విషయ సూచిక
మీ డెల్టాల గుండా కాలిపోయే, భయంకరమైన పంపును సృష్టించి, కండరాల పెరుగుదలను కొత్త కక్ష్యలో ఉంచే భారీ సెట్‌తో మీ భుజానికి వ్యాయామాన్ని ముగించండి.
రచయిత గురించి: బిల్ గీగర్
అన్ని క్రీడాకారులను రెండు వర్గాలుగా విభజించారు. కొందరు వర్కవుట్‌ను ఎప్పటికీ కోల్పోరు - తుఫాను హెచ్చరిక ప్రకటించినప్పటికీ - మరికొందరు ""కి ఎక్కువ సమయం కేటాయిస్తారు మరియు వర్కవుట్‌లకు కాదు. నా జీవితంలో ఏదో ఒక దశలో, సెలవులో ఉన్నప్పుడు కూడా నా ఆలోచనల్లో వర్కవుట్‌ను కూడా దాటవేయలేకపోయాను. నేను జిమ్‌ల కోసం వెతుకుతూ చాలా సమయం గడిపాను మరియు తెలియని భాషలలో వ్రాసిన నగర పటాల పెరట్‌లో వాటిని తరచుగా కనుగొన్నాను. పునరాలోచనలో, నా సెలవు దినాలు మరింత బహుమతిగా ఉండవచ్చు, కానీ అదే సమయంలో నా ముట్టడి నన్ను కొత్త శిక్షణా పద్ధతులకు దారితీసింది.
ఇప్పుడు నేను రియో డి జెనీరో పర్యటన గురించి మీకు చెప్తాను, ఇపనెమాలోని ఇసుక బీచ్‌ల గురించి కాదు మరియు క్రైస్ట్ ది రిడీమర్ విగ్రహానికి ఎక్కడం గురించి కాదు, కానీ నేను ఒక భుజం వ్యాయామం పూర్తి చేసిన బాధాకరమైన ఫినిషింగ్ టెక్నిక్ గురించి. రాక్షసత్వం గురించి మాట్లాడుకుందాం!
కిల్లింగ్ షోల్డర్ సెట్
చాలా కాలం క్రితం, దూరంగా ఉన్న బ్రెజిల్‌లో, నేను ఎయిర్ కండిషనింగ్ లేని చిన్న మరియు రద్దీగా ఉండే వ్యాయామశాలకు వెళ్లాను. ఇది వేసవి మధ్యలో ఉంది. కోచ్‌ని తెలుసుకోవడం వల్ల నేను పోర్చుగ్నోల్ అని పిలుస్తున్న స్పానిష్ మరియు పోర్చుగీస్ మిక్స్ ప్రాక్టీస్ చేసే అవకాశం నాకు లభించింది. వ్యక్తి నాకు వ్యక్తిగత శిక్షకుడిగా తన సేవలను అందించాడు, అతను ఒక నెల మొత్తం దురదృష్టకరం 35 బక్స్‌గా అంచనా వేసాడు. లాభదాయకమైన ఒప్పందాల కోసం నాకు ముక్కు ఉంది, అందుకే మేము వెంటనే కరచాలనం చేసాము.
వైపులా డంబెల్స్ పెంపకం
ఆ రోజు షోల్డర్ ట్రైనింగ్ యొక్క మలుపు, అందువల్ల అతను నాకు స్టాండర్డ్ ప్రెస్‌లు మరియు డంబెల్ రైజ్‌లను అందించాడు - లాస్ ఏంజిల్స్‌లోని నా జిమ్‌లో నేను చేయనిది ఏమీ లేదు. కానీ ముగింపు రేఖ చాలా కాలం పాటు నా జ్ఞాపకశక్తిలో నిలిచిపోయింది - కండరాల నొప్పి సిండ్రోమ్ ఆలస్యం కారణంగా నేను చాలా రోజులు నాతో తీసుకెళ్లిన ప్రత్యేకమైన సావనీర్. ప్రతి బాడీబిల్డర్ ఈ అనుభూతికి శిక్షణ ఇస్తారు, కానీ కొన్నిసార్లు నొప్పి నిజంగా బాధాకరంగా ఉంటుంది.
