విషయ సూచిక
వశ్యత - బహుశా ఐచ్ఛిక పరిస్థితి అందమైన అథ్లెటిక్ బాడీ. అయితే, “వంతెన” చేసే సామర్థ్యం అందానికి మాత్రమే కాదు ఆరోగ్యానికి కూడా అవసరం. వెన్నెముక యొక్క తగినంత చైతన్యం - మీరు వెన్నునొప్పి మరియు భంగిమను ఎప్పటికీ అనుసరించరని ఒక హామీ ఎల్లప్పుడూ రాజుగా ఉంటుంది.
బ్యాక్ కోసం టాప్ 30 యోగా వ్యాయామాలు
వెనుక వశ్యత కోసం టాప్ 10 వ్యాయామాలు (ప్రారంభకులకు)
సౌకర్యవంతమైన వెనుకభాగం కోసం మీరు క్రమం తప్పకుండా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు చేస్తే, మీరు టెన్షన్, అలసట, కండరాల బిగింపులను వదిలించుకుంటారు మరియు మంచి అనుభూతిని పొందడమే కాకుండా అందంగా కనిపిస్తారు. అదనంగా, మీరు యోగా యొక్క చాలా కష్టమైన భంగిమలు చేయడం నేర్చుకుంటారు మరియు తమ గురించి తాము గర్వపడవచ్చు.
ప్రతి వ్యాయామాన్ని 5-10 చక్రాల శ్వాస కోసం చేయండి లేదా 30-40 సెకన్ల టైమర్‌పై లెక్కించండి. మీరు తరువాత సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
1. నిలబడి వెనుకకు వంగి
ప్రయోజనం ఏమిటి: థొరాసిక్ వెన్నెముకను కదిలించేలా చేస్తుంది మరియు వెనుక లోతైన కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు భంగిమకు మంచిది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాల క్రింద కఠినమైన అంతస్తును అనుభవించండి. తన అడుగుల మొత్తం ఉపరితలం అనుభూతి చెందుతూ నేలపై నిలబడటం ముఖ్యం. అప్పుడు అతని చేతులను మీ నడుము మీద ఉంచి వెనుకకు వాలుట ప్రారంభించండి, గరిష్టంగా వెనుక వైపు వంగి ఉంటుంది. బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా ఉండటానికి బ్యాలెన్స్ ఉంచండి, ఈ హిప్ కొద్దిగా ముందుకు వర్తించవచ్చు.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: వెనుక వైపు వశ్యత కోసం వ్యాయామం చేయండి, కుర్చీపై కూర్చోవడం, సాధ్యమైనంతవరకు వంగడానికి ప్రయత్నించడం, కానీ తల వంచకుండా.
2. సింహిక యొక్క భంగిమ
ప్రయోజనాలు ఏమిటి: తక్కువ వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, వెంటిలేషన్ మరియు కండరాల తొలగింపును ప్రోత్సహిస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ కడుపుపై పడుకోండి, ముంజేయిపై వాలు. కటిని నేల నుండి ఎత్తకుండా ఆవరణను ఎత్తండి. మీ అరచేతి, మీరు దానిని మూసివేయవచ్చు లేదా ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచవచ్చు. తల వెనక్కి విసిరేయకుండా సూటిగా చూడండి. మెడ నుండి నడుము వరకు మృదువైన సాగతీత అనుభూతి.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలివెనుకభాగం యొక్క వశ్యత కోసం ఈ వ్యాయామం సంపూర్ణ ప్రారంభకులకు కూడా చేయటం చాలా సులభం, కానీ మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి సమస్యలు ఉంటే, శరీరాన్ని ఎత్తుగా పెంచవద్దని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు కొన్ని సెకన్ల వ్యవధిలో ఉంటుంది.
3. వెనుక భాగంలో వంగి
ప్రయోజనాలు ఏమిటి: ఎగువ విభాగంలో వెన్నెముక యొక్క కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది, వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, భుజాలు మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముకలోని ఉద్రిక్తత మరియు క్లిప్‌లను తొలగిస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: అరచేతి లేదా ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటున్న మీ కడుపుపై పడుకోండి. అప్పుడు అతని వెనుక వైపు ప్రత్యక్ష చేతులు పొందండి, వాటిని శరీరం వెంట లాగి శరీరాన్ని ఎత్తండి. మీరు వెనుక కండరాల ఉద్రిక్తతను మరియు ఛాతీని సాగదీయాలి. మీ తల వంచి కాళ్ళు పెంచకుండా ప్రయత్నించండి.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: సింహిక యొక్క భంగిమలో వలె, ముంజేయిపై పతనము విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. వ్యాయామం “ఈత”
ప్రయోజనాలు ఏమిటి: వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, కాళ్ళను బలపరుస్తుంది, సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ కడుపు మీద పడుకోండి, చేతులు ముందుకు లాగండి. అప్పుడు చేతులు మరియు శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, అతని పాదాలు నిశ్శబ్దంగా నేలపై పడుకున్నాయి. అప్పుడు నీటిలో ఈతగాడు యొక్క కదలికను అనుకరిస్తూ, చేయి మరియు వ్యతిరేక కాలును ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచండి. గరిష్ట వ్యాప్తితో వ్యాయామం చేయండి, కానీ సజావుగా కదులుతుంది.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: వెనుక యొక్క వశ్యత కోసం చిన్న వ్యాప్తితో వ్యాయామం చేయండి లేదా మొదట చేతులు, తరువాత అడుగులు పెంచండి.
5. క్యాట్
ప్రయోజనాలు ఏమిటి: కండరాలను సడలించడం, వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది, వెనుక యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి, మీ చేతులను భుజం కీళ్ళు మరియు తొడ కటి ఎముకల క్రింద ఉంచండి. అప్పుడు పిల్లిని అనుకరిస్తూ వెజిమైట్ మరియు వెనుక భాగాన్ని నిషేధించండి. గడ్డం యొక్క విక్షేపం వద్ద మీరు లాగేటప్పుడు పైకి ఎత్తండి - మీ తలను క్రిందికి తగ్గించండి. గరిష్ట వ్యాప్తితో పని చేయండి, కానీ నొప్పిని నివారించడానికి నెమ్మదిగా.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: తక్కువ వెనుక, మెడ లేదా వెన్నెముక యొక్క ఇతర భాగాలతో సమస్యలు ఉంటే, వ్యాప్తి మరియు రేటును తగ్గించండి.
6. నాలుగు ఫోర్లలో గ్రిప్పర్ అడుగులు
ప్రయోజనాలు ఏమిటి: సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, వెనుక యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది ఉపశమన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి, ఒక కాలును పైకి ఎత్తండి, మోకాలిని నిఠారుగా చేయండి. చేయికి ఎదురుగా మరియు పెరిగిన కాలు యొక్క చీలమండ లేదా పాదాన్ని పట్టుకోండి, వెనుక వైపు వంగి ఉంటుంది. సమతుల్యతను అనుసరించండి, ఇది నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటున్న చేయి మరియు కాలు మీద బరువును కలిగి ఉంటుంది. మరొక వైపు పునరావృతం చేయడం మర్చిపోవద్దు.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: వెనుక యొక్క వశ్యత కోసం వ్యాయామం చేయండి, మోకాలి వద్ద కాలు వంగి, కానీ నేల కంటే ఎక్కువ ఎత్తులో పెంచకూడదు. పాదాన్ని పట్టుకోవటానికి మీరు ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్ లేదా టవల్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
7. సగం వంతెన యొక్క భంగిమ
ప్రయోజనం ఏమిటి: వెనుక కండరాలు, పిరుదులు మరియు తొడలను బలోపేతం చేస్తుంది, వెన్నెముకను విస్తరించి, కటి అంతస్తు యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ మోకాళ్ళను వంచడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కటిని కటి వైపుకు లాగండి. కటిని భుజాలు పైకి ఎత్తండి, మెడ మరియు తల నేలపై పడుకోండి, అడుగులు భుజాల వెడల్పులో ఉంటాయి. చేతులు చీలమండలను గ్రహించగలవు లేదా శరీరమంతా ఉంచవచ్చు. ఎగువ భాగంలో గ్లూట్స్‌ను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి మరియు వీలైనంతవరకు వెనుక భాగంలో వశ్యతను పెంపొందించడానికి కటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: వెనుక వశ్యత కోసం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు దిగువ చేతిని మీ చేతులతో ఉంచండి, కాబట్టి దిగువ వెనుక భాగంలో భారాన్ని తగ్గించండి, కానీ మరింత విస్తృతమైన థొరాసిక్.
8. భంగిమలో ట్విస్ట్ క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క
ప్రయోజనం ఏమిటి: భుజాలు మరియు వెన్నెముకను విస్తరించి, చేతిని బలపరుస్తుంది మరియు దిగువ వీపును సడలించింది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: పట్టీ యొక్క స్థితిలో నిలబడి, కటిని పైకి ఎత్తండి, భంగిమను క్రిందికి ఎదుర్కొనే కుక్కను తీసుకోండి. ఒక చేత్తో వ్యతిరేక కాలు యొక్క చీలమండను పట్టుకోండి, వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. కొన్ని శ్వాసల తరువాత, వైపులా మార్చండి.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: మోకాళ్ళను వంచు, టిప్టో మీద నిలబడండి లేదా మీరు భంగిమలు చేసేటప్పుడు మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి. మీరు చేతిని వ్యతిరేక పాదానికి మరియు దగ్గరికి లాగవచ్చు, ఈ స్థితిలో, కర్ల్ చేయడం సులభం.
9. వెనుక భాగంలో ట్విస్ట్
ప్రయోజనం ఏమిటి: ఈ వ్యాయామం వెనుక యొక్క వశ్యత కోసం వెన్నెముక యొక్క కదలికను అభివృద్ధి చేస్తుంది, ముఖ్యంగా దిగువ విభాగం, వెనుక యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, పాదాన్ని కటి వైపుకు లాగండి, ఎడమ కాలు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటుంది. ఎడమ చేతి వైపు కదులుతుంది. కటి వెన్నెముకలో మెలితిప్పినట్లు, మోకాలిని కుడి వైపుకు తీసుకెళ్లండి. మీ కుడి చేతితో మోకాలిపై తేలికగా నొక్కండి, దానిని నేలకి తగ్గించండి. నేలను తాకడానికి మోకాలిని ప్రయత్నించండి. అనేక శ్వాస చక్రాల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: వ్యాప్తి యొక్క సౌకర్యంలో వ్యాయామం చేయండి మీ మోకాలిని నేలమీద పడవచ్చు.
ఎగువ శరీరానికి 14 వ్యాయామాలు
10. వెనుకవైపు పడుకున్న ఆర్క్
ప్రయోజనం ఏమిటి: ఈ వ్యాయామం వెనుక యొక్క వశ్యత కోసం వెన్నెముకను విస్తరించి, చైతన్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, భుజం విభాగాన్ని వెల్లడిస్తుంది మరియు దిగువ వీపును కూడా సడలించింది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, చేతులు అతని తలపైకి తీసుకువచ్చాయి. ఒక కాలు మరొక కాలు మీద వేసింది. శరీరం మరియు కాళ్ళను ఒక వైపుకు తిప్పండి, శరీరం ఆర్క్ లాగా ఉంటుంది. థొరాసిక్ మరియు కటి వెన్నెముకలో వెన్నెముకను ఎలా విస్తరించిందో, మరియు భుజం కీళ్ళను వెల్లడిస్తుంది.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: మీ చేతులను శరీరం యొక్క రెండు వైపులా ఉంచండి, వాటిని అతని తల వెనుక మడవకండి.
వెనుక యొక్క వశ్యత కోసం టాప్ 10 వ్యాయామాలు (అధునాతన)
వెనుకవైపు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు యోగా మరియు స్ట్రెచింగ్ నుండి శిక్షణా వ్యాయామాలను ప్లాన్‌లో చేర్చాలి, ఇది కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు వెన్నెముకను మరింత మొబైల్‌గా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది. తత్ఫలితంగా, మీరు వంతెనను చేయడమే కాకుండా, వెన్నెముక యొక్క గొప్ప వశ్యత అవసరమయ్యే కింగ్ కోబ్రాస్, ఉల్లిపాయ లేదా చేపల భంగిమను కూడా నేర్చుకుంటారు.
ప్రతి వ్యాయామం 5-10 చక్రాల శ్వాస కోసం చేయండి లేదా 30-40 సెకన్ల టైమర్‌పై లెక్కించండి, తరువాత మీరు సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
1. క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్కను భంగిమలో ఉంచండి
ప్రయోజనం ఏమిటి: వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది, వెనుక కండరాలను విస్తరించి, భుజాలలో ఉద్రిక్తతను తొలగిస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: బార్ వద్ద నిలబడి, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, చేతులు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి. వెనుకభాగం గరిష్టంగా సాగదీయడానికి మీ భుజాల మధ్య తల ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. తొడలు మరియు దూడల వెనుక భాగంలో బాధాకరమైన అనుభూతులు, మీరు టిప్టోలపై నిలబడవచ్చు.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: వెనుక యొక్క వశ్యత కోసం వ్యాయామాల అమలు సమయంలో మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు, కాబట్టి మీరు మీ దృష్టిని కాళ్ళ కండరాల నుండి తీసివేసి, వెనుక వైపు దృష్టి పెట్టవచ్చు. తిరిగి వచ్చినప్పుడు వీలైనంత వరకు సాగదీయడం ముఖ్యం. మీ పాదాలను భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచితే భంగిమను సరళీకృతం చేయవచ్చు.
2. కోబ్రా పోజ్
ప్రయోజనాలు ఏమిటి: తక్కువ వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పిని తొలగిస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ కడుపుతో పడుకోండి, తన చేతులతో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు చేతులను నిఠారుగా, శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. నేలపై కటి మరియు పాదాలు. సూటిగా చూడండి మరియు వెనుక భాగంలో ఎక్కువ SAG చేయవద్దు, గాయపడకూడదు.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: సమస్యాత్మకమైన తక్కువ వెనుకభాగంలో ఉన్నప్పుడు, కటి నుండి బరువును తీయడానికి కటిని కొద్దిగా పెంచమని సిఫార్సు చేయబడింది. మేక్ చైల్డ్ యొక్క భంగిమను ప్రదర్శించిన తరువాత తక్కువ వీపును విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. భంగిమ రాజు కోబ్రా
ప్రయోజనాలు ఏమిటి: వెనుక భాగంలో వశ్యతను పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది, మొత్తం శరీరంలో నొప్పి, బిగింపు మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ కడుపు మీద పడుకుని అరచేతులతో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు కోబ్రా పోజులు చేస్తున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. ఈ స్థితిలో ఉండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, ఏకకాలంలో వెనుక భాగంలో వంగి, అతని తల వెనక్కి తీసుకోండి. సాక్స్ అడుగులను తల వెనుక వైపుకు లాగండి, గరిష్టంగా కుళ్ళిపోతుంది.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: మీ మోకాళ్ళను వంచు, సాక్స్ మీద లాగడం కొనసాగించండి, కానీ తల వెనుకకు విసిరేయకుండా నేరుగా ముందుకు చూడండి.
4. ఒంటె యొక్క భంగిమ
ప్రయోజనాలు ఏమిటి: వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, థొరాసిక్ వెన్నెముకలోని బిగింపులను తొలగిస్తుంది, మంచి భంగిమను ప్రోత్సహిస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి, కాళ్ళు మరియు పండ్లు మధ్య లంబ కోణాన్ని పొందాలి. అతని తల వెనుకకు విసిరేయకుండా, మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు, మరియు చేతులు చీలమండలను పట్టుకుంటాయి. వంగేటప్పుడు పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయండి, మీ బ్లేడ్ తీసుకోండి, కానీ దిగువ వెనుక భాగంలో అసౌకర్యాన్ని అనుమతించవద్దు.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: విక్షేపం సమయంలో, చేతులను నడుముపై ఉంచండి, వాటిని వారి చీలమండలకు పడకుండా, మోచేతులను లోపల ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
5. సూపర్మ్యాన్ యొక్క భంగిమ
ప్రయోజనాలు ఏమిటి: చేతులు మరియు వెనుక భాగాన్ని బలపరుస్తుంది, వెన్నెముకను మరింత సరళంగా చేస్తుంది, సమతుల్య భావాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ కడుపు మీద పడుకోండి మరియు మీ చేతులను హాయిగా ఉంచండి. కాళ్ళు మరియు కటి నేలమీద నొక్కింది. అప్పుడు శరీరాన్ని ఎత్తి, నేరుగా చేతులను ముందుకు లాగండి. వెనుక కండరాలను పని చేయడం, వెన్నెముక మరియు గ్లూటియల్ స్ట్రెయిన్ విస్తరించి ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. అతని తల వెనక్కి విసిరేయకండి, నేరుగా ముందుకు చూడండి, కండరాల పనితీరు మరియు శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: వ్యాయామం చేయండి, ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతి చేతిని లాగడం మరియు మరొకటి అతని ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం.
6. విల్లు భంగిమ
ప్రయోజనం ఏమిటి: చేతులు, వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, వెనుక యొక్క వశ్యతను పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది, సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: అరచేతి లేదా ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటున్న మీ కడుపుపై పడుకోండి. మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు ఏకకాలంలో మీ మోకాళ్ళను వంచు. ముఖ్య విషయంగా పైకి ఎత్తి ఉండాలి. మీ చేతులను పట్టుకోండి మరియు తల వెనుకకు విసిరేయకుండా, వీలైనంతవరకు చీలమండను వెనుకకు వంచు. సాక్స్ లెగ్ డ్రాగ్ బ్యాక్ టు బ్యాక్ టు విల్లు టైను పోలి ఉండే భంగిమ.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: చీలమండలను పట్టుకోవడానికి టవల్ లేదా ఫిట్‌నెస్ టేప్ ఉపయోగించండి. మీరు కూడా ఒక భంగిమ చేయవచ్చు, పండ్లు చాలా ఎక్కువగా ఎత్తండి, ప్రారంభకులకు నేర్చుకోవడం సులభం అవుతుంది.
7. వంతెన భంగిమ
ప్రయోజనం ఏమిటి: వెన్నెముకను విస్తరించి, వీపు యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, భుజాలను సడలించింది, వంగి ఉన్న భంగిమను సరిచేస్తుంది, మనస్సును శాంతపరుస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ అరచేతులను తలకి ఇరువైపులా ఉంచండి. అరచేతుల ఫలితంగా పాదాల వైపు, మరియు మోచేతులు పైకి లేచాయి. మీ కాళ్ళను వంచి, కటిని పైకి ఎత్తండి, చేతులు నిఠారుగా చేయండి. వెనుకకు వంగడానికి మీ మోకాలు మరియు మోచేతులను నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి నిజమైన అర్ధ వృత్తాకార వంతెన వలె కనిపిస్తుంది.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: వంతెన యొక్క భంగిమ యొక్క సరళీకృత సంస్కరణ సగం వంతెన యొక్క ఏదైనా వైవిధ్యం, ఇది ప్రారంభకులకు సులభంగా చేయవచ్చు.
వంతెన వరకు ఎలా చేరుకోవాలి: దశల వారీగా
8. చేపల భంగిమ
ప్రయోజనాలు ఏమిటి: దిగువ వీపు యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, కటి నేల కండరాలను సడలించింది, పండ్లు యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ళను వంచి, శరీరానికి ఇరువైపులా షిన్‌లను ఉంచండి. అప్పుడు శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, వెనుక మరియు పిరుదులు నేలని తాకాలి. అతని చేతులు శరీరం వెంట వదులుగా పడుకున్నాయి. లోటస్ స్థానం నుండి మీరు చేపల భంగిమను కూడా చేయవచ్చు. లోటస్ పొజిషన్‌లో కూర్చుని, వెనుకకు వాలు, కటి మరియు తల వెనుక భాగాన్ని నేలపై తగ్గించండి.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: చేపల సరళీకృత సంస్కరణ నిటారు కాళ్ళతో నిర్వహిస్తారు. ఇందుకోసం మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, మీ వీపును వంపుకోవాలి. ఈ ఐచ్చికం చేయటం సులభం అయితే, మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి ఆమెను అతని వైపుకు లాగండి, సగం లోటస్ సృష్టిస్తుంది.
9. పట్టిక యొక్క మెలితిప్పిన భంగిమ
ప్రయోజనాలు ఏమిటి: ఎగువ వెనుక భాగంలో వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, చేతులు మరియు భుజాలను బలపరుస్తుంది, సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: పిల్లి యొక్క ప్రారంభ స్థానం భంగిమలో, అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడండి. అప్పుడు ఒక చేతిని పైకి లేపి, అతని తల మరియు శరీరాన్ని ఆమె తర్వాత తిప్పండి. అరచేతిపై లేదా ముందుకు చూడండి. శరీర బరువు వ్యతిరేక చేతికి బదిలీ.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: నేరుగా పైకి ఎత్తే బదులు, మీ చేతిని మీ నడుము మీద ఉంచి, మీ శరీరాన్ని ఆమె దిశలో కొద్దిగా తిప్పండి. చిన్న వ్యాప్తితో మెలితిప్పినట్లు పొందండి, ఇది ఏదైనా అనుభవశూన్యుడు సాధించవచ్చు.
10. తనను తాను కుక్కపిల్లగా సాగదీసే భంగిమ
ప్రయోజనం ఏమిటి: వెన్నెముకను విస్తరించి, వీపు యొక్క వశ్యతను పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది, భుజాలు మరియు తక్కువ వీపును సడలించడం, మొత్తం శరీరం నుండి అలసట.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి, మీ వీపును వంపు, అతని ముందు చేతులు విస్తరించండి. మీరు తక్కువ కర్ర కింద క్రాల్ చేయాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లు నేలపై మీ ఛాతీతో పడుకోండి. తోక ఎముక పైకి చేరుకుంటుంది. వీలైనంత వరకు వీపును సాగదీయండి, వెనుక వైపు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: సరళీకృత సంస్కరణ పిల్లల భంగిమ, దీనిలో కటి మరియు పండ్లు షిన్లలో ఉంటాయి మరియు నుదిటి నేలను తాకుతుంది.
బోనస్: పిల్లల భంగిమ
ప్రయోజనాలు ఏమిటి: వెనుకభాగాన్ని సడలించింది, ముఖ్యంగా కటి వెన్నెముక, వెన్నెముక యొక్క కదలికను పెంచుతుంది, మనస్సు మరియు శరీరాన్ని శాంతపరుస్తుంది. ఈ వ్యాయామం మీ వశ్యతను తిరిగి ప్రభావితం చేయదు, కానీ లోతైన మరియు సంక్లిష్టమైన భంగిమల తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రతి 5 నిమిషాలకు శిశువు యొక్క వెనుక వశ్యతపై వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉంచండి.
ఎలా ప్రదర్శించాలి: అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి, మీ కటిని మీ ముఖ్య విషయంగా తగ్గించండి, మీ చేతులను అతని ముందు చాచుకోండి. తల నేలను తాకుతుంది, వెనుకకు సూటిగా ఉంటుంది, సాగదీయడం యొక్క ప్రభావానికి కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
ఎలా సరళీకృతం చేయాలి: మీ చేతులను శరీరం యొక్క రెండు వైపులా ఉంచండి, వాటిని ముందుకు లాగకండి. మెడను సడలించడానికి తల తిప్పవచ్చు. ఈ స్థానం గరిష్టంగా వెన్నెముక నుండి ఉద్రిక్తతను తొలగిస్తుంది మరియు దానిని సున్నితంగా విస్తరిస్తుంది.
ఇది కూడ చూడు:
- కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం: ప్రారంభకులకు ఒక కార్యక్రమం (రోజు 1)
- ఇంటికి కార్డియో పరికరాలు: సమీక్ష, రెండింటికీ, లక్షణాలు
- టోన్ బాడీకి టాప్ 30 స్టాటిక్ (ఐసోమెట్రిక్) వ్యాయామాలు
యోగా మరియు వెనుక మరియు నడుమును సాగదీయడం