విషయ సూచిక
మీరు శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో ఆలోచిస్తూ, దానిని గట్టిగా మరియు బలంగా చేస్తారా? మహిళలు మరియు పురుషులకు అనుకూలంగా ఉండే ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం మేము మీకు ఉత్తమ వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము.
కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, జీవక్రియ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు మీ శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరచడానికి శక్తి శిక్షణ గొప్ప మార్గం. వ్యాయామశాలలోనే కాకుండా ఇంట్లో కూడా విద్యుత్ లోడ్‌లలో పాల్గొనడం. ఈ రోజు మనం తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం ఉచిత బరువుతో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను చూస్తాము. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ శరీరాన్ని అందంగా, స్లిమ్‌గా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది.
డంబెల్స్‌తో కాళ్ల కోసం ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ముందు తెలుసుకోవలసినది:
- వ్యాయామాల పునరావృత సంఖ్య మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు బరువు తగ్గాలంటే, 4-5 సార్లు 20-25 సెట్లు చేయండి. మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకుంటే, 3-4 సార్లు 10-13 సెట్లు చేయండి, కానీ సాధ్యమైనంత ఎక్కువ బరువుతో.
- డంబెల్స్ మీరు ఇచ్చిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగల బరువుగా ఉండాలి. మరియు ప్రతి విధానంలో 2-3 వ్యాయామాలు మీకు చాలా కష్టంతో ఇవ్వబడ్డాయి. అందువల్ల, డంబెల్స్ యొక్క బరువు ఒక్కొక్కటిగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. బాలికలు మార్గదర్శకంగా మీరు 2 కిలోల నుండి డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించవచ్చు. వ్యాయామాలను బట్టి బరువు డంబెల్స్ మారవచ్చని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.
- పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం పూర్తి స్థాయి బలం వ్యాయామాలు వారానికి 1-2 సార్లు చేస్తాయి, కానీ మీకు కావాలంటే మీరు వారానికి 3 సార్లు చేయవచ్చు.
డంబెల్స్‌తో తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు
స్క్వాట్స్ మరియు లంజలు కీళ్ళపై అధిక భారాన్ని కలిగి ఉన్నందున, ఇంట్లో కూడా స్పోర్ట్స్ షూస్‌లో పాల్గొనడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అలాగే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మోకాలు సాక్ ముందుకు రాకుండా చూసుకోండి; అది కాకపోతే, కనీసం లోతైన స్క్వాట్ చేయండి, ఇంకా లోడ్‌కి అనుగుణంగా ఉండకండి. టెక్నిక్ నేర్చుకోవడానికి మొదటిసారి డంబెల్స్ లేకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు.
1. స్థానంలో భోజనం
రెండు చేతులతో డంబెల్ తీసుకోండి మరియు మీ కుడి పాదంతో విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది. విస్తృత స్ట్రాడిల్, పిరుదులు ఎక్కువ పని చేస్తాయి. ఎడమ మోకాలిని తొడ వరకు తగ్గించండి మరియు కుడి కాలు యొక్క షిన్ లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. అప్పుడు అసలు స్థానానికి ఎక్కండి. అవసరమైన పునరావృత్తులు మరియు కాళ్ళను మార్చండి.
2. ముందుకు సాగడానికి లంజ.
రెండు చేతుల డంబెల్స్ తీసుకోండి, పాదాలను కొద్దిగా ఉంచండి - ఇది ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది. ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, తద్వారా షాంక్ చేత ఏర్పడిన ముందు కాలు యొక్క తొడ లంబ కోణానికి, మరియు ఇతర కాలు యొక్క మోకాలి నేలని తాకదు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేసిన తర్వాత, కాళ్ళు మారండి.
3. రివర్స్ లంజ్
రివర్స్ లంజ్ ఏమిటంటే మీరు కాలును వెనుకకు నెట్టడం, ముందుకు కాదు. ముందు కాలు లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుచుకుందని నిర్ధారించుకోండి. హౌసింగ్ కాళ్ళ మధ్య నేరుగా ఉంచండి తక్కువ దూరం ఉండాలి. మొదటిసారి, అతని సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ కాలక్రమేణా మీరు దానిని అలవాటు చేసుకుంటారు.
4. డంబెల్స్‌తో నడుస్తుంది
మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు చాలా సాక్స్ బయటకు వస్తాయి. మీ చేతుల్లో ఒక డంబెల్ తీసుకొని నేలతో సమాంతరంగా తొడల వరకు కూర్చోండి. పిరుదులు పదును పెట్టాలి, వెనుకకు నేరుగా ఉండాలి. విటాకినిసిస్ మడమలు మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి. ఈ వ్యాయామం పిరుదులు మరియు లోపలి తొడలలో ముఖ్యంగా చురుకుగా ఉంటుంది.
5. Deadlifts
కాళ్ళు నేరుగా, భుజం వెడల్పు కాకుండా, రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్. వీలైనంత వరకు వెనుకకు క్రిందికి క్రిందికి, కానీ వెనుకవైపు సూటిగా ఉంటుంది, గుండ్రంగా లేదు. మోకాలు వంగకూడదు. తొడ వెనుక కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కావలసిన సంఖ్యను పునరావృతం చేయండి.
ప్రదర్శించిన వ్యాయామాలు తొడలు మరియు పిరుదుల యొక్క అన్ని కండరాలను పని చేయవలసి వస్తుంది. మీకు కనిపించే ఉపశమనం వద్దు, చిన్న బరువులు చేయండి కాని ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి. మీ భావాలను ఖచ్చితంగా పాటించండి, వ్యాయామాలు తక్కువ వెనుక మరియు కీళ్ళలో నొప్పిని కలిగించకూడదు.
మీరు చూడగలిగినట్లుగా, తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం బలం వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇంట్లో ఉండవచ్చు, దీని కోసం మీకు డంబెల్స్, రన్నింగ్ షూస్ మరియు కొంచెం సమయం మాత్రమే అవసరం.
ఇది కూడ చూడు:
- డంబెల్స్‌తో ఉత్తమ తక్కువ వెనుక వ్యాయామాలు
- అమ్మాయిలకు ట్రైసెప్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు
- వైపు ఎలా తొలగించాలి: 20 + 20 వ్యాయామాలు