రష్యన్ భాషలో అన్నా సుకుర్ నుండి ప్రారంభకులకు 10 చిన్న వ్యాయామాలు

విషయ సూచిక

కోచ్ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి 8 నిమిషాల చిన్న వీడియోను అందించే ప్రోగ్రామ్ ప్లాంక్ ఛాలెంజ్‌కు ధన్యవాదాలు, అన్నా సుకుర్ మా పాఠకులచే ఇష్టపడతారు. ఈ రోజు మేము మీకు రష్యన్ భాషలో ప్రారంభకులకు అన్నా సుకుర్ నుండి చిన్న వ్యాయామాల ఎంపికను అందిస్తున్నాము, దానితో మీరు ఇంట్లో చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

అన్నా సుకుర్ ప్రధానంగా తన స్వంత శరీర బరువుతో 10-15 నిమిషాల పాటు చిన్న వ్యాయామాలను అందజేస్తాడు (పరికరాలు లేవు). ఆమె తరగతులు మీకు బరువు తగ్గడానికి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, కుంగిపోవడం మరియు సెల్యులైట్ నుండి బయటపడటానికి సహాయపడతాయి. అన్నా శిక్షణ యొక్క ప్రభావం యొక్క రహస్యం ఏమిటంటే, ఆమె విరామం శిక్షణ సూత్రాన్ని పాటిస్తుంది మరియు బహుళ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించుకునే వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది. ప్రతిపాదిత ఎంపిక కార్యక్రమం ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మా ఇతర సేకరణలను కూడా చూడండి:

  • హీథర్ రాబర్ట్‌సన్ చేత డంబెల్స్‌తో కండరాల టోన్ కోసం టాప్ 20 వ్యాయామాలు
  • బరువు తగ్గడానికి టాప్ 20 హృదయనాళ వ్యాయామాలు యూట్యూబ్ ఛానల్ పాప్సుగర్

సాధారణ శిక్షణ నియమాలు:

  • ఎల్లప్పుడూ వార్మప్‌తో వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించి, సాగదీయడం పూర్తి చేయండి
  • స్నీకర్లలో నిమగ్నమవ్వాలని నిర్ధారించుకోండి!
  • సమస్య ఉన్న ప్రాంతానికి మాత్రమే కాకుండా మీ శరీరమంతా సమానంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి
  • మీరు ఒక వీడియో చేయవచ్చు మరియు మీరు ఒక ప్రోగ్రామ్‌లో అనేక వ్యాయామాలను మిళితం చేయవచ్చు
  • తరగతి తర్వాత లోడ్ సరిపోదని మీకు అనిపిస్తే, మీరు వీడియోను కొన్ని ల్యాప్‌లలో పునరావృతం చేయవచ్చు లేదా ఇతర శిక్షణను చేయవచ్చు

అన్నా సుకుర్ నుండి వార్మ్-అప్ మరియు హిచ్:

  • వ్యాయామానికి ముందు వార్మ్-అప్: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • వ్యాయామం తర్వాత హిట్: https://youtu.be/rwllzCqo27M

మీరు ఇప్పుడే శిక్షణ పొందడం ప్రారంభించినట్లయితే, అన్నా సుకుర్ నుండి ఈ 2 వీడియోలను చూడాలని ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడింది: ఎలా స్క్వాట్ చేయాలి మరియు లంజలు ఎలా చేయాలి. మోకాలి కీళ్ళు, చీలమండ, ఒక స్నాయువు లేదా స్నాయువు లాగండి తీవ్రంగా గాయపరిచే వ్యాయామం యొక్క తప్పు టెక్నిక్ ఉంటే.

  • స్క్వాట్ చేయడం ఎలా: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • లంజలు ఎలా చేయాలి: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

ప్రారంభకులకు అన్నా సుకుర్ నుండి 10 వ్యాయామాలు

1. ప్రారంభకులకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం (21 నిమిషాలు)

ఇది బహుళ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న సమ్మేళనం వ్యాయామాలు, వ్యాయామం జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో మీరు 7 సెకన్ల పని / 50 సెకన్ల విశ్రాంతి సర్క్యూట్‌లో చేసే 10 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. వ్యాయామాలు 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతాయి. వ్యాయామం: స్థానంలో పాడ్పిస్కీ, శరీరం యొక్క భ్రమణంతో ఊపిరితిత్తులు, సగం స్క్వాట్లో అపహరణ కాళ్లు తిరిగి, భ్రమణంతో స్క్వాట్, భ్రమణంతో ప్లాంక్, 3 వైపులా మెలితిప్పడం, ప్రెస్లో కత్తెర.

- эффективная тренировка для!

2. ప్రారంభకులకు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం (8 నిమిషాలు)

ఈ చిన్న వ్యాయామం మీకు తొడలు మరియు పిరుదులను బిగించి, శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రోగ్రామ్ 4 సెకన్ల పని / 30 సెకన్ల విశ్రాంతి పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడే 10 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది. వ్యాయామం: 1-2-3లో డీప్ స్క్వాట్, స్థానంలో లంగ్, స్క్వాట్ + కిక్ బ్యాక్.

3. ప్రారంభకులకు AB వ్యాయామం (10 నిమిషాలు)

ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలకు సాధారణ, కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. క్రంచెస్ బరువు తగ్గడానికి సహాయం చేయదు, కానీ అవి బొడ్డును బిగించడానికి, కోర్ కండరాలను మరియు వెనుకను బలోపేతం చేయడానికి, ఫ్లాబీ బొడ్డును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి. పాఠం పూర్తిగా నేలపై నిర్వహించబడుతుంది మరియు 5 నెమ్మదిగా పునరావృత్తులు కోసం 20 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఐచ్ఛికంగా, వ్యాయామాన్ని 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామాలు: ట్విస్టింగ్, ట్రైనింగ్ హౌసింగ్ + టచ్ ఫ్లోర్, సెమీ-సిట్టింగ్ పొజిషన్‌లో పొట్టును తిప్పండి, చేతితో లెగ్ యొక్క నిశ్చితార్థం, లెగ్ లిఫ్ట్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం.

4. కాళ్లు మరియు గ్లూట్స్ కోసం స్టాటిక్ శిక్షణ (11 నిమిషాలు)

ఈ వ్యాయామంలో మీరు జంప్, స్క్వాట్ లేదా స్వింగ్ కాళ్లు అవసరం లేదు, అన్ని వ్యాయామాలు స్థిరంగా నిర్వహించబడతాయి. మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులను టోన్ చేయడానికి ఒక గొప్ప ప్రోగ్రామ్: సాధారణ, కానీ చాలా ప్రభావవంతమైనది. విశ్రాంతి లేకుండా 14 సెకన్ల పాటు 45 వ్యాయామాలు మీ కోసం వేచి ఉన్నాయి: దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలలో ఉద్రిక్తత కోసం మీరు ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో స్తంభింపజేస్తారు. వ్యాయామాలు (అన్ని స్టాటిక్!): ఒక స్క్వాట్, ప్లై-స్క్వాట్, సైడ్ లంజ్, వైడ్ స్క్వాట్, లుంజ్, మోకాళ్ల వద్ద లంగ్, నేరుగా కాళ్లను ఎత్తండి, మోచేతులపై ఆధారపడటం, గ్లూటల్ వంతెన, ఎత్తైన కాలుతో వంతెన.

5. స్ట్రిప్స్ ఆధారంగా ప్రాథమిక శిక్షణ (8 నిమిషాలు)

ఉదర కండరాలు, వెనుక మరియు చేతులను బలోపేతం చేయడానికి ప్లాంక్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. అన్నా సుకుర్ నుండి ప్లాంక్ ఛాలెంజ్ చేయడం మీకు ఇంకా కష్టమైతే, ఈ వీడియోను ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించండి. ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో మీరు 4 సెకన్ల పని / 30 సెకన్ల విశ్రాంతి పథకం కింద పనిచేసే 10 పట్టీలను కనుగొంటారు. వ్యాయామాలు 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతాయి. వ్యాయామం: మోచేతులపై ప్లాంక్, చేతులపై ప్లాంక్, నైరూప్య కాళ్ళతో మోచేతులపై ప్లాంక్, చేతులపై ప్లాంక్ చేతులను నడిపించండి.

6. పిరుదుల కోసం వ్యాయామం: ఇది మోకాళ్లకు సురక్షితమేనా (15 నిమిషాలు)

ఈ వ్యాయామం మీరు పిరుదులను బిగించి, మోకాళ్లపై ఒత్తిడి లేకుండా మీ బట్ సాగేలా చేస్తుంది. అన్ని వ్యాయామాలు అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి నిర్వహిస్తారు, ఊపిరితిత్తులు మరియు స్క్వాట్లు చేయవు. మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మీకు సన్నని మత్ ఉంటే, మోకాళ్ల టవల్ కింద ఉంచవచ్చు. ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో మీరు ప్రతి కాలుపై 4 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు, 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతమవుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం సుమారు 1 నిమిషం పాటు నిర్వహిస్తారు. అన్ని వ్యాయామాలు నాలుగు వైపులా నిలబడి పాదాల పెరుగుదల మరియు మళ్లింపును సూచిస్తాయి.

7. లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామం: ఇది మోకాళ్లకు సురక్షితం (12 నిమిషాలు)

ఈ వ్యాయామం చాలా మంది మహిళలకు సమస్యాత్మకమైన లోపలి తొడలను బిగించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. పాఠం పూర్తిగా నేలపై ఉంది, కాబట్టి మోకాలు లేదా అనారోగ్య సిరలతో సమస్యలు ఉన్నవారికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. సర్క్యూట్ 30 సెకన్ల పని / 5 సెకన్ల విశ్రాంతి వద్ద శిక్షణ జరిగింది, 4 రౌండ్లలో వ్యాయామాలు చేయండి (ప్రతి వైపు రెండు). వ్యాయామం: ఆమె వెనుక, కత్తెర మీద పడుకుని కాళ్ళను పైకి లేపడం, చేతులపై దృష్టి కేంద్రీకరించే స్థితిలో కాళ్ళను అప్పగించడం, కాళ్ళను వారి వైపుకు తీసుకురావడం, స్ప్రింగ్స్ వారి వైపు పడుకోవడం.

8. ప్రారంభకులకు తీవ్రమైన TABATA-కార్డియో (8 నిమిషాలు)

ఇది ఒక చిన్న TABATA శిక్షణ ప్రారంభకులకు లేదా వారి ప్రధాన వృత్తి సాధారణ కార్డియో లోడ్‌ను భర్తీ చేయాలనుకునే వారికి సరైనది. 20 సెకన్ల పని / 10 సెకన్ల క్రియాశీల విశ్రాంతి పథకం ప్రకారం శిక్షణ నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామం (1 ల్యాప్): కాలుకు వంపు, మోకాళ్లను ఎత్తుగా పైకి లేపుతూ పరుగెత్తడం, చతికిలబడడం + అపహరణ కాళ్లను వెనక్కి తిప్పడం, మోకాళ్లను పైకి ఎత్తడం ద్వారా పరుగెత్తడం, పక్కకు చతికిలబడడం, మోకాళ్లను పైకి ఎత్తడం, నెమ్మదిగా బర్పీ, పరుగు తన మోకాళ్లను ఎత్తుకుని. వ్యాయామాలు (రౌండ్ 2): కాలుకు వంపు, ప్లాంక్‌లో మోకాలి నుండి ఛాతీకి లాగడం, స్క్వాట్ + అపహరణ కాళ్లు వెనుకకు, మోకాళ్ల నుండి ఛాతీకి ప్లాంక్, ప్రక్కకు చతికిలబడడం, ఛాతీ పట్టీ వరకు మోకాళ్లు, ప్లాంక్‌లో బర్పీ మోకాళ్లను ఛాతీకి నెమ్మదిగా లాగడం .

9. ప్రారంభ బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం (8 నిమిషాలు)

ఇది ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా అనుభవజ్ఞులైన డీలింగ్‌కు కూడా సరిపోయే గొప్ప వ్యాయామం బరువు తగ్గడం. మొత్తం ప్రోగ్రామ్ ఒక సాధారణ వ్యాయామంపై ఆధారపడి ఉంటుంది - బార్‌కి నడవడం (అన్నా వారిని "సోమరితనం" బర్పీ అని పిలుస్తారు). 5 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ప్రతి వ్యాయామం 10 రెప్స్ నిర్వహిస్తారు. మొత్తం వ్యాయామం 50 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామం: వాకింగ్ ప్లాంక్ + మోకాలి-మోచేయి, వాకింగ్ ప్లాంక్ + మోకాలి-భుజం, బార్‌కి నడవడం + స్క్వాట్, బార్‌ను నడవడం + సైడ్ ప్లాంక్‌కు తిరగడం, ప్లాంక్ + లోతైన ఊపిరితిత్తులు.

బర్పీ: బరువు తగ్గడానికి లక్షణాలు మరియు ప్రయోజనం

10. జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ లేని కార్డియో వ్యాయామం (30 నిమిషాలు)

ఈ వ్యాయామం ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ చేయని వారికి కూడా సరైనది. పాఠం గర్ల్స్‌గోగేమ్స్ పేస్, కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు. అలాగే, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించాలనుకునే వారికి ఈ ప్రోగ్రామ్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. పిరమిడ్ పథకం యొక్క వ్యయంతో శిక్షణ జరిగింది: మొదటి రౌండ్లో మీరు ప్రతి వ్యాయామం 10 పునరావృత్తులు, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క రెండవ రౌండ్ 20 పునరావృత్తులు, తర్వాత 30 రెప్స్, 20 రెప్స్ మరియు 10 రెప్స్. వ్యాయామాలు: స్క్వాట్, మోకాలి ఛాతీకి వంపుతిరిగి, ముందుకు ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఊపిరితిత్తుల వెనుక మోకాలి ముందుకు విస్తృత స్క్వాట్ భ్రమణంతో, ఫార్వర్డ్ స్వింగ్‌లో వెనుకకు లోతైన ఊపిరితిత్తులు.

ఈ వ్యాయామాలు అన్నా సుకుర్ ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. కానీ మీరు చాలా బలహీనమైన శారీరక శిక్షణను కలిగి ఉన్నట్లయితే లేదా ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన వ్యతిరేకతలు ఉంటే, మీరు మా వ్యాయామాల ఎంపికలను బాగా చూడగలరు:

ప్రారంభకులకు, స్లిమ్మింగ్ యొక్క తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం

సమాధానం ఇవ్వూ