భారీ డెల్టాలకు 6 దశలు

మీ భుజాలు ఎందుకు పెరగడం లేదని మీరు ఆలోచిస్తుంటే, వారు మీ మాట వినకపోవచ్చు. ఈ వ్యాయామంతో మీ భారాన్ని పెంచుకోండి!

రచయిత గురించి: బిల్ గీగర్

వెనుకబడిన కండరాల సమూహాలలో మీ శక్తి మొత్తాన్ని విసిరేయాలని చాలామంది సిఫార్సు చేస్తారు. ఒక రకమైన క్లాసిక్ "ప్రపంచానికి మీ దూడలను చూపించడానికి మీ ప్యాంటును మోకాళ్ల వరకు కత్తిరించండి." టామ్ గ్రాఫ్‌తో అలాంటిదేమీ చెప్పవద్దు. రాబోయే ఎన్‌పిసి ఫిజిసిస్ట్ అథ్లెట్ తన భుజాలు అతని ట్రంప్ కార్డ్ అని వెంటనే ప్రతిస్పందిస్తారు, కాని అతను ప్రపంచంలోనే చెత్తగా ఉన్నట్లుగా వారికి శిక్షణనిస్తూనే ఉన్నాడు.

మరియు మీరు అతని వాదనతో వాదించలేరు. అతను హైపర్ట్రోఫీడ్ డెల్టాలు ట్రంక్ కండరాల మెరుగైన అభివృద్ధికి మరియు చేతుల ఉపశమనం యొక్క డ్రాయింగ్‌ను మెరుగుపరచడానికి దోహదం చేస్తాయని నొక్కి చెప్పాడు. సంక్షిప్తంగా, భుజాలు ఇతర కండరాల సమూహం కంటే ఎగువ శరీర ఆకృతి మరియు నిర్వచనానికి చాలా ముఖ్యమైనవి.

గ్రాఫ్ అధిక శిక్షణా ఫ్రీక్వెన్సీతో ఒక ప్రత్యేకమైన అధిక వాల్యూమ్ విధానాన్ని ఉపయోగిస్తుంది, ఇది వేదికపైకి వెళ్లడానికి పోటీపడే క్రీడాకారులు మాత్రమే కాకుండా, వారి డెల్ట్‌లకు వెడల్పు మరియు నిర్వచనాన్ని జోడించాలనుకునే ఎవరికైనా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు ఆ సూత్రాలను ఆచరణలో పెట్టడానికి ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమం కోసం గ్రాఫ్ ముఖ్యంగా నమ్మే సూత్రాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. మీ డెల్టాలకు మరింత తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వండి

గ్రాఫ్ ట్రైనింగ్ స్ప్లిట్ డెల్టాలను ఒకసారి కాదు, 7 రోజుల్లో రెండుసార్లు పని చేయడానికి రూపొందించబడింది. "అయినప్పటికీ, చాలా వృద్ధి ప్రోత్సాహకాలు లేవు," అని ఆయన చెప్పారు. "పెరిగిన ప్రాముఖ్యత డెల్టాలు మునుపెన్నడూ లేని విధంగా పెరగడానికి సహాయపడతాయి."

ప్రత్యేక శిక్షణతో పాటు, ఇతర కండరాల సమూహాల రోజుల్లో డెల్టాయిడ్ కండరాల వ్యక్తిగత కట్టలు పని చేస్తాయి. వెనుక తల వెనుక రోజు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో చురుకుగా పాల్గొంటుంది, ముందు తల ఛాతీ ప్రెస్‌లో నియమించబడుతుంది, ముఖ్యంగా ప్రెస్‌లో తల పైకి వంగి ఉంటుంది. గ్రాఫ్ కోసం, ఇది సమస్య కాదు, మరియు అతను విశ్రాంతి లేకుండా వరుసగా మూడు రోజులు తన ఛాతీ, భుజాలు మరియు వెనుకకు కూడా శిక్షణ ఇస్తాడు.

"ఫలితాలు తాము మాట్లాడుతాయి," అని అతను చెప్పాడు, తదుపరి వ్యాయామానికి 48 గంటల ముందు కండరాల సమూహం విశ్రాంతి తీసుకోవాలనే ప్రతిపాదనను సవాలు చేశాడు. "వాస్తవానికి, మీరు రికవరీ కారకాలను విస్మరించలేరు, కాబట్టి తరచుగా సమతుల్య, అధిక ప్రోటీన్ భోజనం మరియు మంచి విశ్రాంతి తీసుకోవడంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి."

2. భారీ ప్రెస్‌ల కోసం, ఉచిత బరువులు కాకుండా యంత్రాలను ఉపయోగించండి.

ఇది ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించే అన్ని నియమాలకు విరుద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ గ్రాఫ్ ఉచిత బరువులు కలిగి ఉన్న అతి పెద్ద లోపం ఏమిటంటే, ప్రక్షేపకాన్ని సమతుల్యం చేయాల్సిన అవసరం టన్నుల తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది. అతని కోసం, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే గరిష్ట బరువును ఎత్తడం, ఇది ఉద్దేశించిన పరిధిలో పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

"బెంచ్‌లో, నేను మెషీన్‌లను ఇష్టపడతాను ఎందుకంటే నేను ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించగలను" అని ఆయన చెప్పారు. "నేను బార్‌బెల్‌ను బ్యాలెన్స్ చేయడానికి శక్తిని ఖర్చు చేయనవసరం లేదు కాబట్టి, నా పని సరళీకృతం చేయబడింది: నేను సాధ్యమైనంత ఎక్కువ బరువును బయటకు తీయాలి, మరియు నేను దానిని డైరెక్ట్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు."

3. వ్యాయామం అంతటా అధిక వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించండి.

టామ్ గ్రాఫ్ భుజం వ్యాయామం గురించి నిజంగా మీ దృష్టిని ఆకర్షించేది లోడ్ మొత్తం; అతని భారీ సెట్లలో కూడా 12 రెప్స్ ఉంటాయి. హైపర్ట్రోఫీకి అనువైన పరిధి 8-12 రెప్స్ అని క్రీడా విద్యావేత్తలు అంగీకరించినప్పటికీ, గ్రాఫ్ ఎగువ పరిమితిలో ఉండటానికి ఇష్టపడతారు.

"నేను సాధారణంగా 12-15 రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను," అని ఆయన చెప్పారు. - నేను పన్నెండు కంటే తక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించాను, కానీ తరచుగా నేను విధానంలో 8 పునరావృత్తులు పరిమితం చేసినప్పుడు, ఇది సరిపోదు అనే భావన ఉంది. నేను టన్నేజీని త్యాగం చేస్తాను, కానీ ఎక్కువ రెప్స్ చేస్తాను. ఇది కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, మెరుగైన పంపింగ్ సాధించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మరుసటి రోజు కండరాలు మరింత గాయపడతాయి. "

4. ప్రభావాన్ని కొలవడానికి అద్దంలో చూడండి.

జిమ్‌లోని అద్దాలు మిమ్మల్ని మీరు పోషించుకోవడానికి లేదా మెచ్చుకోవడానికి మాత్రమే అనుకుంటున్నారా? అస్సలు కుదరదు. టామ్ గ్రాఫ్ కోసం, అతను ఎంచుకున్న శిక్షణా శైలి నిజంగా ప్రభావవంతమైనదని నిరూపించే మరొక క్రియాత్మక సాధనం.

"శిక్షణలో నేను కండరాల స్ట్రెయిక్‌లను నేరుగా చూడగలను, మరియు వ్యాయామం పని చేస్తోందని వారు నాకు చెప్తారు," అని ఆయన చెప్పారు. - ప్రతి విధానంతో స్ట్రైషన్ పెరిగితే, వ్యాయామం దాని పనిని చేస్తున్నట్లు ఇది ఖచ్చితంగా సంకేతం. ఉదాహరణకు, ఈ విధంగా నేను నా ముందు లేదా వైపులా చేతులు పైకి లేపడం, భుజాల స్థాయికి కాకుండా, తలకు పైన, ప్రభావవంతంగా ఉండేలా చూసుకోగలను . "

5. అధిక పనిభారంతో, తక్కువ వైఫల్యాలు చేయండి.

అధిక ఫ్రీక్వెన్సీతో అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణ టామ్ గ్రాఫ్‌ను ఒక చిన్న అడుగు వెనక్కి తీసుకునేలా చేస్తుంది. "నేను కండరాల వైఫల్యం అంచున ఉన్న చాలా సెట్‌లను పూర్తి చేసాను, మరియు చివరిదానిలో మాత్రమే నేను నా ఉత్తమమైనదాన్ని ఇస్తాను, ప్రణాళిక కంటే కొంచెం ఎక్కువ లేదా కొంచెం తక్కువ రెప్స్ చేస్తున్నాను" అని ఆయన చెప్పారు. "దాదాపు ప్రతి విధానం వైఫల్యానికి గురైతే, క్యాటిబోలిక్ హార్మోన్ అయిన కార్టిసాల్ స్రావం పెరుగుతుంది."

6. అదనంగా, బలహీనమైన పాయింట్లను పని చేయండి

డెల్టాయిడ్‌లు టామ్ గ్రాఫ్ యొక్క ఉత్తమ కండరాల సమూహం అని నిస్సందేహంగా చెప్పవచ్చు, కానీ ఒంటరిగా ఉన్న ప్రతి డెల్టాయిడ్ హెడ్‌కు ఇది అలా కాదని అతను ఒప్పుకున్నాడు. అతని ముందు డెల్టాలు చాలా అభివృద్ధి చెందాయి, అతని అభిప్రాయం ప్రకారం, ఛాతీ వ్యాయామాలలో చురుకుగా పాల్గొనడం దీనికి కారణం.

"బ్యాక్ డెల్టాలు నా బలహీనమైన లింక్, కాబట్టి నేను వాటి కోసం మరొక వ్యాయామాన్ని జోడించవచ్చు లేదా లోడ్ వాల్యూమ్‌ను పెంచుతాను" అని ఆయన చెప్పారు. "మరియు భుజాలు మరింత భారీగా ఉన్నందున, మీరు కఠినమైన బాడీబిల్డర్ అనే భ్రమ ప్రకాశవంతంగా ఉంటుంది, భుజం శిక్షణ రోజున, నేను మీడియం కిరణాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహిస్తాను."

టామ్ గ్రాఫ్ షోల్డర్ వర్కౌట్

టామ్ గ్రాఫ్ తన డెల్ట్ వర్కౌట్‌ను తేలికపాటి సన్నాహక సెట్‌లతో ప్రారంభించాడు మరియు భుజాలు, స్నాయువులు మరియు కండరాల కోసం లోపలి మరియు బాహ్య భ్రమణాలను నిర్వహిస్తాడు. సెట్ల మధ్య 60-90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. లక్ష్య సంఖ్య పునరావృత్తులు పొందడానికి మీరు కష్టపడుతున్న పని బరువును ఉపయోగించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమంలో వార్మ్-అప్ సెట్లు చేర్చబడలేదు.

టామ్ గ్రాఫ్ షోల్డర్ వర్కౌట్

టామ్ గ్రాఫ్ నుండి టెక్నిక్ చిట్కాలు

యంత్రంలో కూర్చున్న ప్రెస్. "నేను కూర్చున్నది నా వీపుతో కాదు, సిమ్యులేటర్‌కి ఎదురుగా. ఇది నాకు లోతైన స్థానాన్ని తీసుకోవడానికి మరియు నా చేతులు నా తల వెనుకకు వెళ్ళడానికి బలవంతం చేస్తుంది. అందువలన, ప్రాముఖ్యత వెనుక మరియు మధ్య డెల్టాలకు మారుతుంది, మరియు నాకు ముందు బలంగా ఉన్న ఫ్రంట్ బీమ్‌పై లోడ్ తగ్గుతుంది. "

చిన్ పుల్. "నేను నా మోచేతులను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తాను. చాలా తరచుగా, ప్రజలు ప్రతి పునరావృతంతో వారి కదలిక పరిధిని తగ్గించడం ప్రారంభిస్తారు. పూర్తి-వ్యాప్తి పునరావృత్తులు ఎగువ ఉచ్చులను అభివృద్ధి చేయడంలో నాకు సహాయపడతాయని నేను కనుగొన్నాను. నేను నిజంగా నా మోచేతులను చాలా ఎత్తుగా లాగడానికి ఇష్టపడతాను ఎందుకంటే ఇది నాకు ఉచ్చులు పని చేసే అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. నిజాయితీగా చెప్పాలంటే, నా శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఇది దాదాపు ఒకే ఒక్క ఎగువ ట్రాపెజియస్ వ్యాయామం. నేను మెడను ఇరుకైనదిగా తీసుకోవాలనుకుంటున్నాను, ఎందుకంటే ముందు డెల్టాలు చేతుల విస్తృత వైఖరి కంటే ఈ సందర్భంలో కొంచెం ఎక్కువ లోడ్ చేయబడతాయి. "

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద మీ ముందు డంబెల్స్ ఎత్తడం. "నేను ఈ వ్యాయామం ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద చేయడం మొదలుపెట్టినప్పుడు మరియు నా తలపై నా చేతులను పైకి లేపడం మొదలుపెట్టినప్పుడు, చలన పరిధిని పెంచడం ద్వారా నేను మరింత స్పష్టంగా ఫ్రంట్ హెడ్ డ్రాయింగ్ సాధించాను. స్ట్రెషన్ ఎలా పెరుగుతుందో నేను తరచుగా అద్దంలో చూస్తాను మరియు కదలిక పరిధి విస్తరణతో కండరాలు మరింత ప్రముఖంగా మారతాయి. ముందు డెల్టాలకు ఇది నా కీలక వ్యాయామంగా నేను భావిస్తాను. "

నిలబడి ఉన్నప్పుడు వైపులా డంబెల్స్‌తో చేతులు పైకెత్తడం. "నా భుజాలు దృశ్యపరంగా పెద్దవిగా లేవని నిర్ధారించడానికి నేను ప్రయత్నిస్తాను; నేను డెల్టాల వాల్యూమ్‌ను వెడల్పు మరియు లోతు రెండింటిలోనూ పెంచాలనుకుంటున్నాను, ఎందుకంటే ఇది పై చేయి యొక్క కండరాల ఉపశమనాన్ని నొక్కి చెబుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో, నేను నా చేతులను భుజం ఎత్తుకు పెంచుతాను. ప్రత్యామ్నాయంగా, నేను మధ్య డెల్టాల కోసం ఒక వేరియంట్ చేయగలను, దీనిలో నేను ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద నా వైపు వంగి, నా తలపై డంబెల్ పైకి లేపి, పూర్తి వైశాల్యంతో ఒక కదలికను ప్రదర్శిస్తాను. "

బార్ వైపు డంబెల్స్‌ను అపహరించడం. "ఇవి ఒకటి ధర కోసం రెండు వ్యాయామాలు, ఎందుకంటే కోర్ మరియు బ్యాక్ డెల్టాలు రెండూ పనిచేస్తాయి. వాస్తవానికి, మీరు మొదట శరీరాన్ని ఒక చేయిపై బార్‌లో స్థిరీకరించాలి, ఆపై డంబెల్‌ను ప్రక్కకు ఎత్తండి. నేను తటస్థ పట్టుతో ప్రారంభిస్తాను, నేను నా చేతిని పైకి లేపినప్పుడు, నా బొటనవేలు క్రిందికి చూపే విధంగా నా చేతిని తిప్పుతాను. నా ప్రతినిధి మొత్తం ప్రతినిధికి తటస్థ స్థితిలో ఉంటే, వెనుక డెల్టాలు ఈ విధంగా మరింత బలంగా సంకోచించినట్లు నేను భావిస్తున్నాను. "

"గ్రా-హియర్" మార్పు

టామ్ గ్రాఫ్ ఈ వ్యాయామం నుండి ఫలితాలను పొందుతున్నాడు, కానీ ఇది అతని లేదా మీ అథ్లెటిక్ జీవితంలో చివరి వ్యాయామ కార్యక్రమం అని అనుకోకండి. "చాలా మంది బాడీబిల్డర్‌ల మాదిరిగానే, శిక్షణా కార్యక్రమాలకు మార్పు అవసరమని నేను అనుకుంటున్నాను" అని ఆయన చెప్పారు. - డెల్టాలు ఒక నిర్దిష్ట కదలిక నమూనాకు తగ్గకుండా నిరోధించడానికి వ్యాయామాలను మార్చడం ద్వారా నేను రకరకాలు జోడించాలనుకుంటున్నాను. నేను దాదాపు ప్రతి వ్యాయామంలో కొన్ని వ్యాయామాలు చేస్తాను, మిగిలిన వాటిని సాపేక్షంగా తరచుగా మారుస్తాను. "

ఆఫ్-సీజన్‌లో, వాల్యూమ్‌ను పెంచాల్సిన పని ఉన్నప్పుడు, అతను కండరాల పెరుగుదల కొరకు అదనపు త్యాగాలు చేస్తాడు. "స్టార్టర్స్ కోసం, నేను కార్డియో అస్సలు చేయను. నేను నా వ్యాయామాల వేగాన్ని తగ్గించి, నా హృదయ స్పందన రేటును 120 కంటే తక్కువగా ఉంచుతాను, అని ఆయన చెప్పారు. - నేను తినడానికి నన్ను బలవంతం చేస్తున్నాను, నాకు ఇష్టం లేనప్పటికీ, మీరు "స్వచ్ఛమైన" మాస్ సేకరణ నియమాలకు కట్టుబడి ఉన్నప్పుడు మరింత కష్టం. నేను ముందుగానే ఆహారాన్ని సిద్ధం చేసుకోవాలి, ప్రతి ఆదివారం దీని కోసం నేను 2 గంటలు కేటాయిస్తాను. వారానికి చాలా ఆహార సరఫరాలు ఉన్నాయి, అవి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో సరిపోవు. "

మీరు పెద్ద భుజాలను నిర్మించాలనుకుంటున్నారా? దీనికి అవసరమైన వైఖరి ఇది. కండరాల పెరుగుదలపై మీ ప్రయత్నాలపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా ఫలితాన్ని పొందుతారు!

ఇంకా చదవండి: