మైటీ క్వాడ్స్: ప్రీ-ఫెటీగ్ లెగ్ వర్కౌట్

పునరావృతమయ్యే లెగ్ వర్కవుట్‌లతో విసిగిపోయారా? మీ జీవితంలోని చక్కని క్వాడ్ పంప్ కోసం అలసటకు ముందు వర్కవుట్ స్క్రిప్ట్‌ను వ్రాయండి!

రచయిత గురించి: బిల్ గీగర్

మీరు చాలా మంది బాడీబిల్డర్‌ల మాదిరిగా ఉన్నట్లయితే, మీరు లెగ్ డేని ఆరాధిస్తారు లేదా ద్వేషిస్తారు, అయితే ఇది తీవ్రమైన అథ్లెట్‌ల నుండి బీచ్ బాయ్‌లను వేరు చేసే ఈ బాధాకరమైన లోయర్-బాడీ వ్యాయామం. మీరు ఏ శిబిరానికి చెందినవారో మీరు దాచలేరు; కాళ్లపై, అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు (మరియు సాధారణ ప్రేక్షకులు కూడా) మిమ్మల్ని ఒకేసారి గుర్తిస్తారు.

ఇప్పుడు మీరు వారంలో ఇప్పటికే కఠినమైన సెషన్ యొక్క తీవ్రతను పెంచినట్లయితే ఏమి జరుగుతుందో ఊహించండి. లెగ్ ట్రైనింగ్‌లో సరిగ్గా ఇదే జరుగుతుంది. శిక్షణా పీఠభూమిలో చిక్కుకుపోయిన వారికి, వైవిధ్యం కోసం వెతుకుతున్న వారికి లేదా వారి సాధారణ భారీ స్క్వాట్‌ల నుండి విరామం తీసుకోవాలని చూస్తున్న వారికి ఇది సరైనది.

రేసు నుండి ఎంతమంది నిష్క్రమిస్తున్నారో నేను ఇప్పటికే చూడగలను. మిగిలిన వారు జిమ్ నుండి బయటకు వెళ్లడానికి సంతోషంగా ఉంటారు.

బలహీనులు ఇక్కడ ఉండరు

చాలా లెగ్ వర్కౌట్‌లు లంగ్స్ మరియు లంగ్స్ వంటి బహుళ-జాయింట్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభమవుతాయి, ఎందుకంటే ఇవి కండరాలను గరిష్టంగా నియమించుకుంటాయి మరియు గరిష్ట బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మరియు అన్ని పార్శ్వాల నుండి పండ్లు మరియు పిరుదులపై భారీ దాడి తర్వాత, కండరాల సమూహాలు పూర్తిగా క్షీణించే వరకు మీరు వాటిని పూర్తి చేస్తారు.

కాలు పొడిగింపు

అలసటకు ముందు శిక్షణలో, వ్యూహం మారుతుంది. ఇక్కడ, మీరు మొదట క్వాడ్రిసెప్స్‌ను - వెనుక కండరాలు లేదా గ్లూట్‌లను - మర్యాదగా వేరుచేసే కదలికలతో లోడ్ చేస్తారు, దీని వలన ప్రధాన కండరం తరువాతి బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామంలో బలహీనమైన లింక్‌గా మారుతుంది. ఈ సాధారణ ట్రిక్ రెండవ స్థానంలో వచ్చే ఏదైనా వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేస్తుంది!

ఈ విధానంతో లెగ్ వర్కౌట్‌లు క్వాడ్‌లను పని చేసే మెషిన్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లతో ప్రారంభించవచ్చు, తర్వాత స్క్వాట్‌లు, లెగ్ ప్రెస్‌లు లేదా లంగ్‌లు ఉంటాయి. బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు ప్రారంభించే సమయానికి, క్వాడ్‌లు ఇప్పటికే చాలా అలసిపోయాయి మరియు వెనుక ఉపరితలం యొక్క గ్లూట్స్ మరియు కండరాలు బలంతో నిండి ఉన్నాయి, క్వాడ్రిస్ప్స్ లొంగిపోయినప్పుడు విధానం ముగుస్తుంది మరియు వెనుక గొలుసు యొక్క కండరాలు కాదు.

ఇది క్వాడ్రిస్ప్స్ పూర్తి స్థాయిలో పని చేస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది, బలహీనమైన లింక్, మీరు కోరుకుంటే, గ్లూట్స్ లేదా వెనుక కండరాలు కాదు.

అలసటకు ముందు లెగ్ వ్యాయామాలు: ఏమి, ఎలా మరియు ఎందుకు?

