శాకాహారిగా ఉండటం అంటే జీవితకాలం సమస్యాత్మకమైన మరియు శ్రమతో కూడిన ఆహార తయారీ అని ప్రజలు అనుకుంటారు. కానీ ఇది నిజంగా కష్టంగా ఉండకూడదు. ప్రతిరోజూ ఏమి తినాలో ఎంపిక చేసుకునేటప్పుడు, 50 ఏళ్ల ట్రేసీ మరియు ఆమె తల్లి కొన్ని సాధారణ పోషకాహార సూత్రాలను పాటిస్తారు.
ఆరోగ్యకరమైన పునాదిని గుర్తుంచుకోండి
ప్రతిరోజూ, ట్రేసీ మరియు ఆమె తల్లి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల యొక్క ప్రధాన రకాలను తింటారు: పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, బీన్స్, గింజలు మరియు విత్తనాలు. ఈ ఉత్పత్తుల నుండి వంటలను సృష్టించడం వలన అన్ని పోషక అవసరాలను తీర్చే ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన వంటకాలను ఆస్వాదించడానికి మీకు అపరిమిత అవకాశాలు లభిస్తాయి.
ఇది ఎలా ఉందో ఇక్కడ ఉంది:
ఒక కప్పు అరటిపండు, నారింజ, ఆపిల్, ద్రాక్షపండు లేదా పియర్ వంటి మొత్తం పండ్లను సూచించవచ్చు. అలాగే, ఒక కప్పు చెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్, ద్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీలు లేదా ఒక కప్పు పిండిచేసిన పండ్ల కప్పు. మహిళలు రోజుకు ½ కప్పు మొత్తంలో డ్రైఫ్రూట్స్ తీసుకుంటారు.
ఒక కప్పు అంటే పది బ్రోకలీ పుష్పాలు, 2 మీడియం క్యారెట్లు, ఒక పెద్ద చిలగడదుంప, తరిగిన దుంపలు, గుమ్మడికాయ, దోసకాయలు. 2 కప్పుల ముదురు ఆకుకూరలు 1 కప్పు కూరగాయలతో సమానం.
ప్రతిరోజూ ఒకటిన్నర కప్పుల వోట్మీల్, బ్లాక్ రైస్, క్వినోవా, మిల్లెట్ లేదా ధాన్యపు పాస్తా తినడం చాలా సులభం. తృణధాన్యాల రొట్టె ముక్క లేదా ఒక హోల్ గ్రెయిన్ టోర్టిల్లా ½ కప్పు తృణధాన్యాలకు సమానం. కాబట్టి మీరు రెండు బ్రెడ్ ముక్కలతో శాండ్‌విచ్ తింటే, మీరు రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన తృణధాన్యాలలో 2/3 భాగాన్ని కవర్ చేస్తారు.
ఒకటిన్నర కప్పుల చిక్కుళ్ళు - ఇది కాయధాన్యాలు, రెడ్ బీన్స్ లేదా స్ప్లిట్ బఠానీలతో తయారు చేసిన సూప్ గిన్నె కావచ్చు. మీ ఉదయం స్మూతీలో బాదం, వాల్‌నట్‌లు లేదా జీడిపప్పు వేయవచ్చు.
బ్యాలెన్స్ ఉంచండి
బాగా సమతుల్య భోజనం సృష్టించడం ముఖ్యం. ఇది అల్పాహారం స్మూతీ, లంచ్ సలాడ్ లేదా స్టైర్-ఫ్రై అయినా, ప్రోటీన్ (పప్పులు లేదా గింజల నుండి), ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (గింజల నుండి) మరియు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు (తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్ల నుండి) తప్పకుండా తినండి.
ఆచరణలో ఇది ఎలా కనిపిస్తుంది? ఒక ప్రామాణిక ప్లేట్‌లో సగం వరకు పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ¼ చిక్కుళ్ళు మరియు మిగిలిన ¼ తృణధాన్యాలతో నింపాలి. తాజా కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు కూడా బురిటో లేదా సూప్‌లో చేర్చవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.
పువ్వులలో ఆరోగ్యం
వంటకాలు పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు గింజల ఇంద్రధనస్సు రంగులను ప్రతిబింబించాలి. మొక్కల ఆహారాలలో రంగులు మరియు పిగ్మెంట్లు ఫైటోకెమికల్స్ నుండి వస్తాయి. ఈ ఫైటోకెమికల్స్ రక్షిత సమ్మేళనాలు, ఇవి గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్, స్ట్రోక్ మరియు డయాబెటిస్‌తో సహా ప్రధాన దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడానికి మరియు రివర్స్ చేయడంలో సహాయపడటం ద్వారా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి మరియు జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి. అందువలన, రంగులలో ఆరోగ్యం - ముదురు మరియు ప్రకాశవంతమైన రంగు, ఎక్కువ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు.
అది ఎలా పని చేస్తుంది? మీరు బహుశా ఇప్పటికే ప్రతిరోజూ కనీసం కొన్ని రంగుల ఆహారాలు తింటారు. పసుపు మిరియాలు, ఎరుపు టమోటాలు, నారింజ క్యారెట్లు. ప్రతి భోజనంలో కనీసం 2-3 రంగుల ఆహారాలను చేర్చడం ద్వారా గేమ్ ఆడటం ప్రారంభించండి.
మరింత ఆకుపచ్చ
ట్రేసీ మరియు ఆమె తల్లి ముదురు ఆకుకూరలను రోజుకు 2-3 సార్లు తింటారు, ఎందుకంటే అవి అన్ని పోషకాలను గ్రహించేలా చేస్తాయి. మహిళల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఆకుకూరలు ఆరోగ్యానికి మరియు దీర్ఘాయువుకు కీలకం.
ప్రతిరోజూ 4 కప్పుల ఆకుకూరలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది కనిపించేంత కష్టం కాదు.
మీ ఉదయం స్మూతీకి 1-2 కప్పుల తాజా లేదా ఘనీభవించిన బచ్చలికూరను జోడించండి.
2 కప్పుల కాలే, అరుగూలా లేదా ఏదైనా ఆకు కూరలతో సలాడ్‌ను తయారు చేయండి.
సన్నగా తరిగిన చార్డ్‌ను ఇతర కూరగాయలకు సైడ్ డిష్‌గా జోడించండి.
కొలమానమే సర్వస్వం
తల్లి మరియు కుమార్తె రోజువారీ ఆహారాన్ని నాలుగు లేదా మూడు చిన్న భోజనంగా విభజించారు, మూడు పెద్దవి కాదు. ఇది వారి శక్తి స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుందని వారు కనుగొన్నారు. వారి ఆహారం ఇలా కనిపిస్తుంది:
ఆకుపచ్చ కాక్టెయిల్
గింజలు మరియు పండ్లతో వోట్మీల్
సూప్ మరియు సలాడ్
అవోకాడో మరియు తృణధాన్యాల క్రౌటన్‌లతో కూడిన హమ్మస్
కూరగాయల రోల్ లేదా వేగన్ పిజ్జా