1. టోఫు
ప్రయోజనాలు: స్మూత్ టోఫు అనేది ప్రోటీన్, జింక్, ఐరన్ మరియు కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఒమేగా-3ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. కేవలం అరకప్పు టోఫు రోజుకు 100 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది. అదనంగా, అదే సగం కప్పులు మీకు 350 mg (మీ రోజువారీ విలువలో 1/3) విటమిన్ డిని అందిస్తాయి, ఇది మీ శరీరం కాల్షియంను బాగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది-మీ ఎముక ఆరోగ్యానికి సరైన కలయిక. సోయా పాలపై శ్రద్ధ వహించండి, ఇందులో కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి రెండూ కూడా ఉంటాయి.
చిట్కా: టోఫు ఏదైనా రెసిపీలో మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా చేపలను సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు. దృఢమైన టోఫు దీనికి మరింత మంచిది ఎందుకంటే ఇది దాని ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు కాల్చవచ్చు.
2. కాయధాన్యాల
ప్రయోజనాలు: బీన్స్ లాగా, కాయధాన్యాలు లెగ్యూమ్ కుటుంబానికి చెందినవి మరియు ప్రోటీన్ మరియు కరిగే ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం. కానీ కాయధాన్యాలు బీన్స్ కంటే ఒక ప్రయోజనం కలిగి ఉంటాయి: అవి దాదాపు 2 రెట్లు ఎక్కువ ఇనుము కలిగి ఉంటాయి. ఇది మరింత B విటమిన్లు మరియు ఫోలేట్ (ఫోలిక్ యాసిడ్) కూడా కలిగి ఉంటుంది - ఈ మూలకాలు పిండం యొక్క పుట్టుకతో వచ్చే వైకల్యాలను నివారించడానికి గర్భధారణ సమయంలో మహిళలకు ప్రత్యేకంగా అవసరం. శాకాహారి ప్రారంభకులకు, కాయధాన్యాలు ఉత్తమ ఎంపిక ఎందుకంటే (ఇతర చిక్కుళ్ళు కాకుండా) అవి ఉబ్బరం మరియు గ్యాస్‌ను కలిగించే అవకాశం తక్కువ.
చిట్కా: లెంటిల్ సూప్ ప్రారంభకులకు మంచిది. కూరగాయల వంటకాలు, మిరపకాయలు మరియు క్యాస్రోల్స్‌కు కాయధాన్యాలు జోడించండి. ఎర్ర ఉల్లిపాయతో కలపండి మరియు కొద్దిగా వెనిగర్ జోడించండి. పప్పులో కరివేపాకు, లేదా క్యారెట్లతో ఉడికించాలి. విభిన్న వైవిధ్యాలతో ప్రయోగాలు చేయండి - ఎరుపు కాయధాన్యాలు చాలా త్వరగా ఉడికించి, అంతే త్వరగా ప్రకాశవంతమైన పురీగా మారుతాయి.
3. బీన్స్
ప్రయోజనం: రోజుకు ఒక కప్పు బీన్స్ మీ రోజువారీ అవసరాలలో 1/3 వంతు ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్ మరియు దాదాపు సగం ఫైబర్‌ని అందిస్తుంది. అంతేకాకుండా, బీన్స్‌లో ఉండే కరిగే ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కూడా తగ్గిస్తుంది. ఒక కప్పులో సోడియం, జింక్, బి విటమిన్లు మరియు కొంత కాల్షియం కూడా మంచి మోతాదులో ఉంటాయి. మీరు క్యాన్డ్ బీన్స్ ఉపయోగిస్తుంటే, వాటిని ఉపయోగించే ముందు వాటిని బాగా కడగాలి - అవి తరచుగా ఉప్పులో చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
చిట్కా: మరింత ప్రోటీన్ కోసం, బీన్స్‌ను తృణధాన్యాలు (బియ్యం, పాస్తా, బ్రెడ్)తో కలపండి. "బీన్స్ రోజంతా తినవచ్చు," సాస్ చెప్పారు. దీన్ని కూరగాయలు మరియు ధాన్యపు పాస్తాతో కలపండి, సూప్ తయారు చేయండి, సలాడ్‌లో కొన్ని బీన్స్ జోడించండి.
4. నట్స్
ప్రయోజనాలు: నట్స్ సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. అదనంగా, వాల్‌నట్‌లు, వేరుశెనగలు, బాదం, జీడిపప్పు, పెకాన్లు, మకాడమియా నట్స్ మరియు బ్రెజిల్ నట్స్‌లో జింక్, విటమిన్ ఇ మరియు ఒమేగా-3 యాసిడ్‌లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కొన్ని - బాదం వంటి - కాల్షియం యొక్క మంచి మోతాదును కలిగి ఉంటుంది (అర కప్పులో సుమారు 175 mg). మరిన్ని గొప్ప వార్తలు: "గింజలు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, అవి బరువు పెరగడానికి దారితీయవని ఇటీవలి అధ్యయనాలు చూపించాయి" అని సాస్ చెప్పారు. గింజలు దానిని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడతాయి ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని త్వరగా నింపుతాయి మరియు మీ తదుపరి భోజనంలో మీరు అతిగా తినకూడదు. ఇతర నిపుణులు గింజలను పగులగొట్టడం వల్ల కేలరీలు బర్న్ అవుతాయని నమ్ముతారు.
చిట్కా: వివిధ గింజలు మీకు వివిధ పోషకాలను అందిస్తాయి. కాబట్టి, అరకప్పు బాదంలో జీడిపప్పు కంటే 4 రెట్లు ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది. అయితే జీడిపప్పులో ఇతర గింజల కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువ ఐరన్ మరియు జింక్ ఉంటాయి. పెకాన్లు మరియు వాల్‌నట్‌లలో మెగ్నీషియం, సోడియం, జింక్ మరియు కాల్షియం ఉన్నాయి. వాటిని సలాడ్‌లకు జోడించడానికి సంకోచించకండి, మీ బ్యాగ్‌లో లేదా మీ డెస్క్‌టాప్‌లో గింజల బ్యాగ్‌ని ఉంచండి. ప్యూరీ సూప్‌లలో మొత్తం గింజలతో అలంకరించండి, మఫిన్‌ల కోసం పూరకంగా ఉపయోగించండి మరియు క్రస్ట్ డౌలో గింజ ముక్కలను జోడించండి.
5. తృణధాన్యాలు
ప్రయోజనం: అనేక తృణధాన్యాలు విటమిన్ B12తో ప్రత్యేకంగా బలపరచబడ్డాయి-కొన్ని మీ రోజువారీ అవసరాలలో 100% కూడా అందిస్తాయి. తృణధాన్యాలు కూడా ఇనుము, కాల్షియం మరియు అనేక ఇతర ట్రేస్ ఎలిమెంట్లను కలిగి ఉంటాయి. దయచేసి మీరు గుడ్లు తినకపోతే, మీరు తప్పనిసరిగా సప్లిమెంట్ రూపంలో B12 తీసుకోవాలి. తృణధాన్యాలు మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు (పూర్తి ధాన్యపు రొట్టె, పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్) కూడా B విటమిన్లు, జింక్ మరియు కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇది "చెడు కొలెస్ట్రాల్" ను తగ్గించడమే కాకుండా, పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కడుపు యొక్క ఇతర వ్యాధులు. -ప్రేగు మార్గం.
చిట్కా: వేర్వేరు తృణధాన్యాలు వేర్వేరు ట్రేస్ ఎలిమెంట్లను కలిగి ఉన్నందున, వాటిని కలపాలి. “ఇది తినడం చాలా సులభం, ఉదాహరణకు, బ్రౌన్ రైస్ అన్ని వేళలా. అయినప్పటికీ, వివిధ తృణధాన్యాలు ఉపయోగించడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: రోల్డ్ వోట్స్, బుల్గుర్, వైల్డ్ రైస్, హోల్ రై మరియు హోల్‌మీల్ రై బ్రెడ్" అని సాస్ చెప్పారు. స్పెల్లింగ్, కముట్ - దీర్ఘకాలంగా మరచిపోయిన తృణధాన్యాలు కూడా ప్రయత్నించండి, ఇప్పుడు, అదృష్టవశాత్తూ, మళ్లీ సూపర్ మార్కెట్ అల్మారాల్లో విక్రయించబడుతున్నాయి.
6. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు
ప్రయోజనం: చాలా కూరగాయలు కాకుండా, బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, కాలే, చార్డ్ మరియు కాలే వంటి ఆకుకూరలు ఇనుములో ఎక్కువగా ఉంటాయి-ముఖ్యంగా బచ్చలికూర. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క గొప్ప మూలం, అవి ఫోలిక్ యాసిడ్ మరియు విటమిన్ ఎలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు వాటిలో కాల్షియం కూడా ఉంటుంది, కానీ జీర్ణం చేయడం కష్టం. "నిమ్మరసం లేదా వెనిగర్‌తో గ్రీన్ సలాడ్‌లను వండడం వల్ల కాల్షియం శోషణకు మరింత అందుబాటులో ఉంటుంది" అని సింథియా సాస్ చెప్పారు.
చిట్కా: ఎల్లప్పుడూ ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌ను విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో జత చేయండి, ఎందుకంటే ఇది శరీరం ద్వారా ఐరన్ శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది. ఉదాహరణకు, పసుపు మరియు ఎరుపు మిరియాలు, టొమాటోలు, క్యారెట్లు, టాన్జేరిన్‌లు లేదా ఇతర సిట్రస్ పండ్లతో ముదురు ఆకుకూరలను సలాడ్‌లో టాసు చేయండి. లేదా, మీరు వండిన కూరగాయలను ఇష్టపడితే, వాటిని తీపి మిరియాలు, వెల్లుల్లి మరియు ఉల్లిపాయలతో కూడిన ఆలివ్ ఆయిల్ సాస్‌తో చినుకులు వేయండి.
7. ఆల్గే
ప్రయోజనాలు: ఐరన్ అధికంగా ఉండటంతో పాటు, ఆల్గే - అలరియా, క్రిమ్సన్ సీవీడ్, కెల్ప్, నోరి, స్పిరులినా మరియు అగర్ వంటివి - మెగ్నీషియం, కాల్షియం, అయోడిన్, క్రోమియం, అలాగే విటమిన్లు A, C వంటి ఖనిజాల యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. , E, మరియు B గ్రూప్. ఇవి నిజమైన సూపర్ ఫుడ్స్!
చిట్కా: శాండ్‌విచ్‌లు, డ్రెస్సింగ్ సలాడ్‌లు మరియు టాపింగ్ సూప్‌లకు క్రిమ్సన్ సీవీడ్ జోడించండి. శాఖాహారం రోల్స్ మరియు సుషీలలో నోరి షీట్లను ఉపయోగించండి. కెల్ప్‌ను పొడి చేసి, పాస్తా, రైస్ లేదా వెర్మిసెల్లి సూప్‌లకు జోడించడానికి సంకోచించకండి.
8. ఎండిన పండ్లు
ప్రయోజనాలు: ఎండిన పండ్లు బాగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము యొక్క మూలం - ప్రత్యేకంగా మీరు వాటిని గింజలతో కలిపి ఉంటే. దీనికి అదనంగా, ఎండిన పండ్లు మరియు బెర్రీలు - ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ఎండుద్రాక్ష, ప్రూనే, మామిడి, పైనాపిల్, అత్తి పండ్లను, ఖర్జూరాలు, చెర్రీస్ మరియు క్రాన్బెర్రీస్ - చాలా ఇతర విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. వారికి ఒక తిరుగులేని ప్లస్ ఉంది - వారు ప్రతి ఒక్కరూ, పిల్లలు కూడా ఆరాధిస్తారు.
చిట్కా: సలాడ్‌లో ఎండిన పండ్లను జోడించండి, చట్నీలో చిలగడదుంపల కోసం డ్రెస్సింగ్‌గా ఉపయోగించండి లేదా మీకు నచ్చిన గింజలతో రుచికి కలపండి. అలాగే, ఎండిన పండ్లు పుడ్డింగ్‌లు, పైస్, ముయెస్లీ, వోట్‌మీల్ బార్‌లు, కాలేయం, వేడి మరియు చల్లని తృణధాన్యాలకు అద్భుతమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన అదనంగా ఉంటాయి.