పిరమిడ్‌తో బలం మరియు కండరాలను నిర్మించడం

పిరమిడ్ శిక్షణ అనేది కండరాల వాల్యూమ్ మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రాథమిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి. మీ స్వంత ఆరోహణ, అవరోహణ మరియు త్రిభుజాకార పిరమిడ్ శిక్షణ వ్యవస్థను సృష్టించడానికి ఈ గైడ్‌ని ఉపయోగించండి!

రచయిత గురించి: బిల్ గీగర్

పాశ్చాత్య నాగరికత యొక్క చరిత్ర ప్రాచీన ఈజిప్టులో పాతుకుపోయింది మరియు ఇది వేలాది సంవత్సరాలుగా లెక్కించబడుతుంది. ఈజిప్ట్ వారసత్వం మాకు పిల్లుల పట్ల ప్రేమతో సహా అనేక విషయాలను అందించింది. మరియు మీరు బాడీబిల్డర్ అయితే, మీ శిక్షణా కార్యక్రమం కూడా ప్రాచీన ఈజిప్ట్ నిర్మాణం ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు పిరమిడ్ సూత్రాన్ని అనుసరిస్తే.

పిరమిడ్ శిక్షణ ప్రాథమిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణా పథకాల్లో ఒకటి. మీరు దాని చిక్కులతో గందరగోళానికి గురైనట్లయితే, ఈ మెటీరియల్ మీకు ఏవైనా వ్యాయామాలు, సెట్‌లు మరియు రెప్‌లను పిరమిడ్‌గా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది!

పిరమిడ్ నిర్మాణం

శక్తి శిక్షణలో, ప్రతి వ్యాయామం కోసం సెట్‌లు మరియు రెప్‌లను పంపిణీ చేయడం ద్వారా మీరు సృష్టించే ప్రాథమిక నిర్మాణంగా పిరమిడ్ పరిగణించబడుతుంది. ఇది తదుపరి విధానాలలో పని బరువులో క్రమబద్ధమైన పెరుగుదలతో సులభమైన ప్రారంభాన్ని సూచిస్తుంది. పెరుగుతున్న పని బరువుతో, పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గుతుంది, ఇది శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క రెండు భాగాల మధ్య విలోమ సంబంధాన్ని వివరిస్తుంది. క్లాసిక్ పిరమిడ్ శిక్షణ, ఆరోహణ పిరమిడ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది చాలా కష్టమైన శాస్త్రం కాదు. క్రింద మేము ఒక వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి ఆరోహణ పిరమిడ్‌ను పరిశీలిస్తాము -.

పిరమిడ్ శిక్షణ ద్రవ్యరాశి మరియు శక్తి సూచికల అభివృద్ధికి అనేక ప్రయోజనాలతో నిండి ఉంది, కానీ, అయ్యో, ఇది సంపూర్ణంగా లేదు, ఇది కొన్ని ఆసక్తికరమైన వైవిధ్యాలు కనిపించడానికి కారణం. ఆరోహణ పిరమిడ్ యొక్క కొన్ని లాభాలు మరియు నష్టాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

పిరమిడ్ యొక్క ధర్మాలు

1. వార్మ్-అప్ చేర్చబడింది

ఆరోహణ పిరమిడ్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, సన్నాహక సెట్లు డిఫాల్ట్‌గా ఉంటాయి. మీరు చిన్నగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచుకోండి, ఇది లక్ష్య కండరాలను వేడి చేస్తుంది మరియు వాటిని సౌకర్యవంతంగా చేస్తుంది. మీరు ఎప్పుడైనా జిమ్‌లోకి వెళ్లి, సన్నాహకం లేకుండా భారీ బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించినట్లయితే, మీరు ఈ విధంగా గరిష్ట బరువులకు చేరువ కాలేరని మీకు తెలుసు. మీరు మీ ప్లాన్‌లో క్రమంగా వేడెక్కడం చేర్చినట్లయితే మీరు గణనీయంగా ఎక్కువ లోడ్లు ఎత్తగలరు మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలరు.

"నేను మొదట శక్తి శిక్షణలో ప్రారంభించినప్పుడు, పిరమిడ్ సూత్రం గురించి నాకు ఏమీ తెలియదు, కానీ నేను నా వ్యాయామాలలో ఈ పద్దతిని ఉపయోగించాను" అని IFBB ప్రొఫెషనల్ ఫిట్‌నెస్ బికినీ మరియు BPI స్పోర్ట్స్ బ్రాండ్ ప్రతినిధి అబ్బి బారోస్ చెప్పారు. "నేను ఎల్లప్పుడూ నా కండరాలను వేడెక్కడానికి చిన్నగా మొదలుపెట్టాను మరియు నేను ఎత్తగలిగే భారీ బరువుతో (ఆరోహణ పిరమిడ్) ముగించాను. సిస్టమ్ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు గాయపడే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, రాబోయే తీవ్రమైన ఒత్తిడి కోసం లక్ష్య కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది. "

తక్కువ బరువుతో కండరాలను వేడెక్కడం నిజమైన బరువులు ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది

2. బలం గరిష్ట పెరుగుదల

ఆరోహణ పిరమిడ్ బలం లాభాల కోసం చూస్తున్న వారికి అనువైనది. బలాన్ని పెంచుకోవాలని చూస్తున్న అథ్లెట్లు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి లక్ష్యంగా ఉన్న బాడీబిల్డర్లు ముందుగానే అనేక సెట్లు చేయడానికి దగ్గరగా రాకూడదు, ప్రతి వ్యాయామానికి 1-2 సెట్లకు మాత్రమే పరిమితం కావాలి.

ఇది చివరి 1-2 సెట్లలో గరిష్ట శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది, అక్కడ వారు అధిక బరువును ఎత్తవలసి ఉంటుంది. అన్ని మునుపటి విధానాలు సన్నాహకంగా పనిచేస్తాయి. అయితే, కండరాల వైఫల్యానికి ఈ సన్నాహక సెట్లు ఏవీ చేయరాదని గమనించాలి.

3. పెద్ద లోడ్ వాల్యూమ్

పిరమిడ్ యొక్క స్వభావంలో, పెద్ద శిక్షణ వాల్యూమ్ ఉంది. పైకి ఉన్న నమూనాకు కట్టుబడి మరియు ప్రతి వరుస సెట్‌లో పని బరువును పెంచడం ద్వారా, మీరు అనివార్యంగా అనేక సెట్‌లను ప్రదర్శిస్తారు, ఇది అధిక మొత్తంలో పనికి హామీ ఇస్తుంది - కండరాల పెరుగుదల మార్కర్.

ఉద్దీపన పరంగా (కండర ద్రవ్యరాశి లాభం), తక్కువ-వాల్యూమ్ ప్రోగ్రామ్‌ల కంటే బహుళ సెట్‌లతో కూడిన శిక్షణా వ్యవస్థలు ప్రాధాన్యతనిస్తాయి.

పిరమిడ్ యొక్క ప్రతికూలతలు

ఈ శిక్షణా వ్యవస్థలో రెండు ముఖ్యమైన లోపాలు ఉన్నాయని చెప్పాల్సిన సమయం వచ్చింది. మొదట, వార్మ్-అప్ ఎప్పుడూ వైఫల్యానికి చేయబడదు-దగ్గరగా కూడా లేదు. సెట్‌ల సంఖ్య చాలా పెద్ద సమస్య కావచ్చు, ప్రత్యేకించి మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో మీరు శక్తితో నిండినప్పుడు.

కండరాల వైఫల్యానికి సమితిని ప్రదర్శించడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, అయితే దీని కోసం తిరిగి చెల్లించడం అనేది తదుపరి విధానాలలో బలం సూచికలలో స్వల్ప తగ్గుదల అవుతుంది. మీరు కొన్ని సులభమైన సెట్‌లను వైఫల్యానికి తాకినట్లయితే, మీరు బలం పొందడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం వంటివి మీ లక్ష్యాల నుండి దూరమవుతారు. మీ కష్టతరమైన (చివరి) సెట్‌లో మీ కండరాలు తాజాగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటారు. మునుపటి సెట్లలో మీరు చాలా అలసిపోయినట్లయితే, వారు ఖచ్చితంగా శక్తితో నిండి ఉండరు. అందువల్ల, కండరాల వైఫల్యానికి ముందు అన్ని సన్నాహక సెట్లు పూర్తి చేయాలి.

రెండవది, పైన పేర్కొన్న అంశం చివరి సెట్‌లో మాత్రమే కండరాల వైఫల్యాన్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది మరియు మీ లక్ష్యం గరిష్ట కండరాల పరిమాణం అయితే ఇది ఎల్లప్పుడూ సరిపోదు. వృద్ధి ప్రక్రియలను ఉత్తేజపరిచే విషయంలో కండరాల వైఫల్యం ముఖ్యం. కండరాలు పెరగడానికి, వారు గణనీయమైన ఒత్తిడికి లోనవ్వాలి. వైఫల్యానికి ఒక సెట్ మీకు అవసరమైన వృద్ధి వేగాన్ని అందించకపోవచ్చు.

సంక్షిప్తంగా, ఆరోహణ పిరమిడ్ బలం మరియు శక్తి పెరుగుదలను కోరుకునే వారికి బాగా సరిపోతుంది, అయితే కండరాల పరిమాణంలో గరిష్ట పెరుగుదల ప్రమాదంలో ఉన్నప్పుడు ఇది అంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు. ఈ ఫీచర్ ముఖ్యం.

విలోమ పిరమిడ్లు

కాబట్టి, ఆరోహణ పిరమిడ్ సామూహిక పనికి అనువైన ఎంపిక కాకపోతే, అది ఏమిటి? అవరోహణ పిరమిడ్‌ను తీసుకోండి, కొన్నిసార్లు విలోమ పిరమిడ్ అని పిలుస్తారు. పేరు టెక్నిక్ యొక్క సారాన్ని చాలా ఖచ్చితంగా తెలియజేస్తుంది: మీరు గరిష్ట బరువుతో ప్రారంభించండి, అనేక రెప్స్ చేయండి, ఆపై బరువును తగ్గించండి మరియు తదుపరి సెట్లలో మరింత ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి. ఇది ఇంతకు ముందు చర్చించిన బెంచ్ ప్రెస్ పిరమిడ్ యొక్క విలోమ కాపీ మాత్రమే.

రివర్స్ పిరమిడ్‌తో, మీరు కండరాల వైఫల్యాన్ని సాధించే అవకాశం ఉంది, అంటే మీరు ఎక్కువ ద్రవ్యరాశిని పొందుతారు.

విలోమ పిరమిడ్ వాడకం నిండిన కొన్ని ప్రయోజనాలపై నివసించాలని నేను ప్రతిపాదించాను.

1. మీరు కష్టతరమైన వాటితో ప్రారంభించండి

విలోమ పిరమిడ్‌లో, మీరు ఇంకా శక్తితో నిండినప్పుడు మొదటి సెట్‌లలో లక్ష్య కండరాలపై లోడ్‌ను పెంచుతారు. గరిష్ట బరువును ఎత్తడానికి ముందు మీ బలాన్ని వినియోగించే తక్కువ సెట్‌లతో, భారీ సెట్‌లో, మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్‌లను ఉపయోగిస్తారు, ఇది మరింత పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

తీవ్రమైన కండరాల అభివృద్ధి పనులకు అవరోహణ పిరమిడ్ బాగా సరిపోతుందని బురోస్ పేర్కొన్నాడు. "నేను టాప్-డౌన్ పిరమిడ్‌ను నిజంగా ప్రేమిస్తున్నాను ఎందుకంటే ఇది అలసటను పెంచే సెట్లు లేకుండా కష్టతరమైన వాటితో ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది" అని ఆమె చెప్పింది. "ఈ రోజు నేను కనీసం నాలుగు వేర్వేరు బరువులతో విలోమ పిరమిడ్‌పై శిక్షణ పొందుతున్నాను. నేను ఇలా శిక్షణ తీసుకున్నప్పుడు నేను ఎక్కువగా అలసిపోతాను. ”

2. గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల

విలోమ పిరమిడ్ బల్కింగ్ పనికి అనువైనది ఎందుకంటే మీరు కండరాల వైఫల్యాన్ని అనుభవించే అవకాశం ఉంది. మీరు బలం కోసం పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు తరచుగా వైఫల్యానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడరు, కానీ మాస్ కోసం పనిచేయడానికి వేరే విధానం అవసరం. ఈ రకమైన పిరమిడ్‌తో, మీరు మొదటి సెట్ నుండి వైఫల్యాన్ని కొట్టారు, మరియు మీరు దాన్ని చాలా తరచుగా కొట్టారు. మొదటి నుండి చివరి సెట్ వరకు, మీరు వైఫల్యానికి పని చేయవచ్చు, మరియు కండరాల పెరుగుదలకు బాధ్యత వహించే యంత్రాంగాలను ప్రేరేపించేటప్పుడు ఇది ముఖ్యం.

"కండరాల నిర్మాణానికి వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే మీరు కండరాల తీగలను చింపివేస్తున్నారు" అని బురోస్ చెప్పారు. "ఈ విధంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మరింత కండరాల సూక్ష్మ కన్నీళ్లను పొందుతారు."

3. వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత

అవరోహణ పిరమిడ్ అధిక శిక్షణ వాల్యూమ్‌కు హామీ ఇస్తుంది, కానీ ఇది మరింత తీవ్రత మరియు లోడ్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మొత్తం వ్యాయామం - సెట్లు మరియు రెప్స్ - మొత్తం వ్యాయామం జోడించడం ద్వారా, మీరు విలోమ పిరమిడ్‌తో లక్ష్య సమూహానికి ఎక్కువ తీవ్రత మరియు ఒత్తిడిని పొందుతారు.

"నేను వీలైనంత తరచుగా ఈ పద్ధతిలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాను" అని బురోస్ జతచేస్తుంది. "ఇది కండరాల నొప్పుల స్థాయి ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. నేను సాధారణంగా ఎగువ శరీర కండరాలు, ముఖ్యంగా భుజాల సింహభాగం కోసం ఈ విధానాన్ని ఉపయోగిస్తాను. నాకు పిరమిడ్ మీద చతికిలబడటం చాలా ఇష్టం, కానీ ఆ తర్వాత వచ్చే వారం నడవడం చాలా కష్టం! "

మీరు జాగ్రత్తగా ఉంటే, భారీ బరువులు ఎత్తడానికి పూర్తిగా వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉందని మీరు గుర్తుంచుకుంటారు. సహజంగానే, అవరోహణ పిరమిడ్ సన్నాహక విధానాలను అందించదు.

క్లాసిక్ విలోమ పిరమిడ్‌లో సన్నాహకం లేనప్పటికీ, దానిని విస్మరించడం పెద్ద తప్పు. ఆరోహణ పిరమిడ్ మాదిరిగా, కండరాల వైఫల్యానికి సన్నాహకం ఎప్పుడూ చేయబడదు. వేడెక్కిన వెంటనే, గరిష్ట పని బరువుకు వెళ్లి, ఆపై విలోమ పిరమిడ్ నమూనాకు కట్టుబడి ఉండండి.

