కేలరీలను లెక్కించడం: ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? కేలరీల లెక్కింపుకు అత్యంత సమగ్రమైన గైడ్!

బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గాలలో ఒకటి కేలరీలను లెక్కించడం. ఈ వ్యాసంలో మేము ఈ క్రింది ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇస్తాము. బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను లెక్కించడం ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది? బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ కేలరీల ప్రమాణాన్ని ఎలా లెక్కించాలి? వాస్తవానికి, రోజువారీ మెనులోని క్యాలరీ కంటెంట్ ఎలా అనే ప్రశ్నను వివరంగా పరిశీలించండి.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీల లెక్కింపు

చాలా మంది ఈ పద్ధతిని దాని సంక్లిష్టత కారణంగా తిరస్కరించారు, కానీ మీ ఆహారం కేలరీల యొక్క సహేతుకమైన పరిమితి కారణంగా, మీరు శక్తిని సమతుల్యం చేస్తారు మరియు సంఖ్యను మెరుగుపరుస్తారు. నిజానికి, ఒకరు కేలరీలను లెక్కించడం మరియు మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించడం నేర్చుకుంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని ఆకారంలో నడిపించడమే కాకుండా, క్రమంగా ఆహారపు అలవాట్లను కూడా మారుస్తారు. వాస్తవానికి, కేలరీలను లెక్కించడం నిర్దిష్ట ఉత్పత్తులపై పరిమితులను విధించదు, కానీ మీరు తిన్న ఆహారాన్ని లెక్కించడం ప్రారంభిస్తే, చిన్న కేక్ కంటే మాంసంతో సలాడ్ గిన్నె తినడం మంచిదని ఒక రోజు మీరు గ్రహిస్తారు. అవును, కేలరీల కంటెంట్, ఇది దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది, కానీ ఈ వంటకాల పోషక విలువ పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడం యొక్క సూత్రం చాలా సులభం: అతను కొవ్వు యొక్క శక్తి నిల్వలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించాడని ప్రాసెస్ చేయడానికి శరీరానికి సమయం కంటే తక్కువ తినాలి. ఇది తేలికైనదిగా అనిపిస్తుంది - ఒక వారం కఠినమైన ఆహారం మీద కూర్చోవడం, బరువు తగ్గడం మరియు ఆహారం విషయంలో మీకు స్వేచ్ఛను ఇవ్వడం. ఏదేమైనా, ఈ సూత్రం స్వల్పకాలిక ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది, కోల్పోయిన బరువు అంతా చాలా త్వరగా తిరిగి వస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి మరింత సరైన మార్గం కేలరీలను లెక్కించడం. ఎందుకు?

1. కేలరీలను లెక్కించడం అనేది పోషకాహార ఒత్తిడి మరియు తీవ్రమైన పరిమితులకు సహేతుకమైన విధానం. మీరు మీ శరీరాన్ని గాయపరచరు, కఠినమైన ఆహారం తీసుకోండి.
2. కేలరీల లెక్కింపుతో మీకు పూర్తి పోషక ఆహారం ఉంటుంది, కాబట్టి, బరువు తగ్గించే ఈ పద్ధతి శరీరానికి హాని కలిగించదు, మోనో-డైట్ మరియు ఆకలిలా కాకుండా.
3. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని మీరు మెను నుండి మినహాయించలేరు, ముఖ్యమైన విషయం కారిడార్ కేలరీల చట్రంలో ఉండడం. అంతేకాక, ఇది ఎంత ఆరోగ్యంగా పనిచేస్తుందో రేట్ చేయండి! ఒక వైపు, ఇచ్చిన కేలరీల కంటెంట్‌కు సరిపోయేలా, మీరు మీ ఆహారాన్ని పనికిరాని, హానికరమైన మరియు కొవ్వు పదార్ధాల నుండి క్లియర్ చేస్తారు (ఏది మంచిది). మరోవైపు, మీకు ఇష్టమైన ట్రీట్ తినడానికి మీకు ఎల్లప్పుడూ అవకాశం ఉంటుంది, రోజువారీ మెనూని సమీక్షిస్తుంది.
4. ఇది కేలరీల లెక్కింపు సరైన, ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం వైపు మొదటి అడుగు. మీరు ఆహారాన్ని అనుసరించడం మరియు ఉత్పత్తుల ఎంపికకు ఉద్దేశపూర్వక విధానాన్ని అనుసరించడం అలవాటు చేసుకుంటారు.
5. కేలరీలను లెక్కించడంతో మీరు తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటారు మరియు మీ బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైన మరియు హానిచేయని మార్గం. ఇది ఎందుకు ముఖ్యం? ఉదాహరణకు, కొవ్వుల కొరత నుండి హార్మోన్ల వ్యవస్థతో, పిండి పదార్థాలు లేకపోవడం నుండి - శక్తిని కోల్పోవడం మరియు అలసట ఏర్పడుతుంది. మరియు ప్రోటీన్ల మిగులు, ఇది తరచూ వివిధ ఆహారాలలో ప్రోత్సహించబడుతుంది, చాలా తరచుగా జీర్ణశయాంతర ప్రేగు మరియు మూత్రపిండాలతో సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
6. క్యాలరీ లెక్కింపు వాస్తవానికి సమర్థ శక్తి యొక్క ఏకైక ఎంపిక, మీరు క్రీడలు ఆడి, మీ కండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించాలనుకుంటే, దానిని విధ్వంసం నుండి కాపాడుతుంది (మద్దతు కండరాల = నాణ్యత గల శరీరానికి). తక్కువ కేలరీల ఆహారం మరియు మోనో కండరాలపై మొదటి సమ్మె మరియు శరీరానికి తీవ్రమైన పరిమితుల్లో కొవ్వు కాదు, కండరాలకు వీడ్కోలు చెప్పడం సులభం ఎందుకంటే వాటికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం.
7. కేలరీల లెక్కింపు బరువు తగ్గడం యొక్క ఈ ప్రక్రియ హెచ్చుతగ్గులు లేకుండా మరియు ఒకేసారి కోల్పోయిన పౌండ్ల తిరిగి రావడం మరింత స్థిరంగా మరియు స్థిరంగా ఉంటుంది.
8. ఒక నియమం వలె, సాధారణ కేలరీల లెక్కింపు తర్వాత 2-3 నెలల తర్వాత మీరు కొన్ని మెను ఎంపికలను ఏర్పరుస్తారు మరియు మీరు రోజుకు ఏమి మరియు ఎంత తింటారు అనే దాని గురించి మీకు తెలుస్తుంది మీ కేలరీల కారిడార్‌లో ఉండటానికి. ఇప్పుడు అది జీవితానికి మీ తోడుగా ఉంటుందని మీరు అనుకుంటే, అది అలా కాదు.
9. కేలరీలను లెక్కించడం చాలా వేరియబుల్ మరియు బరువు తగ్గడానికి సౌకర్యవంతమైన పద్ధతి. ఒకవేళ, ఆహారం నుండి వైదొలిగిన తరువాత లేదా మొదటి నుండి ప్రారంభించవలసి వస్తే, కేలరీలను లెక్కించడం ఆకస్మిక “జాగోరీ రోజులను” నియంత్రించడానికి ఒక స్నాప్. జస్ట్ కొంచెం రాబోయే 2-3 రోజులు కేలరీల రోజువారీ అవసరాన్ని తగ్గించండి లేదా వ్యాయామం చేసే శక్తిని ఖర్చు చేయండి.
10. బరువు తగ్గిన తర్వాత బరువు నిర్వహణకు మారడం కేలరీలను లెక్కించడం చాలా సులభం. మీరు మీ ప్రస్తుత కేలరీలకు + మీరు ఎంచుకున్న లోటును బట్టి + 10-20% జోడించాల్సి ఉంటుంది.

సరైన పోషణ: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి

మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడం ప్రారంభించడానికి, మీరు ఈ క్రింది చర్యలను చేయాలి:

• మీ రోజువారీ ఆహారం యొక్క కేలరీల సంఖ్యను నిర్ణయించడానికి.
• తిన్న ఆహారం యొక్క రోజువారీ రికార్డును ఉంచడం ప్రారంభించండి.
• అద్దంలో చూడటానికి క్రమం తప్పకుండా మీ సంఖ్యను మెరుగుపరచండి.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను లెక్కించే అల్గోరిథం

దశ 1: బేస్ జీవక్రియ రేటును లెక్కించండి

మనలో ప్రతి ఒక్కరికి బరువు, కార్యాచరణ మరియు వయస్సును బట్టి వేరే ఆహారం అవసరం. మీరు ఉపయోగించాల్సిన ఖచ్చితమైన సంఖ్యను తెలుసుకోవడానికి సూత్రం హారిస్-బెనెడిక్ట్:

• మహిళలు: బిఎంఆర్= * బరువులో 9.99 (కేజీలో) + 6,25 * వృద్ధి (సెం.మీ.లో) - 4,92 * వయస్సు (సంవత్సరాలు) - 161
• పురుషులు: * బరువులో BMR = 9.99 (కేజీలో) + 6,25 * వృద్ధి (సెం.మీ.లో) - 4,92 * వయస్సు (సంవత్సరాలు) + 5

ఎక్కడ BMR - బేస్ జీవక్రియ రేటు (బేసల్ జీవక్రియ రేటు)

దశ 2: రోజువారీ కార్యాచరణను నిర్ణయించండి

ఫలిత సంఖ్య జీవక్రియ యొక్క మూల స్థాయి (BMR) ద్వారా గుణించబడుతుంది శారీరక శ్రమ యొక్క గుణకం:

• 1,2 - కనిష్ట కార్యాచరణ (వ్యాయామం లేకపోవడం, నిశ్చల పని, తక్కువ కదలిక)
• ఒక 1.375 - తేలికపాటి కార్యాచరణ (తేలికపాటి వ్యాయామం లేదా నడకలు, పగటిపూట చిన్న రోజువారీ కార్యాచరణ)
• 1,46 - సగటు కార్యాచరణ (వారానికి 4-5 సార్లు వ్యాయామం, రోజుకు మంచి కార్యాచరణ)
• 1.55 లో - సగటు కంటే ఎక్కువ కార్యాచరణ (తీవ్రమైన వ్యాయామం వారానికి 5-6 సార్లు, రోజుకు మంచి కార్యాచరణ)
• 1.64 లో - పెరిగిన కార్యాచరణ (రోజువారీ అంశాలు, అధిక పగటిపూట కార్యాచరణ)
• 1,72 - అధిక కార్యాచరణ (రోజువారీ అల్ట్రా-ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం మరియు అధిక రోజువారీ కార్యాచరణ)
• కు - చాలా ఎక్కువ కార్యాచరణ (సాధారణంగా మేము పోటీ కార్యకలాపాల కాలంలో అథ్లెట్ల గురించి మాట్లాడుతున్నాము)

దయచేసి గమనించండి! పగటిపూట మొత్తం కార్యాచరణపై మంచి దృష్టి పెట్టడానికి గుణకంతో. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతిరోజూ 30-45 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే, కానీ మీకు నిశ్చల జీవనశైలి ఉంటే, మీరు 1,375 కన్నా ఎక్కువ కారకాలను తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. ఒక వ్యాయామం, చాలా తీవ్రమైనది కూడా పగటిపూట కార్యాచరణ లేకపోవటానికి భర్తీ చేయదు.

దశ 3: తుది ఫలితాన్ని లెక్కించండి

కాబట్టి, శారీరక శ్రమ యొక్క కారకం ద్వారా బేస్ లెవల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) సంఖ్యను గుణించడం ద్వారా, మేము మీ కేలరీల తీసుకోవడం అందుకున్నాము. ఈ నియమం ప్రకారం తినడం, మీరు బరువు తగ్గడం లేదా బరువు పెరగడం లేదు. ఈ అని పిలవబడే బరువుకు మద్దతుగా కేలరీల నియమావళి.

BMR * నిష్పత్తి శారీరక శ్రమ = బరువుకు మద్దతుగా కేలరీల రేటు.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఫలిత రచనలలో కొన్ని అవసరం 15-20% తీసివేయడానికి (ఇది కేలరీల లోటుతో ఉన్న పోషణ). మీరు కండరాల పెరుగుదలపై పనిచేస్తుంటే, మీకు అవసరం 15-20% జోడించడానికి (ఇది కేలరీల మిగులుతో ఆహారం అవుతుంది). మీరు “బరువును నిర్వహించడం” యొక్క దశలో ఉంటే, ఆ సంఖ్యను మార్చకుండా ఉంచండి.

కొద్దిగా అదనపు బరువుతో రోజువారీ కేలరీల లోటును 15% లెక్కించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు> 10 కిలోల వదిలించుకోవాలనుకుంటే, 20% లోటుతో లెక్కించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. పెద్ద బరువు ఉన్నప్పుడు, మీరు వదిలించుకోవాలనుకుంటే> 40 కిలోలు 25-30% లోటును తీసుకోవచ్చు.

ఉదాహరణ:

స్త్రీ, 30 సంవత్సరాలు, బరువు 65 కిలోలు, ఎత్తు 165 సెం.మీ, వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• బరువును నిర్వహించడానికి కేలరీలు తీసుకోవడం = 1372 * 1,375 = 1886,5 కిలో కేలరీలు
• కట్టుబాటు కేలరీల లోటు = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 కిలో కేలరీలు

మొత్తం పొందడం 1450-1550 కేలరీలు బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ రేటు. ఈ చిత్రంలో, మీరు మీ మెనూ యొక్క రోజువారీ కేలరీల సంఖ్యను ఉంచాలి.

• స్థాపించబడిన కారిడార్ క్రింద ఎందుకు పడిపోకూడదు: శరీరం తక్కువ మొత్తంలో ఆహారాన్ని అలవాటు చేస్తుంది, జీవక్రియ మందగిస్తుంది మరియు మీరు కొంచెం ఎక్కువ తినడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు తీవ్రంగా బరువు పెరుగుతారు.
• కారిడార్‌ను ఎందుకు మించకూడదు: మీరు బరువు తగ్గరు, ఎందుకంటే అందుకున్న శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి శరీరానికి సమయం ఉండదు.

ఆన్‌లైన్ క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్

కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలో 12 చిట్కాలు

1. ఆహార డైరీని ఉంచండి, సంఖ్యలను వ్రాతపూర్వకంగా నమోదు చేయాలి. మీ జ్ఞాపకశక్తిపై ఆధారపడవద్దు మరియు కఠినమైన అంచనాను లెక్కించవద్దు, లేకపోతే ఎక్కువ తినడం లేదా అధ్వాన్నంగా, పోషకాహార లోపం ఉన్న ప్రమాదం ఉంది.
2. సాంకేతిక పురోగతి ఆహారం చేసే మా పనిని బాగా సులభతరం చేసింది. కేలరీల ఆహారాన్ని లెక్కించడానికి మా మొబైల్ అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి, మీరు మీ జీవితాన్ని గణనీయంగా సులభతరం చేస్తారు. మీరు చదవమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము: కేలరీలను లెక్కించడానికి ఉత్తమమైన ఉత్తమ ఉచిత అనువర్తనాలు.
3. "కంటి ద్వారా" ఉత్పత్తుల బరువు యొక్క కొలతలను విశ్వసించవద్దు, కిచెన్ స్కేల్ కొనుగోలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. కిచెన్ స్కేల్స్ లేకుండా మీ కేలరీల లెక్కలు సరికానివి, కాబట్టి ఆశించిన ఫలితం సాధించడం మరింత కష్టమవుతుంది. మార్గం ద్వారా, కేలరీలను లెక్కించే ప్రోగ్రామ్‌లలో చాలా తరచుగా ఒక ఉత్పత్తి కోసం శక్తి విలువను ఇప్పటికే లెక్కించారు, ఉదాహరణకు, ఒక నారింజ కోసం. ఈ షరతులతో కూడిన నారింజ బరువు ఎంత, దాని కోసం మేము కేలరీల కంటెంట్‌ను లెక్కించాము. బహుశా మీ నారింజ గణనీయంగా ఎక్కువ లేదా తక్కువ. వాస్తవానికి, లోపం చిన్నది, కానీ పగటిపూట అన్ని ఉత్పత్తులను “కంటి” గురించి తయారు చేస్తే, అది ఆబ్జెక్టివ్ చిత్రంగా పని చేయదు. మా ఎంపికను వీక్షించండి: టాప్ 20 ఎలక్ట్రానిక్ కిచెన్ స్కేల్స్.
4. తయారుకాని వారికి మాత్రమే ఉత్పత్తులను తూకం వేయండి! మీరు వంట ప్రక్రియలో దీన్ని చేయడం మరచిపోయినట్లయితే, సిద్ధంగా ఉన్న భోజనం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను తనిఖీ చేయండి. ఉదాహరణకు, 100 గ్రాముల ముడి బియ్యం మరియు 100 గ్రాముల ఉడికించిన బియ్యం యొక్క శక్తి విలువ ఒకేలా ఉండదు. ఉత్పత్తులను వండకుండా పొడిగా లేదా పచ్చిగా తూకం వేయడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. కాబట్టి డేటా మరింత ఖచ్చితమైనది.
5. ఉపయోగం లేదా తయారీకి సిద్ధంగా ఉన్న ఉత్పత్తిని తూకం వేయండి: ఎముకలు లేని మాంసం, పండ్లు మరియు కూరగాయలు పై తొక్క లేకుండా, కోర్, ప్యాకేజింగ్ లేకుండా జున్ను, చర్మం లేని చికెన్ మొదలైనవి.
6. రేపు మీ నమూనా మెనుని ముందే ప్లాన్ చేయండి. ఆ లేదా ఇతర ఉత్పత్తుల కొరతతో ఆశ్చర్యాన్ని నివారించడానికి వంటకాల యొక్క భావి జాబితాను రూపొందించండి.
7. ప్రస్తుత లేదా మరుసటి రోజు మెనుని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, యుక్తికి స్థలం ఉండటానికి ఎల్లప్పుడూ చిన్న కారిడార్ (150-200 కిలో కేలరీలు) వదిలివేయండి. అకస్మాత్తుగా మీరు ప్రణాళిక లేని చిరుతిండిని పొందబోతున్నారు లేదా మీరు ఒక ఉత్పత్తిని మరొకదానికి ప్రత్యామ్నాయం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటారు.
8. మీరు అనేక పదార్ధాలతో కూడిన సంక్లిష్టమైన వంటకాన్ని వండుతున్నట్లయితే (సూప్, కేక్, క్యాస్రోల్, పిజ్జా), దాని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను ఆన్‌లైన్‌లో కనుగొనకపోవడమే మంచిది. వంట చేయడానికి ముందు, ప్రతి పదార్ధాన్ని బరువు పెట్టండి, వాటి శక్తి విలువను లెక్కించండి మరియు ఫలిత సంఖ్యలను సంకలనం చేయండి. అందువలన, ఫలితం మరింత ఖచ్చితమైనది.
9. రెస్టారెంట్లు మరియు క్యాటరర్లను నివారించండి. ఆధునిక ప్రపంచంలో ఇది చాలా క్లిష్టంగా అనిపిస్తుంది, కానీ మీరు మీతో కలిసి పని చేయడానికి, అధ్యయనం చేయడానికి లేదా నడవడానికి ఆహారాన్ని తీసుకువెళ్ళే అలవాటు ఉంటే, బరువు తగ్గడంలో వారి లక్ష్యాలు మీరు చాలా వేగంగా సాధిస్తాయి. రెస్టారెంట్ మెను డిష్‌లోని కేలరీల సంఖ్యను జాబితా చేసినప్పటికీ, ఈ గణాంకాలు సుమారుగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.
10. సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలోని వంటకాల ప్రకారం వివిధ వెబ్‌సైట్లలో లేదా సమూహాలలో వంటకాల కోసం సూచించిన కేలరీల పరిమాణంపై ఎప్పుడూ దృష్టి పెట్టవద్దు. మొదట, అన్ని డేటాను, వంటకాల ముసాయిదాదారులను ఎంత మనస్సాక్షిగా పరిగణిస్తారో తెలియదు. రెండవది, మీరు భోజనం యొక్క క్యాలరీ విలువను మార్చే వ్యక్తిగత పదార్థాల బరువును మార్చవచ్చు.
11. ఒక రోజు మీరు తీవ్రంగా స్థాపించబడిన శక్తి తీసుకోవడం దాటితే, అది ఆకలితో ఉపవాస రోజులు ఏర్పాటు చేయడానికి ఏ సందర్భంలోనూ అవసరం లేదు. కాబట్టి మీరు జీవక్రియ యొక్క ఆపరేషన్‌కు మాత్రమే అంతరాయం కలిగిస్తారు. కేలరీల కారిడార్‌ను అనుసరించడం కొనసాగించండి మరియు నిన్న “సాగర్” కోసం మీకు చాలా చెడ్డ మనస్సాక్షి ఉంటే, 1 గంట వ్యాయామం, నడక లేదా ఏదైనా ఇతర శారీరక శ్రమ చెల్లించడం మంచిది. ప్రత్యామ్నాయంగా, అదనపు ఆహారాన్ని భర్తీ చేయడానికి కొన్ని రోజులు ఆహారాన్ని 15-20% తగ్గించడం, ఆపై మునుపటి పోషకాహారానికి తిరిగి రావడం.
12. కేలరీలను లెక్కించడానికి మీకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మొదట మీకు తీవ్రమైన స్వీయ క్రమశిక్షణ అవసరం. కానీ కొన్ని వారాల తరువాత, మీ డైరీలో ఆహారాన్ని తయారు చేయడానికి ప్రతి భోజనానికి ముందు మీరే శిక్షణ పొందుతారు. సాధారణంగా రోజువారీ మెనూని సృష్టించడానికి మరియు కాలిక్యులేటర్లు లేకుండా మీ సాధారణ ఆహారాన్ని ఎలా నిర్వచించాలో తెలుసుకోవడానికి 2-3 నెలలు సరిపోతుంది.

KBZHU ఉత్పత్తులను ఎలా లెక్కించాలి

కేలరీలను లెక్కించే సమస్యను పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవడానికి, KBZHU ఉత్పత్తులను ఎలా లెక్కించాలో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి (కేలరీలు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు) మరియు ఈ ఉత్పత్తుల సంఖ్యలపై మొత్తం సమాచారాన్ని ఎక్కడ పొందాలి. ఆహారంలో కేలరీలు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను ఎలా లెక్కించాలో దశలవారీగా విశ్లేషిద్దాం. ప్రతి వ్యక్తికి ఎంత ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల గురించి మరింత చదవండి, ఇక్కడ చదవండి: PFC (ప్రోటీన్, కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు) ఎలా లెక్కించాలి మరియు అది ఏమి చేస్తుంది?

క్యాలరీ మరియు PFC ఉత్పత్తులను ఎక్కడ కనుగొనాలి?

• కేలరీలు, ప్రొటీన్లు, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వుల గురించిన మొత్తం సమాచారం ఉత్పత్తుల ప్యాకేజింగ్‌లో కనిపిస్తుంది. అత్యంత ఖచ్చితమైన సమాచారం ఉంది.
• ఉత్పత్తి ప్యాకేజింగ్ లేదా ప్యాకేజింగ్ లేకుండా విక్రయించబడితే శక్తి విలువ పేర్కొనబడకపోతే, అప్పుడు ఇంటర్నెట్‌లోని ఆహార పదార్ధాల కేలరీల కంటెంట్‌ను చూడండి. ఉదాహరణకు సెర్చ్ ఇంజిన్‌లో నమోదు చేయండి "అరటి KBZHU" మరియు అవసరమైన అన్ని డేటాను కనుగొనండి. డేటా యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని నిర్ధారించడానికి అనేక వనరులను చూడటం మంచిది.
• మీరు కేలరీలను లెక్కించడానికి సైట్ లేదా మొబైల్ యాప్‌ని ఉపయోగిస్తే, అవి సాధారణంగా KBZHU డేటాతో సిద్ధంగా ఉన్న ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, సమాచారం కోసం వెతకడానికి అదనంగా అవసరం లేదు.
• మీకు సంక్లిష్టమైన వంటకం అనేక పదార్ధాలను కలిగి ఉంటే, అప్పుడు ప్రతి పదార్ధం కోసం ఒక్కొక్క పదార్ధం కౌంట్ KBZHU ను విడిగా బరువుగా ఉంచండి మరియు ఫలిత సంఖ్యలను సంకలనం చేయండి. దాని గురించి క్రింద మరింత చదవండి.

KBZHU ను ఎలా లెక్కించాలి: ఉదాహరణలు

వ్యక్తిగత ఆహారాలు మరియు సిద్ధంగా ఉన్న భోజనంలో కేలరీలు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా లెక్కించాలో నిర్దిష్ట ఉదాహరణలను చూద్దాం.

1. పెరుగు 5%. ప్యాకేజింగ్‌లోని ఉత్పత్తి యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను చూడండి. పేర్కొనకపోతే, ఇంటర్నెట్‌లో చూడండి.

KBZHU పెరుగు 5% - 100 గ్రా:

• కేలరీలు: 121 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 17 గ్రా
• కొవ్వులు: 5 గ్రా
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 1.8 గ్రా

ఎ) ఉదాహరణకు, మీరు 80 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ తినాలని నిర్ణయించుకున్నారు. KBZHU 80 గ్రా కాటేజ్ చీజ్‌ను లెక్కించడానికి, ప్రతి అంకెను 0.8 ద్వారా గుణించండి:

KBZHU పెరుగు 5% - 80 డి:

• కేలరీలు: 121 * 0,8 = 96,8 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 17 * 0,8 = 13,6 గ్రా
• కొవ్వులు: 5 * 0,8 = 4 గ్రా
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 1.8 గ్రా * 0,8 = 1,44 గ్రా

బి) మీరు 225 గ్రాముల కాటేజ్ చీజ్ తినాలని నిర్ణయించుకుంటే, ప్రతి సంఖ్యను 2.25 గుణించాలి:

KBZHU పెరుగు 5% - 225 గ్రా:

• కేలరీలు: 121 * 2,25 = 272,3 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 17 * 2,25 = 38,25 గ్రా
• కొవ్వులు: 5 * 2,25 = 11,25 గ్రా
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 1.8 గ్రా * 2,25 = 4,05 గ్రా

ఈ విధంగా, మేము దాని బరువును బట్టి నిర్దిష్ట KBZHU జున్ను పొందుతాము.

2. వోట్స్. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన అల్పాహారం. వోట్మీల్ కోసం కేలరీలను లెక్కించడం కూడా చాలా సులభం. దిగువ ప్రతిపాదిత ప్రణాళికతో సారూప్యత ద్వారా, మేము అన్ని ఇతర తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తా కోసం KBZHU ని ఆశిస్తున్నాము.

ఎ) వోట్మీల్ పొడి పొడి (ఇది పొడిగా ఉంది, ఇది ముఖ్యం!). ఉదాహరణకు, మీకు 70 డేటా KBZHU ప్యాకేజింగ్ లేదా 100 గ్రా:

KBZHU వోట్స్ - 100 గ్రా:

• కేలరీలు: 342 కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 12 గ్రా
• కొవ్వులు: 6 గ్రా
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 60 గ్రా

100 గ్రాముల వడ్డీకి లెక్కించిన 70 గ్రాములు తినడానికి మేము ప్రణాళిక చేయనందున, అన్ని సంఖ్యలను 0.7 గుణించాలి:

KBZHU వోట్మీల్ - 70 గ్రా:

• కేలరీలు: 342 * 0,7 = 240 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 12 * 0,7 = 8.4 గ్రా
• కొవ్వులు: 6 * 0,7 = 4,2 గ్రా
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 60 * 0,7 = 42 గ్రా

ఇది చివరి KBZHU ఖాళీ వోట్మీల్ 70 గ్రా: కె -240, బి -8,4; డబ్ల్యు 4.2; I-42. మీరు ఎంత నీరు జోడించారు, ఎలా చూడలేరు, మరియు వంట చేసిన తర్వాత ఎంత బరువు పెట్టినా, మీరు మీ ఫుడ్ జర్నల్‌లో డేటాను నమోదు చేస్తారు పొడి పదార్థం ఆధారంగా. అదేవిధంగా, ఇతర తృణధాన్యాలు, పాస్తా, బంగాళాదుంపలు ఉన్నాయి.

ఇంటర్నెట్‌లో మీరు ఇప్పటికే వండిన వోట్ మీల్ కోసం కేలరీలను కనుగొనవచ్చు. కానీ ఈ గణాంకాలను ఉపయోగించకపోవడమే మంచిది. గ్రిట్స్ నీటిని గ్రహిస్తాయి మరియు ఉబ్బుతాయి, మరియు మీరు ఎంత నీరు జోడించారో మరియు గంజిని ఉడకబెట్టడానికి ఎంత సమయం ఉందో బట్టి ఆమె చివరి బరువు మారవచ్చు. కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ అన్ని ధాన్యాలను పొడి (తయారుకాని) రూపంలో మాత్రమే బరువు పెట్టండి.

బి) మీరు పాలతో ఓట్ మీల్ సిద్ధం చేసిందనుకోండి వెన్న, తేనె మరియు పాలు జోడించండి. ఈ సందర్భంలో, మేము వంట చేయడానికి ముందు ప్రతి పదార్థాన్ని బరువుగా ఉంచుతాము (తృణధాన్యాలు, నూనె, తేనె, పాలు), ప్రతి వ్యక్తి పదార్ధం కోసం KBZHU ని నమ్మండి, సంగ్రహించండి మరియు KBZHU సిద్ధంగా భోజనం పొందండి. వంట చేయడానికి ముందు ఇవన్నీ లెక్కించబడతాయి! నిర్దిష్ట లెక్కింపు సిద్ధంగా ఉన్న భోజనం గురించి కొంచెం తక్కువ చదవండి.

3. చికెన్ బ్రెస్ట్. బరువు తగ్గకుండా మరొక ప్రసిద్ధ ఉత్పత్తి, కాబట్టి దీనిని చూద్దాం.

చికెన్ బ్రెస్ట్‌ను పచ్చిగా బరువుగా ఉంచండి, మీరు కరిగించి ఎండిన తర్వాత, లెక్కలకు అధిక తేమ లభించదు (బాగా, చివరికి ఖచ్చితంగా ఉండాలంటే). KBZHU చికెన్ బ్రెస్ట్ 120 గ్రా లెక్కించండి:

KBZHU చికెన్ బ్రెస్ట్ - 100 గ్రా:

• కేలరీలు: 113 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 24 గ్రా
• కొవ్వులు: 2 గ్రా
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 0.4 గ్రా

KBZHU చికెన్ బ్రెస్ట్ - 120 గ్రా:

• కేలరీలు: 113 * 1,2 = 135,6 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 24 * 1,2 = 28,8 గ్రా
• కొవ్వులు: 2 * 1,2 = 2,4 గ్రా
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 0.4 = 1.2 గ్రా యొక్క 0.48 గ్రా *

మేము చికెన్ బ్రెస్ట్ ఉడకబెట్టిన తరువాత, అది బరువు కాదు మరియు కేలరీలను లెక్కించడం లేదు. డేటాను దాని ముడి రూపంలో మాత్రమే పరిగణించండి. కేలరీల కంటెంట్‌కు మసాలా దినుసులు మరియు ఉప్పు ప్రభావితం కాదు, కానీ మీరు నూనెతో వంట చేస్తే, జోడించడం మర్చిపోవద్దు.

రెడీమేడ్ వంటకాలను ఎలా కనుగొనాలి

మేము ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, సంక్లిష్టమైన భోజనం వంట చేసేటప్పుడు కేలరీలను లెక్కించడం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

• ప్రతి పదార్ధాన్ని తడి / పొడిగా బరువుగా ఉంచండి
• పై రేఖాచిత్రంలో ప్రతి పదార్ధం KBZHU ను పరిగణించండి
• డేటాను సంగ్రహించి సాధారణ కేలరీల భోజనాన్ని పొందండి.

మేము పైన పేర్కొన్న సంక్లిష్ట వంటకంతో ఒక ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది: పాలు, తేనె మరియు వెన్నతో వోట్మీల్.

గంజి కోసం కావలసినవి:

• వోట్మీల్ 130 గ్రా
• 50 మి.లీ పాలు 3.2%
• 30 గ్రా తేనె
• 10 గ్రా వెన్న

పై ఉదాహరణలతో సారూప్యత ద్వారా, ఉత్పత్తి యొక్క బరువుపై డేటాను గుణించడం ద్వారా మేము ఆశిస్తున్నాము. అప్పుడు కేలరీలు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను జోడించండి.

KBZHU వోట్మీల్ పొందండి: కె -647,6; బి-ఆఫ్ 17.73; డబ్ల్యూ -17,78; యు -104,23.

KBZHU సిద్ధంగా ఉన్న భోజనాన్ని లెక్కించడానికి ఒక సాధారణ మార్గం

KBZHU సిద్ధంగా ఉన్న భోజనాన్ని లెక్కించడానికి సరళమైన మరియు అనుకూలమైన పద్ధతి ఉంది. దీని కోసం మేము క్యాలరీజేటర్ అనే వెబ్‌సైట్‌ను ఉపయోగిస్తాము. పేజీ ఎనలైజర్ వంటకాలకు వెళ్లి, మా అన్ని పదార్ధాలను కామాలతో వేరు చేసిన క్రొత్త విండోలో నమోదు చేయండి: 130 గ్రా ఓట్స్, 50 మి.లీ పాలు 3.2%, 30 గ్రా తేనె, 10 గ్రా వెన్న:

విశ్లేషించండి క్లిక్ చేయండి మరియు కేలరీలను మాన్యువల్‌గా లెక్కించడానికి బదులుగా ఇప్పటికే పూర్తయిన బొమ్మలను పొందండి:

లైన్ చూడండి మొత్తం మరియు బహుళ పదార్ధాలతో సంక్లిష్టమైన వంటకాలను కేలరీ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

మరియు మీరు బరువును గ్రాములలో నమోదు చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీరు ఈ క్రింది విధంగా చిహ్నాలను ఉపయోగించవచ్చు:

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మీరు ఒక రెసిపీని కాపీ చేసి KBZHUని లెక్కించవచ్చు. కానీ జాగ్రత్తగా ఉండు! ఉదాహరణకు, ఎనలైజర్ వంటకాల అవగాహనలో 2 బల్బులు 150 గ్రా, కానీ వాస్తవానికి ఇది బల్బ్ యొక్క నిర్దిష్ట పరిమాణాన్ని బట్టి 100 గ్రా మరియు 200 గ్రా కావచ్చు. అటువంటి ప్రోగ్రామ్‌ల విలువ సగటున ఉంటుంది. అందువల్ల ఎనలైజర్ ఉత్పత్తులను గ్రాములలో బరువుగా ఉంచడం మరియు వాటిని బరువుగా నమోదు చేయడం మంచిది.

కేలరీలను లెక్కించడానికి మీరు మొబైల్ అనువర్తనాలను ఉపయోగిస్తే, అదే విధంగా, బాగా బరువు, పూర్తి బేస్ ఉత్పత్తి నుండి "1 అరటి" లేదా "1 ఉల్లిపాయ" గణనలో ఉపయోగించవద్దు.

మీరు ఒక కుటుంబం కోసం ఉడికించినట్లయితే, ఆహారాన్ని ఎలా బరువు పెట్టాలి?

మేము తరచుగా విస్తృతమైన వంటకాలను వారి కోసం కాకుండా మొత్తం కుటుంబం కోసం సిద్ధం చేస్తాము. కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలి, మీకు అవసరమైన ఉత్పత్తులను వాటి ముడి రూపంలో బరువుగా ఉంచినట్లయితే మరియు బరువు ఉత్పత్తులను వండేటప్పుడు మారుతున్నప్పుడు? ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి చాలా సులభమైన మార్గం ఉంది.

1. KBZHU పైన పెయింట్ చేసిన పథకాల ఆధారంగా లెక్కించబడుతుంది, వంట చేయడానికి ముందు ఎండిన లేదా ముడి రూపంలో పదార్థాలను బరువుగా ఉంచుతుంది. మన ఉదాహరణ తీసుకుందాం పాలు, తేనె మరియు వెన్నతో వోట్మీల్, మేము పైన చర్చించాము. మాకు మొత్తం KBZHU వచ్చింది: కె -648; బి -17,7; డబ్ల్యూ -17,8; యు -104.

2. గంజి ఉడికించి, అన్ని పదార్థాలు వేసి కలపాలి. డిష్ బరువు. ఉదాహరణకు, మాకు 600 గ్రాములు వచ్చాయి - ఆహారం యొక్క మొత్తం బరువు సిద్ధంగా ఉంది.

3. ఇప్పుడు గంజిని అతని ప్లేట్ బరువుగా కలపండి. ఉదాహరణకు, మా బ్యాచ్ 350 గ్రా.

4. 350 గ్రాములు మొత్తం తృణధాన్యాల సంఖ్యలో 58% (350 ను 600 తో విభజించి 58% పొందండి).

5. ప్రతి అంకెను 0.58 గుణించడం ద్వారా మీ భాగాన్ని KBZHU ను లెక్కించండి:

• కేలరీలు: 648 * 0,58 = 376 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్లు: 17,8 * 0,58 = 10.2 గ్రా
• కొవ్వులు: 17,8 * 0,58 = 10.3 గ్రా
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 104 * 0,58 = 60.5 గ్రా

6. మొత్తం, మేము వోట్మీల్ యొక్క ఒక వడ్డింపును లెక్కించాము: కె -376; బి -10,2; డబ్ల్యు 10.3; -60,5 వద్ద.

ఈ అంశంపై ఈ క్రింది కథనాలను చదవమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

• క్యాలరీ లోటు: బరువు తగ్గడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలో
• BDIM ను ఎలా లెక్కించాలి మరియు అది ఏమి చేస్తుంది
• కేలరీలను లెక్కించడానికి మొబైల్ అనువర్తనాల ఎంపిక
• సరైన పోషణ గురించి మరియు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో
• విరామం ఉపవాసం: సోమరివారికి స్లిమ్మింగ్