ఈ చిన్న బ్యాక్టీరియా మెదడు, రోగనిరోధక మరియు హార్మోన్ల వ్యవస్థలతో సహా ప్రతి అవయవం మరియు వ్యవస్థతో సంకర్షణ చెందుతుంది, జన్యువుల వ్యక్తీకరణను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఎక్కువగా మన ఆరోగ్యం, రూపాన్ని మరియు ఆహార ప్రాధాన్యతలను కూడా నిర్ణయిస్తుంది. జీర్ణశయాంతర వ్యాధులు, ఊబకాయం, స్వయం ప్రతిరక్షక శక్తి, ఆహార సున్నితత్వం, హార్మోన్ల లోపాలు, అధిక బరువు, ఇన్ఫెక్షన్లు, డిప్రెషన్, ఆటిజం మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల నివారణ మరియు చికిత్స రెండింటికీ ఆరోగ్యకరమైన మైక్రోబయోమ్‌ను నిర్వహించడం చాలా అవసరం. ఈ వ్యాసంలో జూలియా మాల్ట్సేవా, పోషకాహార నిపుణుడు, ఫంక్షనల్ న్యూట్రిషన్ స్పెషలిస్ట్, మైక్రోబయోమ్ కాన్ఫరెన్స్ రచయిత మరియు నిర్వాహకుడు, ఆహార ఎంపికలు పేగు మైక్రోబయోటాను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయనే దాని గురించి మాట్లాడతారు మరియు అందువల్ల మన ఆరోగ్యం.
మైక్రోబయోమ్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన దీర్ఘాయువు
డైట్ స్టైల్ గట్‌లోని సూక్ష్మజీవుల ప్రాతినిధ్యంపై అత్యధిక ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. "మంచి" బాక్టీరియా యొక్క ముఖ్యమైన కార్యాచరణ మరియు శ్రేయస్సు కోసం మనం తినే అన్ని ఆహారాలు సరిపోవు. ఇవి ప్రిబయోటిక్స్ అని పిలువబడే ప్రత్యేక మొక్కల ఫైబర్లను తింటాయి. ప్రీబయోటిక్స్ అనేది మానవ శరీరం ద్వారా జీర్ణించుకోలేని మొక్కల ఆహారాల భాగాలు, ఇవి ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే కొన్ని రకాల సూక్ష్మజీవుల (ప్రధానంగా లాక్టోబాసిల్లి మరియు బిఫిడోబాక్టీరియా) పెరుగుదలను ఎంపిక చేస్తాయి మరియు కార్యకలాపాలను పెంచుతాయి. ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్‌లు ఎగువ జీర్ణ వాహికలో విచ్ఛిన్నం చేయబడవు, బదులుగా పేగును చెక్కుచెదరకుండా చేరుకుంటాయి, ఇక్కడ అవి సూక్ష్మజీవులచే పులియబెట్టడం ద్వారా షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను (SCFAలు) ఏర్పరుస్తాయి, ఇవి పేగు pHని నిర్వహించడం నుండి వివిధ రకాల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే విధులను నిర్వహిస్తాయి. క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నిరోధించడానికి. ప్రీబయోటిక్స్ కొన్ని మొక్కల ఆహారాలలో మాత్రమే కనిపిస్తాయి. వాటిలో ఎక్కువ భాగం ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, షికోరి రూట్, ఆస్పరాగస్, ఆర్టిచోకెస్, ఆకుపచ్చ అరటిపండ్లు, గోధుమ ఊక, చిక్కుళ్ళు, బెర్రీలు. వాటి నుండి ఏర్పడిన SCFA లు రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి, హృదయ మరియు కణితి వ్యాధుల ప్రమాదాలు. అధ్యయనాల ప్రకారం, ప్రీబయోటిక్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారానికి మారడం వల్ల ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా నిష్పత్తి పెరిగింది. ప్రధానంగా జంతు ఆహారాన్ని తినడం వల్ల దీర్ఘకాలిక శోథ ప్రేగు వ్యాధి మరియు కాలేయ క్యాన్సర్ అభివృద్ధికి దోహదపడే పైత్య-నిరోధక సూక్ష్మజీవుల ఉనికిని పెంచుతుంది. అదే సమయంలో, ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా నిష్పత్తి తగ్గుతుంది.
సంతృప్త కొవ్వు యొక్క అధిక భాగం బ్యాక్టీరియా వైవిధ్యాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన సూక్ష్మజీవి యొక్క ముఖ్య లక్షణం. ప్రీబయోటిక్స్ రూపంలో తమకు ఇష్టమైన ట్రీట్‌ను పొందకుండా, బాక్టీరియా SCFA యొక్క అవసరమైన మొత్తాన్ని సంశ్లేషణ చేయదు, ఇది శరీరంలో దీర్ఘకాలిక శోథ ప్రక్రియలకు దారితీస్తుంది.
2017లో ప్రచురించబడిన ఒక ఇటీవలి అధ్యయనం, వివిధ ఆహార శైలులను అనుసరించే వ్యక్తుల గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను పోల్చింది - శాకాహారి, ఓవో-లాక్టో-శాఖాహారం మరియు సాంప్రదాయ ఆహారం. శాకాహారులు కూడా SCFAలను ఉత్పత్తి చేసే బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది, ఇది జీర్ణవ్యవస్థలోని కణాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. అదనంగా, శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులు అత్యల్ప ఇన్ఫ్లమేటరీ బయోమార్కర్లను కలిగి ఉండగా, సర్వభక్షకులు అత్యధికంగా ఉన్నారు. ఫలితాల ఆధారంగా, శాస్త్రవేత్తలు ప్రధానంగా జంతు ఉత్పత్తుల వినియోగం సూక్ష్మజీవుల ప్రొఫైల్‌లో ప్రతిబింబిస్తుందని నిర్ధారించారు, ఇది తాపజనక ప్రక్రియలు మరియు ఊబకాయం, ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల వంటి జీవక్రియ రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది.
అందువల్ల, మొక్కల ఫైబర్స్ తక్కువగా ఉన్న ఆహారం వ్యాధికారక బాక్టీరియల్ వృక్షజాలం యొక్క పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు పేగు పారగమ్యత, మైటోకాన్డ్రియల్ రుగ్మతల ప్రమాదం, అలాగే రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క రుగ్మతలు మరియు తాపజనక ప్రక్రియ అభివృద్ధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
ప్రధాన తీర్మానాలు:
- మీ ఆహారంలో ప్రీబయోటిక్స్ జోడించండి. WHO సిఫారసుల ప్రకారం, ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్ యొక్క ప్రమాణం రోజుకు 25-35 గ్రా.
- జంతు ఉత్పత్తుల పరిమాణాన్ని రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 10%కి పరిమితం చేయండి.
- మీరు ఇంకా శాఖాహారం కాకపోతే, వంట చేయడానికి ముందు, మాంసం నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగించండి, పౌల్ట్రీ నుండి చర్మాన్ని తొలగించండి; వంట సమయంలో ఏర్పడే కొవ్వును తొలగించండి.
మైక్రోబయోమ్ మరియు బరువు
బ్యాక్టీరియా యొక్క రెండు అతిపెద్ద సమూహాలు ఉన్నాయి - ఫర్మిక్యూట్స్ మరియు బాక్టీరాయిడెట్స్, ఇవి పేగు మైక్రోఫ్లోరాలోని మొత్తం బ్యాక్టీరియాలో 90% వరకు ఉంటాయి. ఈ సమూహాల నిష్పత్తి అధిక బరువుకు పూర్వస్థితికి గుర్తుగా ఉంటుంది. బాక్టీరాయిడ్‌ల కంటే ఆహారం నుండి కేలరీలను సంగ్రహించడంలో సంస్థలు మెరుగ్గా ఉంటాయి, జీవక్రియకు బాధ్యత వహించే జన్యువుల వ్యక్తీకరణను నియంత్రిస్తాయి, శరీరం కేలరీలను నిల్వచేసే దృష్టాంతాన్ని సృష్టిస్తుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. బాక్టీరాయిడెట్స్ సమూహంలోని బ్యాక్టీరియా మొక్కల ఫైబర్స్ మరియు స్టార్చ్ విచ్ఛిన్నంలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉంటుంది, అయితే సంస్థలు జంతు ఉత్పత్తులను ఇష్టపడతాయి. పాశ్చాత్య ప్రపంచం వలె కాకుండా, ఆఫ్రికన్ దేశాల జనాభా సూత్రప్రాయంగా ఊబకాయం లేదా అధిక బరువు సమస్య గురించి తెలియదు. 2010లో ప్రచురించబడిన హార్వర్డ్ శాస్త్రవేత్తలచే ఒక ప్రసిద్ధ అధ్యయనం పేగు మైక్రోఫ్లోరా యొక్క కూర్పుపై గ్రామీణ ఆఫ్రికా నుండి పిల్లల ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని చూసింది. పాశ్చాత్య సమాజం యొక్క ప్రతినిధుల మైక్రోఫ్లోరా ఫర్మిక్యూట్‌లచే ఆధిపత్యం చెలాయించబడుతుందని శాస్త్రవేత్తలు నిర్ణయించారు, అయితే ఆఫ్రికన్ దేశాల నివాసుల మైక్రోఫ్లోరా బాక్టీరాయిడెట్స్‌చే ఆధిపత్యం చెలాయిస్తుంది. ఆఫ్రికన్లలో బాక్టీరియా యొక్క ఈ ఆరోగ్యకరమైన నిష్పత్తి మొక్కల పీచుతో కూడిన ఆహారాలు, అదనపు చక్కెర, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు మరియు జంతు ఉత్పత్తుల సంఖ్య లేదా తక్కువ ప్రాతినిధ్యంతో కూడిన ఆహారం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. పై అధ్యయనంలో, ఈ పరికల్పన మరోసారి ధృవీకరించబడింది: శాకాహారులు సరైన బరువును నిర్వహించడానికి బాక్టీరాయిడెట్స్ / ఫర్మిక్యూట్స్ బ్యాక్టీరియా యొక్క ఉత్తమ నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటారు.
ప్రధాన తీర్మానాలు:
- అద్భుతమైన ఆరోగ్యానికి సమానమైన ఆదర్శ నిష్పత్తి ఏదీ లేనప్పటికీ, గట్ మైక్రోఫ్లోరాలోని బాక్టీరాయిడెట్‌లకు సంబంధించి అధిక సమృద్ధి ఉన్న ఫర్మిక్యూట్‌లు నేరుగా అధిక స్థాయి మంట మరియు ఎక్కువ ఊబకాయంతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని తెలిసింది.
- ఆహారంలో కూరగాయల ఫైబర్లను జోడించడం మరియు జంతు ఉత్పత్తుల నిష్పత్తిని పరిమితం చేయడం ప్రేగు మైక్రోఫ్లోరాలోని బ్యాక్టీరియా యొక్క వివిధ సమూహాల నిష్పత్తిలో మార్పుకు దోహదం చేస్తుంది.
మైక్రోబయోమ్ మరియు తినే ప్రవర్తన
తినే ప్రవర్తనను నియంత్రించడంలో గట్ మైక్రోఫ్లోరా పాత్ర గతంలో తక్కువగా అంచనా వేయబడింది. ఆహారం నుండి సంతృప్తి మరియు సంతృప్తి భావన దాని పరిమాణం మరియు క్యాలరీ కంటెంట్ ద్వారా మాత్రమే నిర్ణయించబడుతుంది!
బ్యాక్టీరియా ద్వారా మొక్కల ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్స్ కిణ్వ ప్రక్రియ సమయంలో ఏర్పడిన SCFAలు ఆకలిని అణిచివేసే పెప్టైడ్ ఉత్పత్తిని సక్రియం చేస్తాయని నిర్ధారించబడింది. అందువల్ల, తగినంత మొత్తంలో ప్రీబయోటిక్స్ మిమ్మల్ని మరియు మీ మైక్రోబయోమ్‌ను సంతృప్తిపరుస్తాయి. జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను మరియు ఆకలి అనుభూతిని అణిచివేసే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రభావితం చేసే పదార్థాలను E. కోలి స్రవిస్తుంది అని ఇటీవల కనుగొనబడింది. E. coli సాధారణ పరిధిలో ఉంటే జీవితం మరియు ఆరోగ్యాన్ని బెదిరించదు. E. కోలి యొక్క సరైన ప్రాతినిధ్యం కోసం, ఇతర బ్యాక్టీరియా ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా అవసరం. ప్రధాన తీర్మానాలు:
- ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం ఆకలి మరియు సంతృప్తి యొక్క హార్మోన్ల నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది.
మైక్రోబయోమ్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రభావం
శాస్త్రవేత్తలు గమనించినట్లుగా, బ్యాక్టీరియా మైక్రోఫ్లోరా వివిధ పాలీఫెనాల్స్ యొక్క శోషణకు లభ్యతను పెంచుతుంది - మొక్కల ఆహారాలలో ఉండే యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ పదార్థాల ప్రత్యేక సమూహం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఫైబర్స్ కాకుండా, పెద్దప్రేగు మైక్రోఫ్లోరా ప్రభావంతో జంతు మూలం యొక్క ఆహార ప్రోటీన్ల విచ్ఛిన్నం సమయంలో సంభవించే అమైనో ఆమ్లాల నుండి టాక్సిక్, కార్సినోజెనిక్ లేదా అథెరోజెనిక్ సమ్మేళనాలు ఏర్పడతాయి. అయినప్పటికీ, బంగాళాదుంపలు, బియ్యం, వోట్మీల్ మరియు ఇతర మొక్కల ఆహారాలలో ఉండే డైటరీ ఫైబర్ మరియు రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ యొక్క తగినంత తీసుకోవడం ద్వారా వారి ప్రతికూల ప్రభావం తగ్గించబడుతుంది. ప్రకారం అలెక్సీ మోస్కలేవ్, రష్యన్ జీవశాస్త్రవేత్త, బయోలాజికల్ సైన్సెస్ డాక్టర్, రష్యన్ అకాడమీ ఆఫ్ సైన్సెస్ ప్రొఫెసర్, ఫైబర్స్ పెద్ద ప్రేగు ద్వారా ఆహార అవశేషాల ప్రవాహ రేటును పెంచడం, మైక్రోఫ్లోరా యొక్క కార్యాచరణను తమలోకి మార్చుకోవడం మరియు వాటికి దోహదం చేయడం దీనికి కారణం. ప్రధానంగా ప్రోటీన్లను విచ్ఛిన్నం చేసే జాతుల కంటే కార్బోహైడ్రేట్‌లను జీర్ణం చేసే మైక్రోఫ్లోరా జాతుల నిష్పత్తి యొక్క ప్రాబల్యం. ఫలితంగా, పేగు గోడ కణాల DNA కి నష్టం సంభావ్యత, వారి కణితి క్షీణత మరియు శోథ ప్రక్రియలు తగ్గుతాయి. చేపల ప్రొటీన్ల కంటే రెడ్ మీట్ ప్రొటీన్లు హానికరమైన సల్ఫైడ్లు, అమ్మోనియా మరియు కార్సినోజెనిక్ సమ్మేళనాలు ఏర్పడటంతో కుళ్ళిపోయే అవకాశం ఉంది. మిల్క్ ప్రోటీన్లు కూడా పెద్ద మొత్తంలో అమ్మోనియాను అందిస్తాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, చిక్కుళ్ళు అధికంగా ఉండే కూరగాయల ప్రోటీన్లు, ముఖ్యంగా, ప్రయోజనకరమైన బిఫిడోబాక్టీరియా మరియు లాక్టోబాసిల్లిల సంఖ్యను పెంచుతాయి, తద్వారా అటువంటి ముఖ్యమైన SCFAలు ఏర్పడటానికి ప్రేరేపిస్తుంది. ప్రధాన తీర్మానాలు:
- ఆహారంలో జంతు ఉత్పత్తులను పరిమితం చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, వారానికి 1-2 రోజులు ఆహారం నుండి అన్ని జంతు ఉత్పత్తులను మినహాయించండి. ప్రోటీన్ యొక్క కూరగాయల మూలాలను ఉపయోగించండి.
మైక్రోబయోమ్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు
ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి రక్షించడానికి, కొన్ని మొక్కలు ఫ్లేవనాయిడ్లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, ఇది మానవ ఆహారంలో ముఖ్యమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు అయిన మొక్కల పాలీఫెనాల్స్ యొక్క తరగతి. హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, బోలు ఎముకల వ్యాధి, క్యాన్సర్ మరియు మధుమేహం, అలాగే న్యూరోడెజెనరేటివ్ పరిస్థితుల నివారణ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం అధ్యయనం చేయబడింది. అనేక అధ్యయనాలు ఆహారంలో పాలీఫెనాల్స్‌ను జోడించడం వలన ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి యొక్క గుర్తులలో గణనీయమైన తగ్గింపుకు దారితీస్తుందని తేలింది.
పాలీఫెనాల్స్ పేగు మైక్రోఫ్లోరాలో బైఫిడస్ మరియు లాక్టోబాసిల్లిల సంఖ్యను పెంచుతాయి, అదే సమయంలో హానికరమైన క్లోస్ట్రిడియల్ బ్యాక్టీరియా సంఖ్యను తగ్గిస్తాయి. ప్రధాన తీర్మానాలు:
- పాలీఫెనాల్స్ యొక్క సహజ వనరులను చేర్చడం - పండ్లు, కూరగాయలు, కాఫీ, టీ మరియు కోకో - ఆరోగ్యకరమైన మైక్రోబోట్ ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది.
రచయిత ఎంపిక
శాఖాహార ఆహారం అనేక రకాల వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో మరియు క్రియాశీల దీర్ఘాయువును కొనసాగించడంలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. పై అధ్యయనాలు ఇందులో ముఖ్యమైన పాత్ర మైక్రోఫ్లోరాకు చెందినదని నిర్ధారిస్తుంది, దీని కూర్పు మన ఆహార ఎంపిక ద్వారా ఏర్పడుతుంది. ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్ కలిగిన ప్రధానంగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తినడం వల్ల అదనపు శరీర బరువును తగ్గించడంలో, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడంలో మరియు వృద్ధాప్యాన్ని నెమ్మదింపజేయడంలో సహాయపడే ప్రయోజనకరమైన మైక్రోఫ్లోరా జాతుల సమృద్ధిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. బ్యాక్టీరియా ప్రపంచం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, సెప్టెంబర్ 24-30 తేదీలలో రష్యాలో జరిగే మొదటి సమావేశంలో చేరండి. కాన్ఫరెన్స్‌లో, మీరు ప్రపంచం నలుమూలల నుండి 30 మందికి పైగా నిపుణులతో సమావేశమవుతారు - వైద్యులు, పోషకాహార నిపుణులు, జన్యు శాస్త్రవేత్తలు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో చిన్న బ్యాక్టీరియా యొక్క అద్భుతమైన పాత్ర గురించి మాట్లాడతారు!