
• ప్లాంక్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు

డంబెల్స్‌తో టాబాటా వ్యాయామం

• పుల్ డంబెల్స్‌తో కొన్ని బర్పీలు
• డంబెల్‌తో స్క్వాట్‌లు (ప్రతి వైపు 4 సెట్లు)
• ఛాతీ కండరాల కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
• హౌసింగ్ యొక్క భ్రమణంతో లంజ (ప్రతి వైపు 4 సెట్లు)

తొడలు మరియు పిరుదులపై దృష్టి పెట్టి తబాటా వ్యాయామం

• ప్లైయోమెట్రిక్ పార్శ్వ లంజ (ప్రతి వైపు 4 సెట్లు)
• సగం చతికలబడులో కాళ్ళు పెంచడం
• ఒక వృత్తంలో లంజలు (ప్రతి వైపు 4 సెట్లు)
• జంపింగ్‌తో సుమో స్క్వాట్‌లు

కడుపుకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ తబాటా శిక్షణ

• క్షితిజసమాంతర జాగింగ్
• పీత
• సిజర్స్
• బార్‌లో బొడ్డుపైకి దూకుతారు

చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీకి ప్రాధాన్యతనిస్తూ టాబాటా వ్యాయామం

• ట్రైసెప్స్ కోసం పుషప్స్ (ప్రతి వైపు 4 సెట్లు)
• బార్‌లో నడవడం
• పుష్-యుపిఎస్ ఎడమ మరియు కుడి (మోకాళ్లపై చేయవచ్చు)
• భుజం స్పర్శతో ప్లాంక్

Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Strength ని పునర్నిర్వచించుట, లైవ్ ఫిట్ గర్ల్, లుకా హోసేవర్.

తబాటా శిక్షణ: 10 రెడీమేడ్ వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి టాబాటా ప్రభావం

టాబాటా వర్కౌట్స్ చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి, అవి హృదయ స్పందన రేటును నాటకీయంగా పెంచుతాయి మరియు తరగతి అంతటా అధిక స్థాయిలో నిర్వహిస్తాయి. కాబట్టి మీరు చేయగలరు చాలా కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి , ఒక చిన్న పాఠం కోసం కూడా. మీ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి, కాల్చిన ఖచ్చితమైన కేలరీల సంఖ్య వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది. సాధారణంగా ఎక్కువ అనుభవజ్ఞులైన వ్యవహారం ప్రారంభ కంటే తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. సగటున, 10 నిమిషాల టాబాటా శిక్షణ 150 కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

కానీ టాబాటా శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం అధిక కేలరీల వినియోగం మరియు “ఆఫ్టర్‌బర్నర్ ప్రభావం”. దీని అర్థం మీ శరీరం అవుతుంది చురుకుగా 48 గంటలు కూడా కొవ్వును కాల్చండి వ్యాయామం తర్వాత, కాబట్టి మీరు అధిక బరువును వదిలించుకునే ప్రక్రియను గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తారు. ఉదాహరణకు, సాధారణ కార్డియో శిక్షణ మితమైన వేగంతో, ఈ ప్రభావం ఇవ్వబడదు, అందువల్ల, ఫలితం కోసం టాబాటాలో ఎక్కువ ఉత్పాదకతను కలిగి ఉంటుంది.

టాబాటా శిక్షణ వాయురహిత లోడ్లు, కాబట్టి అవి కండరాల కణజాలంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపవద్దు, అదే కార్డియో వర్కౌట్‌లకు వ్యతిరేకంగా. వారు గుండె కండరాలకు బాగా శిక్షణ ఇస్తారు మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తారు. అదనంగా, ఈ అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ ఇన్సులిన్‌కు కండరాల సున్నితత్వాన్ని పెంచుతుంది మరియు తద్వారా బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది.

