శాకాహారి మరియు శాఖాహారులకు అతిపెద్ద సవాళ్లలో ఒకటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సరైన సమతుల్యతను పొందడం. పారిశ్రామిక ఉత్పత్తుల సమృద్ధి కారణంగా, ఒమేగా -3 కొవ్వులలో కనిపించే ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలలో లోపం ఏర్పడటం సులభం.
సంపన్న, పారిశ్రామిక దేశాలలో నివసించే ప్రజలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. వారి ఆహారం సాధారణంగా "చెడు కొవ్వులు" నిండి ఉంటుంది. చాలా క్షీణించిన వ్యాధులు తప్పుడు రకాలు మరియు తప్పు మొత్తంలో ఆహార కొవ్వులతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మన అవకాశాలను పెంచుతుంది. మరియు మన ఆహారం నుండి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందడం చాలా సులభం.
ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 మంచి ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాల (EFAలు) రెండు ప్రధాన రకాలు. అవి మన శరీరాల ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడవు మరియు ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్ల నుండి పొందాలి. ఒమేగా -9 కొవ్వులు ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం, కానీ శరీరం వాటిని స్వయంగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
నాడీ, రోగనిరోధక, పునరుత్పత్తి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థల పనితీరుకు కొవ్వు ఆమ్లాలు అవసరం. కొవ్వు ఆమ్లాలు కణ త్వచాల నిర్మాణం మరియు కణాలలోకి పోషకాలను గ్రహించడంలో పాల్గొంటాయి. కొవ్వు ఆమ్లాలు శిశువుల నుండి వృద్ధుల వరకు అందరికీ ముఖ్యమైనవి.
అమెరికన్లు సాధారణంగా ఒమేగా-3 కొవ్వుల లోపాన్ని కలిగి ఉంటారు. ఆశ్చర్యకరంగా, శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులు ముఖ్యంగా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ లోపాలకు గురవుతారు. ఆస్ట్రేలియా విశ్వవిద్యాలయంలోని ఫుడ్ సైన్స్ విభాగం శాఖాహారుల కంటే సాధారణ సర్వభక్షకుల రక్తంలో ఒమేగా-3 స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని సూచించింది.
స్లోవేకియాలోని రీసెర్చ్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్లో నిర్వహించిన మరొక అధ్యయనం, 11-15 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లల సమూహాన్ని 3-4 సంవత్సరాలుగా అధ్యయనం చేసింది. 10 మంది పిల్లలు లాక్టో వెజిటేరియన్, 15 మంది లాక్టో-ఓవో వెజిటేరియన్ మరియు ఏడుగురు కఠినమైన శాకాహారులు. ఈ సమూహం యొక్క పనితీరు 19 సర్వభక్షకుల సమూహంతో పోల్చబడింది. లాక్టో-ఓవో శాకాహారులు మరియు సర్వభక్షకుల రక్తంలో ఒమేగా-3 ఒకే మొత్తంలో ఉండగా, లాక్టో-శాఖాహారులు వెనుకబడి ఉన్నారు. శాకాహారి సమూహం మిగిలిన వాటి కంటే గణనీయంగా తక్కువ ఒమేగా-3 స్థాయిలను కలిగి ఉంది.
అమెరికాలో, ఒమేగా-3లు సాధారణంగా చేపలు మరియు అవిసె గింజల నూనె నుండి లభిస్తాయి, చాలా మంది శాఖాహారులు తమ ఆహారంలో సరైన మొత్తంలో ఒమేగా-3లను పొందరు. ఒమేగా -6 యొక్క అసమాన మొత్తం శరీరం యొక్క కణజాలాలలో పేరుకుపోతుంది, ఇది అధ్యయనం ప్రకారం, వ్యాధులకు దారితీస్తుంది - గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్, క్యాన్సర్ మరియు ఆర్థరైటిస్.
ఇతర అధ్యయనాలు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు తాపజనక ప్రతిస్పందనలను తగ్గించగలవని, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్‌కు ప్రమాద కారకాలను తగ్గిస్తాయి.
నరాల అభివృద్ధికి మరియు మంచి దృష్టికి ఒమేగా-3లు అవసరం. ఒమేగా-3లు మెదడులో ఎక్కువగా కేంద్రీకృతమై ఉంటాయి, అవి సహాయపడతాయి: జ్ఞాపకశక్తి, మెదడు పనితీరు, మానసిక స్థితి, అభ్యాసం, ఆలోచన, జ్ఞానం మరియు పిల్లలలో మెదడు అభివృద్ధి.
ఒమేగా-3 మధుమేహం, కీళ్లనొప్పులు, బోలు ఎముకల వ్యాధి, అధిక కొలెస్ట్రాల్, రక్తపోటు, ఉబ్బసం, కాలిన గాయాలు, చర్మ సమస్యలు, తినే రుగ్మతలు, హార్మోన్ల లోపాలు మరియు అలెర్జీలు వంటి పరిస్థితులకు చికిత్స చేయడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
ఆహారం నుండి మనకు లభించే మూడు ప్రధాన ఒమేగా-3లు ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్, ఐకోసపెంటెనోయిక్ యాసిడ్ మరియు డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్.
Eicosapentaenoic యాసిడ్ హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థ మరియు మెదడు యొక్క సరైన అభివృద్ధి మరియు పనితీరుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మన శరీరాలు ఒమేగా-3లను మార్చవలసి ఉంటుంది, అయితే కొంతమందికి వారి శరీరధర్మ శాస్త్రం యొక్క ప్రత్యేకతల కారణంగా ఈ మార్పిడితో సమస్య ఉండవచ్చు.
ఐకోసపెంటెనోయిక్ మరియు డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లాలను పొందడానికి, శాఖాహారులు ఆకుకూరలు, క్రూసిఫెరస్ (క్యాబేజీ) కూరగాయలు, వాల్‌నట్‌లు మరియు స్పిరులినాపై దృష్టి పెట్టాలి.
ఇతర శాఖాహార ఆహార వనరులు ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లాన్ని అందిస్తాయి. ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ అవసరమైన మొత్తాన్ని అందించడానికి రోజుకు ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్ సరిపోతుంది. జనపనార గింజలు, గుమ్మడి గింజలు, నువ్వులు కూడా ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ యొక్క మంచి మూలాలు. బ్రెజిల్ నట్స్, వీట్ జెర్మ్, వీట్ జెర్మ్ ఆయిల్, సోయాబీన్ ఆయిల్ మరియు కనోలా ఆయిల్‌లో కూడా గణనీయమైన మొత్తంలో ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ ఉంటుంది.
ఒమేగా -6 యొక్క ప్రధాన రకం లినోలెయిక్ ఆమ్లం, ఇది శరీరంలో గామా-లినోలెనిక్ ఆమ్లంగా మార్చబడుతుంది. ఇది క్యాన్సర్, రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్, తామర, సోరియాసిస్, డయాబెటిక్ న్యూరోపతి మరియు PMS వంటి వ్యాధుల అభివృద్ధికి వ్యతిరేకంగా సహజ రక్షణను అందిస్తుంది.
చాలా మంది అమెరికన్లు ఒమేగా-6ను అసమాన మొత్తంలో వినియోగిస్తున్నప్పటికీ, మధుమేహం, ఆల్కహాల్ వినియోగం మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ధూమపానం, ఒత్తిడి మరియు వ్యాధులలో అదనపు ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌తో సంబంధం ఉన్న జీవక్రియ సమస్యల కారణంగా దీనిని గామా-లినోలెనిక్ యాసిడ్‌గా మార్చలేరు.
ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును నిర్వహించడానికి ఈ కారకాలను తొలగించడం అవసరం. ఈవెనింగ్ ప్రింరోజ్ ఆయిల్, బోరేజ్ ఆయిల్ మరియు బ్లాక్‌కరెంట్ సీడ్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్‌లను తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు దిగువ జాబితా చేయబడిన గామా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ యొక్క ఆహార వనరులను భర్తీ చేయవచ్చు. అవిసె గింజలు, జనపనార గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు ద్రాక్ష గింజలు వంటి ఆహారాలలో ప్రకృతి మాత్రమే ఒమేగా-6 మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను సంపూర్ణంగా సమతుల్యం చేయగలదు. ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాల ఆహార వనరులు పిస్తాపప్పులు, ఆలివ్ నూనె, చెస్ట్‌నట్ నూనె మరియు ఆలివ్‌లు.
మనం వంట చేయడానికి ఉపయోగించే అనేక నూనెలు లినోలిక్ యాసిడ్‌తో తయారవుతాయి, ఇది మన శరీరంలోని కొవ్వుల నిష్పత్తిలో అసమతుల్యతను సృష్టిస్తుంది. ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాల అధిక వినియోగాన్ని నివారించడానికి, శుద్ధి చేసిన నూనెలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తీసుకోవడం తగ్గించండి మరియు లేబుల్‌లను చదవండి.
ఒమేగా -9 కొవ్వు ఆమ్లాలు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఒలీక్ యాసిడ్‌ను కలిగి ఉంటాయి, అనగా అవి హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు క్యాన్సర్‌కు ప్రమాద కారకాలను తగ్గించడంలో సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ప్రతిరోజూ 1-2 టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ ఆయిల్ మీ ఆహారంలో ఒమేగా -9 కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందడానికి మంచి మార్గం.
ఒమేగా-9 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఇతర ఆహారాలు: ఆలివ్‌లు, అవకాడోలు మరియు పిస్తాపప్పులు, వేరుశెనగలు, బాదంపప్పులు, నువ్వులు, పెకాన్‌లు మరియు హాజెల్‌నట్‌లు.
ఒమేగా-3లు మరియు ఒమేగా-6లు విస్తృతమైన జీవక్రియ ప్రక్రియలలో పాల్గొంటాయి మరియు శరీరం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన పనితీరు కోసం అవి సరైన సమతుల్యతతో సరఫరా చేయబడాలి. ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ లోపం మరియు ఒమేగా-6 అధికంగా ఉన్నప్పుడు, అది ఇన్ఫ్లమేటరీ వ్యాధులకు దారితీస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తూ, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ లేకపోవడం మరియు ఒమేగా-6లు పుష్కలంగా ఉండటం వల్ల చాలా మంది దీర్ఘకాలిక మంటతో బాధపడుతున్నారు. ఈ అసమతుల్యత గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్, డయాబెటిస్, స్ట్రోక్, ఆర్థరైటిస్ మరియు ఆటో ఇమ్యూన్ డిసీజ్ వంటి దీర్ఘకాలిక విపత్కర పరిణామాలను కలిగి ఉంటుంది.
ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 యొక్క సరైన నిష్పత్తి 1:1 మరియు 1:4 మధ్య ఉంటుంది. సాధారణ అమెరికన్ ఆహారంలో ఒమేగా-10ల కంటే 30 నుండి 6 రెట్లు ఎక్కువ ఒమేగా-3లు ఉంటాయి. దీనికి కారణం గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు పౌల్ట్రీ, అలాగే ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో తరచుగా ఉపయోగించే అధిక ఒమేగా-6 బహుళఅసంతృప్త నూనెలు.
కొవ్వు ఆమ్లాల లోపాలను నివారించడానికి, శాకాహారులు ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్ల నుండి ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్‌ను పొందేందుకు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. వేగన్ మహిళలు రోజుకు 1800-4400 మిల్లీగ్రాముల ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్, మరియు శాకాహారి పురుషులు - 2250-5300 మిల్లీగ్రాములు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ యొక్క శాఖాహార మూలాలు: అవిసె గింజల నూనె, సోయా ఉత్పత్తులు, సోయాబీన్ నూనె, జనపనార మరియు కనోలా నూనె. ఇవి ఒమేగా-3ల యొక్క అత్యంత సాంద్రీకృత మూలాలు.