విషయ సూచిక
మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఓర్పును పెంచుకోవడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి టిఆర్ఎక్స్ ఉచ్చులు సరైన హోమ్ ట్రైనర్. టిఆర్ఎక్స్ ఉచ్చులు మొత్తం శరీరం యొక్క అస్థిపంజర కండరాలను పని చేస్తాయి మరియు ప్రారంభ మరియు ఆధునిక అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి వెన్నెముకపై ఉన్న అక్షసంబంధమైన భారాన్ని పూర్తిగా తొలగిస్తాయి, ఇది కండరాల కండరాల వ్యవస్థ యొక్క గాయాలు మరియు రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులలో విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
TRX యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు
ప్రధాన ప్రయోజనాలు అక్షసంబంధ లోడ్ లేకపోవడం, అనుకూలమైన నిల్వ (ఉచ్చులు, బార్‌బెల్స్‌ మరియు డంబెల్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, చాలా తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటాయి) మరియు ప్రారంభ మరియు శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు (కేలోరైజర్) పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాలు. ఏదేమైనా, టిఆర్ఎక్స్ సార్వత్రిక ఉత్పత్తి కాదు, ఇది అన్ని వయసుల మరియు బరువు వర్గాలకు చెందిన గాయాలు ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి లేదా మోకాలి కీళ్ళు ఉన్నవారిని దానితో ఉపయోగించలేరు. శిక్షణ లేని మరియు చాలా లావుగా ఉన్నవారికి ఇది కష్టమవుతుంది. తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
మీరు వాస్తవిక అంచనాలను కలిగి ఉండాలి - ప్రతిఘటన శిక్షణ అవసరం కాబట్టి మీరు కండరాలను నిర్మించరు మరియు మీరు మీ ఆహారాన్ని మార్చుకునే వరకు మీ కడుపులో ఘనాల కనిపించదు. ఇది టిఆర్ఎక్స్ యొక్క యోగ్యత నుండి తప్పుకోదు, ఇది ఇంట్లో మరియు ఆరుబయట - మీరు ఏ పరిస్థితులలోనైనా శిక్షణ పొందగల సురక్షితమైన మరియు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన పరికరాలలో ఒకటిగా మారుతుంది.
వివిధ శిక్షణ స్థాయిలకు టిఆర్ఎక్స్ అతుకులు
శిక్షణ యొక్క మూడు ప్రధాన స్థాయిలు ఉన్నాయి - అనుభవశూన్యుడు, శిక్షణ పొందిన మరియు అధునాతనమైన.
బిగినర్స్ అంటే ఇప్పుడే శిక్షణ ప్రారంభించిన వ్యక్తులు. వారు సరిగ్గా చేయగలిగే సరళమైన కదలికలను ఎన్నుకోవాలి. ఉదాహరణకు, ఉచ్చులు, గ్లూట్ వంతెనలు, ఉచ్చులలో కాళ్ళతో పుష్-అప్‌లు, ఛాతీకి లాగుతాయి. వారానికి 2-4 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. సరళమైన సెట్ మరియు రెప్ మోడ్‌ను ఉపయోగించండి - సూపర్‌సెట్‌లు లేవు, సర్కిల్‌లు లేవు మరియు వైఫల్యానికి కండరాల పని లేదు. బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలను మీ వ్యాయామంలో చేర్చడం మంచిది. లూప్ పుష్-అప్స్ కష్టంగా ఉంటే, బదులుగా మోకాలి పుష్-అప్స్ చేయండి.
టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌ల కోసం శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామ ఎంపికలను ఉపయోగించవచ్చు. ఒక కాలు మీద లంజలు మరియు స్క్వాట్లు, లూప్‌లో ఒక కాలుతో పుష్-అప్‌లు, పూర్తి స్థాయిలో ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌లు ఈ కార్యక్రమానికి ఆధారం కావాలి. శిక్షణ పొందినవారు సంక్లిష్టమైన విధానాలను ఉపయోగించవచ్చు, సూపర్‌సెట్‌లు, ట్రైసెట్‌లు లేదా సర్కిల్‌లలో వ్యాయామాలను కంపోజ్ చేయవచ్చు, అలాగే ఇతర రకాల లోడ్లను జోడించవచ్చు. టిఆర్ఎక్స్ శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ అదే విధంగా ఉంటుంది - వారానికి 2-4 సార్లు, కానీ దీనికి మీరు కార్డియో శిక్షణ, ఈత మరియు ఇతర కార్యకలాపాల రోజులు జోడించవచ్చు.
అధునాతన స్థాయి మరింత క్లిష్టమైన కదలికలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - టిఆర్ఎక్స్ పుష్-అప్స్, బల్గేరియన్ లంజలు, వన్-ఆర్మ్డ్ పుల్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్స్. అధునాతన శిక్షణ శిక్షణ పొందినవారి కంటే తీవ్రంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ మీరు సంక్లిష్టమైన సెట్లను ఉపయోగించవచ్చు, గడియారానికి వ్యతిరేకంగా ఒక సెట్ చేయడం, ప్రతి వ్యాయామంతో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం మరియు ఇతర పురోగతి పద్ధతులు. అధునాతన స్థాయికి శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి 4-6 వర్కౌట్స్.
సాధారణ అభ్యాసంతో, ఒక స్థాయి నుండి మరొక స్థాయికి మారడానికి సగటున 12 వారాలు పడుతుంది.
టిఆర్ఎక్స్ వ్యాయామాలు
ప్రాథమిక వ్యాయామాలను సాధారణ నుండి సంక్లిష్టంగా జాబితా చేద్దాం.
- కాళ్ళు మరియు పిరుదులు: ఉచ్చులు, గ్లూటియల్ వంతెన, సైడ్ లంజలు, బల్గేరియన్ లంజలు, ఒక కాలు మీద స్క్వాట్లు, కింగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మద్దతుతో స్క్వాట్లు మరియు లంజలు.
- వెనుక కండరాలు: ఛాతీకి లాగుతుంది, బాడీ పివట్స్, ఎలిగేటర్, ఫ్రంట్ పుల్స్, వై-పుల్స్, వన్ ఆర్మ్ అడ్డు వరుసలు, ఆస్ట్రేలియన్ ఫ్లోర్ పుల్-అప్స్.
- ఛాతీ: టిఆర్ఎక్స్ పుష్-అప్స్ నిలబడి, నేల నుండి పుష్-అప్స్ (ఉచ్చులలో కాళ్ళు), చేతులు లాగడం, టిఆర్ఎక్స్ తో పుల్ఓవర్, నేల నుండి పుష్-అప్స్ (ఉచ్చులలో చేతులు).
- భుజం కండరాలు: వై-బ్రీడింగ్, ఒక చేయి అపహరణతో చూడండి, టి-బ్రీడింగ్.
- ఆర్మ్ కండరాలు: వాలులో చేతుల పొడిగింపు మరియు వంగుట.
- కోర్ కండరాలు: ప్లాంక్, పివట్ ప్లాంక్, క్రంచ్ డిప్స్, క్లైంబర్, రివర్స్ క్లైంబర్, మడత, స్పైడర్మ్యాన్.
మీకు తెలిసిన మరియు చేయగలిగే ఎక్కువ వ్యాయామాలు మంచిది. ప్రతి కండరాల సమూహానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు క్రింది వీడియోలలో చూడవచ్చు.
కాళ్ళు, భుజాలు మరియు అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు వీడియో క్లిప్‌లో చూడవచ్చు “టిఆర్ఎక్స్ లూప్స్ - కాళ్లు, ఎబిఎస్ మరియు భుజాలకు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు” (మీ బాడీ మైండ్):
ఛాతీ మరియు వెనుక భాగాలకు వ్యాయామాలు మీరు వీడియో క్లిప్ నుండి “ఛాతీ కోసం టిఆర్ఎక్స్ వ్యాయామాలు మరియు ఇంటి వద్ద మరియు ఆరుబయట తిరిగి చూడవచ్చు” (మీ బాడీ మైండ్):
TRX లు సురక్షితమైనవని గుర్తుంచుకోండి, కాని అవి సక్రమంగా వ్యాయామం చేయకపోతే గాయం నుండి రక్షణకు హామీ ఇవ్వవు. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు సాంకేతికతను తెలుసుకోండి.
ప్రారంభ శిక్షణ ఉదాహరణ
ప్రధాన భాగాన్ని ప్రారంభించే ముందు, కీలు జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలలో స్క్వాట్స్, మోకాలి పుష్-అప్స్, లంజలు, వివిధ స్వింగ్‌లు మరియు భ్రమణాలు చేయండి.
మీ శరీరాన్ని లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి, పునరావృత్తులు లేదా సెట్ల సంఖ్య వారం నుండి వారం వరకు మారుతుంది:
వారం 1: 3 రెప్స్ యొక్క 8 సెట్లు
వారం 2: 3 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్లు
వారం 3: 4 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్లు
4 వ వారం: 4 రెప్‌ల 12 సెట్లు.
వ్యాయామం ఈ క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:
- స్క్వాట్స్;
- గ్లూటియల్ వంతెన;
- ఛాతీ కోసం కోరికలు;
- పుష్-అప్స్ నిలబడి;
- వై-పలుచన;
- ప్లాంక్ (ఉచ్చులులో కాళ్ళు).
పని చేసే అన్ని కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా వ్యాయామం ముగించండి.
ఒక నెల అభ్యాసం తరువాత, మీరు తేలికపాటి వ్యాయామాలను మరింత సవాలు ఎంపికలతో భర్తీ చేయవచ్చు లేదా ప్రోగ్రామ్‌కు కొత్త కదలికలను జోడించవచ్చు.
ఒకే సమయంలో మొత్తం శరీరం యొక్క సూత్రంపై మీ వ్యాయామాలను రూపొందించండి. ఇది మీకు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, మీ కదలిక పద్ధతిని మెరుగుపర్చడానికి, కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మరియు కొత్త శిక్షణ స్థాయికి (క్యాలరీజేటర్) వెళ్ళడానికి సహాయపడుతుంది. మీ తరగతి ప్రారంభంలో చాలా వ్యాయామాలు అందుబాటులో ఉండవు, కానీ నిరాశ చెందకండి. సరళమైన కదలికలతో ప్రారంభించి, మీరు కాలక్రమేణా మరింత క్లిష్టమైన వైవిధ్యాలను సాధిస్తారు. ప్రతిదానికీ దాని సమయం ఉంది, ముఖ్యంగా, ఓర్పు మరియు క్రమ శిక్షణ.