టోఫు సోయా భాగాలు ఖాళీ కాన్వాస్ లాంటివి, పాక సృజనాత్మకతకు ఆహ్వానం: మీరు జోడించే మసాలా దినుసుల రుచిని అవి నానబెడతారు. మృదువైన రకాలు టోఫు స్మూతీస్ మరియు పుడ్డింగ్‌లను తయారు చేయడానికి అనువైనవి. గట్టి వాటిని బాగా కాల్చిన లేదా వోక్‌లో వేయించి, ఆపై సలాడ్‌లో కలుపుతారు లేదా శాండ్‌విచ్ లేదా శాకాహార ప్రధాన కోర్సులో స్పఘెట్టితో సహా వండుతారు. ప్రొటీన్‌తో పాటు, కాల్షియం సల్ఫేట్‌తో చేసిన టోఫులో ఎముకలకు ఆరోగ్యకరమైన కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది (ప్యాకేజీ సమాచారాన్ని చదవండి). కౌన్సిల్: వంట చేయడానికి సమయం సరిపోలేదా? రెడీమేడ్ టోఫు కొనండి. ప్రోటీన్ కంటెంట్: స్టాండర్డ్ సర్వింగ్ (10గ్రా) ఫర్మ్ టోఫుకి దాదాపు 100గ్రా.
బీన్స్ మీరు దానికి బీన్స్ జోడిస్తే ఏదైనా డిష్ మరింత సంతృప్తికరంగా మారుతుంది, ఎందుకంటే. ఇది చాలా ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. "రెండు రకాల ఫైబర్-నీటిలో కరిగే మరియు కరగని-బీన్స్ సమృద్ధిగా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి" అని వారెన్ చెప్పారు. చిక్‌పీస్ (సిసర్ అరిటినమ్), బ్లాక్ బీన్స్ మరియు ఇతర రంగు బీన్స్‌తో సహా పలు రకాల బీన్స్ తినాలని ఆమె సిఫార్సు చేస్తోంది. మీరు బీన్స్ యొక్క పెద్ద కుండను ఉడికించాలి - వారానికి ఒకేసారి, తద్వారా వంట సమయం గడపకూడదు (బీన్స్ కోసం - సాధారణంగా చాలా). లేదా రిజర్వ్‌లో తయారుగా ఉన్న బీన్స్‌ను కొనండి - కేవలం కూజా పరిమాణం లేకుండా ఉండాలి మరియు ఉత్పత్తి కూడా - ఉప్పు జోడించకుండా (మళ్ళీ, ప్యాకేజీలోని సమాచారాన్ని చదవండి). కౌన్సిల్: వంట చేసేటప్పుడు, బీన్స్‌కు కొద్దిగా సీవీడ్ జోడించండి - అప్పుడు బీన్స్ బాగా గ్రహించబడుతుంది. ప్రోటీన్ కంటెంట్: వండిన బ్లాక్ బీన్స్ సగం కప్పుకు 7 గ్రా.
గ్రీక్ పెరుగు సాధారణ పెరుగును ఈ మందమైన మరియు గ్రైనియర్ రకంతో భర్తీ చేయడం విలువైనది - దాని పైన, రెండు రెట్లు ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది. వారెన్ తక్కువ కేలరీల పెరుగును పూర్తిగా విస్మరిస్తాడు మరియు 2% కొవ్వు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కొవ్వు ఉన్న గ్రీకు పెరుగుని సిఫార్సు చేస్తాడు - ఎందుకంటే. ఈ ఉత్పత్తి చాలా కాలం పాటు భోజనంతో సంతృప్తిని మరియు సంతృప్తిని ఇస్తుంది. సాధ్యమైనప్పుడల్లా సేంద్రీయ లేబుల్ ఉన్న పెరుగును కొనండి: ఇటీవలి శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు సేంద్రీయ పాలలో సాధారణ పాల కంటే ఎక్కువ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయని తేలింది. సాదా గ్రీకు పెరుగును కొనడం ఉత్తమం - తీయని మరియు సంకలనాలు లేకుండా - ఆపై తేనె వంటి సహజ స్వీటెనర్‌ను మీరే జోడించండి. కౌన్సిల్: మీకు తీపి కాదు, పులుపు ఇష్టమా? క్రీము సూప్ లేదా గ్రీన్స్ స్టూలో రెండు టేబుల్ స్పూన్ల గ్రీకు పెరుగు జోడించండి. ప్రోటీన్ కంటెంట్: 15% గ్రీకు పెరుగు 100 గ్రాములకు సుమారు 2 గ్రా.
గుడ్లు* ఉదయం ఒక గుడ్డుతో ప్రారంభించండి (తర్వాత రోజులో దూరంగా ఉండండి). పచ్చసొనను వేయవద్దు! "ఇది ప్రయోజనకరమైన కోలిన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది శరీర కణాల సరైన పనితీరుకు చాలా ముఖ్యమైనది" అని వారెన్ చెప్పారు. గుడ్డు పచ్చసొనలో కంటి ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే లుటిన్ మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి. గమనిక: USDA రోజుకు 300 mg కంటే ఎక్కువ కొలెస్ట్రాల్‌ని సిఫార్సు చేస్తోంది మరియు ఒక పెద్ద గుడ్డులో ఇప్పటికే 186 mg ఉంటుంది. కౌన్సిల్: పొలాల నుండి ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం, మరియు ప్రాధాన్యంగా "సేంద్రీయ" అని ధృవీకరించబడింది, ఎందుకంటే. అటువంటి గుడ్లు ఆరోగ్యకరమైనవి, మరియు కోళ్లను ఉంచే పరిస్థితులు సాధారణంగా మరింత నైతికంగా ఉంటాయి (USAలో అనధికారికమైనది కూడా ఉంది). ప్రోటీన్ కంటెంట్: పెద్ద గుడ్డుకు 6 గ్రా.
