కొవ్వులు అనేక ఆహారాలలో "దాచబడ్డాయి". కానీ "మంచి" కొవ్వులు లేవా?
కొవ్వులు నిజంగా చాలా ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి - ఆరోగ్యకరమైన వాటిలో కూడా. ఒక ఉత్పత్తిలో ఎక్కువ కొవ్వు, దాని క్యాలరీ కంటెంట్ ఎక్కువ, ఎందుకంటే కొవ్వు కేలరీలకు కేంద్రీకృత మూలం. ఒక గ్రాము కొవ్వులో 9 కేలరీలు ఉంటాయి - ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్ (4 కేలరీలు) కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ. అందువల్ల, వంటకాలకు తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వును జోడించడం వల్ల మొత్తం కేలరీలు గణనీయంగా పెరుగుతాయి.
నియమం ప్రకారం, జంతువుల నుండి వచ్చే కొవ్వుల కంటే కూరగాయల మూలాల నుండి వచ్చే కొవ్వులు మంచివి. ఆలివ్, గింజలు, గింజలు, ఫ్లాక్స్ మరియు అవకాడోలలోని నూనెలు వంటి కూరగాయల కొవ్వులు విటమిన్ E, ఫైటోకెమికల్స్ (రక్షిత లేదా వ్యాధి-పోరాట మొక్కల సమ్మేళనాలు) మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలకు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు కలిగిన హృదయాలకు మేలు చేస్తుంది.
మీ ఆహారంలో చేర్చవలసిన కూరగాయల కొవ్వుల పరిమాణానికి ఏ ఒక్క సిఫార్సు లేదు. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మంచి కొవ్వులతో కూడా అతిగా తీసుకుంటే, ఫలితంగా మీ శరీరంలో అధిక సంఖ్యలో కేలరీలు మరియు అదనపు గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది. కొవ్వు ఆహార పదార్థాల రుచిని మెరుగుపరుస్తుంది, అది భోజనాన్ని మరింత సంతృప్తికరంగా చేయదు. కొవ్వు పదార్ధాల యొక్క ఆపదలలో ఇది ఒకటి. తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలు వంటి అనేక తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు మీ శరీరాన్ని మరింత మెరుగ్గా నింపుతాయి ఎందుకంటే అవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలను తినడం ద్వారా, వాటి నుండి చాలా కేలరీలు తినే సమయం కంటే ముందే మనం సంతృప్తి చెందుతాము.
మీరు ఐస్ క్రీం లేదా పెద్ద నారింజ వడ్డించినప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో ఊహించండి. మీరు బహుశా సమానంగా నిండిన అనుభూతి చెందుతారు, కానీ నారింజతో, మీరు చాలా తక్కువ కేలరీలను పొందుతారు. కూరగాయల కొవ్వులు మీ రోజువారీ ఆహారంలో 10-30% వరకు ఉండటం మంచిది. మీరు మీ బరువును చూస్తున్నట్లయితే, వాస్తవానికి, తక్కువ కొవ్వు, మంచిది.
ఖచ్చితంగా చెడు కొవ్వులు ఉన్నాయా?
పాక్షికంగా ఉదజనీకృత నూనెలు ఆరోగ్యకరం కాదు. వాస్తవానికి దీర్ఘకాలిక నిల్వ కోసం రూపొందించబడిన ఈ ప్రత్యేకంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన నూనెలు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను కలిగి ఉంటాయి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచే పదార్థాలు మరియు కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ యొక్క సురక్షిత స్థాయి వినియోగం లేదు. ఒక ఉత్పత్తిలో ఎన్ని ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్నాయో ఆహార లేబుల్స్ సూచిస్తాయి. అవి ప్రధానంగా అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలలో మరియు వనస్పతి మరియు మిఠాయి కొవ్వు యొక్క చాలా బ్రాండ్లలో, పైస్, కుకీలు, కేకులు మొదలైన వాటి కోసం వంటకాలలో తరచుగా ఉపయోగించే పదార్థాలలో ఉన్నాయని మీరు గమనించవచ్చు.
ఏ ఇతర పదార్థాలు పర్యవేక్షించబడాలి?
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు లేని మరొక అధిక కేలరీల పదార్ధం చక్కెర. ఒక కప్పు వేడి టీ, ఉదాహరణకు, క్యాలరీ రహితంగా ఉంటుంది, అయితే రెండు టీస్పూన్ల చక్కెరను జోడించండి మరియు అదే కప్పులో దాదాపు 30 కేలరీలు ఉంటాయి. రోజుకు మూడు కప్పుల టీ తాగడం ద్వారా, మీరు అదనంగా 90 కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారు. చక్కెర, తేనె, మాపుల్ సిరప్ లేదా మొక్కజొన్న సిరప్ వంటి స్వీటెనర్‌లను మీరు ఎంతగా ఇష్టపడినా - వాటి వినియోగాన్ని కనిష్టంగా ఉంచడం చాలా మంచిది, ఎందుకంటే వాటిలో దాదాపు పోషకాలు లేవు.
రోజుకు 2000 కేలరీలు తీసుకునే వ్యక్తులు వారి చక్కెర తీసుకోవడం రోజుకు 10 టీస్పూన్లకు పరిమితం చేయాలని సలహా ఇస్తారు. ఇది చాలా ఎక్కువ అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది చాలా మంది ప్రజలు ప్రస్తుతం తినే చక్కెర మొత్తంలో దాదాపు సగం.
బాటమ్ లైన్: పచ్చి కూరగాయల కొవ్వులను మాత్రమే తినడానికి ప్రయత్నించండి, వేయించిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి మరియు పాక్షికంగా ఉదజనీకృత నూనెలను నివారించండి. మీరు మీ క్యాలరీలను తీసుకుంటే, కూరగాయల నూనెలు మరియు జోడించిన చక్కెరలను వీలైనంత వరకు తగ్గించడం అర్ధమే.