వెనుక వైపు తిరగడం: ఇవాన్ సెంటోపని యొక్క వ్యాయామం

ఒక సాధారణ ఉపాయంతో, రొటీన్ బార్‌బెల్ వర్కౌట్ మీ దిగువ వీపుకు సురక్షితంగా ఉంటుంది మరియు మీ వెనుక కండరాలకు కష్టంగా ఉంటుంది. ఇది మీరు తప్పక తెలుసుకోవాలి!

రచయిత గురించి: ఇవాన్ సెంటోపాని

చాలా తరచుగా, ప్రజలు శిక్షణను నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి అనుగుణంగా చూస్తారని నేను గమనించాను. ఈ విధానంతో, ప్రతి కండరాల సమూహం డిస్‌కనెక్ట్ చేయబడిన కండరాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి వ్యక్తిగతంగా పని చేయాలి.

ఒకసారి నేనే అనుకున్నాను. సంవత్సరాలుగా, శిక్షణ పట్ల నా వైఖరి మరింత క్రమబద్ధంగా మరియు సంక్లిష్టంగా మారింది. మనం బరువులు ఎత్తే ప్రతిసారీ, మనం మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగిస్తాము మరియు ఒక్క కండరాన్ని కూడా ఉపయోగించలేమని ఇప్పుడు నేను అర్థం చేసుకున్నాను. మరియు ఏదైనా తీవ్రమైన వ్యాయామంలో, మీరు మీ మొత్తం శరీరంపై ఈ ప్రభావాన్ని అనుభవిస్తారు.

ఈ అనుభూతి ఎలా ఉంటుందో మీకు తెలుసు: మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నారు, మీరు అలసిపోయారు, మీరు కూర్చున్నట్లు అనిపిస్తుంది మరియు మీ శరీరమంతా మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తుంది. బార్బెల్స్ మరియు ఉచిత బరువులు వ్యాయామ యంత్రాల కంటే చాలా వేగంగా ఈ పరిస్థితిని కలిగిస్తాయి. మీరు మీ శరీర ఆకృతిని పొందాలనుకున్నప్పుడు ఈ స్థితి మీ వద్ద ఉన్న ఉత్తమ సాధనాల్లో ఒకటి. ఇది నా బ్యాక్ వర్కౌట్‌లలో నేను ఉపయోగించే విధానం.

బహుశా "సరిగ్గా చేయండి" మరియు పెద్ద డివిడెండ్లను స్వీకరించడానికి ఉత్తమ అవకాశాలలో ఒకటి తిరిగి శిక్షణ ద్వారా అందించబడుతుంది. సరైన విధానంతో, వెనుక శిక్షణ చాలా శక్తి-ఇంటెన్సివ్ అవుతుంది. ఇక్కడ మీరు ఏడవ చెమట కోసం కష్టపడి పనిచేయండి లేదా మీ సామర్థ్యాన్ని గ్రహించకుండా ఒక అడుగు దూరంలో ఆపివేయండి. ని ఇష్టం.

మీకు కావలసిందల్లా మరియు ఇంకేమీ లేదు

నాకు, ఇది ప్రాథమికమైన కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ఇది బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస, T-బార్ వరుస, ఎగువ లాట్ వరుస మరియు డంబెల్ వరుసను కలిగి ఉంటుంది. వారంలోని ఇతర రోజులలో శిక్షణ షెడ్యూల్ ఆధారంగా, నేను నా బ్యాక్ వర్కౌట్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని కూడా చేర్చగలను.

మేము ఈ వీడియోని చిత్రీకరించిన రోజున, నేను లోడ్ తగ్గించాలని నిర్ణయించుకున్నాను. అదనంగా, బార్‌బెల్ / డంబెల్ / టి-వరుస కలయిక ఇప్పటికే తగినంత భారీగా ఉంది, నేను ఇంకేమీ జోడించాల్సిన అవసరం లేదని నాకు అనిపించింది (మరియు నేను రెండు రోజుల క్రితం లెగ్ వర్కౌట్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసాను).

