8 నిమిషం టబాటా బరువు తగ్గడం వ్యాయామం: స్క్వాట్స్ & పుషప్స్

రచయిత గురించి: బ్రాడ్ బోర్లాండ్

స్క్వాట్‌లు మరియు పుషప్‌ల యొక్క 8 నిమిషాల హై ఇంటెన్సిటీ టబాటా వర్కౌట్‌తో కొవ్వును కాల్చండి, కండరాలను పెంచుకోండి మరియు బంప్ పొందండి!

ప్రోగ్రామ్ వివరణ

మీరు శిక్షణ కోసం 8 నిమిషాలు కనుగొనగలరా? మీరు ఈ 8 నిమిషాల నుండి సద్వినియోగం చేసుకోవాలనుకుంటున్నారా?

ఈ సమయంలో, టబాటా-శిక్షణ అనే పదం బహుశా మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉండవచ్చు. క్లాసిక్ టబాటా స్టైల్ వర్కౌట్ 4 నిమిషాల్లో చేయబడుతుంది మరియు ఇది చాలా నిర్దిష్టమైన ఫీచర్లతో కూడిన వైవిధ్యం.

శాస్త్రీయ నేపథ్యం

టోక్యోలోని నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ అండ్ స్పోర్ట్స్‌లో పరిశోధన చేస్తున్నప్పుడు డాక్టర్ ఇజుమీ టబాటా ఈ రకమైన HIITని అభివృద్ధి చేశారు. అతను ప్రయోగంలో పాల్గొనేవారిని రెండు గ్రూపులుగా విభజించాడు, అవి వేర్వేరు శిక్షణా ప్రోటోకాల్‌లలో నిమగ్నమై ఉన్నాయి. మొదటి సమూహం 5 వారాల పాటు వారానికి 6 సార్లు మితమైన తీవ్రతతో ఒక గంట వ్యాయామాలు చేసింది. రెండవ సమూహం 4 వారాల పాటు వారానికి 4 సార్లు 6 నిమిషాల, అధిక-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం చేసింది.

రెండవ సమూహం ప్రోటోకాల్‌ను ఉపయోగించింది, దీనిని నేడు టబాటా మెథడ్ అని పిలుస్తారు: గరిష్ట తీవ్రతతో 20-సెకన్ల సెట్‌ని అనుసరించి 10-సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది. ఈ 8 రౌండ్ల పని మరియు విశ్రాంతి 4 నిమిషాల వర్కవుట్ వరకు జోడించబడుతుంది.

ఫలితం? 6 వారాల తర్వాత, మొదటి సమూహం ఏరోబిక్ ఓర్పు (హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క బలోపేతం) పెరుగుదలను చూపించింది, అయితే వాయురహిత భాగం (కండరాల మార్పులు) లో మార్పులు లేవు. అదే సమయంలో, రెండవ సమూహం వాయురహిత వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు ఏరోబిక్ ఓర్పులో మరింత గణనీయమైన పెరుగుదలను చూపించింది.

టబాటా మీకు ఎలా సహాయం చేస్తుంది?

కాబట్టి మీరు Tabata శిక్షణను మీ కోసం ఎలా పని చేస్తారు? అత్యుత్తమ వ్యాయామ ప్రోటోకాల్ నుండి కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు కొవ్వును కాల్చడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను మీరు ఎలా పెంచుకుంటారు?

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచేటప్పుడు కొవ్వును కాల్చడానికి రూపొందించబడిన స్క్వాట్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లతో కూడిన టబాటా వర్కౌట్‌కి ఉదాహరణ క్రింద ఉంది.

వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, స్థిరమైన బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కేలా చూసుకోండి, మీ స్వంత బరువుతో కొన్ని పుష్-అప్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు చేయండి, ఆపై మాత్రమే HIIT శిక్షణను ప్రారంభించండి. అధిక-తీవ్రత శిక్షణకు సరైన వ్యాయామం అవసరమని గుర్తుంచుకోండి - టెక్నిక్ గురించి ఒక్క క్షణం కూడా మర్చిపోకండి!

క్లాసిక్ టబాటా శిక్షణ

20 సెకన్ల విశ్రాంతితో మీడియం వెయిట్ స్క్వాట్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా 10 సెకన్లు చేయండి. 8 రౌండ్లు చేయండి, మీ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి, 4 నిమిషాల్లో ముగించండి. మొదటి భాగాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పుష్-అప్‌లతో అదే చేయండి.

క్లాసిక్ టబాటా శిక్షణ "స్క్వాట్స్ మరియు పుష్-అప్స్"

చాలా సులభం?

క్లిష్టత స్థాయిని పెంచడానికి, స్క్వాట్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రయత్నించండి. అంటే, మీరు 20 సెకన్ల స్క్వాట్‌లను చేసి, 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై 20 సెకన్ల పాటు పుష్-అప్‌లు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు స్క్వాట్‌లకు తిరిగి వెళ్లండి. మీకు 8 రౌండ్లు (4 నిమిషాలు) వచ్చే వరకు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయండి. మొదటి చర్యను పూర్తి చేసిన తర్వాత, 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై 4 నిమిషాల్లో మరొక సర్కిల్ చేయండి మరియు వ్యాయామం పూర్తి చేయండి.

టబాటా స్టైల్ వర్కౌట్‌ల గురించి ఇంకా ప్రశ్నలు ఉన్నాయా? వ్యాసానికి వ్యాఖ్యలలో వారిని అడగండి.

ఇంకా చదవండి: