స్మిత్ యంత్రంలో వాలులో థ్రస్ట్ రాడ్

స్మిత్ యంత్రంలో వాలులో థ్రస్ట్ రాడ్ — టెక్నిక్ వ్యాయామాలు:

1. సిమ్యులేటర్ స్మిత్‌లో గ్రిఫ్ఫోన్ ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీ మోకాళ్ల క్రింద 5 సెం.మీ.
2. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, ముందుకు వంగి, మీ ఎగువ శరీరం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండే వరకు నడుము వద్ద వంగండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. చిట్కా: తల పైకెత్తాలి.
3. గ్రిఫ్ బ్రోనిరోవానీ గ్రిప్ (అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా) తీసుకోండి, దానిని రాక్‌ల నుండి తీసివేయండి. గ్రిఫ్ఫోన్ శరీరానికి మరియు నేల చేతులకు లంబంగా విస్తరించి మీ ముందు ఉండాలి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.
4. మీ శరీరాన్ని నిశ్చలంగా ఉంచండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా బార్‌ను మీ వైపుకు లాగండి. మోచేతులను మొండెం దగ్గరగా ఉంచండి, బరువును ముంజేతులు పట్టుకోవాలి. కదలిక ముగింపులో, వెనుక కండరాలను పిండి వేయండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
5. పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా బార్‌బెల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
6. అవసరమైన పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

హెచ్చరిక: మీకు వెన్నుముక సమస్యలు లేదా తక్కువ వీపు ఉన్నట్లయితే ఈ వ్యాయామాన్ని నివారించండి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వెనుకభాగం క్రిందికి వంపుగా ఉందని జాగ్రత్తగా చూడండి, లేకుంటే మీరు మీ వీపును గాయపరచవచ్చు. ఎంచుకున్న బరువుపై మీకు సందేహాలు ఉంటే, ఎక్కువ బరువు కంటే తక్కువ తీసుకోవడం మంచిది.

వైవిధ్యాలు: మీరు స్పినారోనీ గ్రిప్ (అరచేతులు మీకు ఎదురుగా) ఉపయోగించి కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, స్మిత్ మెషిన్ మీరు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.