విషయ సూచిక
వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ఇది ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు, కానీ తెలివిగా చేస్తే శారీరక శ్రమ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని అర్థం చేసుకోవాలి. లోడ్ యొక్క తప్పు ఎంపిక పాత గాయాలను తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు ఆరోగ్యానికి కోలుకోలేని హాని కలిగిస్తుంది. ఇప్పటికే 30 సంవత్సరాల తరువాత, క్రమంగా హార్మోన్ల మార్పుల వల్ల మహిళలు ఎక్కువగా నష్టపోతారు. బాగా శిక్షణ పొందిన మహిళలు ఒక నిర్దిష్ట వయస్సును చేరుకున్న తర్వాత ఈ కార్యక్రమాన్ని సమూలంగా మార్చాల్సిన అవసరం లేదు, మరియు వారి వెనుకభాగంలో సుదీర్ఘ శిక్షణా అనుభవం లేని వారికి, సరిగ్గా శిక్షణను ప్రారంభించడం మరియు వయస్సు-సంబంధిత మార్పులను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
40 సంవత్సరాల తరువాత స్త్రీకి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి
ఈ నియమాలు 30 ఏళ్ళ మహిళలకు గతంలో కూడా వ్యాయామం చేయలేదు, లేదా సుదీర్ఘ విరామాలతో క్రీడలకు వెళ్ళాయి. వివిధ రకాలైన శిక్షణా కార్యకలాపాలు శరీరాన్ని వివిధ మార్గాల్లో ప్రభావితం చేస్తాయి.
వాయురహిత (బలం) శిక్షణ కండరాల మరియు ఎముక కణజాలాలను బలపరుస్తుంది, ఇది మహిళలకు 30+ (క్యాలరీజర్) చాలా ముఖ్యమైనది. లైంగిక హార్మోన్ల స్థాయి తగ్గడం కండరాల ద్రవ్యరాశి విచ్ఛిన్నం మరియు ఎముక నిర్మాణం సన్నబడటానికి కారణమవుతుంది, ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలలో మందగమనం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి అభివృద్ధితో నిండి ఉంటుంది. శక్తి శిక్షణ మరియు ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ ఈ ప్రమాదాలను తగ్గిస్తాయి.
ఏరోబిక్ (కార్డియో) శిక్షణ గుండె కండరాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు మొత్తం ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. లైంగిక హార్మోన్ల స్థాయి తగ్గడం హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధితో ముడిపడి ఉంటుంది కాబట్టి, మహిళలు కార్డియోలో పాల్గొనడం చాలా ముఖ్యం.
స్నాయువు (సాగదీయడం) స్నాయువు ఉపకరణం యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడం మరియు కీళ్ల కదలికను మెరుగుపరచడంపై దృష్టి పెట్టింది, అయినప్పటికీ, 30 తర్వాత శరీరం యొక్క గణనీయమైన వశ్యతను సాధించడం చాలా కష్టం, అందువల్ల, కండరాలను సడలించడానికి మరియు నివారించడానికి సాగదీయడం సముచితం కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల వ్యాధులు.
ప్రస్తుత WHO సిఫారసుల ప్రకారం, 18-64 సంవత్సరాల వయస్సు గలవారు తప్పక:
- ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు వారానికి కనీసం 2 సార్లు బలం వ్యాయామాలు చేయండి;
- మితమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్స్ వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు లేదా అధిక-తీవ్రత గల ఏరోబిక్స్ వారానికి కనీసం 75 నిమిషాలు. అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలు, మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామాలు మరియు సుదీర్ఘ నడకతో సహా వారానికి ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల యొక్క సరైన మొత్తం 300 నిమిషాలు;
- వారానికి కనీసం 3 సెషన్లు బ్యాలెన్స్ శిక్షణకు కేటాయించాలి.
పైన పేర్కొన్నవన్నీ కలపడం చాలా సులభం - వారానికి మూడుసార్లు వ్యాయామశాలలో బలం శిక్షణ ఇవ్వండి, ప్రతి సెషన్ తర్వాత 20 నిమిషాల కార్డియో మరియు సాగదీయండి, మరియు వ్యాయామం కాని రోజులలో మీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు, కొలనుకు వెళ్లండి లేదా వెళ్ళండి సుదీర్ఘ నడక కోసం.
40 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు శక్తి శిక్షణ
మీరు ఒక సంవత్సరానికి పైగా లేదా ఇంతకు ముందెన్నడూ బలం శిక్షణ చేయకపోతే, మీరు ఒక సాధారణ అనుభవశూన్యుడు ప్రోగ్రామ్‌తో ప్రారంభించి, అవసరమైతే, మీ శరీరంలోని వ్యక్తిగత లక్షణాలకు సర్దుబాటు చేయాలి.
ముఖ్య సిఫార్సులు:
- అన్ని కండరాల సమూహాలను ఒకేసారి 2-3 నెలలు పని చేయండి. ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో సాంకేతికతను రూపొందించడానికి ఇది తగినంత సమయం.
- వెన్నెముకపై అక్షసంబంధమైన లోడ్‌ను నివారించండి (స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, వరుసలపై వంగి, బెంచ్ ప్రెస్‌లు) - వయస్సు-సంబంధిత మార్పులు వెన్నెముకను ముఖ్యంగా హాని చేస్తాయి, కాబట్టి కూర్చుని పడుకునేటప్పుడు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. స్క్వాట్‌లకు బదులుగా, లెగ్ ప్రెస్‌లు చేయండి, వరుసల మీద వంగడానికి బదులుగా - పరపతి లేదా క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ ట్రాక్షన్, తొడ వెనుక భాగంలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో కాకుండా, హైపర్‌టెక్టెన్షన్ మరియు సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్ల వంపుతో పని చేయండి.
- చిన్న కండరాల సమూహాలను పని చేయడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి - దీనిని ముందుగా అలసట యొక్క సూత్రం అంటారు, మీరు మొదట కండరాలకు వివిక్త లోడ్ ఇచ్చినప్పుడు, ఆపై ప్రాథమిక వ్యాయామం చేయండి, ఇక్కడ భారం అలసిపోని కండరాలపై పడిపోతుంది, ఇది అనుమతిస్తుంది మీరు తక్కువ బరువుతో మరియు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు తక్కువ ప్రమాదంతో కండరాల సమూహాన్ని పని చేస్తారు. లెగ్ ప్రెస్ ముందు కాళ్ళ పొడిగింపు లేదా వంగుట చేయడం మంచిది అని దీని అర్థం.
40 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు కార్డియో
కార్డియో వర్కౌట్స్ గుండె ఆరోగ్యానికి మంచివి మరియు కండరాలకు మంచిది కాదు, కాబట్టి వాటిని చేయడం బలం శిక్షణతో పాటు మంచిది.
ముఖ్య సిఫార్సులు:
- బలం తర్వాత 10 నిమిషాల కార్డియోతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా సమయాన్ని 20-30 నిమిషాలకు పెంచుతుంది;
- కొన్ని రోజులలో, 20-30 నిమిషాల కార్డియోతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా సమయాన్ని 45-60 నిమిషాలకు పెంచుతుంది;
- HIIT యొక్క భారీ ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇంతకు ముందు చేయకపోతే, జాగ్రత్తగా తీవ్రమైన శిక్షణను సంప్రదించండి - తేలికపాటి విరామాలు చేయండి, వారానికి 2 సార్లు మించకూడదు, క్రమంగా తీవ్రతను పెంచుతుంది. ఉదాహరణకు, ఒక నిమిషం మితమైన జాగింగ్ మరియు 3 నిమిషాలు చురుకైన నడకతో నాలుగు విరామాలతో ప్రారంభించండి. మీ నడుస్తున్న సమయం లేదా వేగాన్ని పెంచండి మరియు ప్రతి కార్యాచరణతో మీ నడక సమయాన్ని తగ్గించండి. శరీరం అలవాటుపడినప్పుడు, విరామాల సంఖ్యను పెంచండి;
- తీవ్రమైన జంపింగ్ శిక్షణ, స్టెప్ ఏరోబిక్స్, అసౌకర్య బూట్లలో తారు మీద పరుగెత్తడం మానుకోండి. పైన చెప్పినట్లుగా, హార్మోన్ల స్థాయిలలో మార్పులు ఎముక సాంద్రతను తగ్గిస్తాయి మరియు ఏరోబిక్స్ చేసేటప్పుడు చీలమండ అత్యంత హాని కలిగించే ప్రదేశం. అదనంగా, వెన్నెముక కూడా షాక్‌కు గురవుతుంది.
40 సంవత్సరాల తరువాత మహిళలకు సాగదీయడం
వశ్యత జన్యుపరంగా మనలో అంతర్లీనంగా ఉంటుంది. దీన్ని మెరుగుపరచవచ్చు, కానీ మీరు 16 ఏళ్ళకు ముందే పురిబెట్టు మీద కూర్చోకపోతే, 30 తర్వాత దీన్ని చేయడం చాలా ఆలస్యం. నయం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సాగతీత ఉపయోగించండి.
ముఖ్య సిఫార్సులు:
- వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలను ఎల్లప్పుడూ సాగదీయండి.
- ప్రతి కండరాల సమూహానికి, 1-3 వ్యాయామాలు ఉండాలి - పెద్ద కండరాల సమూహం, ఎక్కువ వ్యాయామాలు.
- అనవసరమైన కుదుపులు లేకుండా సజావుగా సాగండి, తుది స్థానంలో 15-20 సెకన్ల పాటు ఉంటుంది.
- మీరు ప్రత్యేక రోజున సాగవచ్చు, కానీ వెచ్చని కండరాలపై మాత్రమే.
ఎక్కువ కాలం పని చేయడానికి సిద్ధం. సమర్థవంతమైన విధానంతో సగటు స్థాయి ఫిట్‌నెస్ సాధించడానికి, ఇది ఒక సంవత్సరం సాధారణ శిక్షణ (క్యాలరీజేటర్) పడుతుంది. మీరు సరిగ్గా నిర్వహించిన ఆహారం, నిద్ర విధానం మరియు ఒత్తిడి నియంత్రణను కలిగి ఉంటే, కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడం, భంగిమ మరియు సాధారణ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడం వంటి శిక్షణ ఫలితాలను మీరు చూస్తారు. 20 మరియు 40 వద్ద శిక్షణ చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది, అలాగే శరీర సామర్థ్యాలు ఉన్నందున మీరు వాస్తవిక అంచనాలను కలిగి ఉండాలి. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తుంటే మరియు ఫలితాలను చూడకపోతే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, బహుశా మీరు రుతువిరతి వ్యవధిలో ప్రవేశించారు మరియు మీరు హార్మోన్ల నేపథ్యాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి.