వేసవిలో సమతుల్య భోజనం

సంక్లిష్టత లేకుండా వేసవిని ఆస్వాదించడానికి 7 చిట్కాలు

1.భోజనం వద్ద తగినంత తినండి

మీ ముక్కు కిందకు వెళ్ళే ప్రతిదానికీ పడకుండా ఉండటానికి ఇది బంగారు నియమం. ఎందుకంటే మీరు ఆకలితో ఉంటే, టెంప్టేషన్లను ఎదిరించడం చాలా కష్టం. చేయవలసినది సరైనది: ప్రతి భోజనంలో మీ ప్లేట్‌లో పిండి పదార్ధాలను ఉంచండి - పాస్తా, బుల్గుర్, బియ్యం, పప్పులు, కానీ బ్రెడ్ కూడా... "మరియు మరింత సంతృప్తికరంగా ఉండటానికి, మొత్తం పిండి పదార్ధాలను ఎంచుకోండి, అవి ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి" అని సలహా ఇస్తుంది. నథాలీ నీగ్రో. అల్ డెంటే వంటను కూడా ఇష్టపడండి. వాటిని ఎక్కువసేపు ఉడికించకపోవడం వల్ల వాటి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది, ఇది కొన్ని గంటల తర్వాత ఇన్సులిన్ స్పైక్‌లను నిరోధిస్తుంది మరియు అందువల్ల కోరికలను తగ్గిస్తుంది. మరొక మంచి ప్రవృత్తి: మధ్యాహ్నం అల్పాహారం తీసుకోండి, ప్రత్యేకించి మీరు మీ సాయంత్రం భోజనం ఆలస్యంగా తీసుకుంటే.

కేలరీలను జోడించకుండా ఉండటానికి చిట్కా : మీ ఆహారాన్ని రోజుకి భిన్నంగా పంపిణీ చేయండి. ఉదాహరణకు, మధ్యాహ్నపు డైరీ లేదా సాయంత్రం పండ్లను అల్పాహారంగా తినండి. మరియు మీరు ఇంకా ఆకలితో ఉంటే, రెండు రొట్టె ముక్కలను జోడించండి, కానీ ఈ సందర్భంలో, తదుపరి భోజనంలో తీసుకోకండి. సూక్ష్మ పోషణతో బొమ్మను ఉంచడానికి మరిన్ని చిట్కాలను కనుగొనండి.

2.Bbq డైట్ గ్రిల్స్

వేసవి మరియు బార్బెక్యూలు ఒకదానికొకటి కలిసి వెళ్తాయా? "డైట్" గ్రిల్లింగ్ కోసం కొన్ని నియమాలను అనుసరించండి. మాంసం వైపు, గొడ్డు మాంసం (రంప్ స్టీక్, టెండర్లాయిన్, పార్శ్వ స్టీక్, సిర్లాయిన్ మొదలైనవి) మరియు దూడ మాంసం (వాల్‌నట్, రిబ్) యొక్క అతి తక్కువ కొవ్వు భాగాలను ఎంచుకోండి. నివారించడానికి: రిబ్ స్టీక్, ప్రైమ్ రిబ్ మరియు పోర్క్ రిబ్స్. డక్ బ్రెస్ట్ కోసం, వడ్డించే ముందు దానిని డీగ్రేస్ చేయండి. మాంసానికి ప్రత్యామ్నాయంగా, సీఫుడ్ గురించి ఆలోచించండి - రొయ్యలు, రొయ్యలు, లాంగూస్టైన్లు - మరియు చేపలు - సార్డినెస్, మాకేరెల్, రెడ్ ముల్లెట్ ... తెలుసుకోవడం మంచిది: మాంసం లేదా చేపల స్కేవర్‌లకు మరింత రుచిని ఇవ్వడానికి, వాటిని వండడానికి ముందు వాటిని మెరినేట్ చేయండి.

గౌర్మెట్ marinades. 30 చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను 4 తాజా మిరియాలు, 1 ఉల్లిపాయలు మరియు 2 తరిగిన వెల్లుల్లి రెబ్బలు, సున్నం రసం, 2 బంచ్ తరిగిన చివ్స్ మరియు కొద్దిగా ఉప్పుతో 1 నిమిషాలు మెరినేట్ చేయండి. రొయ్యల కోసం, సేంద్రీయ నారింజ యొక్క అభిరుచి మరియు రసం, 2 తరిగిన సెలెరీ కాండాలు, 2 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె, ఉప్పు, మిరియాలు, మరియు 2 గంటలు marinate.

తోడుగా? లేత వైనైగ్రెట్‌తో కాయధాన్యాలు, టాబ్‌బౌలే, పచ్చి కూరగాయల సలాడ్‌లను ఇష్టపడండి. లేదా బార్బెక్యూలో ఉడికించేందుకు కూరగాయల పాపిల్లోట్‌లను (టమోటా, మిరియాలు, ఉల్లిపాయలు...) తయారు చేయండి. కొన్ని క్రిస్ప్స్ లేదా ఫ్రైలను ఇష్టపడుతున్నారా? ఓవెన్‌లో కాల్చిన వాటిలో తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది. మరియు డెజర్ట్ కోసం? బార్బెక్యూలో వేయించడానికి ఫ్రూట్ స్కేవర్స్ గురించి ఆలోచించండి.

3 సమతుల్య మిశ్రమ సలాడ్లు

ఆదర్శవంతంగా, సమతుల్య సలాడ్‌లో 100 నుండి 200 గ్రా పచ్చి మరియు / లేదా వండిన కూరగాయలు + 100 గ్రా పిండి పదార్థాలు (4 టేబుల్ స్పూన్లు), లేదా 40 గ్రా బ్రెడ్ (2 ముక్కలు) + 80 గ్రా లీన్ మాంసం లేదా చేపలు లేదా 2 గుడ్లు ఉండాలి. , లేదా హామ్ లేదా పొగబెట్టిన సాల్మన్ 2 సన్నని ముక్కలు + 2 టేబుల్ స్పూన్లు. టేబుల్ స్పూన్లు నూనె, మరియు కొద్దిగా జున్ను. రెస్టారెంట్‌లో లేదా మీరు రెడీమేడ్ సలాడ్‌లను కొనుగోలు చేస్తే, సీజర్, నార్డిక్, నైస్ సలాడ్‌లను ఇష్టపడండి ... మరియు చోరిజో లేదా పచ్చి హామ్ (ఇది డీఫ్యాట్ చేయబడదు), లేదా కొవ్వు ప్రోటీన్లు, పెరిగోర్డ్ రకం స్మోక్డ్‌తో కలిపి ఉండే వాటిని నివారించండి. డక్ బ్రెస్ట్, క్యాండీడ్ గిజార్డ్స్ … లేదా టొమాటోలు / మోజారెల్లా వంటి జున్ను ఆధారం.

చూడవలసిన మరో పాయింట్: వైనైగ్రెట్. "కొవ్వు భాగాన్ని అతిగా చేయకుండా ఉండటానికి, ప్రతి వ్యక్తికి ఒక టీస్పూన్ నూనెను లెక్కించండి మరియు కేలరీలను జోడించకుండా వాల్యూమ్‌ను జోడించండి, ఉదాహరణకు నిమ్మరసం, నీరు లేదా కొరడాతో చేసిన కాటేజ్ చీజ్", డైటీషియన్ సూచిస్తున్నారు. రుచిని జోడించడానికి, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు / లేదా మూలికలు మరియు వివిధ రకాల వెనిగర్లు, ఆవాలు మరియు నూనెలపై పందెం వేయండి.

Vinaigrettes కాంతి. 1 స్పూన్ కలపండి. కొద్దిగా ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో ఆవాలు, అప్పుడు 1 tsp. కోరిందకాయ వెనిగర్, 3 స్పూన్. పింక్ ద్రాక్షపండు రసం మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు టేబుల్. నూనె టీస్పూన్. బేబీ బచ్చలికూర లేదా పుచ్చకాయ / రొయ్యల సలాడ్‌ను మసాలా చేయడానికి అనువైనది. పాస్తా లేదా పచ్చి కూరగాయలతో సలాడ్లను అలంకరించేందుకు: 1 tsp జోడించండి. కొద్దిగా ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో ఆవాలు, అప్పుడు 1 tsp జోడించండి. కాటేజ్ చీజ్ టేబుల్ స్పూన్లు, 1,5 టేబుల్ స్పూన్లు. టేబుల్ స్పూన్లు వెనిగర్ మరియు కొద్దిగా నీరు.

సలాడ్ తర్వాత ఏ డెజర్ట్? ఇది జున్ను కలిగి ఉండకపోతే, కొద్దిగా కౌలిస్ లేదా కంపోట్‌తో కూడిన ఫ్రొనేజ్ బ్లాంక్‌ను ఎంచుకోండి. లేదంటే తాజా ఫ్రూట్ సలాడ్‌లను ఎంచుకోవాలి. పేస్ట్రీ లేదా ఐస్ క్రీం ఇష్టపడుతున్నారా? ఈ సందర్భంలో, తదుపరి భోజనంలో స్టార్చ్ (రొట్టె, మొదలైనవి) తొలగించండి.

4.అవును పండుతో, మితంగా

ఇక్కడ కొన్ని చెర్రీస్, అక్కడ కొన్ని స్ట్రాబెర్రీలను కాటు వేయాలనుకుంటున్నారా? సీజనల్ పండ్లు రుచికరమైనవి, విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి. ఒకే ఒక్క క్యాచ్: అవి చక్కెరలను కూడా కలిగి ఉంటాయి మరియు అవి సహజ చక్కెరలు అయినప్పటికీ, ఎక్కువగా తీసుకోవడం మీ బరువుపై ప్రభావం చూపుతుంది. సరైన మొత్తాలు: రోజుకు 3 లేదా 4 సేర్విన్గ్స్. పండు యొక్క ఒక భాగం 3 మధ్యస్థ ఆప్రికాట్లు అని తెలుసుకోవడం; 2 చిన్న నెక్టరైన్లు లేదా 1 పెద్దవి; 20 చెర్రీస్; 15 మీడియం స్ట్రాబెర్రీలు (250 గ్రా); 30 రాస్ప్బెర్రీస్ (250 గ్రా); 4 రేగు; 1/2 పుచ్చకాయ; పుచ్చకాయ 200 గ్రా. మరియు వాటిని వాటి అన్ని రూపాల్లో (కంపోట్‌లు, సోర్బెట్‌లు, ఫ్రూట్ సలాడ్‌లు...) తినండి.

5.లైట్ ఫ్రోజెన్ డెజర్ట్‌లు

ఇది వేడిగా ఉంది… మీరు కొద్దిగా ఐస్ క్రీం పొందేందుకు అర్హులు! అవును, మీరు అన్ని కౌంటర్లను పేల్చివేయకుండా సరైన ఎంపికలు చేసినంత కాలం. సగటున, ఐస్ క్రీం ఒక స్కూప్‌కు 100 కేలరీలను అందిస్తుంది మరియు 2-3 చక్కెర ముద్దలు మరియు 1 టీస్పూన్‌కు సమానమైనది. చమురు, కానీ కొన్ని కూడా ధనవంతులు. కేవలం కర్రలు లేదా శంకువులు వంటి, చాక్లెట్ మరియు పొర పాటు ఉన్నాయి ఎందుకంటే. “మీరు స్టిక్ కోసం పడిపోతే, మినీ-ఫార్మాట్‌ల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి, నథాలీ నీగ్రో హెచ్చరిస్తుంది, ఎందుకంటే మేము తరచుగా రెండు తినడానికి శోదించబడతాము మరియు చివరికి, మేము క్లాసిక్ ఫార్మాట్ తీసుకున్న దానికంటే ఎక్కువ (2 x 90 ml) తీసుకుంటాము. (120 మి.లీ.) సోర్బెట్‌ల విషయానికొస్తే, అవి పండు మరియు చక్కెరతో తయారు చేయబడతాయి, కానీ కొవ్వును కలిగి ఉండవు. బ్రాండ్‌పై ఆధారపడి, చక్కెర మొత్తాలు ఎక్కువ లేదా తక్కువ ముఖ్యమైనవి కాబట్టి వాటి కూర్పును ఏమైనప్పటికీ తనిఖీ చేయండి. సూచన యొక్క మంచి పాయింట్లు: 2 స్కూప్‌లు (సుమారు 125 ml) 100 కేలరీలు మించకూడదు.

విందుకు: ఘనీభవించిన పెరుగులు. 2 వ్యక్తుల కోసం: 50 నిమిషాలు ఫ్రీజర్‌లో 3,2 గ్రా ఫ్రోమేజ్ బ్లాంక్ (10% కొవ్వు) కలపండి, మీరు గతంలో స్తంభింపచేసిన 300 గ్రా తాజా పండ్లను (ఆప్రికాట్లు, స్ట్రాబెర్రీలు, రాస్ప్బెర్రీస్ మొదలైనవి) మరియు 1 టీస్పూన్ జోడించండి. అవసరమైతే చక్కెర టేబుల్ స్పూన్లు, మీరు మృదువైన ఆకృతిని పొందే వరకు కలపాలి. తర్వాత వెర్రిన్‌లలో పోసి వెంటనే ఆనందించండి.

6.లైట్ మరియు గౌర్మెట్ అపెరిటిఫ్స్

"అధిక బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి పరిష్కారం (ముఖ్యంగా అపెరిటిఫ్‌లు అనుసంధానించబడి ఉంటే): అపెరిటిఫ్ మరియు స్టార్టర్‌ను కాంట్రాక్ట్ చేయండి మరియు ప్రతి అతిథికి 2 కేలరీలు మించకుండా ప్రతి వ్యక్తికి 3 లేదా 250 స్వీట్‌లను అందించండి" అని నథాలీ నీగ్రో సలహా ఇస్తున్నారు. అయితే, అపెరిటిఫ్ కుకీలు, చల్లని మాంసాలను నివారించడం కూడా మంచిది... బదులుగా, వెజిటబుల్ స్టిక్స్, చెర్రీ టొమాటోలు... తేలికపాటి మయోనైస్‌లో నానబెట్టండి.

బ్లఫాంటే, మే! ½ స్పూన్ కలపండి. ఆవాలు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు, 1 tsp జోడించండి. వెనిగర్ మరియు ½ స్పూన్. మయోన్నైస్ యొక్క. 1 లేదా 2 స్పూన్ జోడించండి. 0% కాటేజ్ చీజ్. టార్టార్ సాస్ వెర్షన్ కోసం, తేలికపాటి మయోన్నైస్కు 1 స్పూన్ జోడించండి. తరిగిన ఊరగాయలు, 1 tsp. కేపర్స్, 1 స్పూన్. ఫ్లాట్ లీఫ్ పార్స్లీ యొక్క టీస్పూన్ మరియు 1 స్పూన్. తరిగిన ఎర్ర ఉల్లిపాయ. వెల్లుల్లి మరియు మూలికల వెర్షన్ కోసం, తేలికపాటి మయోన్నైస్కు జోడించండి: 1 ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి లవంగం, 1 స్పూన్. ఫ్లాట్-లీఫ్ పార్స్లీ టీస్పూన్, 1 స్పూన్. చెర్విల్ మరియు 1 స్పూన్. పచ్చిమిర్చి.

వెర్రిన్స్‌లో వడ్డించిన పునశ్చరణ వంకాయ కేవియర్‌ను కూడా అందించండి: వంకాయను పై తొక్క మరియు విత్తనం, ఒక షాలోట్‌తో ఆవిరి చేయండి. వెల్లుల్లి రెబ్బలు మరియు 8 తులసి ఆకులతో కలపండి.

7. రిఫ్రెష్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలు

సోడా, నిమ్మరసం, ఫ్రూట్ జ్యూస్, ఆల్కహాల్ లేని కాక్‌టెయిల్‌లు... తీపి పానీయం ఏదైనా సరే, 15 cl గ్లాస్ 3-4 చక్కెర ముద్దలను అందిస్తుంది. అది త్రాగడానికి చాలా అవకాశాలు ఉంటే, తక్కువ కేలరీల ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోండి. మీ ఊహాశక్తిని పెంచుకోండి: మెరిసే నీరు, నిమ్మకాయ ముక్కలు మరియు పుదీనా లేదా తులసి ఆకుల ఆధారంగా కషాయం. లేదా స్టార్ సోంపు మరియు పుదీనా ఆకులతో నీటిలో 15 నిమిషాలు నిటారుగా ఉంచండి. ఆల్కహాలిక్ కాక్టెయిల్స్ విషయానికొస్తే, వాటిని మితంగా తినండి. అవి ఆల్కహాల్ కలిగి ఉంటాయి మరియు తరచుగా క్యాలరీ బాంబులు. ఉదాహరణకు, ఒక గ్లాసు వైన్, మార్టినీ లేదా ఒక గ్లాసు షాంపైన్ 70 నుండి 90 కేలరీలకు దగ్గరగా ఉంటుంది! "మీరు మీ లైన్, స్మూతీస్‌ని గమనిస్తే ఇతర తప్పుడు స్నేహితులు" అని స్పెషలిస్ట్ పేర్కొన్నాడు. ఎందుకంటే మనం తరచుగా 2-3 సేర్విన్గ్స్ పండ్లను కలపాలి (రోజులో మనం తినాల్సిన మొత్తం) మరియు మేము సంతృప్తి అనుభూతిని కోల్పోతాము (ఇంకా ఫైబర్ లేదు). అదనంగా, క్యాలరీ పదార్థాలు జోడించబడతాయి (కొబ్బరి పాలు, మాపుల్ సిరప్, సోయా పాలు మొదలైనవి). ”

ఆరోగ్యకరమైన స్మూతీస్ సిద్ధం చేయడానికి, ఒక వ్యక్తికి పండు యొక్క ఒక భాగాన్ని (250 గ్రా) లెక్కించండి, కేలరీల పదార్థాలను జోడించవద్దు, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు మూలికలతో రుచిని మెరుగుపరచండి: సిట్రస్ పండ్లతో దాల్చినచెక్క, పుదీనా, తులసి లేదా స్ట్రాబెర్రీలతో వివిధ మిరియాలు, ఆపిల్ మరియు బేరిలతో అల్లం... మరియు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి. రోజుకు ఒక గాజుకు (150 నుండి 200 ml గరిష్టంగా).

అన్ని వంటకాలను సెంటర్ న్యూట్రిషన్‌నెల్ డెస్ అందిస్తోంది.