విషయ సూచిక
ప్రఖ్యాత అమెరికన్ కోచ్ మైక్ డోనావానిక్ సొంత శరీర బరువుతో లేదా డంబెల్స్‌తో తీవ్రమైన హెచ్‌ఐఐటి వర్కౌట్‌లను ప్రేమిస్తున్నందుకు ప్రసిద్ధి చెందాడు. మైక్ నుండి 5 ప్రభావవంతమైన అరగంట కార్యక్రమాలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు కొవ్వును కాల్చడం, జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం మరియు శరీరాన్ని బిగించడం.
ప్రతిపాదిత కార్యక్రమం మీకు సహాయం చేస్తుంది పేలుడు కండరాల బలం మరియు గుండె ఓర్పును అభివృద్ధి చేయండి, ఇది సాధారణ శారీరక దృ itness త్వంపై కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వీడియో పాఠం మైక్ డోనావానిక్ చివరి 30-35 నిమిషాలు. వాటిలో ఒకటి పరికరాలు లేకుండా మీ స్వంత శరీర బరువుతో పనిచేయడం, మిగతా ముగ్గురు డంబెల్స్‌తో శిక్షణ పొందడం. కార్యక్రమాలు ఎగువ-ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి మరియు అధునాతనమైనవి.
ఈ కార్యక్రమాలలో మీరు మొత్తం శరీరానికి మిశ్రమ వ్యాయామంగా చేస్తారు మరియు ఎగువ శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలకు వేరుచేయబడతారు. మైక్ మీ కోసం చాలా స్క్వాట్లు, లంజలు, పలకలు, పుష్-యుపిఎస్, వివిధ రకాల ప్లైయోమెట్రిక్ మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలతో పాటు ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, వెనుక మరియు భుజాల కోసం క్లాసిక్ వ్యాయామాలను సిద్ధం చేసింది. ఈ వీడియోలో సన్నాహక మరియు ఎదురుదెబ్బలు ఉన్నాయి, అయితే అవసరమైతే మీరు వ్యాయామం తర్వాత ఎక్కువసేపు జోడించవచ్చు.
వీడియోను స్ట్రీమ్ వెబ్‌సైట్ మైక్ డోనావానిక్‌లో చూడవచ్చు: https://www.mikedfitness.com/
1. క్రూరమైన శక్తి వ్యాయామం (శక్తి శిక్షణ)
క్రూరమైన శక్తి వ్యాయామం మొత్తం శరీరానికి బలం శిక్షణ. మైక్ రెండు సెట్ల డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తుంది: మీ శారీరక సామర్థ్యాలను బట్టి భారీ మరియు మధ్యస్థ లేదా మధ్యస్థ మరియు కాంతి. ఈ కార్యక్రమానికి కార్డియో విరామాలు లేవు, అయితే వ్యాయామాలు వేగంగా పునరావృతం కావడం వల్ల వాటి మధ్య తక్కువ సమయ వ్యవధి లేకుండా మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది.
2. హార్డ్కోర్ బలం (శక్తి శిక్షణ)
హార్డ్కోర్ HIIT బలం - ఇది మొత్తం శరీరానికి మరొక శక్తి వ్యాయామం, దీని ద్వారా మీరు పేలుడు కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తారు. క్రూరమైన శక్తి వ్యాయామంపై లోడ్ రకం ప్రకారం ప్రోగ్రామ్ సమానంగా ఉంటుంది, కానీ వ్యాయామాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. విలక్షణమైన కార్డియో వ్యాయామాలు లేనప్పటికీ, మీరు పల్స్ పెంచగలుగుతారు మరియు వ్యాయామం ముగింపు ఏరోబిక్స్ తర్వాత అలసిపోతుంది.
3. HIIT నాన్-స్టాప్ బాడీ వెయిట్ బ్లాస్టర్ (పరికరాలు లేకుండా విరామం శిక్షణ)
ఈ కార్యక్రమంలో మీకు డంబెల్ అవసరం లేదు, మీరు అతని స్వంత శరీర బరువుతో శిక్షణ పొందుతారు. మైక్ డోనావానిక్ మీ కోసం సూపర్ పేలుడు పదార్థాన్ని సిద్ధం చేశారు శక్తి మరియు ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, ఇది నాన్-స్టాప్ మోడ్‌లో జరుగుతుంది. తరగతి అంతటా అధిక పల్స్ నిర్వహించబడుతుంది. కొన్ని బర్పీలు, పుష్-యుపిఎస్, పలకలు మరియు అనేక రకాల దాడులు అన్ని కండరాల సమూహాలపై-డంబెల్స్ లేకుండా కూడా సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
4. డంబెల్ HIIT ఎక్స్‌ట్రీమ్ బర్న్ బూట్‌క్యాంప్ (విరామ శిక్షణ)
డంబెల్స్‌తో ఈ విరామం వ్యాయామం 3 భాగాలుగా విభజించవచ్చు (సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ కాకుండా): తీవ్రమైన బలం విభాగం (10 నిమిషాలు), జాబితా లేని కార్డియో విభాగం (5 నిమిషాలు), తీవ్రమైన శక్తి విభాగం (10 నిమిషాలు). మీకు తెలిసినట్లుగా, తీవ్రమైన శక్తి విభాగంలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, బర్నింగ్ కోసం కూడా ఉచిత బరువులతో వ్యాయామాలు ఉంటాయి. అన్ని శిక్షణ ఇంటెన్సివ్ మోడ్‌లో జరుగుతుంది, కాబట్టి మీ హృదయ స్పందన తరగతి అంతటా ఏరోబిక్ జోన్ కంటే తగ్గదు.
5. స్వేట్‌ఫెస్ట్ బాడీ వెయిట్ HIIT (పరికరాలు లేకుండా విరామం శిక్షణ)
ఇది ఒక సాధారణ వ్యాయామం ట్యాంక్ టాప్ డోనావానిక్, ఇది మొత్తం శరీరానికి క్రియాత్మక శక్తి మరియు ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు నిలువుగా మరియు క్షితిజ సమాంతర స్థితిలో వ్యాయామాలు చేస్తారు, ఎగువ మరియు దిగువ శరీర కండరాల సమూహాలకు శ్రద్ధ చూపుతారు. అనేక వ్యాయామాలు కోర్ కండరాలను చురుకుగా నిమగ్నం చేస్తాయి. ప్లైయోమెట్రిక్ అంతగా లేదు, కానీ తగినంత షాక్ వ్యాయామం చేయండి, కానీ వ్యాయామాల స్థిరమైన మార్పు మరియు విశ్రాంతి లేకపోవడం వల్ల కూడా చాలా కొవ్వు కరిగేది.
క్రింది కథనాలను కూడా చూడండి:
- తబాటా వ్యాయామం: బరువు తగ్గడానికి 10 సెట్ల వ్యాయామాలు
- స్లిమ్ చేతులకు టాప్ 20 ఉత్తమ వ్యాయామాలు
- ఉదయం నడుస్తోంది: ఉపయోగం మరియు సామర్థ్యం మరియు ప్రాథమిక నియమాలు
- మహిళలకు శక్తి శిక్షణ: ప్రణాళిక + వ్యాయామాలు
- వ్యాయామం బైక్: లాభాలు మరియు నష్టాలు, స్లిమ్మింగ్ కోసం ప్రభావం
- దాడులు: మనకు + 20 ఎంపికలు ఎందుకు అవసరం
- క్రాస్ ఫిట్ గురించి ప్రతిదీ: మంచి, ప్రమాదం, వ్యాయామాలు
- నడుమును ఎలా తగ్గించాలి: చిట్కాలు & వ్యాయామాలు
- Lo ళ్లో టింగ్‌పై టాప్ 10 తీవ్రమైన HIIT శిక్షణ
మీకు సూపర్ బోనస్ కూడా ఇవ్వండి: మైక్ డోనావానిక్‌తో ఒక నెలపాటు రెడీమేడ్ శిక్షణ షెడ్యూల్! ఈ షెడ్యూల్ ఉంటుంది యూట్యూబ్‌లో శిక్షణ, పై వ్యాయామం మరియు వ్యాయామం, ముందు వివరించబడింది. కొన్ని వీడియోలు 10-20 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటాయి, కాబట్టి మీ సామర్థ్యాన్ని బట్టి 1-3 పరిధిలో పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- రోజు: 15 మిన్ సెక్సీ టోన్డ్ ఆర్మ్స్ వర్కౌట్ (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: 20 కనిష్ట సెక్సీ కాళ్ళు & పెర్కీ బట్ వర్కౌట్ (1-2 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: 10 నిమి HIIT కార్డియో ఫ్యాట్ బర్న్ వర్కౌట్ (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: HIIT 30 వర్కౌట్స్ 1 + 2
- రోజు: రెస్ట్
- రోజు: పండ్లు కుదించడానికి 10 నిమిషాల అల్టిమేట్ వ్యాయామం (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: 30 నిమిషాల హార్డ్కోర్ బలం
- రోజు: 10 మిన్ కిల్లర్ కెటిల్బెల్ వర్కౌట్ (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: #FBLiveCalorieBurn ద్వారా 30 నిమిషాల బాడీ వెయిట్ వ్యాయామం
- రోజు: ఎక్స్‌ట్రీమ్ అబ్స్ & కోర్ బర్న్ చేయండి
- రోజు: రిప్డ్ వర్కౌట్స్ 2 + 3
- రోజు: రెస్ట్
- రోజు: 10 నిమి పేలుడు బాడీ వెయిట్ HIIT చెమట ఫెస్ట్ (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: క్రూరమైన బలం వ్యాయామం
- రోజు: 10 మిన్ బ్యాక్ ఫ్యాట్ వర్కౌట్ (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: 45 కనిష్ట గాడిద, ఆయుధాలు, అబ్స్ వర్కౌట్
- రోజు: 10 మిన్ అథ్లెటిక్ కార్డియో ఫ్యాట్ బర్నింగ్ స్టెప్ బెంచ్ (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: మొత్తం శరీర విరామ శిక్షణ వ్యాయామం 2
- రోజు: రెస్ట్
- రోజు: బ్లాస్ట్ 10 మిన్ బాడీ వెయిట్ HIIT వర్కౌట్ (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: రోజువారీ నాన్-స్టాప్ బాడీ వెయిట్ బ్లాస్టర్
- రోజు: బలం మరియు కొవ్వు తగ్గడానికి 10 నిమిషాల పూర్తి శరీర దశ (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: 10 కనిష్ట HIIT జీవక్రియ బూస్టర్ 90/60/30 # 1 (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: 10 మిన్ అబ్స్ & కోర్ వర్కౌట్ ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామాలు (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: క్రూరమైన శక్తి వ్యాయామం + HIIT హార్డ్కోర్ బలం
- రోజు: రెస్ట్
- రోజు: పెద్ద బట్ కోసం 10 మిన్ బట్ మరియు తొడ వ్యాయామం (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: ఎక్స్‌ట్రీమ్ బర్న్ డంబెల్ HIIT బూట్‌క్యాంప్
- రోజు: 20 నిమి HIIT కిల్లర్ జంప్ రోప్ కార్డియో స్ట్రెంత్ (1-2 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
- రోజు: 10 మిన్ హార్డ్కోర్ అబ్స్ వర్కౌట్ (1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి)
షెడ్యూల్ పూర్తి చేయండి లేదా మీకు నచ్చిన విధంగా స్వతంత్రంగా తరగతుల క్యాలెండర్ చేయండి. అధిక బరువు మరియు సమస్య ప్రాంతాలకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో సమర్థవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ మరియు చాలా వేడి వ్యాయామం టాప్ ట్యాంక్ డోనావానిక్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
మా వ్యాసాలలో మైక్ డోనావానిక్ ఇతర కార్యక్రమాల గురించి కూడా చదవండి:
- మైక్ డోనావానిక్ నుండి 11 HIIT వర్కౌట్స్ బరువు తగ్గడం
- ఎక్స్‌ట్రీమ్ బర్న్ ఛాలెంజ్: మైక్ డోనావానిక్ నుండి 2 వారాల పాటు కోర్సు HIIT- వర్కౌట్స్!
- మైక్ డోనావానిక్ నుండి కొవ్వును కాల్చడానికి ఎక్స్‌ట్రీమ్ బర్న్ 2 ప్రోగ్రామ్‌లు