బన్నీ స్లోప్ బిగినర్స్ వర్కౌట్: సుస్కి లైట్ నుండి ప్రారంభకులకు 2 నెలల కాంప్లెక్స్

మీరు ఇంటి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించి, ప్రారంభకులకు సరళమైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకుంటే, సుస్కి లైట్ నుండి సిద్ధం చేసిన సెట్‌ను ప్రయత్నించండి బన్నీ వాలు బిగినర్స్ వర్కౌట్. ఈ 9 వారాల కోర్సు షార్ట్ యొక్క ప్రారంభ ప్రభావానికి తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం, ఇది యూట్యూబ్ ఛానెల్ జుజ్కలైట్‌లో ఉచితంగా అందించబడుతుంది.

ప్రోగ్రామ్ వివరణ సుస్కి లైట్ నుండి బన్నీ వాలు

జుజ్కా లైట్ (ఇంటి వ్యాయామాలపై అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన నిపుణులలో ఒకరు), ప్రధానంగా అధిక-తీవ్రత ప్రభావ వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. కానీ సుజానీ ఎఫెక్టివ్ స్లిమ్మింగ్ కాంప్లెక్స్ ఉంది, ఇది ప్రారంభకులకు కూడా ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బన్నీ వాలు బిగినర్స్ వ్యాయామం గురించి పాఠాల కోసం, మీకు శిక్షణ అనుభవం అవసరం లేదు. కాంప్లెక్స్ కలిగి ఉంటుంది సింపుల్ యొక్క తక్కువ ప్రభావ తరగతులుఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. అధిక బరువు ఉన్నవారికి మరియు నిశ్చల జీవనశైలికి దారితీసే వ్యక్తులకు కూడా ఈ కార్యక్రమం అనువైనది.

కాంప్లెక్స్ బన్నీ వాలు సూచిస్తుంది సంక్లిష్టతలో ప్రగతిశీల పెరుగుదల. మీరు సులభమైన వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి, కానీ మీరు పెరుగుతున్న కొద్దీ మీ శారీరక బలం మరియు ఓర్పు తరగతులు మరింత క్లిష్టంగా ఉంటాయి. 9 వారాల్లో మీరు వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేస్తారు, ఇది లోడ్‌కు అనుగుణంగా మరియు వారి పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

మొత్తంగా, ప్రోగ్రామ్ చేర్చబడింది 20-15 నిమిషాలు 25 చిన్న వ్యాయామాలు. ఈ కార్యక్రమంలో విశ్రాంతి రోజులు ఉండవు, మీరు ప్రతిరోజూ చేస్తారు! చింతించకండి జుజ్కా లైట్ సున్నితమైన భారాన్ని ఉపయోగిస్తుంది, ఇది ప్రవర్తనను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. 2 నెలల శిక్షణ కోసం అధిక-నాణ్యత ఫలితాలను సాధించడానికి రోజువారీ వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. సంక్లిష్టమైన బన్నీ వాలు కారణంగా, మీరు మరింత వ్యాపార విజయాల కోసం దృ Foundation మైన ఫౌండేషన్‌ను సృష్టిస్తారు.

కార్యక్రమం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• ప్రారంభకులకు మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో సుదీర్ఘ విరామం ఉన్నవారికి పర్ఫెక్ట్.
• వ్యాయామం తక్కువ సమయం (15-25 నిమిషాలు).
• ప్రోగ్రామ్ సంక్లిష్టతలో ప్రగతిశీలమైనది (సాధారణ వీడియోల నుండి మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది).
• జంపింగ్ లేకుండా వ్యాయామం యొక్క తక్కువ ప్రభావం.
• 2 నెలలు సిద్ధంగా క్యాలెండర్ ఉంది.
• ఈ కార్యక్రమంలో 20 వేర్వేరు వీడియోలు ఉన్నాయి.
• మరింత తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధం కాంప్లెక్స్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.

తరగతుల కోసం మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం: డంబెల్స్ 1-2 కిలోలు, ఫిట్‌బాల్ (కొన్ని వీడియోల కోసం), ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్ (రెండవ నెలలో తదుపరి వీడియోల కోసం). మీరు ప్రోగ్రామ్ ద్వారా అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు డంబెల్స్ బరువును క్రమంగా పెంచాలని జుజ్కా సిఫార్సు చేస్తుంది, ఇది పాఠశాల నుండి మరింత సాధించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

జుజన్నా సన్నాహకత లేకుండా తరగతులను అనుమతిస్తుంది, కానీ గుర్తుంచుకోండి, శిక్షణకు ముందు ఒక నాణ్యత వేడెక్కడం ఎప్పుడూ నిరుపయోగంగా ఉండదు. వ్యాయామం తర్వాత, వ్యాయామం తర్వాత కండరాలను సాగదీయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.

వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం:

వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం:

మీరు అధికారిక వెబ్‌సైట్ సుస్కి లైట్‌లో సైన్ అప్ చేస్తే, వాటిని పర్యవేక్షించడం సులభం అవుతుంది శిక్షణలో పురోగతి. ప్రతి సెషన్ తర్వాత వారి పనితీరును ప్రదర్శించడానికి జుజన్నా మీకు అందిస్తుంది: పునరావృతాల సంఖ్య or గడచిపోయిన సమయం , నిర్దిష్ట వ్యాయామం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆమె సైట్లో కావలసిన అన్ని విలువలను తయారుచేసిన ప్రత్యేక పట్టిక ఉన్నాయి. ఇది మీ ఫలితాలను స్పష్టంగా గమనించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• కనీస సమయంలో వ్యాయామం: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• గరిష్ట ప్రతినిధుల కోసం వ్యాయామం: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

మీ ఫలితాల యొక్క స్థిరమైన పర్యవేక్షణ మీ వ్యాయామాలలో స్తబ్దతను నివారించడానికి మరియు నిరంతరం పురోగతికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది దాని గరిష్టానికి మీరు కష్టపడేలా చేస్తుంది, ఇది స్పష్టంగా, మరింత దోహదం చేస్తుంది వేగవంతమైన లక్ష్యం సాధించడం. కానీ మీరు అదనపు పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా వీడియోను అనుసరించవచ్చు. ఇవి కూడా చూడండి: ప్రాధమిక మరియు ద్వితీయ స్థాయిల కోసం సుస్కి లైట్ నుండి కాంప్లెక్స్ బిగినర్స్.

బన్నీ వాలు బిగినర్స్ వర్కౌట్: అన్ని వీడియోలు

1. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 1 (22 నిమిషాలు)

సామగ్రి: డంబెల్స్.

• బట్ & కాళ్ళు (బాలేరినా మోకాలి అప్ x 20 రెప్స్, బాలేరినా మోకాలి నుండి బ్యాక్ x 20 లెగ్ లిఫ్ట్, బ్యాక్ లిఫ్ట్ లెగ్ టు ఫ్రంట్ కాలి ట్యాప్ x 2x)
• ఆయుధాలు, భుజాలు మరియు వెనుకభాగం (బరువున్న బన్నీ వాలు x 20, x 20 నిటారుగా ఉన్న వరుస, బెండ్ ఓవర్ రో x20)
• అబ్స్ (మద్దతు ఉన్న మోకాలి టక్ x 20, తోకను విస్తరించిన కాళ్ళకు ప్రత్యామ్నాయ వైపులా x 20, సైకిల్ x 20, టేబుల్ టాప్ క్రంచ్ x 20)

2. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 2 (25 నిమిషాలు)

సామగ్రి: డంబెల్స్, కుర్చీ.

• బట్ & కాళ్ళు (సైడ్ బెండ్ x 20 స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్ హీల్ రైజ్ x 20 x 15/15 స్టేషనరీ లంజ్, డెడ్‌లిఫ్ట్, సైడ్ లంజ్ x 20 ఆల్టర్నేటింగ్)
• వెనుక, భుజాలు మరియు చేతులు (కర్ల్స్ నుండి పార్శ్వ పైకి లేపడం x 10, x 20 వికర్ణ పంచ్, మోకాలి వరుస x 20/20, ఛాతీ నొక్కడం x 20)
• అబ్స్ (x20 కత్తెర, లోపల & అవుట్ x20 మోకాళ్ళలో, మోకాలి ప్రతి కాలు మీద x 20 గణనలు కలిగి ఉంటుంది, మోచేయి ప్లాంక్ x20 ను ఎత్తివేస్తుంది)

3. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 3 (20 నిమిషాలు)

సామగ్రి: డంబెల్స్, ఫిట్‌బాల్.

• సుమో స్క్వాట్ x 20
• ఫ్రంట్ & బ్యాక్ 10/10 దూడ పెంచుతుంది
• వంతెన x 20
• క్లామ్స్ x 20/20
• బైసెప్ కర్ల్స్ స్విస్ బాల్ x 20
• డిబి వికర్ణ రైజ్ స్విస్ బాల్ 10/10
• ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ x 15
• DB వేయడం x V 10/10 ను పెంచుతుంది
• సూపర్మ్యాన్ 20 alt ని ఎత్తివేస్తుంది.
• X 20 కంటే ఎక్కువ స్విస్ బాల్ హిప్ క్రాస్
• బంతిని x 10 పాస్ చేయండి
• మోకాలి హిప్ బర్డ్ డాగ్ x 20 ఆల్ట్

4. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 4 (17 నిమిషం)

సామగ్రి: డంబెల్స్.

• దూడకు బరువున్న కర్ట్సీ లంజ 10/10 పెంచండి
• విండ్‌షీల్డ్ వైపర్‌కు ఒక లెగ్ బ్రిడ్జ్ 10/10
• క్షితిజసమాంతర కత్తెర x 20
• ఒక కాలు మోకాలి x10 alt పైకి నెట్టడం
• సీతాకోకచిలుక x 10

5. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 5 (19 నిమిషాలు)

సామగ్రి: డంబెల్స్.