త్రిభుజం - రెండు పిరమిడ్ల కలయిక

సన్నాహక సెట్లు చేయడం అన్యాయమని మీకు అనిపించవచ్చు, కానీ వాటిని ప్రధాన కార్యక్రమంలో చేర్చవద్దు. నేను మీతో ఏకీభవించలేను. ఈ సందర్భంలో, మీరు "త్రిభుజం" అనే సాంకేతికతను అనుసరిస్తారు మరియు ఆరోహణ మరియు అవరోహణ పిరమిడ్ సంకేతాలను మిళితం చేస్తారు.

త్రిభుజాలతో, మీరు రెండు సన్నాహక సెట్లు చేస్తారు, ఒక్కొక్కటి పెరుగుతున్న బరువులు మరియు రెప్స్ తగ్గుతాయి, కానీ కండరాల వైఫల్యాన్ని చేరుకోకుండా. గరిష్ట బరువు తర్వాత, మీరు అవరోహణ పిరమిడ్‌కి మారండి మరియు తదనంతర సెట్లలో బరువు తగ్గడం మరియు రెప్స్ పెంచడంతో పని చేస్తారు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి కండరాల వైఫల్యానికి గురవుతుంది.

ఈ టెక్నిక్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి అవసరమైన వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను అందిస్తుంది. ప్రతి లక్ష్య సమూహానికి మొదటి రెండు వ్యాయామాల తర్వాత, మీరు అన్ని సన్నాహక సెట్‌లను వదలవచ్చు మరియు నేరుగా అవరోహణ పిరమిడ్‌కు వెళ్లవచ్చు. కండరాలను నిర్మించడానికి చూస్తున్న వారికి, ఈ రకమైన పిరమిడ్ అక్కడ ఉన్న ఉత్తమ శిక్షణా పద్ధతుల్లో ఒకటి.

సమస్యలు లేకుండా పిరమిడ్ శిక్షణ

మీ శక్తి శిక్షణా కార్యక్రమంలో పిరమిడ్ శిక్షణను, దాని అన్ని వైవిధ్యాలలో సమగ్రపరచడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? కొన్ని సాధారణ చిట్కాలను తీసుకోండి, ఆపై సూచించిన వ్యాయామ ఉదాహరణలలో ఒకదానిలో వాటిని ఆచరణలో పెట్టండి!

• ఆరోహణ పిరమిడ్‌లో శిక్షణ తీసుకున్నప్పుడు, కండరాల వైఫల్యానికి ఎప్పుడూ సన్నాహక సెట్లు చేయవద్దు. సన్నాహకం అనేది మీరు మీ పని బరువును పెంచుతూ ఉండే ఏదైనా సెట్, అంటే ప్రతి తదుపరి వ్యాయామ సెట్‌లో పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గుతుంది.
  
  
• మీరు గరిష్ట బరువును చేరుకున్న తర్వాత - ప్రతి వ్యాయామంలో కనీస సంఖ్యలో పునరావృత్తులు సూచించబడతాయి - కండరాల వైఫల్యానికి పని చేయండి.
  
  
• బాడీబిల్డర్లు మరియు గరిష్ట కండరాల వాల్యూమ్ కోసం ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులు వైఫల్యానికి అనేక విధానాలను ప్రదర్శించాలి, అందువల్ల ఈ సందర్భంలో అవరోహణ పిరమిడ్ మరియు త్రిభుజం అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందాయి.
  
  
• అవరోహణ పిరమిడ్‌లో సన్నాహక సెట్లు ఉండవని గమనించండి. వాటిలో అవసరమని మీరు అనుకున్నన్ని చేయండి, కానీ కండరాల వైఫల్యానికి సన్నాహక సెట్‌ను ఎప్పుడూ తీసుకురండి.

శిక్షణ కార్యక్రమాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు

ఛాతీపై పిరమిడ్

కాళ్లపై రివర్స్ పిరమిడ్

వెనుక త్రిభుజం

ఇంకా చదవండి: