చాలా మంది శాకాహారులు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సమస్య గురించి తీవ్రంగా ఆందోళన చెందుతున్నారు. మరియు నిజం ఏమిటంటే, మీరు బకెట్లలో గింజలు తినకూడదు మరియు ప్రతి కడుపు దానిని నిర్వహించదు! కానీ వాస్తవానికి, మీకు సమాచారం ఉంటే ఈ సమస్య సులభంగా పరిష్కరించబడుతుంది.
జోలిండా హాకెట్, 20 సంవత్సరాల శాఖాహారం మరియు 11 సంవత్సరాల శాకాహారం, శాఖాహారం మరియు శాకాహారంపై 6 పుస్తకాల రచయిత్రి, about.com యొక్క ప్రధాన వార్తల పోర్టల్ కోసం కాలమిస్ట్, ఇటీవల తన ప్రోటీన్ పరిజ్ఞానాన్ని సంగ్రహించి, శాకాహారంలో తగినంత ప్రోటీన్‌ను సులభంగా ఎలా పొందాలో పాఠకులకు చెప్పారు. ఆహారం. ఆహారం. ఆమె ఏడు ఉత్పత్తుల యొక్క ఒక రకమైన హిట్ పెరేడ్‌ను చేసింది, వీటిని ఉపయోగించడం వల్ల మీ శరీరం యొక్క ప్రోటీన్ ఆకలిని పూర్తిగా తీర్చవచ్చు.
1. క్వినోవా మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు.
శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులకు తృణధాన్యాలు ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మూలం. కానీ మేము ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అప్పుడు క్వినోవా తృణధాన్యాల యొక్క తిరుగులేని "రాణి" గా గుర్తించబడాలి. ఇది అధిక జీవసంబంధమైన విలువతో శరీరానికి పూర్తి ప్రోటీన్‌ను ఇచ్చే క్వినోవా. (అసంపూర్ణ ప్రోటీన్లు - తగినంత అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్నవి, అవి జీర్ణం చేయడం చాలా కష్టం - అందుకే మీరు ఎక్కువగా మొగ్గు చూపకూడదు, ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే బఠానీలు మరియు బీన్స్). క్వినోవా జీర్ణం చేసుకోవడం సులభం మరియు చాలా తృణధాన్యాల కంటే ఎక్కువ జీవ లభ్యతను కలిగి ఉంటుంది (సమీప పోటీదారులు సోయా మరియు కాయధాన్యాలు). కేవలం ఒక కప్పు క్వినోవాలో 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ (అదనంగా 9 గ్రాముల ఫైబర్) ఉంటుంది. మొక్కల ఆహారాలకు చెడ్డది కాదు, అంగీకరిస్తున్నారా? ధాన్యపు రొట్టె, బ్రౌన్ రైస్ మరియు బార్లీ వంటి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర మంచి వనరులు.
2. బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు.
బఠానీలతో సహా అన్ని చిక్కుళ్ళు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరులు. బ్లాక్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, ఇండియన్ పప్పు (ఒక రకమైన కాయధాన్యాలు), మరియు స్ప్లిట్ బఠానీలు అన్నీ ఆరోగ్యకరమైన మొక్కల ఆధారిత కేలరీలకు గొప్ప మూలాలు. ఒక డబ్బా క్యాన్డ్ బీన్స్‌లో 13 గ్రాములకు పైగా ప్రొటీన్ ఉంటుంది!
కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి - చిక్కుళ్ళలో కనిపించే స్టాకియోస్ ఎంజైమ్ ఉబ్బరం మరియు గ్యాస్‌కు కారణమవుతుంది. బఠానీలు మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు సహేతుకమైన మొత్తంలో తినడం ద్వారా మరియు ఇతర ప్రోటీన్ ఆహారాలతో కలిపి తినడం ద్వారా దీనిని నివారించవచ్చు - ఉదాహరణకు, పసుపు లేదా ఎరుపు కాయధాన్యాలు తెలుపు బాస్మతి బియ్యంతో బాగా సరిపోతాయి (అటువంటి ఆహారపు వంటకాన్ని ఖిచారి అంటారు మరియు భారతదేశంలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది) .
3. టోఫు మరియు ఇతర సోయా ఉత్పత్తులు.
సోయా వంట పద్ధతి మరియు జోడించిన చేర్పులను బట్టి రుచిని మార్చగల అద్భుతమైన సామర్థ్యానికి ప్రసిద్ధి చెందింది. అందువల్ల, సోయాబీన్స్ నుండి చాలా విభిన్న ఉత్పత్తులను తయారు చేస్తారు. నిజానికి, సోయా పాలు సోయా మంచుకొండ యొక్క కొన మాత్రమే! సోయా పెరుగు, సోయా ఐస్ క్రీం, సోయా గింజలు మరియు సోయా చీజ్, ఆకృతి గల సోయా ప్రోటీన్ మరియు టేంపే అన్నీ నిజమైన రుచికరమైనవి.
అదనంగా, ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకాలు కొన్నిసార్లు సోయా ఉత్పత్తులకు ప్రత్యేకంగా జోడించబడతాయి - ఉదాహరణకు, కాల్షియం, ఇనుము లేదా విటమిన్ B12. టీకప్-పరిమాణ టోఫు ముక్కలో 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అయితే ఒక కప్పు సోయా పాలలో 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కూరగాయలు, స్పఘెట్టి, సూప్‌లు మరియు సలాడ్‌లకు టోఫును జోడించవచ్చు. ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ యొక్క నిర్దిష్ట కూర్పు కారణంగా సోయా పాలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం పురుషుల కంటే మహిళలకు ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.
4. గింజలు, గింజలు మరియు గింజ వెన్నలు.
కాయలు, ముఖ్యంగా వేరుశెనగ, జీడిపప్పు, బాదం మరియు వాల్‌నట్‌లు, అలాగే నువ్వులు మరియు పొద్దుతిరుగుడు వంటి విత్తనాలు శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క ముఖ్యమైన మూలం. అవన్నీ గణనీయమైన కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు వాటిపై మొగ్గు చూపకూడదు, మీరు క్రీడలు ఆడకపోతే, తద్వారా కేలరీలు పెరిగాయి. నట్స్ శీఘ్ర, ప్రయాణంలో చిరుతిండికి గొప్పవి!
చాలా మంది పిల్లలు (మరియు చాలా మంది పెద్దలు) నట్ బటర్‌ను ఆస్వాదిస్తారు, ఇందులో కాయలు సులభంగా జీర్ణమయ్యే రూపంలో ఉంటాయి, గింజ వెన్న. అలాగే, గింజలు మీ కడుపులో సంపూర్ణంగా జీర్ణం కాకపోతే, మీరు వాటిని రాత్రంతా నానబెట్టవచ్చు. మీరు వేరుశెనగ వెన్నతో విసిగిపోయినట్లయితే, జీడిపప్పు వెన్న లేదా సోయాబీన్ వెన్న కోసం చూడండి. రెండు టేబుల్ స్పూన్ల నట్ బటర్ లో 8 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుంది.
5. సీతాన్, శాకాహారి బర్గర్లు మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు.
శాకాహారి సాసేజ్‌లు మరియు సోయా "మాంసం" వంటి మాంస ప్రత్యామ్నాయాలు ప్రోటీన్‌లో చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఈ ఉత్పత్తులు సాధారణంగా సోయా ప్రోటీన్ లేదా గోధుమ ప్రోటీన్ (గోధుమ గ్లూటెన్) లేదా రెండింటి కలయికను ఉపయోగిస్తాయి. ఈ ఉత్పత్తుల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, వాటిని వేడి చేయడం లేదా వేయించడం (గ్రిల్‌తో సహా!) మీ ఆహారాన్ని రుచికరమైన వాటితో వైవిధ్యపరచడం. తయారు చేయడం చాలా సులభం మరియు చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్, ఇంట్లో తయారు చేసిన సోయా సీటాన్; అదే సమయంలో, 100 గ్రాముల సీటాన్‌లో 21 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది!
6. టెంపే.
టెంపేను ప్రాసెస్ చేసిన, తేలికగా పులియబెట్టిన సోయాబీన్‌ల నుండి తయారు చేస్తారు, వీటిని ఫ్లాట్‌బ్రెడ్‌లుగా చదును చేస్తారు. అది మీకు తగినంత ఆకలి పుట్టించేదిగా అనిపించకపోతే, పర్వాలేదు - టేంపే నిజానికి అదే సెయిటన్, కొంచెం ఎక్కువ దట్టమైనది. 100 గ్రాముల టేంపే - మిలియన్ విభిన్న రుచికరమైన వంటకాలను తయారు చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు - 18 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది 100 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ టోఫు! సాధారణంగా, టోఫు రుచి మరియు ఆకృతిని ఇష్టపడని వారు వివిధ వంటకాలను వండడానికి టేంపేను ప్రాతిపదికగా ఎంచుకుంటారు.
7. ప్రోటీన్ షేక్స్.
మీరు క్రీడలలో చురుకుగా ఉన్నట్లయితే, మీరు మీ ఆహారంలో ప్రత్యేకమైన ప్రోటీన్-ఫోర్టిఫైడ్ పానీయాలను చేర్చవచ్చు, ఇది సాధారణంగా మంచి రుచిని కలిగి ఉంటుంది. మీరు ప్రధాన స్రవంతిలోకి వెళ్లి పాలవిరుగుడు లేదా సోయా ప్రోటీన్ పానీయాలను ఎంచుకోవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీరు జనపనారతో సహా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ల వంటి ప్రత్యామ్నాయాలను కనుగొనవచ్చు. ఏదైనా సందర్భంలో, ప్రోటీన్ పౌడర్ పనిని తగ్గించే ఉత్పత్తి కాదు. పానీయాల నిర్మాతలు, మొదటి చూపులో తక్కువ ధరతో అనుకూలంగా సరిపోతారు, కొన్నిసార్లు వాటికి చౌకైన ఫిల్లర్‌లను జోడిస్తారు.
స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్‌లోని ప్రోటీన్ గొప్ప జీవ విలువను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఇది నిజమైన ఆహారం కాదు మరియు ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి మరియు శాఖాహార భోజనాన్ని భర్తీ చేయదు. ఈ షేక్‌లను అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించాలి - మీ ఆహారం, పైన జాబితా చేయబడిన ఉత్పత్తులను ఉపయోగించినప్పటికీ, ఇప్పటికీ ప్రోటీన్ లేనట్లయితే.