కాయధాన్యాల ఈ చిన్న ధాన్యాలలో బీన్స్‌లో ఉన్నంత ఎక్కువ ఆకలిని తగ్గించే పీచు ఉంటుంది. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే కాయధాన్యాలు నానబెట్టకూడదు, కానీ కేవలం వండుతారు - మరియు ఇది కేవలం 20-30 నిమిషాలు పడుతుంది. మరీ ముఖ్యంగా, కాయధాన్యాలు "ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది నాడీ వ్యవస్థ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది - బీన్స్ కంటే చాలా ముఖ్యమైనది" అని వారెన్ నొక్కిచెప్పారు. మీ శరీరం ఇనుమును గ్రహించడంలో సహాయపడటానికి టొమాటోలు (లేదా నారింజ) వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో ఇనుము అధికంగా ఉండే కాయధాన్యాలు తినాలని ఆమె సూచిస్తున్నారు. చిట్కా: మీకు ఎక్కువగా ఉడికిన పప్పు ఇష్టం లేదా? కఠినమైన రకాలను ప్రయత్నించండి! ప్రోటీన్ కంటెంట్: వండిన పప్పు అరకప్పుకు 9 గ్రా.
గింజలు మరియు గింజ వెన్న కేవలం కొన్ని వాల్‌నట్‌లు, బాదం, జీడిపప్పు లేదా వేరుశెనగలు మీకు ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి. లేదా మీరు గింజ వెన్నని ఇష్టపడతారా? "రెండూ చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడే మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో శరీరాన్ని అందిస్తాయి" అని వారెన్ గుర్తుచేసుకున్నాడు. తక్కువ కేలరీల గింజ వెన్నని ఎంచుకోవద్దని ఆమె సలహా ఇస్తుంది, ఎందుకంటే. ఇది ప్రోటీన్లో తక్కువగా ఉంటుంది. గింజలు మరియు ఉప్పు అనే రెండు పదార్థాలను మాత్రమే కలిగి ఉండే ఉత్తమ గింజ వెన్న. దీన్ని బ్రెడ్‌పై స్మెర్ చేసి, వేడి వంటలలో వేసి, మార్నింగ్ స్మూతీస్‌గా మెత్తగా నూరడం మంచిది. చిట్కా: మీరు గింజలకు అలెర్జీని కలిగి ఉంటే, మీరు గింజ వెన్నని పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల పేస్ట్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు. ప్రోటీన్ కంటెంట్: గింజ వెన్న యొక్క 7 టేబుల్ స్పూన్లకు 2 గ్రా.
Tempe ఒక వగరు రుచి, టేంపే తో కఠినమైన అసహ్యించుకోవద్దు. టోఫు లాగా, ఇది సోయా నుండి తయారవుతుంది, కానీ ఒక ఉపాయం ఉంది: "బీన్స్ పులియబెట్టబడతాయి, ఇది మీ ప్రేగులకు మంచి బ్యాక్టీరియాను సృష్టిస్తుంది" అని వారెన్ చెప్పారు. "కిణ్వ ప్రక్రియ ప్రక్రియ కార్బోహైడ్రేట్‌లను కూడా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, ఇది చాలా మందికి జీర్ణం చేయడం కష్టం, టోఫు యొక్క కడుపుని సహించని వ్యక్తులకు ఈ ఉత్పత్తిని మరింత రుచికరమైనదిగా చేస్తుంది." "శాఖాహారం స్టార్టర్" వంటకం కోసం - మాంసానికి ప్రత్యామ్నాయం - టేంపేను కోసి, సాట్ చేయండి, ఆపై స్పఘెట్టి సాస్ లేదా టాకో ఫిల్లింగ్‌లో టాసు చేయండి లేదా వేడి వంటలలో జోడించండి. చిట్కా: రెడీమేడ్ స్మోక్డ్ టేంపే "బేకన్" సలాడ్‌లు మరియు వెజ్జీ శాండ్‌విచ్‌లను మసాలాగా చేస్తుంది. ఇటీవల శాఖాహారంగా మారిన వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. ప్రోటీన్ కంటెంట్: సిద్ధం చేసిన టేంపే యొక్క ప్రామాణిక (21గ్రా) సర్వింగ్‌కు 100గ్రా.
మరియు చివరి చిట్కా: ఒక భోజనంలో అసంపూర్ణమైన ప్రోటీన్ మూలాలను (అటువంటి ఆహారంలో మొత్తం 9 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉండవు) కలపడం అవసరం లేదు: ఉదాహరణకు, బీన్స్‌తో అన్నం. ఇది పగటిపూట చేయవచ్చు. మీరు ప్రతిరోజూ వివిధ రకాల శాఖాహార ఆహారాలను తీసుకుంటే, మీ శరీరం మంచి ఆకృతిలో ఉండే అవకాశం ఉంది. ఏదైనా సందేహం ఉంటే, ఆశ్రయించండి quinoa - పూర్తి ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉన్న కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో ఒకటి: ఉడికించిన క్వినోవా సగం కప్పుకు 4 గ్రా.
ఒక మూలం -