పెద్దలుగా శాఖాహారంగా మారడం: లాభాలు మరియు నష్టాలు

శాఖాహారానికి చాలా మంది మద్దతుదారులు మరియు వ్యతిరేకులు ఉన్నారు. మేము మొక్కల ఆహారాలకు మారాలని నిర్ణయించుకుంటే మరియు మా ఆహారంలో మాంసం మరియు పౌల్ట్రీని టోఫు మరియు గింజలతో భర్తీ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మేము శాకాహార ఆహారం యొక్క అన్ని లాభాలు మరియు నష్టాలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలి, మన పరిస్థితి మరియు సామర్థ్యాలతో దీనిని పరస్పరం అనుసంధానించాలి మరియు నిపుణుడిని సంప్రదించండి. . పరిపక్వ వయస్సు ఉన్నవారికి దీన్ని చేయడం చాలా ముఖ్యం.

వేరొక పోషకాహార వ్యవస్థకు ఆకస్మిక మార్పు హాని కంటే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. మీకు హాని కలిగించకుండా ఆహారం నుండి ఎంత జంతు ప్రోటీన్ తొలగించవచ్చు? హార్వర్డ్ యూనివర్శిటీ శాస్త్రవేత్తలు ఈ సమస్యను అధ్యయనం చేశారు మరియు కొన్ని ఉపయోగకరమైన ఫలితాలను పంచుకున్నారు.

శాఖాహారం యొక్క ప్రయోజనాలు

శాఖాహారం ఆహారం కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. వాటిలో మూడు ముఖ్యంగా ప్రాచుర్యం పొందాయి:

• పెస్కాటేరియన్ ఆహారం చేపలు మరియు మత్స్య తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది,
• ఓవో-లాక్టో-వెజిటేరియన్ డైట్‌లో పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు ఉంటాయి,
• శాకాహారి ఆహారం ప్రాథమికంగా సీఫుడ్, డైరీ లేదా ఇతర జంతు ఉత్పత్తులను మినహాయిస్తుంది.

అన్ని ఎంపికలు సాధారణంగా పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు, గింజలు, గింజలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన నూనెలతో కూడిన ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఈ మూలికా ఉత్పత్తులు కలిగి ఉంటాయి:

• యాంటీ-ఇన్‌ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉన్న అనేక రకాల యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించవచ్చు,
• చాలా ఫైబర్, మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది, LDLని తగ్గిస్తుంది - "చెడు కొలెస్ట్రాల్", రక్తంలో చక్కెర మరియు బరువును నియంత్రిస్తుంది,
• మాంసాహార ఆహారంతో పోలిస్తే సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది.

అటువంటి ఆహారాల యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా కాలంగా పరిశోధించబడ్డాయి మరియు నమోదు చేయబడ్డాయి: గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, ఊబకాయం, క్యాన్సర్, అధిక రక్తపోటు అభివృద్ధి చెందడానికి తక్కువ సంభావ్యత.

కానీ చిత్రం పూర్తిగా స్పష్టంగా లేదు. ఉదాహరణకు, సెప్టెంబరు 2019లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, తక్కువ గుండెపోటుతో పాటు, శాకాహారులు మాంసం తినేవారితో పోలిస్తే హెమరేజిక్ (రక్తస్రావం) స్ట్రోక్ రేటును ఎక్కువగా కలిగి ఉన్నారు: 1000 సంవత్సరాలలో 10 మందికి మూడు కేసులు. చాలా ఇతర అధ్యయనాలు అటువంటి ప్రమాదాన్ని గుర్తించలేదు.

ముందస్తు హెచ్చరిక ముంజేయి

జంతువుల ఆహారాల కంటే మొక్కల ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైనవి అని ఊహిస్తూ, మనం శాకాహార ఆహారాన్ని అనుసరించాలా? పెరుగుతున్న శాకాహారి ఉత్పత్తుల సంఖ్య ఇప్పుడు స్టోర్లలో విక్రయించబడుతోంది మరియు కొన్ని రెస్టారెంట్లలో అందించబడుతుంది, మేము ఈ సమస్యను నిశితంగా పరిశీలించాలి.

శాకాహారి ఆహారం తక్కువ కఠినమైన శాఖాహార ఆహారం కంటే ఎక్కువ ప్రయోజనాలను అందిస్తుందా అనేది వాస్తవానికి అస్పష్టంగా ఉంది. హార్వర్డ్ యూనివర్శిటీ ఉమెన్స్ హాస్పిటల్‌లో న్యూట్రిషన్ డైరెక్టర్ కేటీ మెక్‌మనుస్ మాట్లాడుతూ, "దీర్ఘకాలం పాటు శాకాహారి ఆహారంలో ఉండటం సవాలుగా ఉంటుంది.

కాబట్టి, రక్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల విషయానికి వస్తే, శాకాహారి ఆహారం పెస్కాటేరియన్ మరియు ఓవో-లాక్టో-శాఖాహారం కంటే కొంచెం గొప్పదని మరియు మరింత ఎక్కువగా మాంసం ఆహారం అని ఇటీవలి అధ్యయనం చూపించింది. అయితే, ఇది ఇప్పటివరకు ఒక అధ్యయనం మాత్రమే. మరియు అతని ఫలితాలను ఉదహరించే ముందు, పరిగణించవలసిన ఒక హెచ్చరిక ఉంది: "చాలా అధ్యయనాలు శాకాహారి మరియు శాఖాహార ఆహారాలను వేరు చేయవు, కాబట్టి వాటిని పోల్చడానికి మా వద్ద తగినంత డేటా లేదు."

శాకాహారి ఆహారం ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుందని నమ్మడం గురించి ఆందోళనలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా వృద్ధులకు. కాథీ మెక్‌మానస్ ఎత్తి చూపినట్లుగా, ఒక వ్యక్తి జంతు ఉత్పత్తులను తిరస్కరించినప్పుడు, వారు కొన్ని పోషకాలలో లోపం ఉండవచ్చు, అవి:

• కాల్షియం. ఇది అనేక విధులకు, ముఖ్యంగా ఎముకలు, దంతాలు, గుండె, నరాలు మరియు రక్తం యొక్క ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది.
• ప్రోటీన్. కండరాలు, ఎముకలు మరియు చర్మాన్ని నిర్మించడానికి ఇది అవసరం, ప్రత్యేకించి మనం వయస్సు మరియు కండరాలు మరియు ఎముక ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతాము మరియు గాయం నయం చేయడం మరింత కష్టమవుతుంది.
• విటమిన్ బి 12. జంతు ఉత్పత్తుల నుండి మాత్రమే వస్తుంది, ఇది మన DNA, ఎర్ర రక్త కణాల నిర్మాణం, కొత్త కణాల పెరుగుదల, గ్లూకోజ్ జీవక్రియ మరియు నాడీ వ్యవస్థ నిర్వహణకు చాలా అవసరం.

అదనంగా, కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు, కేలరీల లోటు ఏర్పడవచ్చు మరియు మీరు మీ శరీరానికి తగినంత ఇంధనాన్ని ఇవ్వకపోతే, తరచుగా అలసట లేదా అలసట ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఏమి చేయవచ్చు

"మొక్క ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు మీరు తగినంత కేలరీలు మరియు పోషకాలను పొందారని నిర్ధారించుకోండి" అని మెక్‌మానస్ వివరించాడు.

శాకాహారి ఆహారం లేదా ఇతర రకాల శాఖాహారం యొక్క సంభావ్య ఆపదలను ఎలా అధిగమించాలో ఇక్కడ ఉంది.

కాల్షియం లోపాన్ని నివారించండి. కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉన్న మొక్కల ఆహారాన్ని తినాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు: బాదం, ముదురు ఆకుకూరలు - క్యాబేజీ, బచ్చలికూర, అత్తి పండ్లను, టోఫు, నారింజ. ఒక మధ్యస్థ-పరిమాణ నారింజలో 50 mg కాల్షియం ఉంటుంది, అయితే ఒక కప్పు వండిన క్యాబేజీలో 268 mg ఉంటుంది. మీరు రోజుకు 1000-1200 mg కాల్షియం పొందాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

తగినంత ప్రోటీన్ పొందండి. దీని కోసం, మీరు ప్రోటీన్-రిచ్ ప్లాంట్ ఫుడ్స్ ఎంచుకోవాలి: సోయా ఉత్పత్తులు - టోఫు, ఎడామామ్ బీన్స్, టెంపే (ఒక పులియబెట్టిన సోయాబీన్ ఉత్పత్తి); చిక్కుళ్ళు - బీన్స్, కాయధాన్యాలు; గింజలు - వాల్నట్, బాదం, చియా గింజలు; స్పిరులినా నీలం లేదా ఆకుపచ్చ ఆల్గే. ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు క్యాన్డ్ బీన్స్‌లో 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, చియా విత్తనాలలో 15,1 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో 20,1 గ్రాములకు 100 గ్రాములు ఉంటాయి. ఒక వ్యక్తికి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు రోజుకు 0,77 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.

విటమిన్ B12 లోపాన్ని నివారించండి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు బాదం లేదా సోయా పాలు లేదా బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు వంటి బలవర్థకమైన మొక్కల ఆధారిత పాల ఉత్పత్తులు వంటి విటమిన్ B12 కలిగి ఉన్న ఏదైనా తినాలి. చాలా మంది డైటర్లు డైటింగ్ చేసేటప్పుడు ఫుడ్ సప్లిమెంట్ల రూపంలో అదనపు B12 తీసుకోవాల్సి ఉంటుందని కాథీ మెక్‌మానస్ చెప్పారు. ఆమె వైద్యుడిని సందర్శించి, రక్తంలో విటమిన్ బి12 స్థాయిని క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయాలని కూడా సలహా ఇస్తుంది.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ఆపై మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు లక్షణాలకు అనుగుణంగా భోజన ప్రణాళికను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడే డైటీషియన్‌ను సంప్రదించాలి.

హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ నిపుణులు చాలా విటమిన్లు మరియు పోషకాలను పొందడానికి వివిధ మొక్కల ఆహారాలను కలపాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఉదాహరణకు, పెద్ద సంఖ్యలో పదార్థాల నుండి సూప్‌లు, సలాడ్‌లు మరియు స్మూతీలను సిద్ధం చేయడానికి.

క్రమంగా కొత్త ఆహారానికి మారడం చాలా ముఖ్యం. "ప్రారంభం కోసం, ఎరుపు మాంసం, ఆపై పౌల్ట్రీ, ఆపై పాల ఉత్పత్తులు మరియు చేపలను వదులుకోండి" అని కేటీ మెక్‌మానస్ సలహా ఇస్తున్నారు.

తత్వవేత్త లావో త్జు ఋషి అన్ని విపరీతాలను నివారిస్తుందని వాదించాడు. క్రొత్తదాన్ని ప్రారంభించడం, రాడికల్ నిర్ణయాలు మరియు ఆకస్మిక జంప్‌లను నివారించడం, క్రమంగా నటించడం విలువ. శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి శాఖాహార ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఈ "ఆవిష్కరణ"కి శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో ప్రతి దశలో శ్రద్ధ వహించడం చాలా ముఖ్యం.