తబాటా శిక్షణపై మీరు ఎంత వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు అనేది జీవక్రియ, ప్రారంభ శాతం శరీర కొవ్వు, లోడ్ల పౌన frequency పున్యం మరియు, ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. అధిక కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు శరీరానికి కేలరీల లోటును తప్పక తినాలని గుర్తుంచుకోండి. టాబాటా-శిక్షణతో వారానికి 0.5 కిలోల కొవ్వుతో బరువు తగ్గడం యొక్క సరైన రేటు. మొదటి వారంలో మీరు శరీరంలోని అదనపు నీటిని వదిలించుకునే ఖర్చుతో 2-3 కిలోల బరువు కోల్పోవచ్చు.

సరైన పోషణ: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి

తబాటా శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• శరీరంలో బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి, తద్వారా కండరాల కణజాలం కోల్పోయే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.
• తరగతులు సమయానికి తక్కువగా ఉంటాయి మరియు పనితీరు పూర్తి సమయం కార్యక్రమాల కంటే తక్కువ కాదు.
• మీరు మీ ఏరోబిక్ (ఓర్పు) మరియు వాయురహిత (కండర ద్రవ్యరాశి) సూచికలను మెరుగుపరుస్తారు.
• టాబాటా ఇన్సులిన్‌కు కండరాల సున్నితత్వాన్ని పెంచుతుంది మరియు తద్వారా బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది.
• మీరు ఇంట్లో, బయట, ఆట స్థలంలో, హాలులో - ఎక్కడైనా టాబాటా వర్కవుట్స్ చేయవచ్చు.
• టాబాటా శిక్షణ కోసం, మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు, మీరు అతని స్వంత శరీర బరువుతో వ్యవహరించవచ్చు (కానీ మీరు బరువులతో చేయవచ్చు).
• రెగ్యులర్ క్లాసులు HIIT వర్కౌట్స్ డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు నిరాశతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.
• టాబాటా ప్రోటోకాల్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా సరళమైనది, అర్థమయ్యేది మరియు దాని నిర్మాణంలో స్పష్టంగా ఉంది, వాటిని చాలా సౌకర్యవంతంగా నిమగ్నం చేస్తుంది.

టాబాటా శిక్షణ కోసం టైమర్లు: 3 పూర్తయిన వెర్షన్

టాబాటా వర్కౌట్స్‌లో విజయవంతంగా పాల్గొనడానికి, మీకు కౌంట్‌డౌన్‌తో ప్రత్యేక టైమర్ అవసరం. కానీ నేను టాబాటా-టైమర్‌ను ఎక్కడ పొందగలను? టాబాటా ప్రోటోకాల్ కోసం మేము మీకు 3 ప్రీసెట్ టైమర్ ఎంపికలను అందిస్తున్నాము.

1. మొబైల్ అనువర్తనం టాబాటా-టైమర్

మీ స్మార్ట్‌ఫోన్ కోసం ఉచిత అనువర్తనం టాబాటా టైమర్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయడం సరళమైన మార్గం. ప్రోగ్రామ్ సరళమైనది, సులభం మరియు అనుకూలీకరించదగినది. మీరు విరామాల సంఖ్యను, వ్యాయామ సమయాన్ని మరియు విశ్రాంతిని, చక్రాల సంఖ్యను మార్చవచ్చు. వ్యాయామాలు సౌండ్ సిగ్నల్‌తో ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభాన్ని మరియు ముగింపును కోల్పోరు

Android కోసం రష్యన్ భాషలో TABATA- టైమర్‌తో అనువర్తనాలు:

• టబాటా టైమర్: లింక్
• వర్కౌట్ల కోసం టాబాటా టైమర్: లింక్

ఐఫోన్ కోసం రష్యన్ భాషలో టాబాటా-టైమర్‌తో అనువర్తనాలు

• క్రాస్‌ఫిట్ టైమర్ - విరామం టాబాటా టైమర్: లింక్
• తబాటా. విరామ టైమర్: లింక్

2. వీడియో టాబాటా-టైమర్

ప్రోటోకాల్ టాబాటాకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరొక ఎంపిక: రెడీ-టాబాటా-టైమర్‌తో ప్రత్యేక యూట్యూబ్ వీడియోలను తీసుకోండి. టాబాటా శిక్షణ-వ్యాయామాల కోసం ప్రత్యేకంగా సృష్టించబడింది - మీరు వీడియోను మాత్రమే చేర్చాలి మరియు ఆడటం ప్రారంభించాలి. ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే మీరు విరామాలను అనుకూలీకరించవచ్చు.

ఎ) సంగీతంతో 1 రౌండ్ కోసం టాబాటా టైమర్ (4 నిమిషాలు)

బి) సంగీతం లేకుండా 1 రౌండ్లో టాబాటా టైమర్ ఆన్ (4 నిమిషాలు)

సి) సంగీతంతో 30 నిమిషాలు టాబాటా టైమర్

3. రెడీమేడ్ టాబాటా-టైమర్ ఉన్న సైట్లు

TABATA- టైమర్ మరియు వీడియో అనువర్తనం మీకు సరిపోకపోతే, మీరు సైట్‌లను తీసుకోవచ్చు సిద్ధంగా ఉన్న సాఫ్ట్‌వేర్ టైమర్‌లు. పేజీని తెరిచి, కావలసిన సమయ విరామాన్ని సెట్ చేసి, నిమగ్నం చేయడం ప్రారంభించండి. క్రొత్త విండోలో లింక్‌లు తెరవబడతాయి:

• ఆంగ్లంలో టాబాటా-టైమర్‌తో వెబ్‌సైట్: https://clck.ru/HJVvw
• ఆంగ్లంలో టాబాటా-టైమర్‌తో వెబ్‌సైట్: https://clck.ru/HJVxj
• రష్యన్ భాషలో టాబాటా-టైమర్‌తో వెబ్‌సైట్: https://clck.ru/HJVxw

టాబాటా శిక్షణతో 5 వీడియోలు

మీకు టాబాటా శిక్షణపై ఆసక్తి ఉంటే, మా వీడియోల ఎంపికను తప్పకుండా చూడండి:

• ఫిట్నెస్ మానియా నుండి రష్యన్ భాషలో 20 టాబాటా శిక్షణ
• పోలిష్ కోచ్ మోనికా కోలకోవ్స్కీ నుండి 10 టాబాటా వర్కౌట్స్

వీడియోలో కోచ్‌లతో పరస్పర చర్చ చేయాలనుకునే వారికి 5 నుండి 10 నిమిషాల వరకు 30 రెడీమేడ్ ప్రోగ్రామ్‌ల టాబాటా శిక్షణను మేము మీకు అందిస్తున్నాము:

1. టాబాటా 15 నిమిషాలు వ్యాయామం

2. బోసు తబాటా వ్యాయామం (8 నిమిషాలు)

3. ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ (20 నిమిషాలు) నుండి టాబాటా వ్యాయామం

4. టాబాటా వ్యాయామం: కార్డియో + బలం (30 నిమిషాలు)

5. మోనికా కోలకోవ్స్కి నుండి టాబాటా శిక్షణ (50 నిమిషాలు)

మా చందాదారుల నుండి టాబాటా శిక్షణ యొక్క సమీక్షలు

మరియా

ఫిట్‌నెస్ గదిలో టాబాటా గ్రూప్ శిక్షణను మొదట సందర్శించారు. వావ్, ఇది మొదటిసారి కష్టం! సమయానికి నేను సిద్ధంగా ఉన్నానని అనుకున్నాను (ఆరు నెలల పరుగు మరియు శక్తి శిక్షణ కోసం నిశ్చితార్థం), కాబట్టి నేను గమ్మత్తైన స్థాయికి వెళ్ళాను, హ్యాండిల్ సులభంగా ఉంటుందని నేను అనుకున్నాను. అరగంట తరగతి తరువాత నేను చేయవలసి వచ్చింది)) కానీ నేను చాలా సంతోషంగా ఉన్నాను, వారానికి నెలన్నర 2 సార్లు చేస్తున్నాను, ఓర్పు పెరిగింది మరియు శరీరం మెరుగుపడింది. బుర్పీ ఇప్పుడు చాలా ప్రశాంతంగా చేస్తున్నాడు మరియు పుష్-యుపిఎస్ ఎలా చేయాలో కూడా నేర్చుకున్నాడు.

జూలియా

అన్ని విరామ శిక్షణలో టాబాటా వంటిది. తరచుగా టైమర్‌తో ఇంట్లో మీరే చేయండి మరియు మొత్తం 8 చక్రాలు ఒక వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాయి, కేవలం 5-6 వ్యాయామాలు చేస్తే, సాధారణంగా ఇది సరిపోతుంది. నిరంతరం సంక్లిష్టంగా మారడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు, మొదట, స్క్వాట్‌లు మాత్రమే చేశాయి, తరువాత జంపింగ్‌తో స్క్వాట్‌లను జోడించారు. లేదా మొదట సాధారణ ప్లాంక్, మరియు ఇప్పుడు పెరిగిన కాలుతో ప్లాంక్.

ఓల్గా

టాబాటాస్ హోమ్ చేయండి, ప్రాథమికంగా వీడియో వర్కౌట్స్. యూట్యూబ్‌లో ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ అనే ప్రోగ్రామ్‌ను ఇష్టపడండి, వారు అందించే వ్యాయామాలు చాలా వైవిధ్యమైనవి. వారు వివిధ స్థాయిల సంక్లిష్టత యొక్క చాలా టాబాటా శిక్షణా పద్ధతిని కలిగి ఉన్నారు, మరియు మాత్రమే కాదు, బలం, మరియు పైలేట్స్ మరియు సాధారణ కార్డియో. నేను 20/10 ఫార్మాట్ కారణంగా టాబాటాను ఇష్టపడుతున్నాను - విరామం చేయాలనుకుంటున్నాను.

లూబ

ప్రసూతి సెలవు సమయంలో నేను టాబాటాలో కట్టిపడేశాను. త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా చేయడానికి పిల్లలతో నడక సమయంలో వీధిలో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఏదైనా వెతుకుతోంది. ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో ఒక అమ్మాయిని టాబాటై బెంచ్ అని చూసింది, వివిధ జంప్‌లు, పలకలు, బర్పీలు, పుష్-యుపిఎస్, స్క్వాట్స్ సమయం కోసం. సమాచారం కోసం శోధించడం ప్రారంభించండి, చదవండి, ఇష్టపడండి మరియు టాబాటాస్ కూడా ప్రారంభించండి. నేను వేసవిలో వారానికి 4-5 సార్లు 20 నిమిషాలు శిక్షణ ఇచ్చాను, తీవ్రంగా పనిచేశాను, తనను తాను విడిచిపెట్టకుండా ప్రయత్నిస్తున్నాను. ఫలితం - మైనస్ 9 కిలోలు మరియు జాబెరెమెనెట్ బరువు ^ _ return తిరిగి ఇచ్చింది

నేడు తబాటా పద్ధతి ప్రపంచంలోని ప్రముఖ ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులందరినీ అనుసరించింది. బహుశా బోధకుడు HIIT ప్రోగ్రామ్‌లు లేవు, ఇది వారి తరగతి గదిలో టాబాటాను ఉపయోగించదు. రెగ్యులర్ క్లాసులు టాబాటా వర్కౌట్స్ మీకు బరువు తగ్గడానికి మరియు గొప్ప ఆకారాన్ని పొందడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, మీ శారీరక పనితీరును సరికొత్త స్థాయికి పెంచుతాయి.

మీరు మరే ఇతర వ్యాయామానికి టాబాటా శిక్షణను జోడించాలనుకుంటే, దీన్ని చూడటానికి సిఫార్సు చేయబడింది:

• ఆయుధాల కోసం టాప్ 20 వ్యాయామాలు
• కాళ్ళకు టాప్ 50 వ్యాయామాలు
• ఉదరం కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి, అధునాతన ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్స్ కోసం, కార్డియో వ్యాయామం