బార్‌బెల్‌తో మడమల మీద మరియు మీ కాలి వేళ్లపై ప్రత్యామ్నాయ పెరుగుదల

బార్‌బెల్ టెక్నిక్ వ్యాయామాలతో మడమల మీద మరియు మీ కాలి మీద ప్రత్యామ్నాయ పెరుగుదల:

1. భద్రతా ప్రయోజనాల కోసం, ఈ వ్యాయామం స్క్వాట్‌ల కోసం రాక్‌లో ఉత్తమంగా చేయబడుతుంది. ప్రారంభించడానికి, మీ పెరుగుదల యొక్క మెడకు స్టాండ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి. కావలసిన బరువును ఎంచుకోండి. మెడ కింద అవ్వండి మరియు మీ భుజాలపై ఉంచండి (కొంచెం మెడ క్రింద).
2. రెండు చేతులతో మెడను పట్టుకుని, రాడ్‌ని పైకి లేపి, క్రిందికి నెట్టడం మరియు మొండెం నిఠారుగా చేయడం.
3. స్క్వాట్ రాక్ నుండి దూరంగా ఉండండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. సాక్స్ కొద్దిగా బయటికి. మీ తల నిటారుగా ఉంచండి, లేకుంటే మీరు బ్యాలెన్స్ కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది. మీ వెనుకభాగాలను నిటారుగా ఉంచండి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.
4. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మడమలను వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి, గుంటను సున్నితంగా చుట్టండి, దూడ కండరాలను వడకట్టండి. ఈ కదలికను అమలు చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాలు స్థిరంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మోకాలి ప్రారంభ స్థానం వలె కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీరు దిగే ముందు పైభాగంలో పట్టుకోండి.
5. పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, నేలపై మీ మడమలను తగ్గించండి.
6. ఇప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ సాక్స్లను పైకి లేపండి, ముందు అంతర్ఘంఘికాస్థ కండరాన్ని తగ్గించండి, మడమపై రోలింగ్ చేయండి.
7. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై నేలపై మీ సాక్స్‌లను పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
8. అవసరమైన పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

గమనిక: వ్యాయామం అంతటా మీ వీపును నిటారుగా మరియు నిశ్చలంగా ఉంచండి. వీపును చుట్టుముట్టడం వెనుక వీపుకు గాయం కావచ్చు. అలాగే, మీరు మీ బరువుకు అనుకూలమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన ఎంపికను ఎంచుకోవాలి. ఈ వ్యాయామానికి సంతులనం అవసరం, మరియు అధిక బరువు సంతులనం కోల్పోవడం మరియు పతనం కూడా కలిగిస్తుంది.

వైవిధ్యాలు: ఈ వ్యాయామ యంత్రం కోసం సులువు బ్యాలెన్స్ ఉపయోగం కోసం స్మిత్. మీరు రాడ్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా డంబెల్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.