మేము మీ కోసం చిన్న, సరళమైన మరియు సులభ పోషకాల చీట్ షీట్‌ను తయారు చేసాము! దాన్ని ప్రింట్ చేసి ఫ్రిజ్‌లో వేలాడదీయండి. సాధారణ శాఖాహారం నుండి మీకు అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను ఎలా పొందాలో "చీట్ షీట్" మీకు చూపుతుంది!
ఆధునిక శాస్త్రానికి చాలా విటమిన్లు తెలుసు, కానీ వాటిలో 13 మాత్రమే ఆరోగ్యానికి నిజంగా కీలకం. వాటిని అన్నింటినీ చంపలేని ఆహారం నుండి పొందవచ్చు:
· విటమిన్ ఎ (బీటా కెరోటిన్) - దృష్టి, రోగనిరోధక శక్తి మరియు రక్తానికి ముఖ్యమైనది. కొవ్వు కరిగే; ప్రతిక్షకారిని. మూలాలు: చాలా నారింజ-పసుపు-ఎరుపు కూరగాయలు, ఉదా క్యారెట్లు, గుమ్మడికాయ, ఎరుపు మిరియాలు, గుమ్మడికాయ. అలాగే ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు పాలకూర ఆకులు. పండ్లు (పసుపు మరియు నారింజ పండ్లు, ప్రధానంగా): నారింజ, టాన్జేరిన్లు, మామిడి, పీచెస్, పుచ్చకాయలు, ఆప్రికాట్లు, బొప్పాయి మొదలైనవి.
· 8 బి విటమిన్లు - చర్మం, జుట్టు, కళ్ళు, నాడీ వ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులను నివారించండి; నీళ్ళలో కరిగిపోగల. మూలాలు: పాలు, బీన్స్, బంగాళదుంపలు, పుట్టగొడుగులు, బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, ఆస్పరాగస్, వేరుశెనగ, బఠానీలు, అవకాడోలు, నారింజ, టమోటాలు, పుచ్చకాయ, సోయాబీన్స్ మరియు సోయా ఉత్పత్తులు, బచ్చలికూర, దుంపలు, టర్నిప్‌లు, తెలుపు మరియు తృణధాన్యాల ఊక రొట్టె, తృణధాన్యాలు అల్పాహారం మరియు బ్రెడ్ కోసం, ఆహారం ("బ్రూవర్స్") ఈస్ట్, గోధుమ బీజ. విటమిన్ B12 - కోబాలమిన్ - శరీరానికి లభించే రూపంలో మొక్కల ఆహారాలలో కనిపించదు మరియు దానిని సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోవాలి (ఒంటరిగా లేదా బలవర్థకమైన సోయా పాలు, బలవర్థకమైన అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మొదలైనవి - ఇది కష్టం కాదు!).
· విటమిన్ సి (ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం) - ప్రపంచంలో అత్యంత "జనాదరణ పొందిన" విటమిన్లలో ఒకటి. నీళ్ళలో కరిగిపోగల. శరీరం కొల్లాజెన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి ఇది గాయం నయం చేయడానికి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క చర్మం మరియు కణజాలాల స్థితికి చాలా ముఖ్యమైనది. యాంటీ ఆక్సిడెంట్. మూలాలు: తాజా పండ్లు లేదా తాజాగా పిండిన రసాలు: ద్రాక్షపండు, పైనాపిల్, నారింజ, అలాగే ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ బెల్ పెప్పర్స్, బ్లాక్‌కరెంట్లు, స్ట్రాబెర్రీలు, టమోటాలు మరియు టమోటా పేస్ట్, పచ్చి బచ్చలికూర, జాకెట్ బంగాళాదుంపలు మొదలైనవి.
· విటమిన్ D - ఎముక ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది, రోగనిరోధక శక్తిని కాపాడుకోవడం, వాపు తగ్గించడం; అల్జీమర్స్ వ్యాధి నుండి రక్షిస్తుంది. కొవ్వు కరిగే. మూలాలు: పాలు, తృణధాన్యాలు, అతినీలలోహిత (బహిరంగ దుస్తులలో సూర్యరశ్మి).
· విటమిన్ కె - రక్తం మరియు రక్త నాళాలకు ముఖ్యమైనది, కాల్షియంను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది. కొవ్వు కరిగే. మూలాలు: వెన్న, మొత్తం పాలు, బచ్చలికూర, క్యాబేజీ, క్యాలీఫ్లవర్, బ్రోకలీ, బ్రోసెల్స్ మొలకలు, నేటిల్స్, గోధుమ ఊక, గుమ్మడికాయ, అవకాడోలు, కివి పండు, అరటిపండ్లు, ఆలివ్ నూనె, సోయా మరియు సోయా ఉత్పత్తులు, సహా. ముఖ్యంగా - జపనీస్ సోయా చీజ్ "", మొదలైనవి.
· విటమిన్ ఇ (టోకోఫెరోల్) - రోగనిరోధక మరియు నాడీ వ్యవస్థకు ముఖ్యమైనది, కళ్ళకు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్ నుండి రక్షిస్తుంది, చర్మం మరియు జుట్టు యొక్క మంచి స్థితికి ముఖ్యమైనది. యాంటీ ఆక్సిడెంట్. మూలాలు: ప్రధానంగా పప్పులు, గింజలు, విత్తనాలు.
చాలా ముఖ్యమైన 13 విటమిన్లతో పాటు, ఇప్పుడు ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది, ఈ క్రింది అకర్బన అంశాలు ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం:
· హార్డ్వేర్: శరీరం యొక్క కణజాలాలకు ఆక్సిజన్ రవాణాలో పాల్గొంటుంది, ఆక్సీకరణ ప్రక్రియలలో, శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి మరియు జుట్టు ఆరోగ్యానికి ఇది చాలా ముఖ్యం. సోర్సెస్, సహా: దుంపలు, ప్రూనే, బచ్చలికూర, ఎండుద్రాక్ష.
· పొటాషియం - ఆరోగ్యకరమైన నీటి సమతుల్యతను నిర్వహిస్తుంది, కండరాల సరైన పనితీరులో నరాల ప్రేరణల ప్రసారంలో పాల్గొంటుంది; యాసిడ్-బేస్ బ్యాలెన్స్, గుండె పనితీరు, మొదలైనవాటిని ప్రభావితం చేస్తుంది. మూలాలు: తాజా అరటిపండ్లు మరియు సిట్రస్ పండ్లు, కాల్చిన బంగాళదుంపలు, వోట్మీల్ మరియు బుక్వీట్ గంజి, గోధుమ ఊక మొదలైనవి.
· సోడియం - శరీరం యొక్క అనేక ముఖ్యమైన ప్రక్రియలలో పాల్గొంటుంది, సహా. నీరు మరియు గ్లూకోజ్ బదిలీ. మూలాలు: ఉప్పు, రొట్టె, జున్ను, అన్ని కూరగాయలు.
· మెగ్నీషియం: శరీరంలో శక్తి సంశ్లేషణ మరియు ప్రోటీన్ జీవక్రియలో పాల్గొంటుంది. మూలాలు: ఆవు పాలు, బుక్వీట్, మిల్లెట్, బఠానీలు, బీన్స్, పుచ్చకాయ, బచ్చలికూర, ఏదైనా రొట్టె, గింజలు మరియు తాహినీ హల్వా.
· కాల్షియం: ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు దంతాల కోసం అవసరం. మూలాలు: కాటేజ్ చీజ్ (గరిష్ట కంటెంట్!), సోర్ క్రీం, చీజ్, ఇతర పులియబెట్టిన పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, బాదం, బచ్చలికూర, నువ్వులు.
· భాస్వరం: ఎముకలు మరియు దంతాల కోసం, శరీరంలోని కణాలలో కొన్ని ముఖ్యమైన ప్రక్రియల ప్రవాహానికి ముఖ్యమైనది. మూలాలు: బ్రూవర్స్ ఈస్ట్, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.
· జింక్: రక్తం ఏర్పడటానికి, గాయం నయం చేయడానికి, ఆరోగ్యకరమైన ఆకలిని నిర్వహించడానికి, అలాగే పురుషుల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది. మూలాలు: గోధుమ బీజ, గుమ్మడికాయ గింజలు (గుమ్మడికాయ గింజలు), బ్లూబెర్రీస్, వోట్మీల్, పచ్చి బఠానీలు, కోకో, మొక్కజొన్న, గింజలు మొదలైనవి.
· రాగి – రక్తం, విటమిన్ సి శోషణకు ముఖ్యమైనవి. మూలాలు: తాజా దోసకాయలు, గింజలు, కోకో, గులాబీ పండ్లు మొదలైనవి.
· సెలీనియం - యాంటీఆక్సిడెంట్, హృదయనాళ వ్యవస్థను రక్షిస్తుంది మరియు శోథ ప్రక్రియల పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది. మూలాధారాలు: గోధుమ బీజ, గింజలు, వోట్మీల్, బుక్వీట్, వెల్లుల్లి, బ్రూవర్స్ ఈస్ట్ మరియు బేకర్స్ ఈస్ట్.
ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన అనేక ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి. ఒక సమయంలో లేదా మరొక సమయంలో, సైన్స్ - మరియు దానితో అనుబంధాలు మరియు సూపర్‌ఫుడ్‌ల పరిశ్రమ! - ఈ పదార్ధం యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెప్పడంలో మొదటిది "తీసుకుంది", తరువాత మరొకటి (విటమిన్ E విషయంలో వలె). కానీ గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, మొదటిది, ప్రతిదీ - మరియు ఖనిజాలతో కూడిన విటమిన్లు కూడా - మితంగా మంచివి, మరియు రెండవది, పోషకాల యొక్క ఉత్తమ మూలం రసాయనం కాదు, అత్యధిక నాణ్యత కలిగిన టాబ్లెట్ - కానీ తాజాగా, సేంద్రీయంగా, పెరిగినది. సూర్యునిలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు, అంటే కేవలం ఒక పూర్తి, వైవిధ్యమైన శాఖాహారం!