గ్రామం లేదు
ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు గ్రాములలో ప్రోటీన్ మొత్తం చాలా ముఖ్యమైన విషయం కాదని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఉత్పత్తి యొక్క మొత్తం కేలరీల కంటెంట్‌లో ఎంత శాతం ప్రోటీన్ ఉందో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, గొడ్డు మాంసం మరియు జంతు ఉత్పత్తులలో అధిక కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉంటాయి, అయితే అవి కొలెస్ట్రాల్-ఏర్పడే జంతువుల కొవ్వులలో కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. మరోవైపు, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ మన శరీరం పూర్తి ప్రోటీన్‌ను రూపొందించడానికి ఉపయోగించే వివిధ రకాల అమైనో ఆమ్లాలలో ఎక్కువ, మరియు ఆ కేలరీల సంఖ్యకు ప్రోటీన్ శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
మీ శాఖాహార ఆహారం ఎంత వైవిధ్యంగా ఉంటే, మీకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం. ఒక ఔన్స్ గొడ్డు మాంసం (1 ఔన్స్ = 28 గ్రాములు)లో 7గ్రా ప్రొటీన్ ఉంటుంది - ఇది 75 కిలో కేలరీలు మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్ - మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలతో పోల్చండి.
గొడ్డు మాంసం కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న 5 ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, అయితే ఒక్కో క్యాలరీ యూనిట్‌కు అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉంటుంది.
1. స్పిరులినా
ఈ రకమైన నీలి-ఆకుపచ్చ ఆల్గే 65% ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంది - ఇది తెలిసిన అన్ని ఆహారాలలో రికార్డు మొత్తం. 1 టీస్పూన్‌తో మీరు 4 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను పొందుతారు. స్పిరులినా కూడా ఇనుము యొక్క అద్భుతమైన మూలం - కేవలం 1 టీస్పూన్ రోజువారీ అవసరాలలో 80% కలిగి ఉంటుంది. దీనిని స్మూతీస్‌కి జోడించి వాసనను మాస్క్ చేయవచ్చు మరియు బోనస్‌గా, B విటమిన్లు, ప్రొటీన్, ఐరన్ మరియు ఇతర కీలకమైన ఖనిజాల యొక్క మంచి సేవలను పొందవచ్చు. మరియు స్పిరులినా, జంతు ఉత్పత్తుల వలె కాకుండా, శరీరం యొక్క ఆల్కలైజేషన్ను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు శోథ ప్రక్రియల కార్యకలాపాలను తగ్గిస్తుంది.
2. స్పినాచ్
బచ్చలికూరలో 51% మాంసకృత్తులు ఉంటాయి (స్పిరులినా మాదిరిగానే 5 కేలరీలకు ఒక కప్పుకు దాదాపు 30 గ్రాములు). ఇది ఇనుము, విటమిన్ సి యొక్క మంచి మూలం మరియు స్పిరులినా వలె కాకుండా, బచ్చలికూర ఆహ్లాదకరమైన తటస్థ రుచిని కలిగి ఉంటుంది. అన్ని ఆకుకూరలు కూడా ఇష్టపడే ఫోలిక్ యాసిడ్, మహిళలకు ముఖ్యమైన విటమిన్, ఇది బలం, మెదడు పనితీరు మరియు పునరుత్పత్తి ఆరోగ్యానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. స్మూతీ, సలాడ్, డ్రెస్సింగ్ లేదా సూప్‌లో రెండు కప్పుల బచ్చలికూరను జోడించడం ద్వారా 10 గ్రాముల బాగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్‌ను పొందడానికి సులభమైన మార్గం.
3. కొనోప్లియన్ సెమెచ్కి
గొప్ప అమైనో యాసిడ్ కూర్పుతో జనపనార ఉత్తమమైన మరియు ఉపయోగించడానికి సులభమైన ఉత్పత్తులలో ఒకటి. 2 టేబుల్ స్పూన్ల విత్తనాలు మాత్రమే 10 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి - అయితే చాలా కేలరీలు ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాల నుండి వస్తాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే విధులను కలిగి ఉంటాయి. జంతు ఉత్పత్తులకు విరుద్ధంగా, జనపనార విత్తనాలు శరీరాన్ని ఆల్కలైజ్ చేస్తాయి, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మెగ్నీషియం యొక్క అధిక కంటెంట్ కారణంగా శక్తిని పెంచుతాయి. మరియు కేవలం 1 టేబుల్ స్పూన్ విత్తనాలు మీ రోజువారీ ఇనుము అవసరంలో 45% మీకు అందిస్తాయి. మీరు స్పోర్ట్స్ పోషణలో ఉపయోగించే జనపనార ప్రోటీన్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది విత్తనాల మాదిరిగానే, సాధారణ పిండితో కలిపి స్మూతీస్, పచ్చి డెజర్ట్‌లు, ఉదయం వోట్మీల్ మరియు కాల్చిన వస్తువులకు కూడా జోడించబడుతుంది.
4. బ్రోకలీ
నా పెర్వియ్ వ్జ్గ్లియాడ్, ఎటో మోజెట్ పోకసాట్ స్ట్రానిమ్, నో వి బ్రోకలీ బెల్కా డేస్ట్‌విటెల్నో బాల్, 4,5:30 Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. బాదం, బాదం మరియు ఇతర గింజ వెన్నలు
బాదం మరియు బాదం వెన్నలో 7 కిలో కేలరీలు (30 టేబుల్ స్పూన్లు) 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అదే సమయంలో, గింజలలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు విటమిన్ E, కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి. మరియు సాపేక్షంగా అధిక క్యాలరీ కంటెంట్ ఉన్నప్పటికీ, గింజ వెన్నలను US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ కూడా కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క అనివార్య మూలంగా సిఫార్సు చేసింది.
మీ శరీరాన్ని పోషకాలతో నింపే అధిక-ప్రోటీన్ భోజనం కోసం రుచికరమైన స్మూతీస్ మరియు సలాడ్‌లలో ఈ అన్ని ఆహారాలను కలపండి. ముగింపులో, సాధ్యమయ్యే శాకాహారి ప్రోటీన్ స్మూతీలలో ఒకదాని కోసం ఇక్కడ ఒక రెసిపీ ఉంది.
స్మూతీ "ప్యూర్ ప్రోటీన్"
సేర్విన్గ్స్: 1-2
కావలసినవి:
1 కప్పు బచ్చలికూర
4 చిన్న ఘనీభవించిన బ్రోకలీ పుష్పగుచ్ఛాలు
½ కప్పు ఘనీభవించిన మిక్స్డ్ బెర్రీలు లేదా బ్లూబెర్రీస్
1 టేబుల్ స్పూన్ కోకో పౌడర్ (అలాగే, ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము యొక్క మంచి మూలం)
2-3 టేబుల్ స్పూన్లు గంజాయి విత్తనాలు
1 టేబుల్ స్పూన్ ముడి బాదం పేస్ట్
బాదం పాలు లేదా నీరు వంటి 1 కప్పు "పాడి లేని" పాలు
5 ఐస్ క్యూబ్స్
మీకు నచ్చిన స్వీటెనర్: స్టెవియా, ½ అరటిపండు, ఖర్జూరాలు, అత్తి పండ్లు లేదా మాపుల్ సిరప్
అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్‌లో వేసి, కలపండి మరియు ఆనందించండి!
ఓహ్, మరియు వంటి ప్రోటీన్ మూలాల గురించి మర్చిపోవద్దు గుమ్మడికాయ గింజలు, చియా గింజలు, గసగసాలు, గోజీ బెర్రీలు, వోట్మీల్ మరియు క్వినోవా. నన్ను నమ్మండి, మొక్కల ఆహారాలు సంపూర్ణంగా ఉంటాయి మరియు మీ రోజువారీ ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉంటే మరియు భాగాలు తగినంతగా ఉంటే అవసరమైన అన్ని పదార్థాలను మీకు అందించగలవు.
మీకు ఇష్టమైన ప్రోటీన్ మూలం ఏది?
మూలం: