విషయ సూచిక
అన్ని దిశలలో మీ ఉదర కండరాలపై దాడి చేయండి! అసమతుల్యత యొక్క సవాలును స్వీకరించండి మరియు ఈ 5-వ్యాయామం వ్యాయామంతో బలమైన అబ్స్‌ను నిర్మించుకోండి!
రచయిత గురించి: కేటీ చాంగ్ హువా
క్రంచెస్ మంచివి, కానీ పూర్తి వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ ఉదర కండరాలపై అన్ని దిశలలో దాడి చేయాలి. నా వ్యాయామం మీ పొత్తికడుపును చదును చేసే లేదా మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను పెంచే ఐదు వ్యాయామాల శ్రేణితో మీ ఉదర కండరాలన్నింటినీ పని చేస్తుంది!
ప్రతిపాదిత కార్యక్రమం మొదటి నుండి ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించబడలేదు; నా కడుపు ఫ్లాట్‌గా మరియు నా మొండెం కండరాలను బలంగా ఉంచడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలను నేను కనుగొన్నాను. సాపేక్షంగా చిన్న విశ్రాంతి పాజ్‌లతో బహుళ-ప్రతినిధి ప్రోటోకాల్ ఎంపిక చేయబడింది, కాబట్టి చెమటలు పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి మరియు దోషరహిత పొట్టకు కిటికీని కత్తిరించుకోండి!
1. ఫిట్‌బాల్‌పై కాళ్లను ఛాతీకి లాగడం
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ పాదాలను ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచండి మరియు పుష్-అప్‌ల కోసం ప్రారంభ స్థానంలో ఉండటానికి మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను మోటార్లుగా ఉపయోగించి మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి.
ఉదర చర్య: ఈ వ్యాయామం ట్రిపుల్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది కేవలం ట్రంక్ యొక్క కండరాలను పంప్ చేయదు - ఉపకరణంపై సమతుల్యత అవసరం కండరాల బలం మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకునే సామర్థ్యం రెండింటినీ అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఫిట్‌బాల్‌పై ఉన్న మడత గురించి నేను ప్రత్యేకంగా ఇష్టపడేది ఏమిటంటే, శరీరం యొక్క సగం రోలింగ్ బాల్‌పై భూమికి పైన ఉంటుంది మరియు ఇది అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది.
2. ఫిట్‌బాల్‌పై మెలితిప్పడం
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: ఇవి అమ్మమ్మలకు క్రంచెస్ కాదు! మీరు మీ చేతులు జోడించి పైకప్పుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించాలని నేను కోరుకుంటున్నాను. పైభాగంలో విస్తరించి ఉన్న ఈ భావనపై దృష్టి పెట్టండి.
పొత్తికడుపు చర్య: అతి చురుకైన బంతి మద్దతు మీ కోర్ కండరాలు నిజంగా కష్టపడి పని చేస్తుంది మరియు సాధారణ క్రంచెస్ నుండి మీరు ఆశించే స్థిరత్వాన్ని దూరం చేస్తుంది. మరియు అస్థిరత అదనపు శిక్షణ ఉద్దీపన అవుతుంది!
3. ఫిట్‌బాల్‌పై ప్లాంక్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: ఫిట్‌బాల్‌పై మీ ముంజేతులను ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వెనుకకు చాచి ప్లాంక్ స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీ బొడ్డు కుంగిపోకుండా మరియు మీ పిరుదులు చాలా ఎత్తుగా ఉండకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
ఉదర కండరాలపై చర్య: మీరు అదనపు ఉద్దీపనల కోసం చూస్తున్నారా? ఈ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, ఒక కాలు మీద దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా ఫిట్‌బాల్‌ను ముందుకు వెనుకకు తిప్పడం ద్వారా సాధారణ ప్లాంక్‌కి డైనమిక్ భాగాన్ని జోడించండి.
4. ఛాతీకి కాళ్ళను లాగడం
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: జిమ్ మ్యాట్‌పై కూర్చుని, మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను నేలపైకి ఎత్తండి. అప్పుడు మీ మొండెం ఎత్తండి మరియు ఏకకాలంలో మీ మోకాళ్ళను లాగండి మరియు మీ మోకాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎడమ వైపుకు, ఆపై కుడి వైపుకు లాగండి.
పొత్తికడుపు చర్య: నేను ఈ వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడుతున్నాను ఎందుకంటే ఇది మన ఫుల్‌క్రమ్‌ను కోల్పోతుంది మరియు మన కంఫర్ట్ జోన్ నుండి బయటకు నెట్టివేస్తుంది. మీరు పక్క నుండి ప్రక్కకు మారాలి మరియు ఏకకాలంలో మీ కాళ్ళను కుడి వైపుకు మరియు ఎడమ వైపుకు పెంచాలి. ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు కదలికల సమయంలో చల్లగా ఉండకూడదు.
5. పాదాలను తాకడం
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి మరియు మీ చేతితో మీ కాలి వేళ్లను తాకండి, జిమ్నాస్టిక్స్ మ్యాట్ పైన మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి. కుడి మరియు ఎడమ కాలుకు ప్రత్యామ్నాయ లిఫ్టులు.
ఉదర కండరాలపై చర్య: పునరావృతాల మధ్య ఎటువంటి పరిస్థితుల్లోనూ విశ్రాంతి తీసుకోకండి. మొత్తం సెట్ కోసం మీరు మీ మొండెం కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచాలని నేను కోరుకుంటున్నాను!
శిక్షణ
3 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు మాక్స్. నిమిషాలు.
3 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు