విషయ సూచిక
బరువు తగ్గడానికి, అధిక కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మరియు శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి టాబాటా వర్కౌట్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. శిక్షణ ప్రోటోకాల్ టాబాటా అనేది అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణ యొక్క ఒక రూపం, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు గరిష్ట కేలరీలను బర్న్ చేయగలరు మరియు అన్ని కండరాలను పని చేయగలరు.
టాబాటా శిక్షణ గురించి మరింత చదవండి
సారాంశంలో టాబాటా వర్కౌట్స్? టాబాటా ప్రోటోకాల్ నాలుగు నిమిషాల వ్యాయామం, ఇది 8 సెకన్ల పని / 20 సెకన్ల విశ్రాంతి పథకం ప్రకారం 10 విధానాల వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇటువంటి నాలుగు చక్రాలు ప్రతి పాఠానికి చాలా ఉంటాయి. సాధారణంగా ఒక టాబాటా సెషన్‌లో రెండు నుండి నాలుగు చక్రాలు 4 నిమిషాలు ఉంటాయి, కానీ మీరు దాని స్వంత అభీష్టానుసారం శిక్షణా సమయాన్ని ఏడు లేదా ఎనిమిది చక్రాలకు పెంచవచ్చు.
వర్కౌట్ల నియమాలు
1. క్లాస్ స్ట్రెచ్ చివరిలో, టాబాటా-శిక్షణ వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభించండి. టాబాటా చక్రం మీ శిక్షణలో అంతర్భాగమైతే వ్యాయామం చేయలేము (ఉదాహరణకు, మీరు శక్తి శిక్షణ తర్వాత టాబాటాను చేస్తారు).
2. కింది వ్యాయామంలో కొన్ని టాబాట్ ఉన్నాయి. ఒక టాబాటా 4 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు 8 సెట్లలో (20 సెకన్ల పని / 10 సెకన్ల విశ్రాంతి) పునరావృతమయ్యే రెండు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. AABVAAW పథకం ప్రకారం వ్యాయామాలు ఒకదానితో ఒకటి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. అంటే, ఉదాహరణకు, టాబాటాలో వ్యాయామం A మరియు వ్యాయామం B ఉన్నాయి. అప్పుడు మీరు వాటిని క్రింది క్రమంలో చేస్తారు:
- వ్యాయామం A: 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి: 10 సెకన్లు
- వ్యాయామం A: 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి: 10 సెకన్లు
- వ్యాయామం: 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి: 10 సెకన్లు
- వ్యాయామం: 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి: 10 సెకన్లు
- వ్యాయామం A: 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి: 10 సెకన్లు
- వ్యాయామం A: 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి: 10 సెకన్లు
- వ్యాయామం: 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి: 10 సెకన్లు
- వ్యాయామం: 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి: 10 సెకన్లు
ఈ క్రమం 4 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు దీనిని టాబాటాస్ అంటారు. ఒక టాబాటా తర్వాత 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకొని తదుపరి 4 నిమిషాల టాబాటాకు వెళ్లండి.
3. పై పథకాన్ని అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు నాలుగు నిమిషాలు ఒక వ్యాయామం చేయవచ్చు (AAAAAAAA), లేదా రెండు వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేసే ఎంపిక (AAAABBBB లేదా ABABABAB), వాటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయ లేదా నాలుగు వ్యాయామాలు (AABBCCDD). మీ లక్షణాలకు అనుగుణంగా మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ శిక్షణను ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చు.
4. టాబాటా శిక్షణ కోసం మేము అనేక ఎంపికలను అందిస్తున్నాము: ప్రారంభకులకు, ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన స్థాయికి. అయితే, మీరు తరగతి గదికి చాలా కొత్తగా ఉంటే లేదా పెద్ద బరువు కలిగి ఉంటే, అప్పుడు టాబాటా ప్రోటోకాల్ కోసం శిక్షణ పొందడం మంచిది కాదు. ఈ సందర్భంలో వీక్షణ వ్యాసం: బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో ప్రారంభకులకు వ్యాయామాల ఎంపిక.
5. టాబాటా వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి:
- 10 నిమిషాలు వ్యాయామంలో 2 టాబాటా ఉంటుంది
- 15 నిమిషాలు వ్యాయామంలో 3 టాబాటా ఉంటుంది
- 20 నిమిషాలు వ్యాయామం 4 టాబాటాను కలిగి ఉంటుంది
6. ముఖ్యమైన విషయం! తబాటా శిక్షణలో మీకు అవసరం వేగం కోసం వ్యాయామాలు చేయడానికి, కాబట్టి మీరు 20 సెకన్లలో ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయాలి. అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ అంటే హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది (గుండెవేగం), ఇది కొవ్వు బర్నింగ్ పెంచడానికి మరియు జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
ఫిట్నెస్ కంకణాల గురించి మొత్తం సమాచారాన్ని కూడా చదవండి
ప్రారంభకులకు తబాటా వ్యాయామం
ప్రారంభకులకు 10 నిమిషాలు టాబాటా వ్యాయామం
మొదటి టాబాటా (4 నిమిషాలు)
1. షిన్ జాహ్లెస్ట్ తో నడుస్తోంది
2. వైపు స్క్వాట్ + లెగ్ అపహరణ (ప్రతి కాలు మీద రెండు విధానాల కోసం)
రెండవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. కుర్చీపై క్షితిజసమాంతర జాగింగ్
2. ఈత
ప్రారంభకులకు 15 నిమిషాలు టాబాటా వ్యాయామం
మొదటి టాబాటా (4 నిమిషాలు)
1. జంపింగ్ తాడు
2. స్థానంలో భోజనం (ప్రతి కాలు మీద రెండు విధానాల ద్వారా)
రెండవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్
2. చేతులపై స్టాటిక్ ప్లాంక్
మూడవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. స్థానంలో నడుస్తోంది
2. బార్లో నడవడం
ప్రారంభకులకు 20 నిమిషాలు టాబాటా వ్యాయామం
మొదటి టాబాటా (4 నిమిషాలు)
1. లిఫ్టింగ్ మోకాలితో జాక్స్ జంపింగ్
2. సాక్స్ పెరుగుదలతో స్క్వాట్
రెండవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. కుర్చీ యొక్క ఆరోహణ మరియు అవరోహణ (ప్రతి కాలు మీద రెండు విధానాలకు)
2. ముంజేయిపై పలక
మూడవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. బర్పీ యొక్క తక్కువ ప్రభావం
2. ఛాతీ వరకు మోకాలు (ప్రతి వైపు రెండు విధానాల కోసం)
నాల్గవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. వికర్ణ భోజనాలు
2. బార్లో మోకాలు పైకి
టాబాటా వర్కౌట్ ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి
టాబాటా వర్కౌట్ ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి 10 నిమిషాలు
మొదటి టాబాటా (4 నిమిషాలు)
1. స్క్వాట్ జంప్స్
2. వెనుక పట్టీలో పాదాన్ని తాకండి
రెండవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. క్షితిజసమాంతర జాగింగ్
2. ఒక వృత్తంలో లంజలు (ప్రతి కాలు మీద రెండు విధానాలకు)
టాబాటా వర్కౌట్ ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి 15 నిమిషాలు
మొదటి టాబాటా (4 నిమిషాలు)
1. స్కైయర్
2. - భుజం పట్టీని తాకండి
రెండవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. స్కేటర్
2. చతికలబడుతో భోజనం (ప్రతి కాలు మీద రెండు విధానాల కోసం)
మూడవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. చేతులను పైకి లేపడం
2. సైడ్ ప్లాంక్ (ప్రతి వైపు రెండు విధానాలలో)
తబాటా శిక్షణ-ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి 20 నిమిషాలు
మొదటి టాబాటా (4 నిమిషాలు)
1. సగం చతికలబడులో చేతులు పెంపకం
2. మోకాళ్లపై పుష్-యుపిఎస్
రెండవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. జంపింగ్ తో స్క్వాట్స్
2. బైక్
మూడవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. కాళ్ళను ముందుకు వెనుకకు పెంచడం
2. పట్టీలో కాళ్ళు చల్లడం
నాల్గవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. వైపుకు దూకడం
2. సూపర్మ్యాన్
అధునాతన కోసం తబాటా వ్యాయామం
అధునాతన 10 నిమిషాలు టాబాటా శిక్షణ
మొదటి టాబాటా (4 నిమిషాలు)
1. బర్పీ
2. నడక భోజనం
రెండవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. పోడ్రేజ్‌కోజ్‌తో చేతులు, కాళ్లు పెంపకం
2. ప్లాంక్ స్పైడర్మ్యాన్
అధునాతన 15 నిమిషాలు టాబాటా వ్యాయామం
మొదటి టాబాటా (4 నిమిషాలు)
1. చతికలబడుతో చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం
2. పట్టీలో నడవడం (ప్రతి కాలు మీద రెండు విధానాల కోసం)
రెండవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. 180 డిగ్రీలు దూకడం
2. నొక్కే పాదాలతో నేలపై రివర్స్ పుషప్స్
మూడవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. చేతులు మరియు కాళ్ళ పెంపకంతో బర్పీ
2. పట్టీలో చేతి భ్రమణం
అధునాతన కోసం టాబాటా వ్యాయామం 20 నిమిషాలు
మొదటి టాబాటా (4 నిమిషాలు)
1. ప్లైయోమెట్రిక్ లంజలు
2. మీ ఛాతీకి పుషప్స్ + పుల్-అప్ మోకాలు
రెండవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. పట్టీలో కాళ్ళు పైకి లేపడం
2. పక్కనుండి పరుగెత్తండి
మూడవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. మోకాలి లిఫ్ట్‌తో నడుస్తోంది
2. ప్లైయోమెట్రిక్ పార్శ్వ లంజ (ప్రతి వైపు రెండు విధానాల కోసం)
నాల్గవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. చేతులు మరియు కాళ్ళు ఇరుకైన చతికలబడును పెంపకం
2. మోచేతులపై పట్టీలో మలుపులు
సమస్య ప్రాంతాలకు తబాటా-శిక్షణ
కడుపు కోసం 20 నిమిషాలు టాబాటా వ్యాయామం
మొదటి టాబాటా (4 నిమిషాలు)
1. క్రాస్‌బ్రీడింగ్‌తో చేతులు, కాళ్లు పెంపకం
2. పట్టీలో చేతుల పెరుగుదల
రెండవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. క్షితిజసమాంతర జాగింగ్
2. చీలమండలను తాకండి
మూడవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. పార్శ్వ జంప్‌లు
2. సైడ్ ప్లాంక్‌లో మీ తుంటిని ఎత్తండి (ప్రతి కాలు మీద రెండు విధానాలపై)
నాల్గవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. పట్టీలో ట్విస్ట్
2. మోకాలి మోచేయిని తాకండి
పిరుదులు మరియు కాళ్ళకు 20 నిమిషాలు టాబాటా-వ్యాయామం
మొదటి టాబాటా (4 నిమిషాలు)
1. జంపింగ్ తో స్క్వాట్స్
2. పల్సింగ్ లంజ (ప్రతి కాలు మీద రెండు విధానాల కోసం)
రెండవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. స్క్వాట్ జంప్స్
2. మోకాలి లిఫ్ట్‌తో రివర్స్ లంజ (ప్రతి కాలు మీద రెండు విధానాల కోసం)
మూడవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. జంపింగ్‌తో సుమో స్క్వాట్‌లు
2. సైడ్ లంజ్ (ప్రతి కాలు మీద రెండు విధానాల కోసం)
నాల్గవ తబాటా (4 నిమిషాలు)
1. జంప్‌తో ప్లైయోమెట్రిక్ లంజలు
2. స్కేటర్
Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Strength ని పునర్నిర్వచించుట, లైవ్ ఫిట్ గర్ల్, లుకా హోసేవర్.
ఇది కూడ చూడు:
- ఇంట్లో పిరుదుల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు + పూర్తయిన వ్యాయామ ప్రణాళిక
- ఉదర కండరాల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు + పూర్తయిన వ్యాయామ ప్రణాళిక
- కాళ్ళకు టాప్ 50 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు + పూర్తయిన వ్యాయామ ప్రణాళిక
బరువు తగ్గడానికి, అధునాతన ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్స్ కోసం, కార్డియో వ్యాయామం