విషయ సూచిక
21 డే ఫిక్స్ బీచ్ బాడీ నుండి సమగ్రమైన మూడు వారాల కార్యక్రమం. కోచ్ శరదృతువు కాలాబ్రేస్ నాయకత్వంలో మొత్తం శరీరానికి 11 తరగతులు గొప్పవి. ఈ రోజు మేము ప్రతి వ్యాయామం గురించి వివరంగా మీకు తెలియజేస్తాము, ఎందుకంటే వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మిమ్మల్ని కోరుకున్న లక్ష్యానికి దారి తీస్తుంది.
కాబట్టి, కాంప్లెక్స్‌లో 10 విభిన్న వర్కవుట్‌లు ఉంటాయి. అన్నీ అవి 30 నిమిషాలు ఉంటాయిప్రెస్‌లో తరగతులు తప్ప (అబ్స్ కోసం 10 నిమిషాల ఫిక్స్) - వ్యవధి 10 నిమిషాలు. ప్రతి వ్యాయామం పూర్తిగా స్వతంత్రంగా ఉంటుంది, అందువల్ల వాటి గురించి సంక్షిప్త వివరణలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. ఈ రకంలో మీరు చాలా ఉపయోగకరమైన పాఠాలను ఎంచుకోవచ్చు. ప్రోగ్రామ్ గురించి మరింత సమాచారం మీరు వ్యాసంలో చదవవచ్చు: ప్రోగ్రామ్ యొక్క అవలోకనం 21 డే ఫిక్స్.
చాలా మంది శిక్షణ ప్రారంభ మరియు అధునాతన రెండింటికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రోగ్రామ్ వ్యాయామాల యొక్క అనేక మార్పులను అందిస్తుంది, కాబట్టి మీరు మీ కోసం ఇబ్బందిని తీర్చవచ్చు. అయితే, సాధారణంగా చెప్పాలంటే, ఇది ప్రోగ్రామ్ బలమైన సగటు స్థాయి కోసం రూపొందించబడింది.
భోజన పథకం 21 డే ఫిక్స్ గురించి మరింత చదవండి
21 రోజుల ఫిక్స్: శిక్షణ యొక్క వివరణ
1. డర్టీ ముప్పై
మీ మొత్తం శరీరానికి డంబెల్స్‌తో శక్తి శిక్షణ. అన్ని వ్యాయామాలలో బహుళ కండరాల సమూహాలు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, మీరు స్క్వాట్స్-సుమో మరియు అదే సమయంలో అతని ఛాతీకి నిలువు థ్రస్ట్ డంబెల్స్ చేస్తారు. ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది కండరాల గరిష్ట సంఖ్యను ఉపయోగించడానికి మరియు శరీరంలోని అన్ని సమస్య ప్రాంతాలను పని చేయండి.
శిక్షణ డర్టీ ముప్పై 4 విభాగాలుగా విభజించబడింది. ప్రతి విభాగంలో, రెండు వ్యాయామాలు రెండు రౌండ్లలో ప్రదర్శించబడతాయి. అన్ని వృత్తి నిశ్శబ్ద వేగంతో జరుగుతుంది, కార్డియో మరియు సిలబస్‌పై జంపింగ్. మీరు ఎంచుకోవడానికి డంబెల్స్ లేదా ఎక్స్‌పాండర్లు అవసరం, అలాగే నేలపై ఉన్న మాట్.
శరీరమంతా కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకునే వారికి డర్టీ థర్టీ 21 డే ఫిక్స్ అనుకూలంగా ఉంటుంది సమస్య ప్రాంతాలను బిగించండి.
2. దిగువ పరిష్కారము
డంబెల్స్ లేదా ఛాతీ ఎక్స్‌పాండర్‌తో దిగువ శరీరానికి శక్తి శిక్షణ. మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలను మీరు చేస్తారు పండ్లు మరియు పిరుదులను సాగే మరియు బిగువుగా చేయండి. సెషన్ మితమైన వేగంతో నడుస్తుంది, కానీ మీరు అనుభూతి చెందే కండరాలపై ఉద్రిక్తత చాలా ఎక్కువ. కొన్ని వ్యాయామాల చివరలో శరదృతువు స్థిరమైన భారాన్ని జోడిస్తుంది, తద్వారా లోడ్ క్లిష్టమవుతుంది.
లోయర్ ఫిక్స్‌లో 4 విభాగాలు ఉన్నాయి. ప్రతి విభాగంలో మీరు 2 ల్యాప్‌లలో చేసే రెండు వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. మీరు వివిధ మార్పులను చేస్తారు లంజలు మరియు చతికలబడులు డంబెల్స్ మరియు ఎక్స్‌పాండర్‌తో. చివరికి మీరు దిగువ శరీర కండరాల అదనపు అధ్యయనం కోసం మాట్ మీద వ్యాయామం చేస్తారు.
దిగువ శరీరాన్ని బిగించి, కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకునే వారికి లోయర్ ఫిక్స్ అనుకూలంగా ఉంటుంది తొడలు మరియు పిరుదులు.
3. ఎగువ పరిష్కారము
మీ ఎగువ శరీరానికి శక్తి శిక్షణ: చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, వెనుక మరియు అబ్స్. మీరు డంబెల్స్‌తో లేదా కండరాల టోన్ కోసం ఛాతీ విస్తరించే అనేక వ్యాయామాల కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు. పాఠం కూడా రిలాక్స్డ్ వేగంతో వెళుతుంది: ప్రధాన ప్రాధాన్యత విద్యుత్ భారం. శిక్షణను సంక్లిష్టంగా పిలవలేము, ఇది ఏ స్థాయి శిక్షణకు అయినా అందుబాటులో ఉంటుంది. నిర్దిష్ట వ్యాయామాన్ని బట్టి పెద్ద మరియు చిన్న బరువు గల 2 జతల డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
పాఠం రెండు విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి విభాగంలో మీరు రెండు రౌండ్లలో 5 వ్యాయామాలు చేస్తారు. మొదటి విభాగం మరింత క్లిష్టమైన లోడ్, మీరు ప్లాంక్, పుష్-యుపిఎస్, వాలులో డంబెల్స్ లాగండి, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ స్టాండింగ్ కోసం వేచి ఉన్నారు. రెండవ విభాగంలో రెండు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ పడుకున్న పుల్ఓవర్ మరియు మీ ముందు డంబెల్స్ ఎత్తడం.
సరిగ్గా నేర్చుకోవాలనుకునే వారికి అప్పర్ ఫిక్స్ అనుకూలంగా ఉంటుంది చేతులు, భుజాలు మరియు వెనుక, ఇది ప్రధాన లోడ్. ఈ కార్యక్రమంలో ఉదర కండరాలపై పని చాలా సంప్రదాయంగా ఉంది.
4. బారె కాళ్ళు
దిగువ శరీరానికి బర్నా వ్యాయామం సన్నని పొడవైన కండరాలను పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు డంబెల్స్ మరియు హోపింగ్ లేకుండా చేయవచ్చు నెమ్మదిగా సాంద్రీకృత వేగంతో. కానీ శరదృతువులో కష్టపడి పనిచేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి మీ కోసం నిజమైన పరీక్షను సిద్ధం చేశారు. మీరు ప్రామాణిక సవరణ వ్యాయామాలు చేయడమే కాదు, “పల్సింగ్” కదలికలు మరియు గణాంకాల రూపంలో లోడ్‌ను జోడిస్తారు. వ్యాయామాల యొక్క ప్రతి విభాగం తరువాత మీ కండరాలు అగ్నితో పేలుతాయి.
మీరు సూత్రప్రాయంగా, సాధారణ వ్యాయామాల కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు: స్క్వాట్స్, లంజస్, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి లెగ్ లిఫ్టులు, నాలుగు కాళ్ళపై కాళ్ళు ఎత్తడం మొదలైనవి. అయితే, వ్యాయామాల సంక్లిష్ట మార్పుల కారణంగా మీరు తట్టుకోగలుగుతారు శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో తీవ్రమైన లోడ్.
మీ పండ్లు మరియు పిరుదుల ఆకారాన్ని మెరుగుపరచాలనుకునే వారికి 21 రోజుల ఫిక్స్ యొక్క బారె కాళ్ళు అనుకూలంగా ఉంటాయి, కానీ సాధించడానికి కూడా అందమైన మరియు సన్నని కాళ్ళు.
5. ఫ్లాట్ అబ్స్ ఫిక్స్
ఉదర కండరాల సమగ్ర అభివృద్ధికి శిక్షణ: నిటారుగా, అడ్డంగా మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలు. మీరు ఎగువ మరియు దిగువ ప్రెస్ రెండింటికీ తీవ్రంగా శ్రద్ధ వహిస్తారు ఈ సమస్య ప్రాంతంలో కండరాలను బలోపేతం చేయండి. ప్రోగ్రామ్ యొక్క మొదటి భాగంలో మీరు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మరియు బార్ యొక్క స్థానం నుండి ప్రదర్శించబడే LDL ల కోసం వేచి ఉన్నారు. పాఠం యొక్క రెండవ భాగంలో మీరు పొత్తికడుపు కండరాలను స్వింగ్ చేయబోతున్నారు, రగ్గుపై పడుకున్నారు. శిక్షణలో కార్డియో లేకుండా బలం శిక్షణ మాత్రమే ఉంటుంది, అయినప్పటికీ, ఈ భారం ఒత్తిడి నుండి కాలిపోయిన కోర్ కండరాలకు సరిపోతుంది.
ఈ కార్యక్రమంలో 5 విభాగాలు 2 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఈ 2 వ్యాయామాలు మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక నిమిషం రెండు రౌండ్లలో చేస్తారు. తరగతి చివరిలో, తో అదనపు విభాగం ఉంటుంది అల్ట్రా-కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు కడుపుకు.
ఫ్లాట్ అబ్స్ ఫిక్స్ కావలసిన వాటిని చూడాలనుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది X ప్యాక్ కడుపు. అయితే, మీకు అబ్స్ కావాలంటే, కార్డియో ప్రో-వర్కౌట్ కూడా మర్చిపోకూడదు.
6. అబ్స్ కోసం 10 నిమిషాల ఫిక్స్
ఈ చిన్న శిక్షణ ఉదర కండరాల కోసం కూడా రూపొందించబడింది. మొత్తం 10 నిమిషాలు మాట్‌లో ఉన్నాయి, సూచించిన వ్యాయామాలు ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. పాఠం 5 నిమిషాలు రెండు పునరావృత వృత్తాలను కలిగి ఉంటుంది. సాధారణంగా, వ్యాయామాలు a ప్రామాణిక క్రంచీ వేర్వేరు కాలు స్థానాలతో. వ్యాయామాల యొక్క కాంతి మరియు అధునాతన మార్పులను అందిస్తుంది, మీరు తగిన ఎంపికను ఎంచుకోవచ్చు
ఉదర కండరాలను మరింత అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రధాన వ్యాయామం తర్వాత ప్రతిరోజూ సిద్ధంగా ఉన్నవారికి అనువైన 10 నిమిషాల ఫిక్స్ 10 నిమిషాలు.
7. కార్డియో ఫిక్స్
షాక్ లోడ్ ఆధారంగా ఇది ఏరోబిక్ వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు జీవక్రియ యొక్క త్వరణం. తరగతుల అంతటా మీరు అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో పని చేస్తారు మరియు చివరికి కొంచెం తక్కువగా ఉంటారు. ప్రారంభకులకు శిక్షణ చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు వ్యాయామాలను సరళమైన సందర్భంలో చేస్తే, ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను కొనసాగించడం ప్రతి ఒక్కరికీ ఉంటుంది.
శిక్షణ కార్డియో ఫిక్స్ 4 విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి విభాగంలో రెండుసార్లు పునరావృతమయ్యే రెండు వ్యాయామాలు ఉంటాయి. నాలుగు విభాగాల తరువాత, మీరు రెండు నిమిషాల ప్లాంక్ అందుకుంటారు. మొదటి రెండు విభాగాలలో మనుగడ సాగించే అతి ముఖ్యమైన విషయం, తరువాత వ్యాయామం యొక్క వేగం కొద్దిగా పడిపోతుంది.
కార్డియో ఫిక్స్ కావలసిన వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది కొవ్వును కాల్చడానికి, జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి మరియు హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచండి.
8. ప్లైయో ఫిక్స్
ప్లైయో ఫిక్స్ అనేది ప్లైయోమెట్రిక్ విరామం శిక్షణ. మీ కోసం వేచి ఉన్నను చాలా జంపింగ్ మరియు చాలా తీవ్రమైన పేస్. పైన పేర్కొన్న కార్డియో ఫిక్స్ మాదిరిగా కాకుండా, ఈ పాఠంలో, మీరు ఎక్కువ విరామాలు మరియు విరామాలు అవుతారు. ప్రతి 30 సెకన్ల వ్యాయామం తర్వాత 30 సెకన్ల విశ్రాంతి. కానీ ప్లైయోలోని వ్యాయామాలు మరింత తీవ్రంగా ఉంటాయి. ఈ ప్లైయోమెట్రిక్ ప్రోగ్రామ్ మోకాలు మరియు కీళ్ళతో సమస్యలు ఉన్నవారికి తగినది కాదు.
వ్యాయామం 6 విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి విభాగంలో 2 ల్యాప్‌లలో చేసే 2 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. జంపింగ్ వ్యాయామాల వల్ల ప్లైయో ఫిక్స్ ఇస్తుంది శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో భారీ భారం. కానీ అది కాకుండా, ఈ కార్డియో వ్యాయామాలు శరీరమంతా వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
21 డే ఫిక్స్ నుండి ప్లైయో ఫిక్స్ కొవ్వును కాల్చాలనుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది కాళ్ళు మరియు పిరుదుల ఆకారాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి. మరియు విరుద్ధమైన హోపింగ్ వ్యాయామం లేని వారు.
9. మొత్తం బాడీ కార్డియో ఫిక్స్
మొత్తం శరీరం కోసం బోసు వ్యాయామం అధిక ఏరోబిక్ వేగంతో జరుగుతుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మీరు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తారు. కార్డియో వ్యాయామాలు శక్తితో కలుస్తాయి, ఇవి బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బిగించడానికి కూడా మీకు సహాయపడతాయి. శిక్షణ చాలా శక్తిని తీసుకుంటుంది, కాబట్టి మీరు లోడ్ తగ్గించాలనుకుంటే, తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయండి.
మొత్తం బాడీ కార్డియో ఫిక్స్ 4 విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి విభాగంలో రెండు రౌండ్లలో 2 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. చివరి విభాగం మాట్ మీద వెళుతుంది: ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం అందిస్తుంది. ఈ సమయంలో మీరు తర్వాత శ్వాస తీసుకోగలుగుతారు పోగొట్టే కార్డియో.
శరీరమంతా కొవ్వును కాల్చాలని మరియు కండరాల టోన్‌పై పని చేయాలనుకునే వారికి వర్కౌట్ టోటల్ బాడీ కార్డియో ఫిక్స్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఉండగా కార్డియో-లోడ్లకు భయపడరు.
10. యోగా ఫిక్స్
ఇది క్లాసిక్ పవర్ యోగా, దీని ఉద్దేశ్యం మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం, సమతుల్యత, సమన్వయం మరియు సాగదీయడం. శిక్షణ అందరికంటే చాలా ప్రశాంతంగా ఉంటుంది విశ్రాంతి వేచి ఉండకూడదు. స్టాటిక్ లోడ్ అన్ని కండరాల సమూహాలపై గణనీయమైన భారాన్ని అందిస్తుంది. అయితే, ఈ చర్య వెన్నెముక మరియు వెనుకకు చాలా ఉపయోగపడుతుంది.
వృత్తిలో ఉంటుంది స్థానాల తరచుగా మార్పు, కాబట్టి కోచ్ యొక్క బదిలీకి మీకు సమయం లేని మొదటి పాఠం. అయితే, ప్రతి ఆసనానికి సమయాన్ని సూచించే స్క్రీన్‌పై స్టాప్‌వాచ్ మీకు సహాయం చేస్తుంది. వ్యాయామం కోసం మీకు కావలసిందల్లా మాట్.
21 రోజుల ఫిక్స్ నుండి యోగా ఫిక్స్ వారి సాగతీత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచాలనుకునేవారికి, అలాగే కోరుకునేవారికి విజ్ఞప్తి చేస్తుంది కండరాలను ఉపశమనం చేయడానికి ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం తర్వాత.
11. పైలేట్స్ ఫిక్స్
మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలకు నిశ్శబ్ద వ్యాయామం. ఉదరం మరియు కాళ్ళపై సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలలో మీరు రిలాక్స్డ్ మరియు ఏకాగ్రతతో పని చేస్తారు. ప్రతి విభాగంలో చేసే వ్యాయామం పాఠం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది ఒక స్థానంలో: వెనుక, పడుకుని, కడుపుతో, బార్ స్థానంలో. అదనపు జాబితా లేకుండా కూడా మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగించగలరు.
అన్ని వ్యాయామాలు 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు ఉంటాయి. చాలా వ్యాయామాలు అంత సులభం కాదు, కానీ కొన్ని వర్కౌట్ల తర్వాత శరీరం అసాధారణమైన భారానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించడం ఆనందంగా ఉంటుంది. ఈ తరగతులు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయవు, అయితే మీ శరీరానికి తగినట్లుగా ఉంటాయి.
పైలేట్స్ ఫిక్స్ బరువు తగ్గడం గురించి మాత్రమే కాకుండా, దాని గురించి కూడా శ్రద్ధ వహించేవారికి విజ్ఞప్తి చేస్తుంది వారి రూపాల అందం. అధిక భారం తర్వాత కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు.
మీరు ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ పూర్తి చేసి, మరింత గంభీరంగా ఉండాలనుకుంటే, ప్రోగ్రామ్ 21 డే ఫిక్స్ ఎక్స్‌ట్రీమ్‌ను ప్రయత్నించండి. శరదృతువు కాలాబ్రేస్ మీకు మరింత శ్రమతో కూడిన సెషన్లను వాగ్దానం చేస్తుంది.