అర్థమయ్యేలా, వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చడం వలన మీరు మొదటి కదలికలో గుర్తించదగినంత బలంగా ఉంటారు - మీరు సాధారణంగా సెషన్ ముగింపులో చేస్తారు - మరియు మీరు బహుళ-ఉమ్మడి కదలికలకు వచ్చే సమయానికి గణనీయంగా బలహీనపడతారు. ఇది దాని లాభాలు మరియు నష్టాలను కలిగి ఉంది.

ప్రయోజనం: మీరు మీ క్వాడ్‌లను సాధారణం కంటే ఎక్కువ పని చేసే బరువుతో లోడ్ చేయవచ్చు. మరియు ఇది కొత్త కండరాల పెరుగుదలకు సమానం! కానీ, అదే సమయంలో, మీరు మీ ఉత్సాహాన్ని నియంత్రించవలసి ఉంటుంది - మీరు విపరీతమైన బరువును ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు. ఒకే-ఉమ్మడి కదలికలలో, అధిక బరువు మోకాలి కీళ్లపై అదనపు భారాన్ని సృష్టిస్తుంది మరియు తక్కువ-పునరావృత శిక్షణ ఈ లోడ్ను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. అన్ని ప్రీ-ఫెటీగ్ సెట్‌ల కోసం కనీసం 8 రెప్స్ చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

squats

చివరి వ్యాయామాలలో మీరు బార్‌బెల్‌ను అన్‌లోడ్ చేయాల్సి ఉంటుందని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు. స్క్వాట్‌ల కోసం సాధారణ బరువు దాదాపుగా ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. శిక్షణా సెషన్ చివరి దశలో బార్‌ను బ్యాలెన్స్ చేయడంలో ఇబ్బంది ఏర్పడటం ప్రారంభానికి సంబంధించిన మరొక పరిణామం, కాబట్టి చివరికి సిమ్యులేటర్‌లలోని ప్రతిరూపాల వైపు చూడటం విలువ. కండరాలతో కుంగిపోవడం, కనుబొమ్మలకు రక్తం కారడం కంటే దారుణం మరొకటి లేదు!

మీరు పని చేసే బరువులు మరియు ప్రతినిధుల మధ్య మధురమైన ప్రదేశాన్ని కనుగొన్నప్పుడు, అలసటకు ముందు ఉన్న వ్యూహం మీ కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు గతంలో అందుబాటులో లేని పనులను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. గాయపడిన అథ్లెట్లు వ్యాయామం ప్రారంభంలో చతికిలబడినప్పుడు కంటే తక్కువ బరువుతో స్క్వాట్‌లు మరియు ఇతర హెవీ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలను తిరస్కరించే స్థాయికి చేరుకోవడానికి ముందస్తు అలసటను ఉపయోగిస్తారు.

ప్రీ-ఫెటీగ్ క్వాడ్స్ శిక్షణ చిట్కాలు

• ముందస్తు అలసటను సన్నాహకతతో కంగారు పెట్టవద్దు. మీరు ఇంకా వేడెక్కాలి మరియు మీ పని సెట్‌లకు ముందు కొన్ని లైట్ సెట్‌లను చేయాలి.
  
  
• వర్కవుట్‌ను బ్యాక్‌సైడ్ సెషన్‌గా మార్చడానికి, పొడిగించే బదులు, ముందుగా మెషీన్‌లో లెగ్ కర్ల్ చేయండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు దిగువ బ్లాక్‌లో కేబుల్ పుల్ లేదా లెగ్ అపహరణను ఉపయోగించవచ్చు.
  
  
• లక్ష్య కండరాన్ని మరింత అలసిపోవడానికి, మొదటి వ్యాయామానికి మరికొన్ని సెట్లను జోడించండి. ఉదాహరణకు, మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో, 6 సెట్ల లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లను చేయండి.
  
  
• వివిధ రకాల బహుళ-ఉమ్మడి కదలికలతో వ్యాయామాన్ని కొనసాగించండి. మీ కాళ్ళలో అలసట పెరగడంతో, మీరు సాంకేతికతను నిర్వహించడం మరియు ప్రక్షేపకాన్ని సమతుల్యం చేయడం మరింత కష్టమవుతుంది. బార్‌ను అన్‌లోడ్ చేయడానికి మరియు ఉచిత బరువులకు బదులుగా యంత్రాలు లేదా స్మిత్‌కి మారడానికి బయపడకండి. మీ కాళ్లు ఇప్పటికే అలసిపోయినందున, మీరు మీ సాధారణ పని బరువును నిర్వహించలేరు.
  
  
• మీరు ఉద్దేశించిన రెప్ పరిధిలో కండరాల వైఫల్యాన్ని చేరుకోవడానికి అనుమతించే పని బరువులను ఎంచుకోండి.

అలసటకు ముందు క్వాడ్స్ వ్యాయామం

ఇంకా చదవండి: