శాకాహారి అథ్లెట్లు తమ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడంలో తరచుగా ప్రత్యేక సవాళ్లను ఎదుర్కొంటారు, అయితే జాగ్రత్తగా ఆహార ప్రణాళికతో దీనిని నివారించవచ్చు. మీకు రుజువు కావాలంటే, మొక్కల ఆధారిత ఆహారంపై రోజుకు ఎనిమిది గంటల వరకు శిక్షణ ఇచ్చే అల్ట్రామారథానర్ స్కాట్ జురెక్‌ను చూడండి. లేదా ప్రసిద్ధ బాక్సర్ మైక్ టైసన్, గొప్ప ట్రాక్ అండ్ ఫీల్డ్ అథ్లెట్ కార్ల్ లూయిస్, టెన్నిస్ క్రీడాకారిణి సిరెనా విలియమ్స్... శాకాహారి మరియు శాఖాహార క్రీడాకారుల జాబితా నిజంగా చాలా పెద్దది.
శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారం అథ్లెట్ల శిక్షణా ప్రణాళికలో సంపూర్ణంగా సరిపోతుంది. మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు మరియు శాకాహారం విషయంలో, డైరీ ఉత్పత్తులను ఆహారం నుండి మినహాయించి, అథ్లెట్ "క్లీన్" ప్రోటీన్‌ను కోల్పోతాడు, ఇది ప్రధాన కండరాల బిల్డర్ అయినందున చాలా మంది భయపడుతున్నారు. అయినప్పటికీ, శాకాహార ఆహారంలో "మంచి" కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి, అథ్లెట్లకు ప్రధాన ఇంధనం, ఇది లేకుండా వారు బద్ధకంగా, అలసిపోయి, మూత్రపిండాలు మరియు ఇతర అవయవాలతో సమస్యలను అనుభవిస్తారు. కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు నాణ్యమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్‌లను అందిస్తాయి.
శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు తగినంత ప్రోటీన్ తినరు అనే అపోహను మనం వందల సార్లు తొలగించాము. మొక్కల ప్రోటీన్ మూలాలలో సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు, జంతు ఆహారాల వలె కాకుండా ఆరోగ్యకరమైన హృదయనాళ వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది. శాకాహారి క్రీడాకారులకు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలాలు క్వినోవా, బుక్వీట్, బ్రౌన్ రైస్, ప్రోటీన్-ఫోర్టిఫైడ్ పాస్తా, నట్స్, టోఫు, సోయా మిల్క్, సోయా "చీజ్" మరియు "పెరుగు", టెంపే, వేరుశెనగ వెన్న, బీన్స్ మరియు బఠానీలు.
తగినంత మూలికా ఉత్పత్తులు ఉన్నాయా?
అయినప్పటికీ, అథ్లెట్లు ప్రణాళిక మరియు డైటింగ్ చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని ప్రత్యేక పరిగణనలు ఉన్నాయి. వారు విటమిన్ B12 తీసుకోవడం జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి, ఇది బలవర్థకమైన పోషక ఈస్ట్ (బేకర్ యొక్క ఈస్ట్‌తో గందరగోళం చెందకూడదు) లేదా సహజ సప్లిమెంట్ల ద్వారా పొందవచ్చు. B12తో పాటు, శాకాహారి అథ్లెట్లు (ముఖ్యంగా ప్రారంభకులు) తరచుగా కాల్షియం, ఐరన్, జింక్, అయోడిన్, మెగ్నీషియం, విటమిన్ D మరియు రిబోఫ్లావిన్‌లో లోపం కలిగి ఉంటారు.
అలాగే, శాకాహారి మరియు శాఖాహారం ఆహారంలో సాధారణంగా ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది వ్యాయామం చేసే ముందు లేదా సమయంలో అధిక ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకుంటే అపానవాయువు మరియు ఉబ్బరానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, ప్రధాన భోజనం నుండి విడిగా శిక్షణకు ముందు కనీసం ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటల వరకు అటువంటి ఉత్పత్తులను తినడం మంచిది.
శాకాహారి క్రీడాకారులు సోయా మీట్, టోఫు, వేగన్ సాసేజ్‌లు మరియు ఇతర మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు వంటి జంతు ప్రోటీన్ ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకుంటున్నారు, అపానవాయువును నివారించడానికి మరియు రాబోయే వ్యాయామానికి ఇంధనాన్ని పెంచుతున్నారు. శాకాహారి ప్రోటీన్ వంటకాల తయారీలో తరచుగా ఉపయోగించే హానికరమైన సంకలనాలను నివారించడానికి మీరు అటువంటి ఉత్పత్తుల కూర్పును జాగ్రత్తగా చదవాలి.
మీరు సహజమైన మొక్కల ఆధారిత పోషక పదార్ధాలతో మీ పోషక అవసరాలను కూడా తీర్చుకోవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ రోజుల్లో ఎక్కువ మంది ఉన్నారు! కానీ జెలటిన్ లేదా క్రియేటిన్ (జంతువుల కండర కణజాలంలో ఇది కనుగొనబడింది) తరచుగా వాటికి జోడించబడటం వలన ఏదైనా అనుబంధాన్ని పరిశీలించాలి. విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో పాటు, మొక్కల ఆధారిత మార్కెట్‌లో ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు వారి ఆహారంలో చేర్చగలిగే మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ కూడా పెద్ద మొత్తంలో ఉంది.
ఏమిటి?
పోషకాహార లోపాలను నివారించడానికి, మీ మెనూ వైవిధ్యంగా ఉండాలి. శారీరక దృఢత్వాన్ని చురుకుగా నిర్వహించే క్రీడాకారులు లేదా వ్యక్తులు వ్యాయామం చేయని శాకాహారుల కంటే వారి మెనూని మరింత జాగ్రత్తగా ప్లాన్ చేసుకోవాలి. మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి.
టోఫు, సోయా, బియ్యం మరియు బాదం పానీయాలు, బ్రోకలీ, కాలే, ఆకుకూరలు, బాదం, తాహిని, బ్లాక్ మొలాసిస్.
చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు గింజలు, ధాన్యపు రొట్టెలు, తృణధాన్యాలు, వేరు కూరగాయలు, ఎండిన పండ్లు.
చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు విత్తనాలు, సోయా ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు.
సీవీడ్, సీవీడ్, యాపిల్స్, నారింజ, పెర్సిమోన్స్, బచ్చలికూర.
చిక్కుళ్ళు, కాయలు మరియు విత్తనాలు, సీవీడ్, వోట్మీల్, బుక్వీట్, మిల్లెట్, బార్లీ రూకలు.
విటమిన్-ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు, ఎండలో ఎండబెట్టిన పుట్టగొడుగులు, పార్స్లీ, కూరగాయల నూనెలు.
పోషక ఈస్ట్, సోయా ఉత్పత్తులు, బలవర్థకమైన ఆహారాలు.
తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు, టోఫు, గింజలు, గింజలు, అరటిపండ్లు, ఆస్పరాగస్, అత్తి పండ్లను, అవకాడోలు.
శాకాహారి క్రీడాకారులకు 4 బంగారు నియమాలు
మేము నేర్చుకున్న విషయాలను ఏకీకృతం చేస్తాము మరియు శాకాహారి అథ్లెట్ల కోసం ఈ సులభమైన, కానీ చాలా ముఖ్యమైన నియమాలను అనుసరిస్తాము.
1. మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి
కేవలం పండ్లు మరియు కూరగాయలు లేదా బుక్వీట్ మరియు బియ్యం మాత్రమే తినవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఏ రకమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకున్నా (శాకాహారి లేదా శాఖాహారం), మీరు దానిని వీలైనంతగా వైవిధ్యపరచాలి మరియు సమతుల్యం చేసుకోవాలి. పోషకాలను గుర్తుంచుకోండి, విటమిన్ మరియు మినరల్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. మీ పరిస్థితిని పర్యవేక్షించడానికి కనీసం ఆరు నెలలకు ఒకసారి రక్త పరీక్ష తీసుకోండి.
2. వారానికోసారి భోజన పథకాన్ని రూపొందించండి
ముందుగా సంకలనం చేయబడిన మెను మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా మరియు దృశ్యమానంగా సమతుల్యం చేయడానికి మరియు ప్రశాంతంగా దానికి కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీ ప్రధాన భోజనం, స్నాక్స్ మరియు సప్లిమెంట్లను జాబితా చేయండి. మీరు శాకాహారి-క్రీడల ప్రయాణాన్ని ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు ఏమి మరియు ఎంత తినాలి అనే దాని గురించి తెలుసుకోవడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. భవిష్యత్తులో, మీకు ఇకపై భోజన పథకం అవసరం లేదు, ఎందుకంటే సరిగ్గా ఎలా తినాలో మీకు ఇప్పటికే అకారణంగా తెలుసు.
3. సరైన ప్రోటీన్ తినండి
మీ వ్యాయామం తర్వాత మంచి ప్రోటీన్ తినాలని నియమం చేసుకోండి. మీరు నీటితో నింపాల్సిన మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ షేక్‌లను ఉపయోగించవచ్చు లేదా సోయా పాలు, మొలకెత్తిన బీన్స్ మరియు అరటిపండును బ్లెండర్‌లో కలపడం ద్వారా మీరు మీ స్వంతంగా తయారు చేసుకోవచ్చు. వేగవంతమైన, రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన! మరియు ముఖ్యంగా - ప్రోటీన్ లేకపోవడం!
4. మరింత "మంచి" పిండి పదార్థాలు తినండి
మీరు పారిశ్రామిక చక్కెర, చిప్స్, కుకీలు, మిఠాయిలు మరియు ఇతర "సరళమైన" పిండి పదార్ధాలను కత్తిరించినట్లయితే, అది మీకు "మంచి" వాటిని ఎక్కువగా తినడానికి అవకాశం ఇస్తుంది! మీరు బరువు పెరుగుతారనే భయం లేకుండా సాయంత్రం పూట కూడా బుక్వీట్, బ్రౌన్ రైస్, కూరగాయలు, పండ్లు, గింజలు మరియు గింజలు వంటి కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను తినవచ్చు.
మరియు వాస్తవానికి, ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి! మీరు ఇకపై దాని గురించి ప్రస్తావించాల్సిన అవసరం లేదు, సరియైనదా?