వెనుక వైపు తిరగడం: ఇవాన్ సెంటోపని యొక్క వ్యాయామం

ఇవాన్ సెంటోపాని నుండి టెక్నిక్ చిట్కాలు

సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్. ఎంపిక వింతగా అనిపించవచ్చు, కానీ నన్ను నమ్మండి. బ్యాక్ వ్యాయామాలకు ముందు కొన్ని లెగ్ కర్ల్స్ నిజంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను ఆన్ చేయడంలో సహాయపడతాయని నేను ఇటీవల కనుగొన్నాను. వాలులో భారీ బార్‌బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ సమయంలో నేను వాటిని రెండింటినీ అనుభూతి చెందగలను మరియు ఇది నా దిగువ వీపును కాపాడుతుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్ చేస్తున్నప్పుడు నా మదిలో ఈ ఆలోచన వచ్చింది, నేను కొన్నిసార్లు లెగ్ కర్ల్స్‌తో సూపర్‌సెట్‌గా కలుపుతాను. ఈ సూపర్‌సెట్‌లో, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు నా వెనుక వీపు నన్ను ఇబ్బంది పెట్టదని నేను గమనించాను.

భద్రత మరియు ఉత్పాదకత కొరకు, ఈ రెండు వ్యాయామాలు తక్కువ వెనుకకు కాకుండా తొడ వెనుకకు ఒత్తిడిని బదిలీ చేయాలి. మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉంటే, ఈ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.

బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస. కాదు . మీరు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా కనెక్ట్ చేయడానికి - మరియు కూడా అవసరం. ఎందుకు? మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని 100% నిశ్చలంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తే, ప్రతి బరువు పెరిగేకొద్దీ మీ దిగువ వీపుపై లోడ్ పెరుగుతుంది. ప్రతికూల పునరావృతంలో మీ కాళ్లను “షాక్ అబ్జార్బర్‌లు”గా ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు లోడ్‌లో సింహభాగాన్ని తీసుకోవడానికి మీ తుంటిని అనుమతించారు, మీ దిగువ వీపును కాదు.

బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస

అయితే, మీరు మీ వీపును నేలకి వీలైనంత సమాంతరంగా ఉంచాలి. "సమాంతర" అంటే నా ఉద్దేశ్యం 45 డిగ్రీలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వంపు. మీరు మీ వీపును చాలా చుట్టుముట్టినట్లయితే, బెంట్-ఓవర్ వరుసలు సవరించిన వాటిలాగా కనిపిస్తాయి, మీరు మీ సహచరుల గౌరవాన్ని కోల్పోతారు మరియు అదే సమయంలో ఆశించిన శిక్షణ ప్రభావాన్ని కోల్పోతారు. ఈ తప్పు చేయవద్దు.

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం ఎక్కువగా మీరు స్వచ్ఛమైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి ఎంత బరువును నిర్వహించగలరో నిర్ణయించబడుతుంది. బార్బెల్ ఎంత బరువుగా ఉంటే, మీ వెనుకభాగం మందంగా ఉంటుంది. మీ వెనుక వీపు భారాన్ని తట్టుకోగలిగినంత వరకు, మీ వెనుకవైపు వర్కౌట్‌ను వంగిన బార్‌బెల్ వరుసతో ప్రారంభించడం వలన ఈ వ్యాయామానికి మీ శక్తి మరియు బలాన్ని అందించవచ్చు. మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో రెప్స్ కోసం గరిష్ట బరువును లాగుతారు.

హెవీ బార్‌బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల యొక్క సానుకూల దుష్ప్రభావం దిగువ వీపు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను బలపరుస్తుంది. మరియు ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలు వ్యాయామం నుండి ప్రయోజనం పొందినట్లయితే, అది మంచి సంకేతం!

T-రాడ్ (T-రాడ్ రాడ్). వ్యక్తిగతంగా, T-వరుస కంటే బెంట్-ఓవర్ వరుస మెరుగ్గా ఉంటుందని నేను భావిస్తున్నాను మరియు రెండవదాని కోసం నేను ఎప్పటికీ వర్తకం చేయను. కానీ అదే సమయంలో, రెండు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఒకే వ్యాయామంలో చేర్చడం సమంజసమని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.

ఇది నాకు మంచి ఆలోచనగా ఎందుకు అనిపిస్తుంది? మీ కోసం తీర్పు చెప్పండి: మీరు బార్‌బెల్ వరుసతో ప్రారంభించండి మరియు మీ వెనుక కండరాలలో చాలా వరకు అలసిపోతుంది. అప్పుడు T- బార్‌కి వెళ్లి, కదలిక నుండి కొద్దిగా భిన్నమైన ప్రభావాన్ని పొందడానికి బుల్లెట్‌ను జోడించండి. అదనంగా, ఈ రకమైన ట్రాక్షన్ తక్కువ వెనుక నుండి కొంత భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

T-బార్ లాక్ చేయబడినప్పటికీ మరియు లివర్‌గా పనిచేసినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ ప్రతికూల పునరావృత దశలో మీ ఫుట్ కుషనింగ్‌ను ఉపయోగించాలని గమనించాలి.

V-హ్యాండిల్‌తో ఎగువ బ్లాక్ లాగండి. ఈ కదలికను వివిధ మార్గాల్లో నిర్వహించవచ్చు. ప్రజలు తమ మోకాళ్లను వీలైనంత వరకు బోల్‌స్టర్‌ల కిందకు నెట్టడం మరియు బరువును తగ్గించేటప్పుడు చాలా వెనుకకు వంగడం మీరు తరచుగా చూడవచ్చు. ఈ ఐచ్ఛికం కదలికను హమ్మర్‌లో నిలువు థ్రస్ట్ లాగా చేస్తుంది; ఇది ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్ కండరాలను ఎక్కువ స్థాయిలో మరియు చాలా తక్కువ స్థాయిలో లాట్‌లను నియమిస్తుంది.

వెనుక మధ్యలో ఉన్న నా కండరాలు (ట్రాపెజాయిడ్ మరియు డైమండ్ ఆకారంలో) ఇప్పటికే ఈ వ్యాయామంలో పొందాయని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం లాట్‌లను పని చేయడం. మరియు గరిష్ట ఐసోలేషన్ కోసం ఇది నాకు తెలిసిన ఉత్తమమైన చర్య!

V-హ్యాండిల్‌తో ఎగువ బ్లాక్ లాగండి

వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీ మోకాళ్లను నేరుగా బోల్‌స్టర్‌ల క్రింద ఉంచండి, తద్వారా మీరు వాటిని సురక్షితంగా ఉంచవచ్చు, కానీ ఇకపై కాదు. తాడును మీ తలపై కాకుండా మీ ముందు ఉంచండి. అప్పుడు, మీ ఛాతీ పైభాగానికి కేబుల్‌ను లాగేటప్పుడు, మీ మోచేతులను మీ ముందు ఉంచండి మరియు వాటిని విడిపోనివ్వవద్దు. ఛాతీ ఎల్లప్పుడూ ఉన్నత స్థానంలో ఉంటుంది, శరీరం కదలకుండా ఉంటుంది.

మీ చేతులు మాత్రమే కదలాలి. ఎగువన సాగదీయడం మరియు దిగువన స్క్వీజ్ చేయడం గుర్తుంచుకోండి; ప్రారంభం నుండి చివరి వరకు మీ కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచడానికి మీ వంతు ప్రయత్నం చేయండి. మీరు ఇక్కడ బరువు లేదా పునరావృతాల కోసం వ్యక్తిగత రికార్డును సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించడం లేదు, కాబట్టి ప్రతి ప్రతినిధిని వీలైనంత కష్టతరం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

డంబెల్ వరుసలు. సంవత్సరాలుగా నేను ఈ కదలిక యొక్క అనేక వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించాను: నేలపై రెండు అడుగుల మరియు డంబెల్స్ యొక్క షెల్ఫ్ మీద ఒక చేయి, ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్పై ఒక కాలుతో, ఒక వంపుతిరిగిన బెంచ్పై ఉద్ఘాటనతో. అంతిమంగా, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై ఒక కాలుతో నాకు ఉత్తమమైన డంబెల్ వరుస అని నేను నిర్ధారణకు వచ్చాను.

ఈ ఎంపిక "సాధ్యమైనంత కష్టం" మరియు "సాధ్యమైనంత సులభం" మధ్య మధ్యస్థాన్ని అందిస్తుంది. పోల్చి చూస్తే, వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై ఉద్ఘాటనతో, ఇది పని చేయడానికి చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది మరియు ఏదైనా ముఖ్యమైన బరువును తీసుకునే అవకాశం లేదు. మరోవైపు, మీరు షెల్ఫ్ నుండి నేరుగా డంబెల్‌ను తీసుకుంటే, మీరు చాలా భారీ ప్రక్షేపకాన్ని లాగవచ్చు; ఇది స్వీయ-గౌరవాన్ని ఎక్కువగా అంచనా వేస్తుంది, కానీ వెనుక కండరాలకు తక్కువ చేస్తుంది. నేను 45 కిలోల డంబెల్స్‌ని ఉపయోగిస్తాను మరియు కదలిక నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి నెమ్మదిగా నియంత్రిత ప్రతికూలతలు చేస్తాను.

నేను కొన్ని రకాల సూపర్‌సెట్‌లను కూడా ఉపయోగిస్తాను. మొదట, మీరు వైఫల్యానికి ఒక చేతి విధానాన్ని చేస్తారు, ఆపై మీరు చేతులు మార్చుకోండి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా సరిగ్గా అదే చేయండి. ఆ తరువాత, మళ్ళీ విరామం లేకుండా, మొదటి చేతిలో షెల్ తీసుకొని మళ్ళీ వైఫల్యానికి పని చేయండి. మొదటి రన్‌లో మీరు ప్రతి చేతితో 10-12 రెప్స్ చేస్తే, రెండవ రౌండ్‌లో మీరు 5-7లో నైపుణ్యం సాధించలేరు. రెండు విభాగాలు ఒక సెట్‌గా లెక్కించబడతాయి. మీరు వీటిలో మూడు తయారు చేయాలి.

సెట్‌లు మరియు రెప్‌లు కేవలం వివరాలు మాత్రమే.

ఇప్పుడు ప్రతిదీ అల్మారాల్లో వేయబడింది, మీరు ప్రధాన విషయం గుర్తుంచుకోగలరు - మీ శిక్షణ "తత్వశాస్త్రం" ఏ శిక్షణా కార్యక్రమం కంటే చాలా ముఖ్యమైనది. సెట్‌లు, రెప్స్, వ్యాయామాలు మరియు వాటి క్రమాన్ని ఎప్పుడైనా మార్చవచ్చు. కానీ వ్యాయామం చేయడమే మీ లక్ష్యం అని మనం మరచిపోకూడదు మరియు మీ శరీరాన్ని అత్యంత సవాలుకు గురిచేయడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉండాలి. ఇది నిర్ణయాత్మక పాత్ర పోషిస్తుంది.

మీరు ఈ విధంగా శిక్షణను సంప్రదించినట్లయితే, శిక్షణ దానికదే వరుసలో ఉంటుంది. నన్ను నమ్మండి, ఎప్పుడు ఆపాలో మీకు తెలుస్తుంది. శరీరం దాని గురించి మీకు తెలియజేస్తుంది మరియు మీరు కొన్ని ఏకపక్ష ముగింపు రేఖపై ఆధారపడవలసిన అవసరం లేదు.

గుర్తుంచుకోండి, వ్యాయామ కార్యక్రమాలు మాత్రమే దేని గురించి మాట్లాడవు. శిక్షణ పట్ల వైఖరి, సరిహద్దులను అధిగమించడానికి మరియు అడ్డంకులను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సుముఖత, కంఫర్ట్ జోన్‌ను చాలా వెనుకకు వదిలివేయడం - ఇది నిజంగా ముఖ్యమైనది. కష్టపడి శిక్షణ పొందండి, క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు ఫలితాలను ఆస్వాదించండి!

ఇంకా చదవండి: