మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి టాప్ 30 వ్యాయామాలు: నిలబడి, అబద్ధం చెప్పడం

రెగ్యులర్ సాగతీత సమన్వయం, వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది మొత్తం శరీర కండరాలను సడలించింది. ఫిట్‌నెస్ మరియు క్రీడలలో నిమగ్నమై ఉన్న వారందరూ, తర్వాత సాగదీయడం మంచిది ప్రతి శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామం. సాగదీయడం గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాలలో నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

కాళ్ళను సాగదీయడానికి సరళమైన వ్యాయామాలు కూడా రోజులో ఉన్నవారిని కాళ్ళ మీదకు తీసుకురావడానికి ఉపయోగపడతాయి అలసట, కండరాల ఉద్రిక్తత, రక్త ప్రసరణ, శోషరస ప్రవాహం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ కాళ్ళు సాగదీయడం గురించి తెలుసుకోవడం ఏమిటి?

1. ప్రతి ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం సాగదీయడంతో ముగుస్తుంది. పని చేయాల్సిన కండరాలను సడలించడానికి మీరు వ్యాయామం ప్రారంభంలో సాగకూడదు. టార్గెట్ కండరాలకు సన్నాహకంగా సే పవర్ లేదా కార్డియో వ్యాయామాల మధ్య కొన్ని సెకన్ల పాటు కాంతి సాగదీయడం.
2. మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత తప్పక చేయాలి. తగినంత ఐదు నిమిషాల కార్డియో సన్నాహాలు: జంపింగ్, స్థానంలో పరిగెత్తడం, ప్లైయోమెట్రిక్ స్క్వాట్లు, లంజలు మరియు కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడే ఇతర కఠినమైన కదలికలు. దయచేసి మా సన్నాహక వ్యాయామాల ఎంపిక చూడండి.
3. కాళ్ళు సాగడానికి ప్రతి వ్యాయామం కనీసం 20-30 సెకన్లు ఇవ్వాలి. సాగతీత సమయంలో సమయం గురించి ఆలోచించకుండా ఉండటానికి టైమర్ నిమగ్నం చేయండి. గుర్తుంచుకోండి: కండరాలు ఎక్కువసేపు పనిచేస్తాయి, వేగంగా అనుసరణ వస్తుంది మరియు భవిష్యత్తులో వ్యాయామాలు చేయడం సులభం అవుతుంది.
4. కండరాలు వేడెక్కకపోతే మీరు సాగకూడదు. చల్లని వాతావరణంలో బయట ఉన్న తర్వాత సాగదీయడం ముఖ్యంగా హానికరం. ఈ సందర్భంలో, గాయం యొక్క భారీ ప్రమాదం ఉంది.
5. సాగదీయడం కోసం వ్యాయామం చేయడం రోజుకు 10-20 నిమిషాలు కేటాయించేంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. పూర్తి ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడానికి 10 నిమిషాలు పట్టవచ్చు, మరియు తేలికగా 20 నిమిషాల తర్వాత.
6. సాగదీయడం డైనమిక్ మరియు స్థిరంగా ఉంటుంది. లక్ష్య కండరాన్ని విస్తరించడానికి మీరు నిర్దిష్ట వ్యాప్తితో డైనమిక్, రిథమిక్ మోషన్ చేసినప్పుడు. ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో కండరాన్ని పరిష్కరించడానికి మీరు చాలా సెకన్లు లేదా నిమిషాలు భంగిమలో ఉంటే స్థిరంగా ఉంటుంది.
7. కాళ్ళు సాగదీయడానికి చాలా వ్యాయామాలు స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ వేరియంట్లో చేయవచ్చు. కండరాలను గరిష్టంగా సాగదీయడానికి మరియు డైనమిక్స్‌కు ఉపయోగపడే గణాంకాలు - సవాలు చేసే వ్యాయామాల ద్వారా పనిచేయడానికి, అప్పుడు తప్పనిసరిగా స్థిరంగా ఉండాలి.
8. గాయపడకుండా ఉండటానికి వెనుక మరియు లోపలి తొడలను సాగదీయడంలో ఉత్సాహంగా ఉండకూడదు. డైనమిక్ వేరియంట్లో సులభమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి, ప్రతి పాఠంతో స్వల్ప వ్యాప్తి పెరుగుతుంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేస్తే ఒకటి లేదా రెండు నెలల్లోనే మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు.
9. మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి సరళమైన వ్యాయామాలు మీరు ప్రతిరోజూ సన్నాహకంగా చేయవచ్చు మరియు కండరాల ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. ఇది సాధ్యం కాకపోతే, వ్యాయామశాల తర్వాత వారానికి 3-4 సార్లు లేదా స్వతంత్ర వ్యాయామం వలె సరిపోతుంది.
10. చీలికలు చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, రేఖాంశ మరియు విలోమ పురిబెట్టు పురిబెట్టు కోసం మా రెడీమేడ్ వ్యాయామాల సేకరణను చూడండి.

కాళ్ళు సాగదీయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల ఎంపికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, వీటిని ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో చేయవచ్చు. వ్యాయామాలు రెండు గ్రూపులుగా విభజించబడ్డాయి:

• నిలబడి ఉన్న పాదాలకు సాగదీయడం
• నేలపై పాదాలకు సాగదీయడం

కండరాలు ఏమిటో తెలియకుండా అధిక-నాణ్యత సాగదీయడం అసాధ్యం మరియు వాటిని లాగడం అవసరం. కాళ్ళ యొక్క ప్రధాన కండరాలు: పెద్ద గ్లూటయల్ కండరాలు, క్వాడ్రిస్ప్స్ (తొడల యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలు), హామ్ స్ట్రింగ్స్ (తొడల కండరాలు), దూడ కండరాలు. తొడల లోపలి భాగంలో కొంతవరకు పొడుగుచేసిన కండరాలు ఉంటాయి, వీటిలో ఎక్కువ సాగదీసిన పొడవైన యాడక్టర్ కండరాలు ఉంటాయి.

నిలబడి కాళ్ళు సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసిన తరువాత, నిలబడి ఉన్నప్పుడు కాళ్ళు సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు ఉత్తమ ఎంపిక. వాటిలో కొన్ని వ్యాయామాల మధ్య తేలికపాటి వ్యాయామంగా సరిపోతాయి, కానీ ఈ సందర్భంలో ప్రతి భంగిమలో కండరాలను సడలించకుండా ఎక్కువసేపు ఆలస్యం చేయకూడదు.

1. తక్కువ లంజ

ఆ సాగతీత: క్వాడ్రిస్ప్స్, తొడల కండరపుష్టి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: నేలపై కుడి కాలు యొక్క మోకాలిని తగ్గించండి, కాలు నిఠారుగా చేయండి. ఎడమ కాలు లంబ కోణంలో వంగి ముందు నిలబడాలి. నేలపై లేదా ముందు కాలు యొక్క తుంటిపై సుష్టంగా సూటిగా చేతులు ఉంచండి. ప్రతి కాలు యొక్క కండరాలను విస్తరించి, కటి క్రిందకు వెళ్ళండి. సగం నిమిషం భంగిమను పట్టుకోండి, తరువాత కాలు మార్చండి. కాళ్ళు సాగదీయడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది వేర్వేరు వైవిధ్యాలలో చేయవచ్చు. వ్యాయామం అంతా మీ కటిని నేలమీదకు లాగండి, ఇది ప్రతి కాలు యొక్క తొడల యొక్క బలమైన కండరాలను విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రారంభకులకు మార్పు: వెనుక మోకాలికి చాలా వెనుకకు తీసుకోకండి మరియు కటిలో చాలా తక్కువగా వ్రేలాడదీయకండి.

2. మోకాలి పట్టుతో తక్కువ లంజ

ఆ సాగతీత: క్వాడ్రిస్ప్స్.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ఒక మోకాలిపై నిలబడి, ఎడమ పాదాన్ని ముందు ఉంచండి. కుడి కాలు పైకి, కుడి చేత్తో తన చీలమండను పట్టుకుంటుంది. పిరుదులకు కుడి పాదాన్ని ఆకర్షించండి, షిన్ తొడను తాకేలా ప్రయత్నించండి. స్థానం అర నిమిషం పట్టుకుని దిశను మార్చండి. శిక్షణ ప్రారంభంలో, మీరు టిబియాను దగ్గరగా లాగలేకపోవచ్చు, కానీ సమయంతో మీరు ఈ మైలురాయిని అధిగమిస్తారు.

ప్రారంభకులకు మార్పు: టిబియాను తొడకు దగ్గరగా లాగవద్దు.

3. మరొక వైపు చతికలబడుతో సరళ కాలు వైపు వంపు

ఆ సాగతీత: కండర తొడలు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: సూటిగా నిలబడి, మీ ఎడమ పాదాన్ని మడమ మీద ముందుకు అడుగు మీద ఉంచండి. కుడి కాలు మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి, కుడి పాదం గట్టిగా నేలకి నొక్కింది. ముందుకు వంగి, శరీరం మరియు నేల మధ్య సమాంతరాలకు. ఫీల్ ముందుకు ఉన్న కాలు యొక్క స్నాయువును విస్తరించింది. శరీరాన్ని మరింత వంగి, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరింత విస్తరించి ఉంటుంది. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, వైపు మార్చండి. సెట్ల బలం శిక్షణ లేదా కార్డియో వ్యాయామాల మధ్య కాంతి సాగడానికి ఈ సాధారణ వ్యాయామం చాలా బాగుంది.

ప్రారంభకులకు మార్పు: శరీరాన్ని ఎక్కువ ముందుకు వంచవద్దు.

4. నేలకి వంపు

ఆ సాగతీత: కండర తొడలు, పిరుదులు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ముందుకు వంగి. మీ వీపును వంచకుండా మరియు తొడలపై అతని కడుపుపై ​​పడుకోకుండా చేతులకు తాకండి. మీరు చిన్న వ్యాప్తితో డైనమిక్ బెండింగ్ చేయవచ్చు, తొడలు మరియు గ్లూట్స్ యొక్క వెనుక ఉపరితలాన్ని చాలా విస్తరించి ఉంటుంది. అర నిమిషం పట్టుకోండి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: వశ్యత నేల చేరుకోవడానికి అనుమతించకపోతే, మీరు మీ చేతులను కుర్చీ లేదా ఇతర ఉపరితలంపై ఉంచవచ్చు.

5. విలోమ ప్రోస్ఫేట్ నిలబడి ఉన్న వాలు

ఆ సాగతీత: తొడలు, పిరుదులు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: విలోమ స్ప్లిట్ యొక్క ప్రారంభ స్థితిలో ఒకదానికొకటి నుండి మీ పాదాలతో వీలైనంత విస్తృతంగా నిలబడండి. ముందుకు వంగి చేతులు క్రిందికి చేరుకోండి. మీ వీపును వంచవద్దు, ముంజేయి నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. వంపును అర నిమిషం పట్టుకోండి. నాన్-స్లిప్ ఫ్లోర్‌లో వ్యాయామం చేయండి, లేకపోతే గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. అసౌకర్య భావాలు భంగిమ నుండి నిష్క్రమించడానికి అతని చేతులపై మొగ్గు చూపినప్పుడు.

ప్రారంభకులకు మార్పు: మీరు మీ ముంజేయిని నేలమీదకు తీసుకోలేకపోతే, చేతులను సూటిగా ఉంచండి, చేతులపై వాలుతారు.

6. వాలులో తొడ యొక్క బయటి వైపు

ఆ టై రాడ్: బయటి తొడలు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: నిలబడి ఉన్నప్పుడు, కాళ్ళు దాటండి, ఎడమ ముందు. ఎడమ వైపుకు వంపు శరీరాన్ని తయారు చేయండి. చేతులు నడుము వద్ద ఉంచవచ్చు లేదా పైకి ఎత్తవచ్చు, ఇది బెవెల్ను కొద్దిగా లోతుగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కుడి కాలు యొక్క కండరాలను సాగదీయడం గురించి ఆలోచించండి. వాలులో అర నిమిషం దూరంగా ఉండండి. పండ్లు సాగదీయడం కోసం ఈ వ్యాయామం సమయంలో అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు లోతుగా వంగి, ప్రభావాన్ని పూర్తిగా అనుభూతి చెందాలి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: కండరాల సాగతీత అనుభూతికి ఒక చిన్న వంపు మాత్రమే.

భంగిమ కోసం టాప్ 20 వ్యాయామాలు

7. గోడ దగ్గర హిప్ బయటి వైపు

ఆ టై రాడ్: బయటి తొడలు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: ఆమె కుడి చేతిని పట్టుకొని గోడకు కుడి వైపు నిలబడండి. ఎడమ కాలు మీద చతికిలబడటం ప్రారంభించండి మరియు కుడివైపు నిటారుగా ఉంచండి. వెన్నెముక వెజిమైట్ కాదు, అతి తక్కువ పాయింట్ వద్ద కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. బయటి తొడను విస్తరించి ఉన్న బోలు మీకు అనిపించే వరకు కాలును వీలైనంతవరకూ వెనుకకు లాగండి. తొడ వెలుపల సాగదీయడానికి చాలా వ్యాయామాలు మరియు నిబంధనలు ఉన్నాయి, అయితే ఈ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి అవి తప్పక చేయాలి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: మీ వెనుక కాలును చాలా దూరంగా ఉంచండి మరియు లోతుగా ఉంచండి.

8. నిలబడి కాళ్ళు సాగదీయడం

ఆ సాగతీత: దూడ కండరాలు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: రెండు చేతులను గోడపై ఉంచండి, ఎడమ పాదంతో వెనుకకు అడుగు వేయండి. కుడి కాలు కొంచెం మోకాలికి లంజలో వంగి, ఎడమవైపు ఉండాలి. కాలి మీద నిలబడకండి, పాదాలను నేలమీదకు తోయండి. పని బరువు మీద శరీర బరువును బదిలీ చేయడం ముఖ్యం. 20 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై దిశను మార్చండి. మీరు దూడలను సాగదీయడం సులభం, మీరు సాక్స్‌ను తనపైకి లాగితే లేదా గోడకు విస్తరించి ఉంటే.

ప్రారంభకులకు మార్పు: మీరు నేల నుండి వెనుక కాలు యొక్క మడమను కొద్దిగా కూల్చివేయవచ్చు, కానీ దూడ కండరాల సాగతీత అనుభూతిని కొనసాగించవచ్చు.

9. కాళ్ళు పైకెత్తి కుర్చీకి వంగడం

ఆ సాగతీత: కండర తొడలు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ముందుకు. వెనుక వైపు గుండ్రంగా ఉండకూడదని ప్రయత్నిస్తూ కుర్చీ వైపు నిలబడి ముందుకు సాగండి. మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను వంచవద్దు, రెండు పాదాల మడమలు నేలపైకి నెట్టబడతాయి. వాలు తక్కువ, హామ్ స్ట్రింగ్స్ విస్తరించి ఉంటుంది. అర నిమిషం తరువాత, కాలు మార్చండి. చీలికలపై కూర్చోవాలని యోచిస్తున్నవారికి ఇది సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: కాళ్ళను చాలా దూరంగా పెంచవద్దు, మరియు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి లేదా నేల నుండి వెనుక కాలు యొక్క మడమను ముక్కలు చేయండి.

10. క్వాడ్స్‌ని నిలబెట్టడం

ఆ సాగతీత: క్వాడ్రిస్ప్స్.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచు, జాహ్లెస్ట్ షిన్‌తో నడుస్తున్నప్పుడు. మీ చేతులతో పిరుదులకు పాదం లాగండి, ఒక కాలు మీద సమతుల్యతను ఉంచండి. సగం నిమిషాల సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకుని కాళ్ళు మార్చండి. మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం వేర్వేరు వైవిధ్యాలలో చేయవచ్చు: నిలబడటం, వెనుక, వైపు మరియు కడుపు మీద పడుకోవడం. వ్యాయామాల యొక్క సవరించిన సంస్కరణ సైడ్-అబద్ధం చేయడం సులభం. చీలమండ మరియు పాదాన్ని పిరుదుల వైపు ఆకర్షించండి, కండరాల తేలికపాటి సాగతీత అనుభూతి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టమైతే కుర్చీ లేదా గోడపై చేయి మానుకోండి.

11. లంబ చీలికలు

ఆ సాగతీత: క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు తొడల యొక్క కండర కండరాలు.

ఎలా పొందాలో: మునుపటి స్థానం నుండి చీలమండ వద్ద మీ చేతులను కాలు చుట్టూ ఉంచండి. నిలువు పురిబెట్టులో పాదాన్ని వీలైనంత ఎత్తుకు లాగండి, కాళ్ళలో సాగిన అనుభూతి. సపోర్ట్ లెగ్ నిటారుగా ఉండాలి. భంగిమను పట్టుకోండి, సాధ్యమైనంతవరకు పాదాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. తుంటిని సాగదీయడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు మార్పు: కాలును ఎత్తండి మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఒక మద్దతును పట్టుకోండి.

12. డీప్ స్క్వాట్

ఆ సాగతీత: తొడలు, పిరుదులు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: లోతైన చతికలబడులోకి దిగండి, చేతులు రొమ్ము వద్ద చేరాయి. అతని మోచేతులు మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, కాళ్ళు వేరుగా ఉంటాయి. వెన్నెముక వంగదు, పిరుదులు నేలకి లాగబడతాయి. లోతైన సాగతీత కారకాలు మరియు సులభంగా సాగదీయడం గ్లూటయల్ అనుభూతి. సగం నిమిషం భంగిమను పట్టుకోండి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: చతికలబడులో లోతుగా కూర్చోవద్దు, ముందు భాగంలో ఏదైనా ప్రాప్ కోసం మీ చేతులను చాచుకోండి.

13. సుమో-స్క్వాట్‌లో సాగదీయడం

ఆ సాగతీత: తొడలు, పిరుదులు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: విస్తృతంగా కాళ్ళు, కాళ్ళు మరియు మోకాలు బయటికి తిరగండి. లోతైన సుమో స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో కూర్చోండి, శరీరాన్ని పాదాలకు తగ్గించండి, చేతులు తక్కువ కాలును పట్టుకుని మీ వెనుక భాగాన్ని వడకట్టండి. చేతిలో వీలైనంత విస్తృతంగా కాళ్ళను విప్పు, పిరుదులను దిగువ అంతస్తు వరకు తగ్గించండి. అడిక్టర్స్ మరియు పిరుదుల ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: చతికిలబడిన లోతుగా కూర్చోవద్దు మరియు శరీరాన్ని ముందుకు వంచవద్దు.

14. పార్శ్వ భోజనం

ఆ సాగతీత: తొడల కండరాలు, తొడల యొక్క కండర కండరాలు, దూడ కండరాలు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: అడుగుల విస్తారంగా విస్తరించి నేరుగా నిలబడండి. శరీర బరువును కుడి వైపుకు మార్చడం మరియు కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచు, ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంటుంది. కుడి కాలు యొక్క మోకాలి సాక్ ముందుకు రావడం లేదు. మీ పిరుదులను నేలమీద వీలైనంత తక్కువగా వదలడానికి ప్రయత్నించండి, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు మీ చేతులను నేల వరకు చాచుకోవచ్చు.

ప్రారంభకులకు మార్పు: చాలా లోతైన భోజనం చేయవద్దు, సౌకర్యవంతమైన వ్యాప్తిని ఉంచండి.

పార్శ్వ భోజనాల గురించి

నేలపై మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు

ఈ సేకరణ మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి కండరాల క్లిప్‌లు, టెన్షన్, ఒత్తిడి, వశ్యతను మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ఇంట్లో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లేదా పూర్తి సాగతీత వ్యాయామం కోసం ఇవి అనుకూలంగా ఉంటాయి. అనేక వ్యాయామాలు విలోమ మరియు రేఖాంశ విభజనలను తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే అడిక్టర్లను సాగదీయడంపై దృష్టి సారించాయి.

1. పావురం

అది విస్తరించింది: పిరుదులు, కండరపుష్టి మరియు పండ్లు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: కుడి పాదాన్ని ముందుకు ఉంచి, తక్కువ భోజనంలోకి దిగండి. నేలపై పడుకున్న చీలమండకు కుడి మోకాలి అంతస్తును నొక్కండి మరియు తొడకు లంబంగా షిన్ నొక్కండి. ఎడమ కాలు నిటారుగా, రిలాక్స్డ్ గా, పాదం యొక్క ఇన్స్టెప్ మీద సన్నగా ఉండాలి. ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, మీ చేతులను ముంజేయి వద్ద వంచి వాటిపై మొగ్గు చూపండి. సగం నిమిషం భంగిమను పట్టుకుని, మరొక వైపు ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి. యోగా యొక్క ఈ భంగిమలు సంక్లిష్టమైన వైవిధ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఉదాహరణకు కాళ్ళ యొక్క అంతిమ సాగతీత కోసం వెనుక కాళ్ళ యొక్క కాలిని పట్టుకోవడంతో.

ప్రారంభకులకు మార్పు: ఫ్రంట్ లెగ్ యొక్క పాదం నుండి తనను తాను లాగవద్దు, కటిలో నేల వరకు చాలా తక్కువగా ముంచవద్దు.

2. షిన్ స్వాధీనం తో పావురం

ఆ సాగతీత: క్వాడ్రిస్ప్స్, తొడల కండరపుష్టి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: పావురం యొక్క భంగిమ (మునుపటి వ్యాయామం) మీ కుడి షిన్ను తొడకు లాగండి. మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపండి, ఆమె ఎడమ చేతిని షిన్ లేదా పాదం మీద ఉంచండి. ఎడమ కాలు యొక్క పాదాన్ని హిప్కు దగ్గరగా, కండరాలను విస్తరించి ఆకర్షించండి. అర నిమిషం తరువాత, కాలు మార్చండి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: ప్రతి వ్యాయామాన్ని సౌకర్యవంతమైన వ్యాప్తిలో చేయండి, పావురం భంగిమలో లోతుగా కూర్చోవద్దు మరియు డ్రమ్ స్టిక్ ను చాలా ఎక్కువగా పట్టుకోకండి.

3. పావురం కూర్చున్న భంగిమ

ఆ సాగతీత: పిరుదుల కండరాలు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: చేతులు విస్తరించిన సూటి కాళ్ళతో నేలపై కూర్చోండి. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, ఆమె షిన్ను మీ దగ్గరకు లాగండి. వెనుకకు గుండ్రంగా ఉండకండి, గ్లూటయల్ కండరాలను విస్తరించండి. వ్యాయామం అర నిమిషం ఉంచి లెగ్ మారండి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: డ్రమ్ స్టిక్ ను ఎత్తుగా ఎత్తవద్దు మీరు నేలపై ఉండే కాలు తొడపై ఉంచవచ్చు.

4. పడుకునేటప్పుడు చతుర్భుజాలను సాగదీయడం

ఆ సాగతీత: క్వాడ్రిస్ప్స్.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మీ తలపై చేయి ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ ఎడమ చేతి యొక్క షిన్ను గ్రహించండి. మీ తొడను నేల నుండి ఎత్తకుండా, పాదం తమ కోసం లాగండి మరియు పిరుదులకు మడమను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. సగం నిమిషం భంగిమను పట్టుకోండి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: క్వాడ్రిసెప్స్ యొక్క సౌకర్యవంతమైన అనుభూతి మరియు సులభంగా సాగే వరకు పిరుదులకు పాదం లాగండి.

ఫిట్నెస్ కోసం రన్నింగ్ షూస్ ఎలా ఎంచుకోవాలి

5. మోకాలిపై నిలబడి ఉన్న కాలుకు వంపు

ఆ సాగతీత: కండర తొడలు.

ఎలా చెయ్యాలి: మోకాలి, కుడి కాలు ముందుకు లాగండి. తొడల వెనుక ఉపరితలాన్ని విస్తరించి, శరీరమంతా కుడి కాలు వైపు మొగ్గు. మీరు సాగదీస్తే, మీ చేతులను నేలపై ఉంచవచ్చు లేదా వారి పాదం చుట్టూ చుట్టవచ్చు. అధునాతన పిరుదులను ఎడమ కాలు తొడ వరకు తగ్గించవచ్చు. మీ కాళ్ళను అర నిమిషం సాగదీయడానికి, వైపులా మారడానికి ఈ వ్యాయామం చేయండి. మోకాలిపై నిలబడి ఉన్న కాలుకు వంపు రేఖాంశ చీలికలకు ఉత్తమమైన వ్యాయామం.

ప్రారంభకులకు మార్పు: శరీరాన్ని తక్కువగా తగ్గించవద్దు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.

6. కూర్చున్నప్పుడు నిటారుగా కాళ్లకు వంపు

ఆ సాగతీత: కండర తొడలు.

ఎలా పొందాలో: కూర్చున్న స్థితిలో మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. మోకాళ్ల వద్ద వంగి, వెన్నెముకను వంగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది. వెనుకకు గుండ్రంగా కాకుండా, చేతులకు పాదాలకు లాగండి. సగం నిమిషం భంగిమను పట్టుకోండి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు, కానీ తొడల యొక్క కండరాల సాగతీత అనుభూతి.

7. కూర్చున్న పాదానికి వాలు

ఆ సాగతీత: కండర తొడలు.

ఎలా పొందాలో: కూర్చున్న స్థానం నుండి కుడి కాలు విస్తరించి, ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ షిన్ను నేలపై ఉంచండి. కుడి కాలు కొద్దిగా వైపుకు కదలండి, ఎడమవైపు దాని అసలు స్థానానికి వదిలివేయండి. మొత్తం శరీరం నిఠారుగా ఉన్న కుడి కాలు వరకు, తొడ వెనుక భాగాన్ని విస్తరించి ఉంటుంది. సగం నిమిషం భంగిమను పట్టుకుని, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: శరీరాన్ని కాలికి చాలా తక్కువగా చేయవద్దు.

8. విలోమ పురిబెట్టులో కూర్చున్న వాలు

ఆ సాగతీత: తొడలు, కండరపుష్టి మరియు పండ్లు యొక్క వ్యసనపరులు.

ఎలా పొందాలో: కూర్చున్న స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి. వెన్నెముకలో వంపు లేకుండా ముందుకు సాగండి. మీరు ముంజేతులు లేదా చేతులపై ఆధారపడవచ్చు లేదా సాగినప్పుడు నేలపై చదును చేయవచ్చు. సగం నిమిషం భంగిమను పట్టుకోండి. సవరణ వ్యాయామాలు చీలికలలో ప్రతి కాలుకు వాలు, అవి అదనంగా తొడల వెనుక ఉపరితలాన్ని ఉపయోగిస్తాయి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: కాళ్ళను ఎక్కువగా ఉంచవద్దు మరియు ఎక్కువ వంగవద్దు, మరింత సౌకర్యవంతమైన సాగతీత కోసం ఒక టేబుల్ లేదా మంచం యొక్క కాలులో పాదం లోపలి భాగాన్ని సాగదీయడానికి శరీరం క్రిందికి.

9. సీతాకోకచిలుక యొక్క భంగిమ

ఆ సాగతీత: తొడల యొక్క వ్యసనపరులు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్ళను, పాదాలను ఒకదానికొకటి వంచు. సాగదీయడం తీవ్రతరం చేయడానికి, పాదాలను రోల్ చేసి, మోకాళ్లపై చేతులను నెట్టండి. వెనుక భాగంలో గుహ చేయవద్దు, ఎదురుచూడండి. అసౌకర్యం మరియు నొప్పిని అనుభవించకుండా ఉండటానికి మీరు మోకాళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయకూడదు. సగం నిమిషం భంగిమను పట్టుకోండి. మీ వెన్ను నిటారుగా ఉంచడం సులభతరం చేయడానికి, గోడ వద్ద సీతాకోకచిలుక కూర్చోవడం చేయవచ్చు.

ప్రారంభకులకు మార్పు: తగినంత సాగతీత లేకపోతే, మోకాలిని నేలకి చాలా తక్కువగా తగ్గించవద్దు, మీరు కటిని కటి నుండి దూరంగా నెట్టవచ్చు.

10. వెనుక భాగంలో సీతాకోకచిలుక యొక్క భంగిమ

ఆ సాగతీత: తొడల యొక్క వ్యసనపరులు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళను వంచి, విస్తరించండి, పాదాన్ని లోపలికి మార్గనిర్దేశం చేయండి. రెండు కాళ్ళ పాదానికి దగ్గరగా వెనుక భాగంలో సీతాకోకచిలుక యొక్క భంగిమను ఏర్పరుస్తుంది. నేల తొడలు మరియు మోకాళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. చేతులతో మీకు సహాయం చేయండి, కానీ మోకాళ్ళను అతిగా చేయవద్దు, గాయపడకూడదు. పండ్లు అర నిమిషం సాగదీయడానికి ప్రతి వ్యాయామం చేయండి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: మీ మోకాళ్ళను నేలకి తగ్గించవద్దు, పాదం కటి నుండి బయటకు నెట్టవచ్చు.

11. కప్ప భంగిమ

ఆ సాగతీత: తొడల యొక్క వ్యసనపరులు, క్వాడ్రిస్ప్స్, పెద్ద గ్లూటయల్ కండరము.

ఎలా పొందాలో: ఆమె కడుపుపై ​​పీడిత స్థానం నుండి, వంగి మోకాళ్ళను విస్తరించండి. భంగిమ ఒక కప్పను పోలి ఉండాలి. మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో ఉంచండి. నేలను తాకడానికి కటిని ప్రయత్నించండి. అరగంట వ్యాయామం మానుకోండి. యోగా యొక్క తుంటిని సాగదీయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం కటి కండరాలను సడలించింది, దిగువ వెనుక మరియు పండ్లలోని ఉద్రిక్తత మరియు ఉద్రిక్తతను తొలగిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు మార్పు: కాళ్ళను ప్రక్కకు చాలా దూరం పెంచవద్దు, మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక టవల్ లేదా మృదువైన మాట్ ఉంచండి.

12. మడమల మీద కూర్చున్న పండ్లు సాగదీయడం

ఆ సాగతీత: క్వాడ్రిస్ప్స్.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మోకాళ్లపై నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మడమల మీద కూర్చుని మోచేతులపై మొగ్గు చూపుతారు. క్వాడ్స్‌ను సాగదీయడం గురించి ఆలోచించండి. తొడల యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలను సాగదీయడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామం. అయినప్పటికీ, మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు మోకాళ్ళలో లేదా వెనుక భాగంలో అసౌకర్యాన్ని ఎదుర్కొంటుంటే, దాన్ని మరొక వ్యాయామంతో భర్తీ చేయడం మంచిది.

ప్రారంభకులకు మార్పు: ముంజేయిపై మరియు చేతి వెనుక భాగంలో కాకుండా చాలా తక్కువగా వెళ్లవద్దు.

13. అబద్ధాలు చీలిక

ఆ సాగతీత: కండర తొడలు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ ఎడమ నేరుగా కాలును పైకి ఎత్తండి. మీ చేతులతో మునగకాయను పట్టుకుని, మీ కాలును మీ మీదకు లాగండి. మీ కుడి కాలు మరియు నేల నుండి వెనుకభాగాన్ని ఉంచండి. మరింత సాగదీయడానికి, ఒక సాగే బ్యాండ్ లేదా టవల్ తీసుకొని, తన చేతులను ఉపయోగించకుండా కాలు విస్తరించడానికి పాదాలకు విసిరేయండి. స్థానం అర నిమిషం పట్టుకోండి, తరువాత కాలు మార్చండి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: మోకాలి వద్ద కాలు నేలపై మీ అబద్ధాన్ని వంచు, కాలును చాలా ఎత్తుగా ఎత్తవద్దు.

14. పక్కకు అడుగులు

ఆ సాగతీత: addductors, glutes.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఎడమ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను ప్రక్కకు తీసుకోండి. దిగువ కాలు లేదా పాదాన్ని మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ కాలు మరియు ప్రక్కను లాగండి. కాళ్ళ కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి. మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి ఈ వ్యాయామంలో మీరు టవల్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీ కుడి కాలు మరియు నేల వెనుక నుండి వెనుకకు ఉంచండి. స్థానం అర నిమిషం పట్టుకోండి, తరువాత కాలు మార్చండి. ఇది మరియు మునుపటి వ్యాయామం పురిబెట్టు సాధన కోసం ఖచ్చితంగా ఉంది.

ప్రారంభకులకు మార్పు: మోకాలి వద్ద కాలు నేలమీద మీ అబద్ధాన్ని వంచు, కాలును ప్రక్కకు చాలా దూరంగా ఉంచండి.

15. అబద్ధం చెప్పేటప్పుడు వైపు చీలిపోతుంది

ఆ సాగతీత: తొడల యొక్క వ్యసనపరులు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు కాళ్లను పైకి ఎత్తండి. పురిబెట్టు యొక్క క్రాస్ వంటి మీ కాళ్ళతో నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. చేతులతో మీకు సహాయం చేయండి, కానీ కండరాలను లాగకుండా ఉండటానికి అతని పాదాలకు ఎక్కువ నెట్టడం లేదు. గోడకు వ్యతిరేకంగా పండ్లు సాగదీయడానికి ఈ వ్యాయామం యొక్క మార్పు ఉంది. ఈ సందర్భంలో మీరు గోడకు దగ్గరగా వెళ్లి అతని కాళ్ళను విస్తరించాలి, తద్వారా అవి దాని ఉపరితలంపైకి జారిపోతాయి. ఈ సందర్భంలో, సమతుల్యతను ఉంచడం మరియు సాగదీయడంపై దృష్టి పెట్టడం సులభం అవుతుంది.

ప్రారంభకులకు మార్పు: ప్రతి వ్యాయామాన్ని గోడకు చేయండి మరియు పాదాలను ఎక్కువగా పెంచవద్దు.

16. పడుకున్న పిరుదులను సాగదీయడం

ఆ టై: పెద్ద గ్లూటియల్ కండరము.

ఎలా పొందాలో: సుపీన్ స్థానం నుండి మీ మోకాళ్ళను వంచు. ఎడమ కాలు యొక్క షిన్ను కుడి తొడపై ఉంచండి. గ్లూటయల్ కండరాలను సాగదీయడానికి, కుడి చేతిని రెండు చేతులతో పట్టుకుని, మీ వైపుకు లాగండి. వ్యాయామం అర నిమిషం ఉంచి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

ప్రారంభకులకు మార్పు: మీరు మీ తల మరియు పైభాగాన్ని నేల నుండి కొద్దిగా తీసుకోవచ్చు

17. ఛాతీకి మోకాలిని లాగడం

ఆ సాగతీత: కండరపుష్టి, పండ్లు, గ్లూటియల్.

ఎలా పొందాలో: అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి మీ వంగిన కుడి కాలును పైకి లేపి, రెండు చేతులతో మోకాలిని ఛాతీకి లాగండి. గ్లూటియల్ కండరాలు మరియు తొడల కండరాలలో మీరు కొంచెం సాగదీస్తారు. సగం నిమిషం భంగిమను పట్టుకోండి, తరువాత మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. కాళ్ళు సాగదీయడానికి మాత్రమే కాకుండా, నిద్రకు ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కూడా ఇది గొప్ప వ్యాయామం.

ప్రారంభకులకు మార్పు: మోకాళ్ళు, కాలు, నేలపై పడుకోండి.

ఇది కూడ చూడు:

• ఇంట్లో వర్కౌట్ల కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ Android అనువర్తనాలు
• వీపు ఆరోగ్యం కోసం టాప్ 30 యోగా వ్యాయామాలు
• టాప్ 20 స్మార్ట్ గడియారాలు: టాప్ గాడ్జెట్లు 4,000 నుండి 20,000 రూబిళ్లు

యోగా మరియు సాగదీసే కాళ్ళు మరియు పిరుదులు