రోజులో మొదటి భోజనం రోజులో చాలా ముఖ్యమైనది మరియు మంచి కారణం కోసం తరచుగా చెప్పబడుతుంది: మీ శరీరం 10 నుండి 12 గంటల పాటు ఉపవాసం ఉంది మరియు అందువల్ల శక్తి పొందలేదు. గర్భధారణ సమయంలో మరింత ముఖ్యమైనది అల్పాహారం, వికారంతో బాధపడే స్త్రీలతో సహా.

మీ కోరికలను సంతృప్తి పరచడానికి మరియు సమతుల్య అల్పాహారం కోసం ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉండేటటువంటి సరైన అల్పాహారం మీ ఆదర్శవంతమైన అల్పాహారం అవుతుంది. తీపి లేదా రుచికరమైన, గర్భిణీ స్త్రీ కోరికలన్నింటిలో సమతులమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు చాలా ఉన్నాయి.

అయితే జీవి యొక్క కణాలకు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు అయిన కార్బోహైడ్రేట్లు, వాటి సరైన పనితీరుకు అవసరమైన కొవ్వులు, పిల్లల పెరుగుదలకు కాల్షియం మరియు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అన్నీ ఒకే సమయంలో అందిస్తాయి.

ఇది బాగా సమతుల్యంగా ఉంటే, అల్పాహారం చేయవచ్చు:

• శిశువు యొక్క అభివృద్ధికి హాని కలిగించే ఉపవాసాన్ని ఎక్కువసేపు నివారించడం
• పిండం గ్లూకోజ్ అవసరాలను తీరుస్తుంది
• తల్లి మరియు బిడ్డ యొక్క విటమిన్ మరియు ఖనిజ అవసరాలను తీరుస్తుంది
• తృణధాన్యాల ఉత్పత్తి శుద్ధి చేయనిది మరియు పండ్లను తాజాగా తిన్నట్లయితే రవాణా సమస్యలను నివారించండి
• మధ్యాహ్నం ముందు ఆకలి యొక్క అసహ్యకరమైన అనుభూతిని నివారించండి మరియు అల్పాహారాన్ని నివారించండి, ఇది అధిక బరువు పెరగడానికి కారణం.

మరియు మీరు వికారం కలిగి ఉన్న 50% గర్భిణీ స్త్రీలలో ఒకరు అయితే, మంచి అల్పాహారం తినడం ఖచ్చితంగా వారికి ఉపశమనం కలిగించడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఆకలి వల్ల వికారం పెరుగుతుందని గుర్తుంచుకోండి.

మంచి నాణ్యమైన ఇంధనాన్ని అందించండి: తక్కువ GI కార్బోహైడ్రేట్లు

మీకు తెలిసినట్లుగా, కార్బోహైడ్రేట్లు మీ శరీరానికి ఇంధనం, మరియు మీ బిడ్డకు సంబంధించినవి. కానీ జాగ్రత్త వహించండి: అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు పోషకాహార కోణం నుండి సమానంగా సృష్టించబడవు. స్లో షుగర్స్, ఫాస్ట్ షుగర్స్ అని చెప్పుకోవడం అలవాటు చేసుకున్నాం. ఈ భావనలు పూర్తిగా సరైనవి కావు. ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, రెండు రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి:

• రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను బాగా పెంచి, రియాక్టివ్ హైపోగ్లైసీమియాను ప్రేరేపించేవి. ఇది భోజనం తర్వాత, అలసట, ఆకలి లేదా అసౌకర్యం యొక్క అసహ్యకరమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. వీటిని అధిక GI (గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్) కార్బోహైడ్రేట్లు అంటారు. అల్పాహారానికి సంబంధించి, ఇది తెల్ల రొట్టెకి సంబంధించినది, కానీ హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, రిఫైన్డ్ "బ్రేక్‌ఫాస్ట్ స్పెషల్" తృణధాన్యాలు, తెలుపు, గోధుమ మరియు హోల్‌మీల్ షుగర్ మరియు చాలా కుకీలకు సంబంధించినది.
• రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో మితమైన పెరుగుదలను ప్రేరేపించేవి మరియు రియాక్టివ్ హైపోగ్లైసీమియాకు కారణం కాదు. అవి దీర్ఘకాలంలో సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి మరియు భోజనం మధ్య ఆకలి బాధలను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అవి సమగ్ర రొట్టె, నల్ల రొట్టె, వాసాస్ ఫైబర్స్, వోట్మీల్, ఫ్లాకీ మ్యూస్లీ, ఒలీజినస్ పండ్లు (బాదం, వాల్‌నట్, హాజెల్‌నట్ మొదలైనవి) మరియు చాలా వరకు పండ్లు. . కింది స్వీటెనర్లు కూడా తక్కువ GI: ఫ్రక్టోజ్, కిత్తలి సిరప్, జిలిటోల్, కొబ్బరి చక్కెర, అకాసియా తేనె.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క రెండవ వర్గం, ఇది విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్‌లతో సమృద్ధిగా ఉన్నందున, భోజనం మధ్య పంప్ స్ట్రోక్‌లను నివారించడం ద్వారా మీ సరైన శక్తిని తిరిగి పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

విటమిన్లు నింపండి

విటమిన్ల పరంగా, పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఏదీ కొట్టదు! విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి సాధారణంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు. కూరగాయల రసాలు ప్రసిద్ధి చెందాయి (సెలెరీ, క్యారెట్, ఫెన్నెల్, గుమ్మడికాయ మొదలైనవి) కానీ అది మీ కప్పు టీ కాకపోతే, మీకు నచ్చిన పండ్లను ఎంచుకోవడం ద్వారా క్లాసిక్‌లో ఉండండి. మీ పండ్లను క్రమం తప్పకుండా మార్చడం ఉత్తమం, వాటిలో ప్రతి పోషకాహార సద్గుణాల ప్రయోజనాన్ని పొందడం మరియు గరిష్ట మొత్తంలో విటమిన్ల నుండి ప్రయోజనం పొందడం కోసం వాటిని తాజాగా తీసుకోవడం, ఫైబర్స్ (మంచి పేగు రవాణాకు అవసరమైనవి) మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను సంరక్షించడం. . . ముక్కలుగా కట్ చేసి, పాడి మరియు తృణధాన్యాలతో కలిపి, వారు సరైన అల్పాహారం చేస్తారు! పండ్ల రసాలు మరియు స్మూతీలు ఇంట్లో పిండిన లేదా మిళితం చేసినంత వరకు విటమిన్‌లను నిల్వ చేసుకోవడానికి ఒక రుచికరమైన మార్గం. ఇది అరుదుగా 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, దాని గురించి ఆలోచించండి!

పైనాపిల్, పీచు, నేరేడు పండు, నెక్టరైన్, యాపిల్, పియర్, మామిడి, అరటిపండు, ఎర్రటి పండ్లు, క్లెమెంటైన్‌లు, నారింజ, ద్రాక్షపండు, క్విన్సు, అంజీర్, ఖర్జూరం, కివీ, నెక్టరైన్, పుచ్చకాయ, రేగు, ద్రాక్ష... జాబితా కొనసాగుతుంది!

కాల్షియం మర్చిపోకుండా!

గర్భధారణ సమయంలో, ఎముక ఖనిజీకరణ మరియు శిశువు పెరుగుదలలో కాల్షియం ప్రాథమిక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఆవు, గొర్రెలు లేదా మేక నుండి వచ్చిన పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం: పెరుగులు, తెల్ల చీజ్‌లు, ఫైసెల్లె, చిన్న స్విస్, జున్ను, పాలు. జంతువుల పాల ఉత్పత్తులను తినని మహిళలకు, అసహనం లేదా రుచి ద్వారా, కూరగాయల పానీయాలు ఒక అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం, వారు కాల్షియంతో సమృద్ధిగా ఎంపిక చేసుకుంటే. బాదం, హాజెల్ నట్, వోట్, స్పెల్లింగ్, చెస్ట్నట్, బియ్యం యొక్క కూరగాయల పానీయాలు ఉన్నాయి. అయితే గర్భధారణ సమయంలో సోయా-ఆధారిత ఉత్పత్తులు (పెరుగులు లేదా కూరగాయల పానీయాలు) దూరంగా ఉండాలి ఎందుకంటే అవి కలిగి ఉన్న ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌ల యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రభావాల గురించి చాలా తక్కువగా తెలుసు.

కొవ్వుల గురించి ఆలోచించండి

ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, కొవ్వును నిషేధించకూడదు. బొత్తిగా వ్యతిరేకమైన! ఎందుకంటే అవి మంచి నాణ్యతతో ఎంపిక చేయబడినట్లయితే, అవి మీ ధమనులపై రక్షిత పాత్రను పోషిస్తాయి మరియు పిండం మరియు దాని కంటి కణాల మంచి నాడీ సంబంధిత అభివృద్ధికి అనుమతిస్తాయి. వెన్నలో విటమిన్ ఎ సమృద్ధిగా ఉండటం వల్ల ప్రయోజనం ఉంది, ఇది దృష్టి, చర్మ రక్షణ, పెరుగుదల మరియు ఇన్ఫెక్షన్లకు నిరోధకత యొక్క యంత్రాంగంలో పాల్గొంటుంది. ఇందులో విటమిన్ డి కూడా ఉంది, ఇది కాల్షియంను బాగా సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ రొట్టెతో పాటుగా 10 గ్రాముల వెన్న ఖచ్చితంగా చక్కటి మొత్తం. మంచి నాణ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను నింపడానికి, మీరు బాదం లేదా హాజెల్ నట్ పురీని ఎంచుకోవచ్చు (ప్రాధాన్యంగా పూర్తి మరియు జోడించిన చక్కెరలు లేకుండా).

బాగా హైడ్రేట్ చేయండి

రాత్రి నిద్ర తర్వాత, బాగా హైడ్రేట్ చేయడం అవసరం మరియు గర్భధారణ సమయంలో ఇది మరింత చెల్లుతుంది. మావికి నీటిపారుదల చేయడానికి, ఉమ్మనీరును నిర్మించడానికి మరియు మావిని సృష్టించడానికి రక్త పరిమాణాన్ని పెంచడానికి నీరు నిజంగా అవసరం. మీరు మేల్కొన్నప్పుడు గ్లాసు నీరు మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరచకపోతే, మీకు కావాలంటే ఒక మంచి కాఫీ లేదా మంచి టీ (బహుశా కెఫిన్ లేదా కెఫిన్ లేనిది), హెర్బల్ టీ లేదా షికోరీ ఆధారిత పానీయాన్ని సిద్ధం చేసుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి. ఉపాయం ఏమిటంటే కనీసం ఒక పెద్ద గ్లాసు నీరు (250 మి.లీ)కి సమానమైన నీటిని త్రాగాలి. అన్ని పండ్లలో నీరు పుష్కలంగా ఉన్నందున తాజాగా పిండిన పండ్ల రసాలు కూడా రోజును ప్రారంభించడానికి మంచి మార్గం.

వికారం గర్భం యొక్క మొదటి వారాలలో మొదలవుతుంది మరియు సాధారణంగా మొదటి త్రైమాసికం ముగిసే సమయానికి వెళ్లిపోతుంది. అయినప్పటికీ, 20% కేసులలో, అవి కొనసాగుతాయి, కొన్నిసార్లు గర్భం ముగిసే వరకు కూడా. ఈ అసహ్యకరమైన లక్షణాలను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ఖాళీ కడుపుతో, కొన్ని సిప్స్ నీరు త్రాగాలి. కార్బోనేటేడ్ వాటర్స్ ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
• ఎలాంటి భోజనం మానేయకండి మరియు మంచి అల్పాహారం తీసుకునేలా జాగ్రత్త వహించండి. నిద్ర లేవకముందే ఏదైనా తినడం ప్రారంభించడం మంచిది. అయితే, మీ భోజనం తర్వాత వెంటనే పడుకోకుండా ఉండండి మరియు ఆదర్శంగా, మంచం నుండి లేవడానికి ముందు 5 నుండి 10 నిమిషాలు వేచి ఉండండి.
• మీ ఆహారాన్ని అనేక చిన్న, తేలికపాటి భోజనాలుగా విభజించండి మరియు ఉదయం మీకు బాగా ఆకలిగా లేకుంటే, పాల మరియు పండ్ల వంటి తేలికపాటి ఆహారాలను తీసుకోవడం ప్రారంభించండి. మీరు ఉదయం తర్వాత తృణధాన్యాల ఉత్పత్తితో మరియు ఉదాహరణకు కొన్ని బాదంపప్పులతో పూర్తి చేస్తారు.
• చాలా బరువుగా మరియు చాలా కొవ్వుగా ఉండే బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లను నివారించండి, జీర్ణం చేయడం కష్టం. కాబట్టి పేస్ట్రీలు మరియు పౌండ్ కేక్, డోనట్స్ లేదా బ్రియోచెస్ వంటి పారిశ్రామిక ఉత్పత్తులను నివారించండి.

సాంప్రదాయ బ్రెడ్-బటర్-జామ్ అభిమానుల కోసం అల్పాహారం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:

• వేడి పానీయం: ఇన్ఫ్యూషన్, కాఫీ లేదా టీ (బహుశా కెఫిన్ లేదా డీకాఫినేటెడ్)
• 60 గ్రా బహుళ ధాన్యం లేదా ఫ్లాక్స్ సీడ్ బ్రెడ్
• 10 గ్రా వెన్న
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. c కు. కూలిపోతుంది
• 1 గిన్నె పాలు, 1 పెరుగు లేదా 1 ఫైసెల్లె లేదా 2 చిన్న స్విస్ లేదా 1 ఫ్రొనేజ్ బ్లాంక్
• 1 కాలానుగుణ పండు, మొత్తం లేదా రసంలో

బహుళ వైవిధ్యాలతో, మరింత అసలైన అల్పాహారాన్ని ఇష్టపడే మహిళలకు, 100% విటమిన్లు, ఫైబర్ మరియు ఒమేగా-3 అధికంగా ఉంటాయి:

• వేడి పానీయం: ఇన్ఫ్యూషన్, కాఫీ లేదా టీ (బహుశా కెఫిన్ లేదా డీకాఫినేటెడ్)
• 40 గ్రా వోట్మీల్
• 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ లేదా 1 పెరుగు
• మీకు నచ్చిన నూనె పండ్లు (1 చేతితో): బాదం, వాల్‌నట్‌లు లేదా హాజెల్‌నట్‌లు
• 1 తాజా సీజనల్ పండు ముక్కలుగా కట్: 1 ఆపిల్, 1 పియర్, 2 కివీస్, 2 క్లెమెంటైన్స్, 1 పీచు, 3 ఆప్రికాట్లు, 1 పీచు, 1 బ్రగ్నాన్, 100 గ్రా ఎర్రటి పండు లేదా 1/2 అరటి లేదా 1/2 మామిడి
• 1 C. నుండి c. చక్కెర, ఫ్రక్టోజ్ లేదా కిత్తలి సిరప్
• ఎంపిక: వనిల్లా బీన్స్ లేదా దాల్చినచెక్క

పాలు మరియు పండ్లతో వోట్మీల్ కలపండి. మీ అభిరుచులకు అనుగుణంగా తీయండి మరియు వనిల్లా లేదా దాల్చినచెక్కను జోడించండి.