సాధారణంగా, వండిన ఆహారాల కంటే పచ్చి ఆహారాలు శరీరానికి సులభంగా జీర్ణమయ్యే విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైటోన్యూట్రియెంట్‌లను అందిస్తాయి, ఎందుకంటే వంట సమయంలో పోషకాలు పోతాయి. మినహాయింపు లైకోపీన్, దీని కంటెంట్ వంట సమయంలో టమోటాలలో పెరుగుతుంది మరియు అనేక ఇతర సారూప్య పదార్థాలు. కానీ వారి లోటు చాలా చాలా సులభం - మళ్ళీ, ఇప్పటికీ ముడి! - కూరగాయలు మరియు పండ్లు. ఉదాహరణకు, లైకోపీన్‌కు సంబంధించి, ఇది పుచ్చకాయ, గులాబీ ద్రాక్షపండు మరియు జామపండులో కనిపిస్తుంది.
ముడి ఆహారవేత్తకు నిజమైన సవాలు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ కాదు, కానీ పగటిపూట కనిపించే ఆకలి యొక్క కృత్రిమ భావన. మీరు దీన్ని ఎదుర్కోవడం నేర్చుకున్నట్లయితే, రెండవ ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే తగినంత కేలరీలు తినవలసిన అవసరం. మీ ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి మరియు పుష్కలంగా తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, అలాగే (సహేతుకమైన మొత్తంలో) గింజలు, గింజలు, అవకాడోలు, కొబ్బరి, ఆలివ్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మూలాలను కలిగి ఉండాలి.
మీరు ప్రత్యేకమైనవారని గుర్తుంచుకోండి. థర్మల్‌గా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాన్ని తినే ఇద్దరు వ్యక్తుల మాదిరిగానే - ఇద్దరు ముడి ఆహారవేత్తలకు తీసుకునే క్యాలరీ మరియు పోషకాల రేటు భిన్నంగా ఉండవచ్చు. ఆహారం మీ వ్యక్తిగత కేలరీల అవసరాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి - అవి వయస్సు, జీవనశైలి మరియు అనేక ఇతర కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
కానీ ప్రతిఒక్కరికీ సాధారణ నియమాలు ఉన్నాయి: తగినంత ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (గింజలు మొదలైనవి) తినండి. కాబట్టి ముడి ఆహార నిపుణుడి యొక్క మొదటి నియమం తగినంతగా తినడం మరియు తగినంత విభిన్న పోషకాలను తీసుకోవడం.
ముడి ఆహార ఆహారం యొక్క రెండు సమస్యలను ఎలా పరిష్కరించాలో మేము మీకు చెప్తాము: మొదట, ఎలా ఆకలితో ఉండకూడదు మరియు రెండవది, ఆరోగ్యకరమైన ముడి ఆహారం యొక్క ఎంచుకున్న సూత్రాలను ఏ విధంగానూ మార్చకుండా పోషకాల యొక్క వివిధ సమూహాలను ఎలా వినియోగించాలి.
1. పండ్లపై లోడ్ చేయండి
పండ్లలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. అవి అక్షరాలా విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉన్నాయని అందరికీ తెలుసు, కాబట్టి పండ్లు తినడం ఎల్లప్పుడూ సరైనది!
మీరు పండ్లను "డెజర్ట్ కోసం", "డెజర్ట్ కోసం" లేదా చిన్న భాగాలలో తినకూడదు. ఎందుకంటే ఇది “తీపి” కాదు, ఆహారం. పండ్లలోని చక్కెర హానికరమైన స్వీట్లలో సమానంగా ఉండదు, కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ యొక్క “ప్యాకేజీ” లో ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది ఫ్రక్టోజ్ సిరప్ లేదా సాధారణ తెల్ల చక్కెర కంటే చాలా నెమ్మదిగా గ్రహించబడుతుంది! పండ్లపై లోడ్ చేయండి.
పూర్తి, సంతృప్తికరమైన పచ్చి పండ్ల వంటకాన్ని ఎలా తయారు చేయాలి - ఫ్రూట్ సలాడ్ కంటే కూడా సులభంగా మరియు వేగంగా? ఉదాహరణకు, మీరు కొన్ని అరటిపండ్లు, ఒక కప్పు బెర్రీలు మరియు తాజాగా పిండిన నారింజ రసాన్ని కలపడం ద్వారా స్మూతీని తయారు చేసుకోవచ్చు.
అయితే, పండ్లు డెజర్ట్‌గా లేదా చిరుతిండిగా కూడా మంచివి (ఆలస్యమైన వాటితో సహా - కడుపులో శూన్యత యొక్క అనుభూతిని వదిలించుకోవడానికి, కానీ రాత్రిపూట వాటిని నింపకూడదు, ఉదాహరణకు, గింజలతో).
మీ ఊహను ఆన్ చేయండి - మీరు ఎక్కడ పండ్లను జోడించవచ్చో కనుగొనండి! ఉదాహరణకు, కూరగాయల సలాడ్లు మరియు ముడి బ్రెడ్ శాండ్విచ్లలో వాటిని ఉదారంగా ఉపయోగించండి. నిజానికి, ముడి ఆహార వంటలో పండ్లను ఉపయోగించే అవకాశాలు పరిమితం కాదు.
2. ఎక్కువ నీరు తాగండి
నీరు పండ్లు మరియు కూరగాయల వలె పోషకమైనది కాదని స్పష్టమైంది. కానీ ఇది, మొదట, ఆరోగ్యానికి అవసరం; రెండవది, ఇది ప్రధాన భోజనం మధ్య కూడా సంతృప్తి అనుభూతిని ఇస్తుంది. తగినంత నీరు త్రాగడం వల్ల జీవక్రియలో గణనీయమైన పెరుగుదల లభిస్తుంది మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు శరీరంలో చాలా కాలం క్రితం ఎక్కడో "స్థిరపడగల" విషాన్ని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి భోజనం తర్వాత పెద్ద గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.
నీళ్లు ఎక్కువగా తాగడం మీకు కష్టమనిపిస్తే – అలా నటించకు, నిజంగా బోరింగ్‌గా ఉంటుంది! - అప్పుడు దాని రుచిని వైవిధ్యపరచండి. ఉదాహరణకు, పుదీనా, వనిల్లా లేదా నారింజ సారం జోడించండి - మీరు ఇకపై నీటిని పొందలేరు, కానీ పానీయం లాగా, ఆరోగ్యానికి అవసరమైన మొత్తంలో తీసుకోవడం చాలా సులభం మరియు మరింత ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది. మీరు రాత్రిపూట రిఫ్రిజిరేటర్ లో కూజా పెట్టటం మూలికలు నీరు (అదే పుదీనా, లేదా, ఉదాహరణకు, తులసి) పట్టుబట్టవచ్చు. మరొక విజయం-విజయం ట్రిక్ నీటిలో తాజా నారింజ లేదా సున్నం పిండడం! మీరు నీటిని జోడించడం ద్వారా ఈ పరిష్కారాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు, ఉదాహరణకు, ద్రాక్ష లేదా కివి రసం నుండి తాజా రసం.
3. మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చండి
కొవ్వు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మూలాలు ముడి ఆహారంలో భాగంగా అవసరమవుతాయి ఎందుకంటే, పండ్లు వలె, అవి చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, కొవ్వులు ఆకలిని అరికట్టడానికి గొప్పవి. గింజలు, గింజలు, అవకాడోలు, కొబ్బరి, దురియన్ (ఒక అన్యదేశ పండు) ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు (కూరగాయల నూనెల వలె కాకుండా, చాలా కొవ్వుగా ఉంటాయి, ఈ ఉత్పత్తులలో చాలా ఇతర ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు కూడా ఉన్నాయి). ఈ ఆహారాలను సొంతంగా తీసుకోవచ్చు లేదా స్మూతీస్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లు, సాస్‌లు లేదా సూప్‌లలో కలపవచ్చు. కొత్త అద్భుతమైన వంటకాలను సృష్టించడానికి సంకోచించకండి! అవోకాడో మరియు కొబ్బరి మాంసాన్ని ఇంట్లో వంటలో ఉపయోగించవచ్చు, అదే విధంగా గింజలు మరియు గింజలు కొవ్వు మరియు సంతృప్తి కోసం జోడించబడతాయి, కానీ అవి అద్భుతమైన ఐస్ క్రీంను కూడా తయారు చేస్తాయి!
4. చిరుతిండికి దూరంగా ఉండండి ఏదైనా పచ్చి ఆహార ప్రియుల ఆకలికి చిరుతిండి సమాధానం! పచ్చి పండ్లు మరియు కూరగాయలు చాలా పోషకమైనవి అయినప్పటికీ, అవి తక్కువ మొత్తంలో కేలరీలను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి రోజుకు 3 సార్లు మాత్రమే తినడం ద్వారా, రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని తీర్చడం కష్టం. మీరు అతిగా తినకూడదు... పరిష్కారం చాలా సులభం (మరియు రుచికరమైనది): భోజనం మధ్య చిరుతిండి! పగటిపూట మీకు తేలికపాటి స్నాక్స్ లేవని ముందుగానే నిర్ధారించుకోండి: ఉదాహరణకు, క్యారెట్లు, లేదా సెలెరీ పాడ్‌లు లేదా ఖర్జూరాలు కడిగి ఎండబెట్టవచ్చు - ఇవన్నీ కారు గ్లోవ్ కంపార్ట్‌మెంట్‌లోని కంటైనర్‌తో సహా అద్భుతంగా సరిపోతాయి. . కార్యాలయంలో మరియు ఇంట్లో మీ డెస్క్‌టాప్‌పై గింజలు, ఎండుద్రాక్ష మరియు కోకో నిబ్స్ మిశ్రమాన్ని ఉంచండి. మరియు, వాస్తవానికి, మీతో ప్రతిచోటా పండ్లను తీసుకోవడాన్ని ఎవరూ నిషేధించరు - ఉదాహరణకు, నారింజ మరియు ఆపిల్ల.
5. మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసుకోండి
పచ్చి ఆహారంలో ఆకలిని అనుభవించడానికి శీఘ్ర మార్గం భోజనాన్ని దాటవేయడం. మీరు మీ కోసం భోజన షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేసుకోకుంటే, మీరు ఎప్పటికప్పుడు ఆకలితో బాధపడే అవకాశం ఉంది.
రాబోయే వారంలో మీరు ఏమి తింటారు (కనీసం క్లుప్తంగా) వ్రాయడానికి కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ దాని గురించి ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేకుండా (పై పాయింట్ చూడండి) తర్వాత ఈ కాలానికి సంబంధించిన స్నాక్స్‌ను నిల్వ చేసుకోవడం కూడా మంచిది. ఇంకా ఏమిటంటే, మీరు మీ స్వంత సలాడ్లు, ఆకలి పుట్టించేవి, డ్రెస్సింగ్‌లు మరియు సాస్‌లను ముందుగానే తయారు చేసుకోవచ్చు - ఆపై వాటిని అవసరమైన విధంగా ఫ్రిజ్ నుండి బయటకు తీయండి. వంట వేగంగా జరుగుతుంది! మీరు ఎంత ముందుగా ప్లాన్ చేసి ప్రిపేర్ చేసుకుంటే అంత మంచిది.
మీరు ఈ 5 సాధారణ చిట్కాలను అనుసరిస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా ఆకలి మరియు పోషకాల కొరత భావాలను నివారించగలుగుతారు.
పదార్థాల ఆధారంగా