ఏ సిమ్యులేటర్లు నాకు సరైనవి

వ్యాయామశాలకు వెళ్లే ప్రతి ఒక్కరూ తమ మొదటి వ్యాయామం - గుర్తుతెలియని సిమ్యులేటర్‌లు, మీకు ఎలా చేరుకోవాలో తెలియదు, మరియు వ్యాయామాల గురించి తక్కువ జ్ఞానాన్ని గుర్తుంచుకుంటారు. మొదటి సందర్శన ఒత్తిడిని నివారించడానికి మరియు ఇనుముకు త్వరగా అలవాటు పడటానికి, మీరు సిద్ధం కావాలి. మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో శిక్షణ పొందబోతున్నట్లయితే, అప్పుడు ప్రిపరేషన్ అవసరం లేదు, మరియు మీరు మీ స్వంతంగా శిక్షణ పొందాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీకు ఒక బిగినర్స్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ అవసరం, ఇది మీ లక్షణాలు మరియు వ్యతిరేకతలు పరిగణనలోకి తీసుకుని మార్చాల్సి ఉంటుంది.

ప్రారంభ శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

బిగినర్స్ ప్రోగ్రామ్‌లోని చాలా వ్యాయామాలు డంబుల్స్ లేదా బార్‌బెల్ కాకుండా సిమ్యులేటర్‌లపై ఉండాలి. చాలా సిమ్యులేటర్‌లలో కదలిక పథం మీ కోసం ఆలోచించబడింది, ఇది సరిగ్గా కదలడం ఇంకా నేర్చుకోని వ్యక్తులకు మరియు వ్యాయామాలలో కండరాల పనిని అనుభూతి చెందని వారికి సరైన ఎంపికగా చేస్తుంది.

ప్రోగ్రామ్‌లో ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు మీ స్వంత శరీర బరువుతో మరియు డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు. చాలా తరచుగా, స్క్వాట్స్, పుష్-అప్‌లు, ప్రెస్‌లు వారి స్వంత శరీర బరువుతో చేయబడతాయి మరియు డంబెల్స్‌తో అవి భుజాలు (క్యాలైజర్) పని చేస్తాయి. వ్యాయామాలను సాంకేతికంగా చేసే నైపుణ్యాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి బిగినర్స్ ప్రతి వ్యాయామంతో మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేయాలి.

మొదటి కార్యక్రమం యొక్క సేవ జీవితం 4-8 వారాలు. మీ శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, కదలికల సాంకేతికతను నేర్చుకోవడానికి మరియు కష్టమైన వ్యాయామాలకు సిద్ధం చేయడానికి ఈ సమయం సరిపోతుంది.

శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలను ఎలా ఎంచుకోవాలి

మీ వ్యాయామంలో 70% ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఉండాలి. ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు దానిని మీ కోసం స్వీకరించాలి. దిగువ శరీరంలోని పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, క్రమంగా భుజం నడుము కండరాల వరకు పని చేయండి.

తొడలు మరియు పిరుదులు

తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, కిందివి అనుకూలంగా ఉంటాయి: లెగ్ ప్రెస్ కోసం ఒక ప్లాట్‌ఫారమ్, కాళ్ల పొడిగింపు / వంగుటకు ట్రైనర్లు, క్రాస్‌ఓవర్ మరియు కాళ్ల అపహరణ / పొడిగింపు కోసం యంత్రాలు.

లెగ్ ప్రెస్ అనేది తొడ యొక్క మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని లోడ్ చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామం. ప్రారంభకులకు, లెగ్ ప్రెస్ బార్బెల్ స్క్వాట్‌కు ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయం. బయోమెకానికల్‌గా, లెగ్ ప్రెస్‌లు స్క్వాట్‌ల కంటే మోకాలి కీళ్లకు (కంట్రోల్ టెక్నిక్) మరింత ప్రమాదకరం, కానీ వెన్నెముకకు సురక్షితం. ముందు తొడ లెగ్ ప్రెస్‌ను పూర్తి చేయండి మరియు వెనుక తొడ లెగ్ కర్ల్‌ను తగిన మెషీన్లలో పూర్తి చేయండి.

వెన్ను సమస్యలకు, లెగ్ ప్రెస్ మీ పరిష్కారం, కానీ మోకాళ్ల నొప్పులకు ఇది మీ ఎంపిక కాదు. ఒక బ్లాక్ మెషిన్ లేదా ఒక ప్రత్యేక మెషీన్ మీద నేరుగా కాలును అపహరించడం ద్వారా మీ వ్యాయామం ప్రారంభించండి, తర్వాత హైపర్‌టెక్స్టెన్షన్ మరియు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు మోకాలి కీలుపై ఒత్తిడి కలిగించవు మరియు తుంటి మరియు పిరుదుల కండరాలను పూర్తిగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

తిరిగి

తిరిగి వ్యాయామం కోసం, గ్రావిట్రాన్, నిలువు బ్లాక్, క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ మరియు లివర్ ఆర్మ్ సిమ్యులేటర్ ఉపయోగించండి. గ్రావిట్రాన్ పుల్-అప్‌లు మరియు నిలువు బ్లాక్ పుల్‌లు ప్రతిఒక్కరూ చేయవచ్చు-రెండింటిలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి.

సమస్యాత్మక బ్యాక్ విషయంలో, క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క ట్రాక్షన్‌ను లింక్ ఆర్మ్‌తో భర్తీ చేయడం విలువ. కడుపుపై ​​మద్దతు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి మరియు దిగువ వీపుపై భారాన్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఛాతి

బార్‌బెల్ కింద పడుకోవడానికి తొందరపడకండి. స్టెబిలైజర్ కండరాలను పుష్-అప్‌లతో (మీరు మోకాళ్ల వద్ద ప్రారంభించాల్సి ఉంటుంది) లేదా సుత్తి యంత్రంతో బలోపేతం చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు మీ పెక్‌లు, ట్రైసెప్స్ మరియు స్టెబిలైజర్‌లను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు బార్‌బెల్ ప్రెస్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందవచ్చు. ఛాతీ కండరాలపై అదనపు భారాన్ని పెక్-డిక్ యంత్రంలో ఇవ్వవచ్చు-ఈ వ్యాయామం బెంచ్ మీద డంబెల్స్ పెంచడానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

భుజం

బిగినర్స్ డంబెల్ ప్రెస్‌ల నుండి దూరంగా ఉండాలి, తమను డంబెల్ స్వింగ్‌లకు పరిమితం చేయాలి. ఇది చిన్న కండరాల సమూహం మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం అవసరం లేదు. శిక్షణ అనుభవం పెరగడంతో, మీరు కొత్త వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు, కానీ శిక్షణ ప్రారంభంలో మీరు దీన్ని చేయకూడదు.

వెన్నునొప్పి ఉన్న వ్యక్తులు తదుపరి వర్కౌట్‌ల కోసం అన్ని పైకి ప్రెస్‌లు కూర్చొని ఉండాలని తెలుసుకోవాలి. స్టాండింగ్ డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు వెన్నెముకపై ప్రమాదకరమైన అక్షసంబంధ భారాన్ని కలిగిస్తాయి. మరియు భుజం గాయాలు ఉన్న వ్యక్తులు మరియు వారి భుజాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవాలనుకునే వారు నిర్ణయాత్మకంగా తల వెనుక నుండి బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ని విసిరివేయాలి మరియు వ్యాయామాల ఆర్సెనల్ నుండి తల వెనుక ఎగువ బ్లాక్ లాగండి - ఇవి పనికిరాని మరియు బాధాకరమైన వ్యాయామాలు.

కానీ ప్రారంభకులకు వారి చేతులకు శిక్షణ అవసరం లేదు. బైసెప్స్ వెనుక వరుసలలో పనిచేస్తాయి, ఛాతీ ప్రెస్‌లలో ట్రైసెప్స్ మరియు పుష్-అప్‌లు. శిక్షణ యొక్క మొదటి 2 నెలల్లో, ఈ లోడ్ సరిపోతుంది. అప్పుడు మీరు బ్లాక్‌లోని చేతుల పొడిగింపు మరియు వంగడాన్ని జోడించవచ్చు, సిమ్యులేటర్‌లో లేదా డంబెల్స్‌తో చేతుల కర్ల్ చేయవచ్చు.

ప్రెస్

వెన్నునొప్పి ఉన్న వ్యక్తులు ఇంక్లైన్ ప్రెస్ ఉపయోగించడం మరియు లెగ్ రైజెస్ వేలాడదీయడం మానుకోవాలి. ఒక ప్రత్యామ్నాయం తక్కువ వెనుక, పలకలను ఎత్తకుండా నేలపై మెలితిప్పడం.

కార్డియో

ఎవరైనా కార్డియో మెషీన్‌లను చేయవచ్చు - మీరు మీరే లోడ్ సెట్ చేస్తారు. బిగినర్స్ కార్డియో తీవ్రత HR / max లో 65% లోపు ఉండాలి. అనారోగ్య సిరలు ఉన్న వ్యక్తులు వ్యాయామ యంత్రాన్ని మరింత జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవాలి. కార్డియో ట్రైనింగ్ కోసం రికంబెంట్ బైక్ అత్యంత అనుకూలమైన ఎంపిక.

వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం, మీరు మీ వ్యతిరేకతలను తెలుసుకోవాలి. సరైన శిక్షణను కనుగొనడానికి అన్ని శిక్షకులు అర్హులు కాదు. మీ ఆరోగ్యానికి మీరు బాధ్యత వహిస్తారు. మీ వ్యాయామానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి మరియు తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయండి (క్యాలరైజర్). ఆన్‌లైన్‌లో సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని చూడండి. గుర్తుంచుకోండి, అన్ని యంత్రాలు అనుకూలీకరించదగినవి. సిమ్యులేటర్ మీకు ఎత్తులో సరిపోదని మీకు అనిపిస్తే, దాన్ని మళ్లీ కాన్ఫిగర్ చేయండి.

దురదృష్టవశాత్తు, ఒక వ్యాసంలో శిక్షణ యొక్క అన్ని అంశాలను కవర్ చేయడం సాధ్యం కాదు. మీకు స్పష్టమైన ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్ నుండి అనుమతి మరియు సిఫారసులను పొందండి, ఆపై మీకు ఈ సూచనలు అందించడానికి మీ శిక్షకుడిని సంప్రదించండి.