కోచ్ 12,5 కిలోల డంబెల్స్‌తో కూడిన భారీ సెట్‌తో నా భుజానికి వ్యాయామం పూర్తి చేయమని బలవంతం చేశాడు.
ఇంక్లైన్‌లో డంబెల్‌లను ప్రక్కలకు పెంచడం
ఒక పెద్ద సెట్‌ను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి
ఐదు ప్రధాన భాగాలుగా విభజించబడిన నాలుగు వ్యాయామాల యొక్క భారీ సెట్ యొక్క వివరణాత్మక వివరణ ఇక్కడ ఉంది.
- మీరు సాధారణంగా 5 సార్లు చేసే వాటి కంటే 10 కిలోల బరువు తక్కువగా ఉండే డంబెల్స్‌ని తీసుకోండి. మీ మొదటి వ్యాయామం ఈ ఉద్యమం.
అలసట కోసం సర్దుబాటు చేసిన తర్వాత కూడా, మీ తేలికపాటి వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి, మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయగలగాలి. మీ చేతులను వైపులా పెంచేటప్పుడు, మీ మోచేతులను పైకి లేపడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఈ కదలిక మధ్య డెల్టాలకు ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది.
- బరువును మార్చకుండా, వెళ్ళండి. ముందుకు వంగి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ తలను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి - ముందుకు చూడవలసిన అవసరం లేదు, గర్భాశయ వెన్నెముకను వంపు చేయండి. మరో 10 పునరావృత్తులు చేయండి, మీ చేతులను వీలైనంత వెడల్పుగా మరియు ఎత్తుగా పెంచండి.
- ఇప్పుడు పైకి వెళ్లి ఒక సెట్ ఇన్ చేయండి. అలసట ఇప్పటికే అనుభూతి చెందుతున్నప్పుడు, మూడు డెల్టాయిడ్ హెడ్‌లు మరియు ఎగువ ట్రాపెజియం బండిల్స్‌తో కూడిన ఈ బహుళ-జాయింట్ కదలికను చేయండి. డంబెల్స్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను పైభాగంలో వైపులా "నెట్టండి". మరో 10 రెప్స్ సెట్ చేయండి
డంబెల్ రో
- 10 సెట్‌కి విరామం లేకుండా లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు కొనసాగించండి. అవును, ఇది బెంచ్ ప్రెస్ కోసం హాస్యాస్పదమైన పని బరువు, కానీ మూడు ఇతర వ్యాయామాల తర్వాత, లోడ్ మీకు తీవ్రంగా కనిపిస్తుంది. మీ బ్యాలెన్స్‌ను సులభంగా ఉంచడానికి విస్తృత వైఖరిని ఉపయోగించండి మరియు గరిష్ట డంబెల్ తగ్గింపుతో ప్రతి కదలికను పూర్తి చేయండి, కానీ టాప్ పాయింట్‌ను తాకకుండా.
- 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు జెయింట్ సెట్‌ను రెండుసార్లు చేయండి. చివరి రౌండ్‌లో, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ పూర్తి చేసిన తర్వాత డంబెల్స్‌ను వదలినప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపి, స్టాప్‌వాచ్‌ని చూస్తూ, వాటిని మీ తలపై 60 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి.
30 సెకన్లలో మీ చేతులు మీకు కాస్ట్-ఇనుముగా కనిపిస్తాయని నేను హామీ ఇస్తున్నాను మరియు మీరు వాటిని కత్తిరించాలని కోరుకుంటారు - మండే అనుభూతి చాలా బలంగా ఉంటుంది.
60 సెకన్ల తర్వాత, దస్తావేజు పూర్తవుతుంది మరియు మీరు మీ చేతులను ఒకరకమైన మద్దతుపై ఉంచమని నేను సూచిస్తాను, ఎందుకంటే వాటిని శరీరంతో పాటు పట్టుకోవడం కూడా చాలా నిమిషాల పాటు చాలా బాధాకరంగా ఉంటుంది.
స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్
కిల్లర్ షోల్డర్ వ్యాయామ కార్యక్రమం
జెయింట్ సెట్ (రౌండ్‌ల మధ్య 90 సెకన్ల విశ్రాంతి):
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు