విషయ సూచిక
ఒక దశాబ్దానికి పైగా, నేను వ్రాసిన ది రూల్స్ ఆఫ్ లాంగేవిటీ యొక్క యాత్రికుడు మరియు రచయిత అయిన డాన్ బ్యూట్నర్, గ్రహం యొక్క నీలి మండలాలను అధ్యయనం చేయడానికి నిపుణుల బృందంతో కలిసి పని చేస్తున్నారు - ప్రజలు ఎక్కడైనా నివసించడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉన్న ప్రాంతాలు. 100 సంవత్సరాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. ఇటువంటి ప్రాంతాలలో గ్రీకు ద్వీపం ఇకారియా, సార్డినియా ఎత్తైన ప్రాంతాలు, కోస్టారికాలోని నికోయా ద్వీపకల్పం, జపాన్‌లోని ఒకినావా ద్వీపం మరియు కాలిఫోర్నియా నగరం లోమా లిండా ఉన్నాయి.
అయితే ఇదంతా ఎక్కడో దూరంగా నివసించడమే. ఆధునిక మెట్రోపాలిస్ నివాసితులు ఇప్పుడు ఇతర సన్నాహక విషయాలతో బిజీగా ఉన్నారు. కలుపు మొక్కలు లేని నేల మాత్రమే పంటను ఇస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, మొదట వారు చెడు ఆహారపు అలవాట్లను నిర్మూలించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
10 అత్యంత సాధారణ చెడు ఆహారపు అలవాట్లు
- చక్కెర ఎక్కువగా తీసుకోవడం
- ఉప్పు ఎక్కువగా తీసుకోవడం
- వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లతో ఒత్తిడిని తగ్గించడం
- మాంసం మరియు చేపలను తయారుగా ఉన్న ఆహారంతో భర్తీ చేయడం
- అల్పాహారం తృణధాన్యాల దుర్వినియోగం
- ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం ఉత్పత్తులను పెద్ద మొత్తంలో తీసుకోవడం
- ఆహారం పట్ల విపరీతమైన వ్యామోహం
- కొనుగోలు చేసిన సాస్ల ఆహారంలో ఉనికి
- మద్య పానీయాల పట్ల మక్కువ
- సింథటిక్ విటమిన్ కాంప్లెక్స్ మరియు ఆహార పదార్ధాల దుర్వినియోగం
ఆధునిక వ్యక్తి ప్రతిరోజూ దాదాపు 17 టీస్పూన్ల చక్కెరను వినియోగిస్తున్నట్లు నిపుణులు కనుగొన్నారు (మరియు అనేక దేశాలలో మహిళలకు 6 టీస్పూన్లు మరియు పురుషులకు 9 టీస్పూన్లు ప్రమాణంగా పరిగణించబడతాయి).
ఇప్పుడు సూపర్ మార్కెట్ షెల్ఫ్‌లోని దాదాపు ప్రతి ఉత్పత్తిలో చక్కెర (ఏ రూపంలోనైనా) ఉంటుంది. పానీయాలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది: తీపి సోడా, "సహజమైన" నిమ్మరసం, ప్యాకేజీల నుండి రసాలు.
ఉప్పు లేకుండా, మానవ శరీరం అవసరమైన శారీరక ప్రక్రియలను నిర్వహించదు. కానీ పెద్ద మొత్తంలో ఉప్పు (రోజుకు 1 టీస్పూన్ కంటే ఎక్కువ) హానికరం.
నేటి పరిశ్రమలో, ఉప్పు పరిస్థితి చక్కెర మాదిరిగానే ఉంది. దాదాపు ఏదైనా కొనుగోలు చేసిన ఉత్పత్తిలో ఇది తగినంత (లేదా అధిక) పరిమాణంలో ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి రోజూ తినే కూరగాయలు మరియు పండ్ల నుండి ఉప్పులో గణనీయమైన భాగాన్ని స్వీకరిస్తాడనే వాస్తవాన్ని మనం పరిగణనలోకి తీసుకుంటే మరియు దీనికి చిప్స్ బ్యాగ్ నుండి ఉప్పు కలిపితే, 1 టీస్పూన్ రేటు 2 కంటే ఎందుకు మించిపోతుందో స్పష్టమవుతుంది. లేదా 3 సార్లు కూడా.
అధిక ఉప్పు తీసుకోవడం హృదయనాళ వ్యవస్థ, మూత్రపిండాలు, ధమనులు మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పనిచేయకపోవటానికి దారితీస్తుందని తెలుసు.
99% కేసులలో, గడువులోగా పని చేసే వ్యక్తి బ్రోకలీలో కొంత భాగాన్ని కొరుకుకోడు - అతను తీపి లేదా "హానికరమైన" (చాక్లెట్ బార్, పిజ్జా ముక్క లేదా సామాన్యమైన మార్ష్‌మల్లౌ, ప్రతి రెండవ కార్యాలయ ఉద్యోగి "చివరి రిసార్ట్" కోసం పట్టికలో దాగి ఉంటుంది).
ఇటువంటి కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెరలో పదునైన జంప్‌కు కారణమవుతాయి, చక్కెర ఆధారపడటానికి కారణమయ్యే మెదడులోని గ్రాహకాలను సక్రియం చేస్తాయి. అలాగే, పిజ్జా లేదా హాట్ డాగ్స్ వంటి ఆహారపదార్థాలు, హడావిడిగా తింటే, దాదాపు మెరుపు వేగంతో శరీరంలో కొవ్వుగా మారుతుంది.
అవును, క్యాన్డ్ ట్యూనా త్వరగా ఉంటుంది, కానీ ఆరోగ్యకరమైనది కాదు. కంటైనర్‌లోని కంటెంట్‌లలో ఎంత ఉంది మరియు దానిలోనే ఎంత ఉంది అనేది పాయింట్. బిస్ ఫినాల్-A (BPA) అనేది డబ్బాల లోపలి పొరలో ఉండే రసాయన సమ్మేళనం (లేబుల్‌పై సంబంధిత గుర్తు ఉన్న ప్యాకేజీలకు మినహా). మీకు తెలిసినట్లుగా, ఈ సింథటిక్ ఈస్ట్రోజెన్ మొత్తం శ్రేణి వ్యాధుల రూపాన్ని మరియు అభివృద్ధికి కారణమవుతుంది - మధుమేహం నుండి గర్భధారణ సమస్యల వరకు.
వాస్తవానికి, అప్పుడప్పుడు తింటారు, లేదా బ్రెడ్, ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదు. కానీ ప్రకటనలకు విరుద్ధంగా, వారు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు ఖాళీ పదబంధంగా లేని వ్యక్తిని గౌరవనీయమైన చిత్రానికి దగ్గరగా తీసుకురారు.
మొదట, పారిశ్రామిక స్థాయిలో ఇటువంటి ఉత్పత్తులు భారీగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి, దీని ఫలితంగా అవి కనీసం కొన్ని ఉపయోగకరమైన లక్షణాలను పూర్తిగా కోల్పోతాయి. రెండవది, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు తరచుగా చక్కెర, క్యాండీడ్ బెర్రీలు మరియు ఇతర అనవసరమైన పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి సన్నని నడుము యొక్క మీ కలపై లావుగా ఉంటాయి.
ఇటీవల, WHO ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం ఉత్పత్తులను (జెర్కీ, స్మోక్డ్, క్యాన్డ్) క్యాన్సర్ కారక విభాగంలో చేర్చింది. నిపుణులు అటువంటి రుచికరమైన పదార్ధాల వినియోగం నుండి వచ్చే హానిని ధూమపానం మరియు మద్యపానానికి సమానం.
ఇది నిపుణుడిచే ఎంపిక చేయబడిన వ్యక్తిగతంగా (తగిన విశ్లేషణల శ్రేణి తర్వాత) ఆహారాల గురించి కాదు. మరియు ప్రపంచ లేమిని సూచించే ఆహారాల గురించి, కొన్ని భ్రమ కలిగించే ఆదర్శాలను సాధించడానికి ఒక వ్యక్తి తనకు తానుగా "సూచించుకుంటాడు".
స్వీయ-ఎంపిక చేసుకున్న పోషకాహార వ్యవస్థలు మరియు లేమి యొక్క రీతిలో శరీరం యొక్క స్థిరమైన ఉనికి (ఉదాహరణకు, కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా తిరస్కరించడం మరియు ప్రోటీన్లపై మొగ్గు చూపడం) ఏదైనా మంచికి దారితీయదని నిపుణులు హామీ ఇస్తున్నారు. ఉత్తమ సందర్భంలో, మీరు కావలసిన బరువు విలువలను సాధిస్తారు, కానీ మీరు వాటిని ఎక్కువ కాలం పట్టుకోలేరు, మరియు మీరు కోల్పోయిన కిలోగ్రాములను మాత్రమే తిరిగి పొందలేరు, కానీ అదనపు వాటిని కూడా పొందుతారు. మరియు చెత్తగా, ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీస్తుంది మరియు మూత్రపిండాలు, గుండె, చర్మం, జుట్టు మరియు గోళ్ళతో సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
ఫాస్ట్ ఫుడ్ కేఫ్‌లు చాలా అరుదుగా మంచి మార్బుల్డ్ గొడ్డు మాంసం, మంచి సాల్మన్ స్టీక్ లేదా దోసకాయలు, టమోటాలు మరియు ఆకుకూరల సలాడ్‌ను మాత్రమే అందజేస్తారని గమనించండి. మెను ఖచ్చితంగా సాస్ లేదా డ్రెస్సింగ్ రూపంలో సంకలితాన్ని కలిగి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, చాలా సందర్భాలలో, ఈ "బోనస్" ఇంట్లో తయారు చేయబడదు.
సాస్ల సహాయంతో, తయారీదారులు చాలా అధిక-నాణ్యత ఉత్పత్తులను "ముసుగు" చేస్తారు. లేదా వారు కేవలం ఈ సాస్లు మరియు డ్రెస్సింగ్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా వినియోగదారుని ఆకలిని పెంచి, మరొక సర్వింగ్‌ను కొనుగోలు చేసేలా చేస్తారు, ఉదాహరణకు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్.
వాస్తవం ఏమిటంటే అత్యంత సాధారణ కెచప్‌లో టమోటాలు, నీరు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు మాత్రమే ఉంటాయి మరియు సీజర్ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ 8-9 పంక్తుల కోసం పదార్థాల జాబితాను కలిగి ఉంది. అక్కడ మీరు చక్కెర (భారీ పరిమాణంలో), సోడియం బెంజోయేట్, ప్రొపైలిన్ గ్లైకాల్ ఆల్జినేట్ మరియు ఇథిలీనెడియమినెట్రాసిటిక్ యాసిడ్ (EDTA)లను కనుగొంటారు. అంగీకరిస్తున్నాను, ఇక్కడ కొంచెం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ ఈ సాస్లు ఒక ఔషధం వలె పనిచేస్తాయి, వాటి కోసం రిఫ్రిజిరేటర్లో ఎల్లప్పుడూ ఖాళీని వదిలివేయమని బలవంతం చేస్తుంది.
శుక్రవారం రాత్రి రెండు గ్లాసుల వైన్ లేదా బలమైన వాటి కంటే ఏది మంచిది, ఎందుకంటే ఆల్కహాల్ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. కానీ నిపుణులు ఏకీభవించలేదు.
మొదట, ఆరోగ్యానికి సురక్షితంగా పరిగణించబడే ఆల్కహాల్ మోతాదు లేదని నార్కోలజిస్టులు హామీ ఇస్తున్నారు. రోజువారీ నియమం "రాత్రి ఎరుపు కొద్దిగా బాధించదు" ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లతో సంబంధం లేదు.
రెండవది, పోషకాహార నిపుణులు స్థూలకాయానికి ప్రధాన కారణాలలో ఆల్కహాల్ అని పిలుస్తారు. వైన్, సూత్రప్రాయంగా, కేలరీలలో చాలా ఎక్కువ (100 ml డ్రై వైన్ కనీసం 70 కిలో కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది), మరియు ఆకలిని కూడా ప్రేరేపిస్తుంది, జున్ను ప్లేట్ తిన్న తర్వాత డెజర్ట్ ఆర్డర్ చేయమని బలవంతం చేస్తుంది.
స్వయంగా సింథటిక్ విటమిన్ కాంప్లెక్సులు భయానకంగా లేవు. ఒక ప్రసిద్ధ ఔషధ తయారీదారు నుండి అధిక-నాణ్యత కలిగిన ఆహార పదార్ధం సహజమైన దాని లక్షణాలలో సమానంగా ఉంటుంది. అదనంగా, విటమిన్ కాంప్లెక్స్ లేకుండా సమస్యను ఎదుర్కోవడం అసాధ్యం అయినప్పుడు సందర్భాలు ఉన్నాయి - ఉదాహరణకు, సహజ మార్గాల్లో నిర్దిష్ట పోషకాహారం లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేయడం అసాధ్యం.
వాస్తవం ఏమిటంటే ప్రజలు ఆహార పదార్ధాల గురించి గాలిస్తున్నారు. ప్యాకేజింగ్ “మందు కాదు” అని చెబితే, ఉత్పత్తిని మీ కోసం ఎంచుకోవచ్చు మరియు దాదాపు అపరిమిత పరిమాణంలో వినియోగించవచ్చు.
ప్రతిదీ కనిపించేంత సులభం కాదు. మొదట, పరీక్ష ఫలితాలను సంప్రదించి మరియు అధ్యయనం చేసిన తర్వాత ఏదైనా ఆహార సప్లిమెంట్ ప్రత్యేకంగా వైద్యునిచే సూచించబడాలి. పగిలిన పెదవులు చాలా సందర్భాలలో మంచుకొండ యొక్క కొన మాత్రమే. ఇది విటమిన్ E యొక్క సామాన్యమైన లేకపోవడం కాకపోవచ్చు, కానీ, ఉదాహరణకు, రక్తహీనత అభివృద్ధి చెందుతుంది. రెండవది, అనేక విటమిన్ కాంప్లెక్స్‌లను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, వాటి కూర్పును తయారుచేసే పదార్థాలు ఒకదానితో ఒకటి ఎలా మిళితం అవుతాయో మీకు తెలియకపోవచ్చు. ఉత్తమ సందర్భంలో, ప్రభావం ఉండకపోవచ్చు మరియు చెత్త సందర్భంలో, మీరు మరొక సమస్యను పొందవచ్చు.
చెడు అలవాట్లను ఎలా వదిలించుకోవాలి
చెడు నుండి మంచి ఆహారపు అలవాట్ల వరకు - మొత్తం జీవితం అని వారు చెప్పినప్పుడు, అవి అసహ్యకరమైనవి. అయినప్పటికీ, చెడు ఆహారపు అలవాట్లను వదిలించుకోవడం శుక్రవారాల్లో సిగరెట్ లేదా ఆల్కహాల్ మానేయడం కంటే సులభం కాదు. ఆల్కహాల్, స్మోక్డ్ సాసేజ్, సాల్టీ చిప్స్, స్వీట్ మిల్క్‌షేక్‌ల పట్ల ప్రేమ గృహ స్థాయిలో కేవలం అలవాటు కాదు. ఇది హార్మోన్ల కోరికలు.
మానవ శరీరం ఒత్తిడి, లేదా డిప్రెషన్ సమయంలో డోపమైన్ స్థాయిలను పెంచే ఆహారాలు అవసరమయ్యే విధంగా రూపొందించబడింది. ఖచ్చితంగా, తాజాగా కాల్చిన గుమ్మడికాయలో ఆనందం మరియు సంతృప్తి యొక్క హార్మోన్ సరిపోదు మరియు మీ చేతి చాక్లెట్ బార్‌కు చేరుకుంటుంది.
అలాగే, అధిక మొత్తంలో చక్కెరను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు దానికి వ్యసనాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు, నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, బలమైన మందుల కంటే చక్కెరపై ఆధారపడటం చాలా రెట్లు బలంగా ఉంటుంది.
చెడు ఆహారపు అలవాట్లను వదులుకోవడానికి, మీకు ఇది అవసరం:
- శరీరంలోని హార్మోన్ల అవాంతరాలను తొలగించడం లేదా తగ్గించడం (ఆచరణాత్మకంగా ప్రతిదీ స్త్రీ శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ యొక్క "ప్రవర్తన" మీద ఆధారపడి ఉంటుంది - సామాన్యమైన మూడ్ నుండి రుచి ప్రాధాన్యతలకు);
- హార్మోన్ల మందుల వాడకంపై కఠినమైన నియంత్రణను తీసుకోండి (ఆధునిక గర్భనిరోధక హార్మోన్ల మందులు కూడా ఆకలిని పెంచుతాయి మరియు చర్మం యొక్క నాణ్యతలో క్షీణతకు కారణమవుతాయని నిపుణులు అంటున్నారు);
- జీవితంలో ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల సంఖ్యను తగ్గించండి (ఒత్తిడి వల్ల శరీరం కార్టిసాల్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, ఇది కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి మరియు కండరాలను నాశనం చేస్తుంది);
- ఆతురుతలో తినే అలవాటును వదులుకోండి (ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలడానికి తినడానికి తగినంత సమయాన్ని కేటాయించండి - తద్వారా సంతృప్తి వేగంగా వస్తుంది);
- వంట సమయంలో చక్కెర లేదా ఉప్పుతో ఆహారాన్ని సీజన్ చేయవద్దు (ఉత్పత్తి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు దీన్ని చేయండి - ఈ విధంగా మీరు తక్కువ మసాలాను ఉపయోగించాలని హామీ ఇవ్వబడతారు);
- కృత్రిమ తీపి పదార్ధాలతో కూడిన ఆహారాన్ని నివారించండి (స్వీటెనర్లు మీ బరువును ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడవు మరియు అవి తీపి కోసం మరింత బలమైన కోరికలను రేకెత్తిస్తాయి);
- వారాంతాల్లో తాగే అలవాటును క్రమంగా మానేయండి (కనీసం ప్రయోగం కోసమైనా, డ్రై వైన్‌ని రెండు వారాల పాటు నిషేధించండి మరియు ఛాయ మెరుగుపడుతుందని, వాపు తగ్గుతుందని మరియు రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్‌ను నిర్ధారించుకోండి. ఆహారం క్రమంగా తగ్గుతుంది).
సరైన పోషణ యొక్క ప్రయోజనాలు
దాచడానికి, ఆహారం శరీరానికి ఇంధనం. మరియు ఆరోగ్యం పూర్తిగా ఏ నాణ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఏ కలయికలలో వినియోగించబడుతుంది. సరైన ఆహారపు అలవాట్లు ఇటీవల నిజమైన ట్రెండ్‌గా మారాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఉద్యమం చాలా వేగంగా ప్రజాదరణ పొందుతోంది, ఒక చెవిటి వ్యక్తి మాత్రమే PP (సరైన పోషణ) గురించి వినలేదు.
శాఖాహారం, శాకాహారం, ముడి ఆహార ఆహారం, పాలియోలిథిక్ ఆహారం ... పోషకాహార నిపుణులు ఏదైనా నిర్దిష్ట పోషకాహార వ్యవస్థకు కట్టుబడి ఉండాలని సిఫారసు చేయరు. సమతులాహారం ద్వారానే శరీరానికి మేలు జరుగుతుందని వారు హామీ ఇస్తున్నారు.
సమతుల్యంగా తినడం నేర్చుకోవడం ద్వారా మాత్రమే, శరీరం అంతరాయం లేకుండా పనిచేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు (ప్రపంచంలో మరణానికి నంబర్ 1 కారణం), మధుమేహం, స్థూలకాయం, రోగనిరోధక మరియు క్యాన్సర్ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను ఎలా ఏర్పరుచుకోవాలి
తెలివైన మరియు అధిక-ఖచ్చితమైన విషయాలకు (మరియు మన శరీరం అంతే) సంబంధించిన ఇతర వ్యాపారంలో వలె, ఇక్కడ కూడా తొందరపడవలసిన అవసరం లేదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. కొన్ని ప్రక్రియలు చాలా ఆకస్మికంగా సంభవించినట్లయితే, నన్ను నమ్మండి, శరీరం నష్టాన్ని భర్తీ చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, రిజర్వ్లో ఏదో పక్కన పెట్టడానికి కూడా ఒక మార్గాన్ని కనుగొంటుంది.
అలవాట్ల విషయంలోనూ అంతే. మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు సమతుల్యంగా తినడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఒక నెలగా, ఆపై జీవనశైలిగా మారడానికి వారపు ఆహారం కోసం కొంత సమయం పడుతుంది.
కొత్త నియమాల ప్రకారం మీ శరీరం ఆడటానికి సహాయం చేయడానికి, ఈ చిట్కాల ప్రయోజనాన్ని పొందండి:
- ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్న ఆహార పదార్ధాల నుండి తొలగించండి (అవి తీవ్రమైన ప్రాసెసింగ్‌కు గురైన ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి);
- సంపూర్ణ ఆహారాన్ని తినండి (అవి చక్కెర, ప్రాసెస్ చేసిన నూనెలు, ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లు వంటి హానికరమైన పదార్ధాలను కలిగి ఉండవు మరియు శరీరం వాటి ప్రాసెసింగ్లో ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది);
- ఆహారంలో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు తగినంత మొత్తంలో ఉండేలా చూసుకోండి (సహాయానికి జిడ్డుగల చేపలు మరియు అవిసె గింజలు);
- వంటగదిలో పునర్విమర్శను నిర్వహించండి (ఉదాహరణకు, చిన్న వాటికి అనుకూలంగా పెద్ద ప్లేట్లను వదులుకోండి - ఈ విధంగా మీరు చాలా తక్కువగా తింటారు);
- క్రమానుగతంగా చక్కెర నిర్విషీకరణను ఏర్పాటు చేయండి, చాలా రోజులు చక్కెర ఒక రూపంలో లేదా మరొక రూపంలో పూర్తిగా ఆహారం నుండి తొలగించబడుతుంది (అటువంటి "ఆహారాలు" తీపి కోసం మీ కోరికలను బలహీనపరచడానికి మీకు సహాయపడతాయి);
- ఇంట్లో ఉడికించాలి (కాబట్టి మీరు అందించే డిష్ మరియు సాస్ల కూర్పు మీకు ఖచ్చితంగా తెలుస్తుంది);
- స్వచ్ఛమైన త్రాగునీరు అందుబాటులో ఉండేలా చూసుకోండి (మనం తరచుగా ఆకలిని దాహంతో గందరగోళానికి గురిచేస్తాము).
20 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు
డాన్ బట్నర్ మరియు అతని దీర్ఘాయువు నియమాలకు తిరిగి వెళ్ళు. ప్రపంచంలోని వివిధ ప్రాంతాలలో శతాధిక వృద్ధులకు ఒకే విధమైన నియమాలు మరియు ఆహారపు అలవాట్లు ఉన్నాయని నిపుణులు కనుగొన్నారు. వారు కేలరీలను లెక్కించరు, విటమిన్లు తీసుకోరు మరియు గ్రాముల ప్రోటీన్ బరువును కలిగి ఉండరు. గత శతాబ్దంలో బ్లూ జోన్లలో నిర్వహించిన 150 కంటే ఎక్కువ అధ్యయనాల ఫలితాలను విశ్లేషించిన తర్వాత, బ్యూట్నర్ మరియు అతని సహచరులు గ్రహం మీద నివసించే వృద్ధులను ఏకం చేసే 15 శతాబ్దాల నాటి నిబంధనలను కనుగొనగలిగారు. మీరు నా మునుపటి పోస్ట్‌లో ప్రతి "బ్లూ జోన్ల" ఆహారంలో తేడాల గురించి ఇక్కడ చదువుకోవచ్చు.
- ఆహారంలో 95% మొక్కల ఆహారాలు ఉండాలి
ప్రతి బ్లూ జోన్‌లో, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు ఏడాది పొడవునా డైనింగ్ టేబుల్‌పై ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయి. సెంటెనరియన్లు కాలానుగుణ కూరగాయలను వారి ఆకట్టుకునే రకాల్లో తింటారు మరియు శీతాకాలం కోసం వారు ఉప్పు లేదా అదనపు వాటిని పొడిగా చేస్తారు. దీర్ఘాయువు కోసం ఉత్తమమైన ఆహారాలు ఆకు పచ్చని కూరగాయలు. రోజూ కనీసం ఒక కప్పు వండిన ఆకుకూరలు తినే మధ్య వయస్కులలో మరణాల రేటు ఆకుకూరలు తినని వారితో పోలిస్తే సగం అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
- ఈట్ మాంసం వారానికి రెండుసార్లు మించకూడదు
చాలా బ్లూ జోన్లలోని కుటుంబాలు కొద్దిగా మాంసాన్ని తింటాయి - సాధారణంగా ఒంటరిగా ఉండే భోజనానికి కొత్త రుచిని జోడించడానికి మాత్రమే జోడించబడతాయి. మీ ఆహారంలో మాంసాన్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి: 60 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ మరియు 5 సార్లు ఒక నెల కంటే ఎక్కువ కాదు. స్థానిక పొలాల నుండి కోడి, గొర్రె లేదా టర్కీని ఎంచుకోండి. బ్లూ జోన్లలోని మాంసం స్థానిక ఆహారాన్ని మేపడానికి లేదా తినడానికి స్వేచ్ఛగా ఉండే జంతువుల నుండి వస్తుంది, ఇది అధిక ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు దారితీసే అవకాశం ఉంది.
- రోజూ 90 గ్రాముల చేపలను తినండి
అడ్వెంటిస్ట్ హెల్త్ స్టడీ — మెజారిటీ లోమా లిండా నివాసితులు — దీనిలో 2002 అమెరికన్లు 96 నుండి పాల్గొన్నారు, వారి మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో రోజుకు ఒకసారి కొద్ది మొత్తంలో చేపలను తినే వ్యక్తులు ఎక్కువ కాలం జీవించారని కనుగొన్నారు. బ్లూ జోన్లలో, చేపలు రోజువారీ ఆహారంలో ఒక సాధారణ భాగం. ఉత్తమ ఎంపికలు సార్డినెస్, ఆంకోవీస్ మరియు కాడ్ - అవి చాలా పాదరసం మరియు ఇతర రసాయనాలను సేకరించవు. మీ ఆహారంలో ఏమి మరియు ఎంత చేపలను చేర్చాలనే దానిపై మీరు ఇక్కడ మరికొన్ని సిఫార్సులను కనుగొంటారు.
- పాలను తగ్గించండి
మానవ జీర్ణవ్యవస్థ ఆవు పాలను సమీకరించడానికి సిద్ధంగా లేదు. నీలిరంగు మండలాల్లోని ప్రజలు మొక్కల నుండి అవసరమైన కాల్షియం పొందుతారు. ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు వండిన క్యాబేజీ ఒక గ్లాసు పాలలో ఉన్నంత కాల్షియంను అందిస్తుంది. కాల్షియం యొక్క ఇతర మొక్కల మూలాల గురించి ఇక్కడ చదవండి. అయినప్పటికీ, పెరుగు మరియు జున్ను వంటి మేక మరియు గొర్రెల పాలపై ఆధారపడిన ఉత్పత్తులు ఐకారియా మరియు సార్డినియా ప్రజల సాంప్రదాయ ఆహారంలో సాధారణం.
- మీ గుడ్డు వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి
బ్లూ జోన్లలో, ప్రజలు వారానికి ఒక గుడ్డు మాత్రమే తింటారు: ఉదాహరణకు, నికోయ్ ప్రజలు గుడ్లు వేయించి మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాల్లో వేస్తారు, అయితే ఒకినావా ద్వీపంలో, ఉడికించిన గుడ్లను సూప్‌లో కలుపుతారు. మీ గుడ్డు / ఆమ్లెట్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ను పండ్లు లేదా ఇతర మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి (కొన్ని రుచికరమైన మొక్కల ఆధారిత అల్పాహార ఆలోచనల కోసం నా మొబైల్ యాప్‌ని చూడండి).
- రోజూ అర కప్పు పప్పుధాన్యాలు తినండి
నికోయా ద్వీపకల్పంలో బ్లాక్ బీన్స్, ఒకినావాలో సోయాబీన్స్, మెడిటరేనియన్‌లో కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్ మరియు వైట్ బీన్స్ - చిక్కుళ్ళు బ్లూ జోన్ డైట్‌కి మూలస్తంభం. సగటున, బీన్స్ 21% ప్రోటీన్, 77% కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు మాత్రమే. అవి ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం (మనకు ఫైబర్ ఎందుకు అవసరం మరియు ఏ ఆహారాలు ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ మూలాలు అనే దాని గురించి ఇక్కడ చదవండి). భూమిపై ఉన్న అనేక ఇతర ఆహార పదార్థాల కంటే బీన్స్‌లో ఎక్కువ పోషకాలు ఉన్నాయి. రోజుకు అర కప్పు పప్పుధాన్యాలు - బ్లూ జోన్‌లు సగటున వినియోగించే మొత్తం - మానవులకు అవసరమైన చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది.
- తృణధాన్యాలు లేదా పుల్లని రొట్టెకి మారండి
ఐదు బ్లూ జోన్లలో మూడింటిలో, బ్రెడ్ ప్రధాన ఆహారం. కానీ మనలో చాలా మంది ప్రతిరోజూ కొనుగోలు చేసే రొట్టె ఇది కాదు. ఉదాహరణకు ఇకారియా మరియు సార్డినియాలో రొట్టె, గోధుమ, రై మరియు బార్లీతో సహా వివిధ రకాల 100% తృణధాన్యాల నుండి తయారు చేయబడుతుంది. ప్రతి ఒక్కటి అనేక రకాల పోషకాలను మరియు అధిక మొత్తంలో ఫైబర్ను అందిస్తుంది. అదనంగా, సాంప్రదాయిక దీర్ఘకాల రొట్టెలో పిండి పదార్ధం మరియు గ్లూటెన్‌ను "జీర్ణం" చేసే బ్యాక్టీరియా ఉంటుంది, పిండి పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ ప్రక్రియలో, ఆమ్లం ఏర్పడుతుంది, ఇది పుల్లని దాని రుచిని ఇస్తుంది. ఫలితంగా, ఈ బ్రెడ్ వాస్తవానికి గ్లైసెమిక్ లోడ్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు తక్కువ గ్లూటెన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.
- చక్కెరను తగ్గించండి
బ్లూ జోన్ల నివాసితులు మనం సగటున తినే చక్కెర మొత్తంలో ఐదవ వంతు కంటే ఎక్కువ తీసుకోరు. లాంగ్-లివర్స్, ఒక నియమం వలె, టీకి తేనె జోడించండి, మరియు డెజర్ట్‌లు సెలవు దినాలలో మాత్రమే తింటారు. ఆహారం మరియు పానీయాలలో చక్కెరను జోడించకుండా ప్రయత్నించండి. కుకీలు, మిఠాయిలు మరియు కాల్చిన వస్తువులను వారానికి కొన్ని సార్లు మాత్రమే తినండి. మరియు స్వీటెనర్లతో కూడిన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
- రోజూ రెండు పూటల గింజలు తినండి
ఇది బ్లూ జోన్ల నివాసితుల సగటు రోజువారీ వినియోగం. 30 సంవత్సరాల హార్వర్డ్ అధ్యయనం నుండి వచ్చిన డేటా ప్రకారం, గింజలు తినేవారిలో, గింజలు తినని వారి కంటే మరణాల రేటు 20% తక్కువగా ఉంది. ఇతర అధ్యయనాలు గింజలు చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను 20% తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని చూపిస్తున్నాయి.
- హోల్ ఫుడ్స్ తినండి
"బ్లూ జోన్ల" నివాసితులు పూర్తిగా ఉత్పత్తులను వినియోగిస్తారు: పారిశ్రామికంగా ప్రాసెస్ చేయబడరు మరియు రుచి, రంగు మరియు వాసన యొక్క అదనపు మెరుగుదలలతో "సుసంపన్నం" కాదు. వారు ఎటువంటి సంకలితాలను తీసుకోరు, కానీ వారి శరీరానికి అవసరమైన ప్రతిదాన్ని స్థానికంగా పెరిగిన మొత్తం ఆహారాల నుండి పొందుతారు, అవి తరచుగా స్వీయ-పెరిగినవి. టేక్‌అవే: పదార్ధాల పొడవైన జాబితాలతో కూడిన ఆహారాన్ని నివారించండి మరియు వీలైనంత తరచుగా స్థానిక రైతుల మార్కెట్‌ల నుండి ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయండి.
- మీ నీటి తీసుకోవడం పెంచండి
కాలిఫోర్నియా అడ్వెంటిస్టులు రోజుకు 7 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు, మంచి హైడ్రేషన్ స్థాయిలు రక్తం గడ్డకట్టే సంభావ్యతను తగ్గిస్తాయని పరిశోధనను ఉటంకిస్తూ. అదనంగా, మీ దాహాన్ని సాధారణ నీటితో ఉంచడం ద్వారా, మీరు చక్కెరతో కూడిన లేదా కృత్రిమంగా తియ్యటి పానీయాలను నివారించవచ్చు.
- రెడ్ టేబుల్ వైన్‌ను ఆల్కహాల్‌గా ఎంచుకోండి
చాలా బ్లూ జోన్లలోని ప్రజలు రోజుకు ఒకటి నుండి మూడు గ్లాసుల వరకు తాగుతారు. వైన్ మొక్కల యాంటీఆక్సిడెంట్ల శోషణను ప్రోత్సహిస్తుంది. అదనంగా, రోజు చివరిలో కొంత ఆల్కహాల్ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, ఇది మొత్తం ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
- గ్రీన్ మరియు హెర్బల్ టీలు త్రాగాలి
గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఒకినావాన్లు రోజంతా గ్రీన్ టీ తాగుతారు. మరియు Ikaria నివాసితులు రోజ్మేరీ, అడవి సేజ్ మరియు డాండెలైన్ నుండి టీలు బ్ర్యు - ఈ మూలికలు అన్ని శోథ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి.
- కాఫీలో మునిగిపోండి
నికోయా ద్వీపకల్పం మరియు సార్డినియా మరియు ఇకారియా దీవులలో నివసించే ప్రజలు ఎక్కువగా కాఫీ తాగుతారు. అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు కాఫీ వినియోగాన్ని చిత్తవైకల్యం మరియు పార్కిన్సన్స్ వ్యాధికి తక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
- పర్ఫెక్ట్ ప్రోటీన్
మీ మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో ప్రోటీన్ లేకపోవడం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారా? మొక్కలు మనకు తగినంత ప్రోటీన్‌ను అందించలేవు అనే అపోహ చాలా సాధారణం. దూరాన్ని జయించిన అత్యంత శాశ్వతమైన అథ్లెట్లలో ఒకరితో ఇంటర్వ్యూలో దీని గురించి చదవడానికి మీకు ఆసక్తి ఉండవచ్చు. ఉక్కు మనిషి శాకాహారి రిచ్ రోల్. మీ శరీరం స్వయంగా తయారు చేసుకోలేని మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందించడానికి మీ ఆహారంలో చిక్కుళ్ళు, ధాన్యాలు, గింజలు మరియు కూరగాయలను కలపడం ఉపాయం. మనకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో మరియు ఏ మొక్కల ఆహారాలు దానిని కలిగి ఉంటాయో మీరు ఇక్కడ మరింత చదువుకోవచ్చు.
- సీజన్‌ను బట్టి స్థానిక ఆహారాన్ని తినండి
మీకు తెలిసినట్లుగా, ఉత్పత్తుల యొక్క దీర్ఘకాలిక రవాణాలో వాటిని విక్రయించదగిన రూపంలో పంపిణీ చేయడానికి రసాయన "రియాజెంట్లను" ఉపయోగించడం ఉంటుంది. ఇక్కడ ప్రధాన పదం "వీక్షణ". అవును, సుదూర ప్రాంతాల నుండి మరియు మాస్కో సూపర్ మార్కెట్ యొక్క షెల్ఫ్‌లో మామిడిపండ్లు అందంగా కనిపించే అవకాశం ఉంది, అయితే అందులో కనీసం కొన్ని విటమిన్లు మరియు పోషకాలు మిగిలి ఉన్నాయా అనేది అలంకారిక ప్రశ్న. చేపల విషయంలో కూడా అదే జరుగుతుంది. గాలి ద్వారా పంపిణీ చేయబడిన ఉత్పత్తులను మాత్రమే "చల్లని"గా సూచించవచ్చు. మరియు శీతలీకరించిన ఉత్పత్తులు అధిక ధరలు.
- చురుకైన కానీ మితమైన జీవనశైలిని గడపండి
మంచికి ఉత్తమ శత్రువు. ఇది శారీరక శ్రమకు కూడా వర్తిస్తుంది. మీరు మారథాన్ కోసం శిక్షణ పొందకపోతే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై జీవించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ భావాలను వినండి. మరింత నడవండి, వినోదం కోసం ఈత కొట్టండి మరియు వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను (యోగా వంటివి) పెంచే కార్యకలాపాలలో పాల్గొనండి. మరియు మీ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి. శరీరం ఒక తెలివైన జీవి, మరియు అది అలవాట్ల క్రమాన్ని మరియు స్థిరత్వాన్ని ప్రేమిస్తుంది మరియు గౌరవిస్తుంది.
- కేలరీల తీసుకోవడం క్రమంగా తగ్గించండి
కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించే లక్ష్యం సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటును నిర్వహించడం (అంటే, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధిని నిరోధించడం). మీరు వంటల పరిమాణం (చిన్న ప్లేట్‌లో, భాగం పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది), ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలడం, రాత్రి భోజనం కంటే అల్పాహారం మరింత దట్టంగా చేసే అలవాటు వంటి సూక్ష్మ నైపుణ్యాలపై శ్రద్ధ వహిస్తే ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను తగ్గించడం చాలా సులభం.
- మీ కోసం నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి
కోరికను సగం నెరవేర్చడంలో విజయం మీరు దానిని ఎంత స్పష్టంగా మరియు ప్రత్యేకంగా రూపొందించారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మరియు మీరు ఎలాంటి కలలు కలిగి ఉన్నారనేది పట్టింపు లేదు - పదార్థం, లేదా, ఆరోగ్యానికి సంబంధించి. "బ్లూ జోన్స్" యొక్క నివాసితులు అనేక వ్యాధులకు వ్యతిరేకంగా ఒక రకమైన "టీకా" గా జీవిత ప్రణాళికను గ్రహిస్తారు. "మనవడు పెళ్లి చేసుకోవడం" అనే బలమైన కోరిక ఆరోగ్యకరమైన మరియు అధిక-నాణ్యతగల జీవితానికి తీవ్రమైన ప్రేరణనిస్తుందని వారు నమ్మకంగా ఉన్నారు.
- సారూప్యత గల వ్యక్తులతో మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టండి
సరైన సామాజిక వాతావరణం ఒక రోజు మీరు తప్పుదారి పట్టకుండా ఉండటానికి ఒక రకమైన హామీ. అలాగే, సహాయక వాతావరణం జీవితంలో ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మరియు ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు లేకపోవడం జీవన నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.