ప్రపంచంలో అత్యధిక ఆయుర్దాయం ఉన్న మొదటి మూడు దేశాల్లో ప్రస్తుతం మొనాకో, జపాన్ మరియు సింగపూర్‌లు ఉన్నాయని అధికారిక గణాంకాలు చెబుతున్నాయి. నివాసితులు అధిక జీవన నాణ్యతను కలిగి ఉన్న ప్రదేశాలు, మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఇందులో ముఖ్యమైన అంశం.
కొన్ని ఆహారాలు ఇతర వాటి కంటే ఎక్కువ పోషకమైనవి, మరియు వాటిలో చాలా వరకు అనేక రకాల వ్యాధుల నుండి రక్షణ ప్రభావాన్ని చూపుతాయని అధ్యయనాల్లో తేలింది. వాటిలో ఉత్తమమైన వాటి గురించి మాట్లాడుకుందాం.
ఎడమామ్ (సోయాబీన్స్)
ఎడామామ్, లేదా తాజా సోయాబీన్స్, తరతరాలుగా ఆసియా వంటకాలలో ప్రధానమైనవి, కానీ అవి ఇప్పుడు పశ్చిమ మరియు ఐరోపాలో కూడా ప్రజాదరణ పొందుతున్నాయి. సోయాబీన్స్ తరచుగా చిరుతిండిగా వడ్డిస్తారు మరియు సూప్‌ల నుండి బియ్యం వంటకాల వరకు వివిధ రకాల వంటకాలకు జోడించబడతాయి.
బీన్స్‌లో ఐసోఫ్రావోన్‌లు (ఒక రకమైన ఫైటోఈస్ట్రోజెన్), యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ, యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ-క్యాన్సర్ మరియు యాంటీమైక్రోబయాల్ లక్షణాలను కలిగి ఉండే మొక్కల సమ్మేళనాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అందువల్ల, అవి శరీరం యొక్క తాపజనక ప్రతిస్పందనను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి, సెల్యులార్ వృద్ధాప్యాన్ని నెమ్మదిస్తాయి, జెర్మ్స్‌తో పోరాడుతాయి మరియు కొన్ని క్యాన్సర్‌ల నుండి కూడా రక్షించబడతాయి.
ఎడామామ్‌లో జెనిస్టీన్ మరియు డైడ్‌జీన్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. రొమ్ము క్యాన్సర్‌ను మెరుగుపరిచేందుకు జెనిస్టీన్‌ను ఉపయోగించవచ్చని గత సంవత్సరం ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. అదే సమయంలో, అధ్యయనం యొక్క రచయితలు "జీవితకాల సోయా వినియోగం రొమ్ము క్యాన్సర్‌ను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది" అని గమనించండి, కాబట్టి మనం మన ఆహారంలో సోయాబీన్‌లను సురక్షితంగా చేర్చుకోవచ్చు.
టోఫు
అదేవిధంగా సోయాతో చేసిన టోఫు కూడా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. తరచుగా తూర్పు ఆసియా వంటకాల్లో దొరుకుతుంది, టోఫును వేయించి, కాల్చి, క్యాస్రోల్స్ మరియు డెజర్ట్‌లుగా తయారు చేయవచ్చు.
టోఫు ఐసోఫ్లేవోన్‌లలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, వీటిలో ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలు పైన వివరించబడ్డాయి. కానీ ఇది ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో సహాయపడే అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.
అదనంగా, టోఫులో ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి మరియు శక్తిని కూడా అందిస్తాయి. టోఫు కాల్షియం, ఐరన్, మాంగనీస్, సెలీనియం, ఫాస్పరస్, మెగ్నీషియం, జింక్ మరియు కాపర్ యొక్క మూలం.
కొంతమంది నిపుణులు కూడా టోఫు తినడం వల్ల ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతి కలుగుతుందని సూచిస్తున్నారు, కాబట్టి మీ భోజనంలో దీన్ని చేర్చుకోవడం వల్ల అతిగా తినడాన్ని నివారించవచ్చు.
క్యారెట్లు
ఈ ప్రసిద్ధ పాక పదార్ధం బీటా-కెరోటిన్ యొక్క అధిక కంటెంట్ కారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది విటమిన్ A గా సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది, ఇది నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ప్రకారం, రోగనిరోధక పనితీరు, దృష్టి మరియు పునరుత్పత్తిలో పాల్గొంటుంది. మన శరీరాలు విటమిన్ ఎను సొంతంగా ఉత్పత్తి చేయలేవు, కాబట్టి ఇది తప్పనిసరిగా ఆహారం నుండి పొందాలి. ఈ వర్ణద్రవ్యం మన శరీరంలోని కణాలను ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే నష్టం మరియు వృద్ధాప్యం నుండి రక్షించగల యాంటీఆక్సిడెంట్ కూడా.
అదనంగా, కెరోటినాయిడ్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు వయస్సు-సంబంధిత క్షీణత మరియు దృశ్యమాన నష్టం నుండి రక్షించగలవని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
తెల్ల క్యారెట్‌ల వంటి కొన్ని రకాల క్యారెట్‌లలో బీటా-కెరోటిన్ ఉండదు, కానీ అవి అన్ని ఫల్కారినోల్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది క్యాన్సర్ నుండి రక్షించగలదని పరిశోధనలో తేలింది.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ముడి క్యారెట్లు ఉత్తమమైనవి, అయినప్పటికీ వాటిని చాలా పోషకాలను నిలుపుకునే మార్గాలు ఉన్నాయి.
క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు
మరో ముఖ్యమైన ఆహార పదార్థం క్యాలీఫ్లవర్, బ్రోకలీ, ముల్లంగి, క్యాబేజీ వంటి క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు. విటమిన్లు సి, ఇ, కె, ఫోలిక్ యాసిడ్, మినరల్స్ (పొటాషియం, కాల్షియం, సెలీనియం) మరియు కెరోటినాయిడ్స్ (లుటీన్, బీటా-కెరోటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్)తో సహా వాటిలో ముఖ్యంగా పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలలో గ్లూకోసినోలేట్‌లు కూడా ఉంటాయి, ఇవి వాటి లక్షణమైన ఘాటైన రుచిని అందిస్తాయి. ఈ పదార్థాలు శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నాయని కనుగొనబడింది. వాటిలో కొన్ని ఒత్తిడి మరియు వాపును నియంత్రిస్తాయి, యాంటీమైక్రోబయల్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ నుండి కూడా రక్షిస్తాయి. కాలే, బ్రోకలీ మరియు కాలే విటమిన్ K కంటెంట్ కారణంగా గుండె ఆరోగ్యంపై రక్షిత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలను తినడం మంచి మార్గం అని ఇటీవలి అధ్యయనంలో తేలింది. చివరగా, క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు కరిగే ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మరియు కొవ్వు శోషణను తగ్గించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ఇది బరువు పెరగకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.
సిట్రస్
సిట్రస్ పండ్లు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క నాయకులు. ఆరెంజ్, టాన్జేరిన్, నిమ్మ మరియు ఇతర సిట్రస్ పండ్లు ప్రపంచవ్యాప్తంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి.
చాలా కాలంగా, సిట్రస్ పండ్లను పోషకాహార నిపుణులు అధిక విటమిన్ సి కంటెంట్ కోసం సిఫార్సు చేస్తున్నారు. కానీ నిపుణులు ఇప్పుడు ఈ రకమైన పండు కేవలం విటమిన్ సి కంటే ఎక్కువగా ఉంటుందని అంటున్నారు.
పండ్లలో చక్కెరలు, డైటరీ ఫైబర్, పొటాషియం, ఫోలిక్ యాసిడ్, కాల్షియం, థయామిన్, నియాసిన్, విటమిన్ B6, ఫాస్పరస్, మెగ్నీషియం, కాపర్, రైబోఫ్లావిన్ మరియు పాంటోథెనిక్ యాసిడ్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మరియు ఇది ఉపయోగకరమైన పదార్ధాల మొత్తం జాబితా కాదు.
ముఖ్యంగా సిట్రస్ పండ్లలో పుష్కలంగా ఉండే ఫ్లేవనాయిడ్లు ఊబకాయం వల్ల వచ్చే దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించగలవు లేదా తగ్గించగలవని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి మరియు వాటికి క్యాన్సర్ నిరోధక శక్తి కూడా ఉంది.
మన ఆరోగ్యానికి ఏ ఆహారాలు ఉత్తమమైనవి అనే విషయంలో మన జన్యుపరమైన మేకప్ ముఖ్యమైనదని ప్రస్తుత పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. కాబట్టి మీరు నిజంగా మీకు సరిపోయే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.