లోపలి తొడ + రెడీమేడ్ పాఠ్య ప్రణాళిక కోసం టాప్ 30 వ్యాయామాలు

సన్నని టోన్డ్ కాళ్ళను సాధించాలనుకుంటున్నారా, కానీ లోపలి తొడపై ఉన్న కొవ్వు మీకు కావలసిన లక్ష్యానికి దగ్గరవ్వదు? పరికరాలు లేకుండా లోపలి తొడల కోసం ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము + మీరు ఇంట్లో కూడా అమలు చేయగల రెడీమేడ్ పాఠ ప్రణాళిక.

లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాల పథకం

తొడ లోపలి భాగంలో తొడ (అడిక్టర్) యొక్క అడిక్టర్ కండరాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి అత్యంత ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తాయి. కానీ లోపలి తొడలో బరువు తగ్గడానికి అడిక్టర్లను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, మీరు శరీర కొవ్వును తొలగించాలి, ఇది కండరాల పైన ఉంది.

సర్క్యూట్ శిక్షణను ఆఫర్ చేయండి, ఇది అడిక్టర్ కండరాలను పని చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను బలోపేతం చేస్తుంది.

ఈ పథకం లోపలి తొడ కోసం 3 రకాల వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• నిలబడి ఉన్న స్థానం (స్క్వాట్స్ మరియు లంజస్) నుండి చేసే వ్యాయామాలు
• కార్డియో వ్యాయామాలు (లోపలి తొడపై దృష్టి పెట్టి)
• నేలపై వ్యాయామాలు (లేచి కాళ్ళు పైకి లేపడం)

దీని అర్థం మీ శిక్షణను మూడు విభాగాలుగా విభజించాలి, సమయానికి సమానంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు 45 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే, ప్రతి సమూహ వ్యాయామాలను 15 నిమిషాలు తీసుకోండి. మీరు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తుంటే ప్రతి విభాగం 10 నిమిషాలు ఉంటుంది. లోపలి తొడల కోసం ఈ వ్యాయామ పథకానికి ధన్యవాదాలు మీరు మీ కండరాలను లాగడం, శరీర కొవ్వును తగ్గించడం, లెగ్ లైన్ మెరుగుపరచడం.

ఈ విజువల్ ఇమేజెస్ క్రింద లోపలి తొడ మరియు పూర్తయిన సర్క్యూట్ పనితీరు కోసం వ్యాయామాలు. మీరు మా తరగతులను తీసుకోవచ్చు మరియు అతని స్వంత ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించవచ్చు. కానీ వ్యాయామాలకు వెళ్లేముందు, తొడ లోపలి భాగంలో శిక్షణ యొక్క ప్రత్యేకతలపై కొన్ని అంశాలను స్పష్టం చేద్దాం.

యూట్యూబ్‌లో టాప్ 50 కోచ్‌లు: మా ఎంపిక

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలపై ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

1. నేను కొత్తగా ఉంటే?

మీరు ఇప్పుడే చేయడం ప్రారంభిస్తే, రోజుకు 15-20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ శిక్షణను ఎంచుకోండి. విరామాలు తీసుకోండి, మితమైన వేగంతో ఉంచండి మరియు తరగతుల సమయం, పునరావృతాల సంఖ్య మరియు వ్యాయామాల సంక్లిష్టతను క్రమంగా పెంచండి.

2. నాకు కార్డియో వ్యాయామం నచ్చకపోతే?

కార్డియో వ్యాయామాలు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను పెంచుతాయి, కాబట్టి వాటిని విస్మరించడం విలువైనది కాదు. లోపలి తొడ కోసం కార్డియో ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం లేకుండా గణనీయంగా తగ్గుతుంది. చివరి శక్తుల నుండి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయకూడదనుకోవచ్చు, మీరు భరించగలిగే మితమైన వేగంతో ఉండండి.

3. జబ్బుపడిన కీళ్ళు మరియు అనారోగ్య సిరలు ఉన్నప్పుడు ఏమి చేయాలి?

ఈ సందర్భంలో, మీరు అవాంఛనీయమైన జంప్‌లు, లంజలు మరియు స్క్వాట్‌లు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వ్యతిరేకతలు లేదా అసౌకర్యం ఉంటే, నేలపై పడుకున్న వ్యాయామాలను మాత్రమే చేయడం మంచిది - అవి చాలా సురక్షితమైనవి.

4. ఆహారంలో మార్పు లేకుండా లోపలి తొడపై కొవ్వును తొలగించడం సాధ్యమేనా?

మీకు తెలిసినట్లుగా, శక్తికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ ఆహారాన్ని పొందినప్పుడు శరీరం కొవ్వును తినడం ప్రారంభిస్తుంది. అందువల్ల, సహేతుకమైన ఆహారం లేకుండా మీరు అడిక్టర్ కండరాలను మాత్రమే బలోపేతం చేస్తారు, కానీ లోపలి తొడపై ఉన్న కొవ్వు చెక్కుచెదరకుండా ఉంటుంది.

PROPER NUTRITION: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి

5. మీరు ప్రతిపాదిత వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయగలరా?

మీరు చీలమండ బరువులు లేదా డంబెల్ తీసుకుంటే లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలను సులభంగా క్లిష్టతరం చేయవచ్చు (డంబెల్ అన్ని వ్యాయామాలకు తగినది కానప్పటికీ). కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన పరికరాలలో ఒకటి.

6. లోపలి తొడలకు ఎంత తరచుగా వ్యాయామాలు చేయాలి?

వారానికి 2-3 సార్లు మించదు. సగటున, సమస్య ప్రాంతానికి వారానికి 1 గంట సమయం సరిపోతుంది. అడిక్టర్ కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, కండరాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా చాలా ముఖ్యం. కండరాల యొక్క నిర్దిష్ట సమూహంతో మాత్రమే వ్యవహరించడం అర్ధవంతం కాదు - మీరు మొత్తం శరీరాన్ని పూర్తిగా శిక్షణ పొందాలి. తప్పక చుడండి:

• బయటి తొడ కోసం టాప్ 30 వ్యాయామాలు
• ఇంట్లో పిరుదుల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు
• ఇంట్లో ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు

వ్యాయామం యొక్క మొదటి విభాగం: నిలబడి ఉన్నప్పుడు లోపలి తొడలకు వ్యాయామాలు

స్క్వాట్స్ మరియు లంజల సమయంలో భంగిమను అనుసరిస్తుంది, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, మీ మోకాలు సాక్స్ మీదుగా వెళ్లకూడదు. వెనుకభాగాన్ని ముందుకు వంచకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ వెనుక వీపును వంచకుండా ఉండండి, లేకపోతే కాళ్ళ కండరాలపై లోడ్ తగ్గుతుంది. మీరు తొడలలో ఓటింగ్ తక్కువగా ఉంటే (మోకాలు వ్యతిరేక దిశల్లో చూడటం లేదు), చింతించకండి. స్థిరమైన స్థితిలో మీ కోసం అత్యధికంగా ఎంచుకోండి. దాని అవకాశాల చట్రంలో లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామం చేయండి.

ప్లీ-స్క్వాట్‌లో బ్యాలెన్స్‌తో మీకు ఏమైనా సమస్య ఉంటే (కాళ్ళు వెడల్పుగా మరియు చదునైన పాదాలతో)అప్పుడు మీరు ఒక కుర్చీని ఆసరాగా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ వ్యాయామాల సేకరణ మీకు లోపలి తొడలు మాత్రమే కాకుండా, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

1. ప్లీ-స్క్వాట్స్

2. ఒక బొటనవేలు ఎత్తడంతో ప్లీ-స్క్వాట్స్

3. సాక్స్ పెరుగుదలతో ప్లీ-స్క్వాట్స్

4. పల్సింగ్ ప్లీ-స్క్వాట్స్

5. కాలిపై ప్లీ-స్క్వాట్లను పల్సింగ్

6. ఒక కాలు యొక్క కాలిపై ప్లీ-స్క్వాట్స్

7. పార్శ్వ భోజనం

8. కాలిపై పార్శ్వ భోజనం

9. వికర్ణ భోజనాలు

10. కాళ్ళు చల్లడం

డ్రైవింగ్ పనితీరు

మేము మీకు ఎంచుకోవడానికి 3 ఎంపిక వ్యాయామ కలయికలను అందిస్తున్నాము. వ్యాయామం పక్కన పునరావృతాల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, కనీస సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ శిక్షణ 6-2 ల్యాప్లలో పునరావృతమయ్యే 3 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 15-30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 1 నిమిషం రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఉదాహరణ XX:

• ప్లీ-స్క్వాట్స్: 25-35 సార్లు
• సైడ్ లంజ్ (కుడి కాలు): 15-25 సార్లు
• కాలిపై ప్లీ-స్క్వాట్‌లను పల్సింగ్: 20-30 సార్లు
• సైడ్ లంజ్ (ఎడమ కాలు): 15-25 సార్లు
• సాక్స్ పెరుగుదలతో ప్లీ-స్క్వాట్స్: 20-30 సార్లు
• వికర్ణ భోజనాలు: ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు

ఉదాహరణ XX:

• ఒక బొటనవేలు (కుడి కాలు) ఎత్తే ప్లీ-స్క్వాట్స్: 20-30 సార్లు
• వికర్ణ భోజనాలు: ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు
• ఒక బొటనవేలు (ఎడమ కాలు) ఎత్తే ప్లీ-స్క్వాట్స్: 20-30 సార్లు
• కాలిపై పార్శ్వ భోజనం (కుడి పాదం): 10-20 సార్లు
• కాలిపై ప్లీ-స్క్వాట్‌లను పల్సింగ్: 20-30 సార్లు
• కాలిపై పార్శ్వ భోజనం (ఎడమ కాలు): 10-20 సార్లు

ఉదాహరణ XX:

• పల్సింగ్ ప్లీ-స్క్వాట్స్: 20-30 సార్లు
• సైడ్ లంజ్ (కుడి కాలు): 15-25 సార్లు
• సాక్స్ పెరుగుదలతో ప్లీ-స్క్వాట్స్: 20-30 సార్లు
• సైడ్ లంజ్ (ఎడమ కాలు): 15-25 సార్లు
• ఒక కాలు యొక్క కాలిపై ప్లీ-స్క్వాట్స్: ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు
• లీడ్ ఫుట్: 25-35 సార్లు

లోపలి తొడల కోసం మీరు వ్యాయామాల 3 కలయికలను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు, ఒకే ఒక ఎంపికను ఎంచుకోండి లేదా మీ స్వంత వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు. లోపలి తొడ కోసం కార్డియో వ్యాయామాలకు వెళ్ళే స్క్వాట్స్ మరియు లంజలతో విభాగాన్ని అమలు చేసిన తరువాత.

వ్యాయామం యొక్క రెండవ విభాగం: లోపలి తొడలకు కార్డియో వ్యాయామాలు

ప్లైయోమెట్రిక్ (జంపింగ్) దిగువ శరీరంలో కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు సన్నని కాళ్ళు ఏర్పడటానికి వర్కౌట్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. మీకు వ్యతిరేకతలు లేకపోతే, కార్డియో వ్యాయామం మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రణాళికలో ఒక భాగంగా ఉండాలి.

లోపలి తొడ కోసం కార్డియో వ్యాయామాలు సమర్పించబడ్డాయి స్థాయి నుండి సాధారణ నుండి సంక్లిష్టమైనది. మీరు మీ కష్ట స్థాయికి సరిపోయే కొన్ని వ్యాయామాలను లేదా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామ సమూహాలను మాత్రమే ఎంచుకోవచ్చు. వ్యాయామాలు స్నీకర్లలో మాత్రమే చేయండి!

1. చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్

2. పార్శ్వ ప్లైమెట్రిక్ లంజ

3. కాళ్ళు పైకెత్తి పట్టీలో దూకడం

4. విస్తృత చతికలబడులోకి దూకుతారు

5. జంపింగ్‌తో సుమో స్క్వాట్‌లు

6. జంప్ స్టార్

డ్రైవింగ్ పనితీరు

లోపలి తొడ కోసం కార్డియో వ్యాయామం యొక్క 2 ఎంపికలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము: ప్రారంభ మరియు అధునాతన కోసం.

ప్రారంభకులకు లోపలి తొడల కోసం కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ:

• చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్
• పార్శ్వ ప్లైయోమెట్రిక్ లంజ
• కాళ్ళు పైకి లేపి పట్టీలో దూకడం
• విస్తృత చతికలబడులోకి దూకుతారు

సర్క్యూట్లో చేసే వ్యాయామాలు: 30 సెకన్లు పని + 30 సెకన్లు విశ్రాంతి (ఉదాహరణకు, జంప్స్ చేతులు మరియు కాళ్ళను 30 సెకన్ల పాటు పలుచన చేసి, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి తరువాత ప్లైయోమెట్రిక్ పార్శ్వ భోజనానికి తరలించండి - 30 సెకన్లు, తరువాత 30 సెకన్ల విశ్రాంతి మొదలైనవి). వ్యాయామం 2 ల్యాప్లలో పునరావృతం చేయండి, రెండవ రౌండ్ సైడ్ లంజ్లో మరొక కాలు మీద ప్రదర్శిస్తారు. రౌండ్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి. ఈ ఎంపిక కార్డియో వ్యాయామం 10 నిమిషాలు ఉంటుంది.

అధునాతన కోసం లోపలి తొడల కోసం కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ:

• విస్తృత చతికలబడులోకి దూకుతారు
• కాళ్ళు పైకి లేపి పట్టీలో దూకుతారు
• జంపింగ్‌తో సుమో స్క్వాట్‌లు
• జంప్ స్టార్

పథకం ప్రకారం వ్యాయామాలు చేస్తారు: 45 సెకన్లు పని + 15 సెకన్లు విశ్రాంతి .. వ్యాయామం 2 రౌండ్లలో, రౌండ్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి చేయండి. ఈ ఎంపిక కార్డియో వ్యాయామం 10 నిమిషాలు ఉంటుంది.

కార్డియో-వ్యాయామాల తరువాత, నేలపై లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

వ్యాయామం యొక్క మూడవ విభాగం: నేలపై లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాలు

లోపలి తొడల కోసం ఈ వ్యాయామాలు నేలపై ఉన్నాయి. అవి తక్కువ ప్రభావం చూపుతాయి మరియు కీళ్ళు మరియు నాళాలపై ఒత్తిడిని ఇవ్వవు, కాబట్టి మీరు మీ మోకాలు లేదా అనారోగ్య సిరల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే మీరు వాటిని చేయవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కాళ్ళ కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు అతని కడుపు గట్టిగా ఉంటుంది.

1. హిప్ దాని వైపు పడుకోవడం

2. వృత్తాకార కదలిక వైపు అబద్ధం

3. లోపలి తొడలకు కాళ్ళు ఎత్తండి

4. కాలి బొటనవేలు తగ్గించండి

5. కుర్చీతో లెగ్ లిఫ్ట్

6. V అక్షరం యొక్క కాళ్ళు

7. షెల్

8. షెల్ సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది

9. వంతెనలో కాళ్ళు పెంచడం

10. వెనుక పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళు పెంచడం

11. కత్తెర

12. కాళ్ళు పెంచడం + ఒక జత కత్తెర

13. వెనుక వైపు వృత్తాకార కదలిక

14. కూర్చున్నప్పుడు కాళ్ళు ఎత్తండి

Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: mfit, లిండా వూల్డ్రిడ్జ్, జెస్సికా వాలెంట్ పిలేట్స్, క్రిస్టినా కార్లైల్.

డ్రైవింగ్ పనితీరు

లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాల కలయిక యొక్క 3 ఎంపికలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. వ్యాయామం పక్కన పునరావృతాల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, కనీస సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ శిక్షణ 8-1 పరిధిలో చేసే 2 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 15-30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 1 నిమిషం రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఉదాహరణ XX:

• హిప్ సైడ్-అబద్ధం (కుడి కాలు) తీసుకురావడం: 20-35 సార్లు
• హిప్ సైడ్-అబద్ధం (ఎడమ కాలు) తీసుకురావడం: 20-35 సార్లు
• షెల్ (కుడి కాలు): 20-30 సార్లు
• వంతెనలో కాళ్ళు పెంచడం: 25-35 సార్లు
• షెల్ (ఎడమ కాలు): 20-30 సార్లు
• లోపలి తొడ (కుడి కాలు) కోసం లెగ్ లిఫ్ట్: 15-25 సార్లు
• లోపలి తొడ కోసం లెగ్ లిఫ్ట్ (ఎడమ కాలు): 15-25 సార్లు
• సిజర్స్: 30-40 సార్లు

ఉదాహరణ XX:

• వృత్తాకార కదలిక వైపు పడుకోవడం (కుడి కాలు): 15-30 సార్లు
• వృత్తాకార కదలిక వైపు పడుకోవడం (ఎడమ కాలు): 15-30 సార్లు
• షెల్ సంక్లిష్టమైనది (కుడి కాలు): 15-25 సార్లు
• కూర్చున్నప్పుడు కాళ్ళు ఎత్తండి: ప్రతి కాలు మీద 20-25 సార్లు
• షెల్ సంక్లిష్టమైనది (ఎడమ కాలు): 15-25 సార్లు
• తగ్గించిన బొటనవేలు (కుడి వైపు): 10-20 సార్లు
• కాలి తగ్గించిన కాలి (ఎడమ వైపు): 10-20 సార్లు
• కాళ్ళు పెంచడం + ఒక జత కత్తెర: 15-25 సార్లు

ఉదాహరణ XX:

• హిప్ సైడ్-అబద్ధం (కుడి కాలు) తీసుకురావడం: 20-35 సార్లు
• హిప్ సైడ్-అబద్ధం (ఎడమ కాలు) తీసుకురావడం: 20-35 సార్లు
• షెల్ (కుడి కాలు): 20-30 సార్లు
• వెనుక వైపు వృత్తాకార కదలిక: 15-25 సార్లు
• షెల్ (ఎడమ కాలు): 20-30 సార్లు
• కుర్చీతో లెగ్ లిఫ్ట్ (కుడి కాలు): 15-25 సార్లు
• కుర్చీతో లెగ్ లిఫ్ట్ (ఎడమ కాలు): 15-25 సార్లు
• వెనుక పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళు పెంచడం: 20-30 సార్లు

లోపలి తొడ కోసం మీరు వ్యాయామాల 3 కలయికలను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు, ఒకే ఒక ఎంపికను ఎంచుకోండి లేదా మీ స్వంత వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు.

లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాల యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

1. ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకంతో వ్యాయామం ప్రారంభించండి మరియు సాగదీయడంతో ముగించండి. వేడెక్కకుండా ఎప్పుడూ శిక్షణ ఇవ్వకండి, లేకపోతే గాయం ప్రమాదం!
2. లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాల అమలు సమయంలో మీరు లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలను అనుభవించాలి. శరీరాన్ని కేంద్రీకరించి, ఏకాగ్రతతో ఉంచండి, వ్యాయామాలను బుద్ధిహీనంగా మరియు అలసత్వంగా చేయవద్దు.
3. క్రమానుగతంగా వ్యాయామాలను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి, అదే వ్యాయామాలను నిరంతరం చేయటం అవసరం లేదు. మీ కండరాలు లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉండనివ్వవద్దు.
4. కార్డియో వ్యాయామం మీరు ముఖ్యంగా కష్టపడితే, మీరు వారితో శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు మరియు స్క్వాట్స్ మరియు లంజలతో కాదు. కానీ మీరు పాఠం చివరిలో కార్డియోని ఉంచకూడదు, శరీరం యొక్క లక్ష్య ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత మెరుగైన పనితీరును కనబరచడానికి స్థానిక ప్రాంతంలో వ్యాయామాలు చేయాలి.
5. శరీరం యొక్క మొత్తం బరువు తగ్గినప్పుడు మాత్రమే తొడ లోపలి భాగం తగ్గుతుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వును వదిలించుకోవటం తప్పనిసరి పరిస్థితి ఆహారంలో సహేతుకమైన పరిమితులు.
6. లోపలి తొడలపై ఉన్న సమస్య ప్రాంతాలను తొలగించడానికి మీ వ్యసనపరులకు వివిక్త వ్యాయామాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, కాని కాళ్ళు మరియు బెరడు యొక్క ఇతర కండరాలకు వ్యాయామాల గురించి మర్చిపోవద్దు. అన్ని కండరాల సమూహాలపై సమతుల్య పని కోసం మీరు లక్ష్యాన్ని చాలా వేగంగా చేరుకుంటారు.
7. మీరు కదిలించడం కష్టం అని శరీర భాగంలో కొవ్వు కరగదని గుర్తుంచుకోండి. శరీరం మొత్తం బరువు కోల్పోతుంది. కానీ సమస్య ప్రాంతాన్ని తొలగించడానికి, విరామ శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు శరీరం యొక్క స్వరంతో పనిచేయడానికి మీరు అతనికి సహాయపడవచ్చు.
8. మీరు పూర్తి చేసిన వీడియో శిక్షణను కలిగి ఉండటానికి ఇష్టపడితే, మా ఎంపికను తప్పకుండా చూడండి: లోపలి తొడ కోసం టాప్ 25 ఉత్తమ వీడియో.

రష్యన్ భాషలో లోపలి తొడ కోసం వీడియోలు

1. తొడల మధ్య ఖాళీని ఎలా తయారు చేయాలి

2. లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

3. లోపలి తొడలు

ఇది కూడ చూడు:

• తబాటా శిక్షణ: బరువు తగ్గడానికి 10 రెడీమేడ్ వ్యాయామాలు
• స్లిమ్ కాళ్ళకు టాప్ 50 ఉత్తమ వ్యాయామాలు
• ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్: మూడు రెడీ వర్కౌట్

కాళ్ళు మరియు పిరుదులు