• మడమ సుమో స్క్వాట్ x 10/10 ని పెంచింది
• సైడ్ టు సైడ్ స్క్వాట్ x 12
• DB ఓవర్‌హెడ్‌కు డెడ్‌లిఫ్ట్ x10 పెంచండి
• X 10 పైకి ప్లాంక్ చేయండి
• బోలు నుండి వంతెన మోకాలి టక్ x10

6. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 6 (17 నిమిషాలు)

సామగ్రి: డంబెల్స్.

• స్క్వాట్ & ట్విస్ట్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ x 12 alt.
• DB కర్ల్ x 5/5 తో ఫార్వర్డ్ / బ్యాక్ లంజ్
• మోకాలికి మడమ లిఫ్ట్ (x5) మోకాలికి పుష్ అప్ x 6 సెట్లు
• మోకాలి సైడ్ ప్లాంక్ లెగ్ x 10/10
• భుజం లిఫ్ట్ (x5) / బట్ లిఫ్ట్ (x5) x 5 సెట్లు

7. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 7 (16 నిమిషాలు)

సామగ్రి: అవసరం లేదు.

• వంతెన x 20
• స్విమ్మింగ్ x 10 (ఛాతీ లిఫ్ట్, సింగిల్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు)
• ఇన్ అండ్ అవుట్ బ్రిడ్జ్ x 20
• క్రాస్ చీలమండ మడమ 20/20 పెంచుతుంది
• మోకాలి టక్ x 20 తో ప్రత్యామ్నాయంగా వన్ లెగ్ బ్రిడ్జ్
• వాగ్ టెయిల్ లెగ్ x 20 ను ఎత్తివేస్తుంది
• సైడ్ క్రంచ్ x 20/20
• మోకాలి వరకు పుష్ అప్ x 10 వరకు ప్లాంక్

8. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 8 (22 నిమిషాలు)

సామగ్రి: డంబెల్స్.

• స్క్వాట్ లెగ్ లిఫ్ట్ x 20
• సైడ్ స్టెప్ మోకాలి అప్ స్టెప్ బ్యాక్ మోకాలి అప్ x 10/10
• లోపలి తొడ x 20/20 ను ఎత్తివేస్తుంది
• క్లామ్ షెల్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ x 20/20
• ప్లాంక్ మోకాలి టక్స్ x 20

9. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 9 (24 నిమిషాలు)

సామగ్రి: డంబెల్స్.

• ఫ్రంట్ లంజ్ మోకాలి అప్ x 10/10
• డెడ్ లిఫ్ట్ / ఫ్రంట్ రైజ్ / స్క్వాట్ & x 10 నొక్కండి
• చిన్న మోకాలి కాలు x 20 + 10 x స్థిర భోజనం (ఇతర కాలు మీద పునరావృతం)
• డంబెల్ వి-రైజ్ టు బ్రిడ్జ్ x 20
• వెయిటెడ్ ఓవర్ హెడ్ క్రిస్-క్రాస్ క్రంచెస్ x 20

10. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 10 (20 నిమిషాలు)

సామగ్రి: డంబెల్స్, ఫిట్‌బాల్.

• బంతి ఓవర్‌హెడ్ x 15 తో స్క్వాట్‌కు డెడ్‌లిఫ్ట్
• DB వరుసలు x 15
• పుష్ అప్స్ x 15
• సీతాకోకచిలుక లెగ్ లిఫ్టులు x 15
• ఛాతీ ప్రెస్ x 15
• బరువున్న హిప్ x 15 ను పెంచుతుంది
• క్రిస్ క్రాస్ వెయిటెడ్ క్రంచ్ x 16

11. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 11 (21 నిమిషం)

సామగ్రి: ఫిట్‌బాల్.

• స్విస్ బాల్ x 10 తో సర్కిల్ స్క్వాట్స్
• కాలి బొటనవేలు x 10/10 ను తాకుతుంది
• వెనుక పొడిగింపులు x 10
• పుష్ అప్స్ x 10
• X 10 alt పై స్విస్ బాల్ హిప్ క్రాస్.
• స్విస్ బాల్ స్నాయువు కర్ల్ x 10

12. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 12 (19 నిమిషాలు)

సామగ్రి: డంబెల్స్, ఫిట్‌బాల్.

• V - కర్ల్ / డెడ్లిఫ్ట్ x 10 తో స్టెప్ స్క్వాట్
• మోకాలి హిప్ భుజం ప్రెస్ x 20 కు పెంచండి
• మోకాలి బ్యాక్ కిక్ 20/20 (గ్లూట్స్)
• వ్యాయామ బంతి x 10 పై సమాంతర వరుసలు
• వ్యాయామం బంతి x 10 పై పుష్ అప్స్ వాకౌట్ చేయండి

13. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 13 (19 నిమిషాలు)

సామగ్రి: డంబెల్స్, ఫిట్‌బాల్.

• వెయిటెడ్ కర్ట్సీ లంజ్ లెగ్ లిఫ్ట్ x 10 ఆల్ట్.
• ఓవర్‌హెడ్ పార్శ్వ రైజ్ x 10 కు కర్ల్‌తో వెయిటెడ్ సుమో స్క్వాట్
• వ్యాయామ బంతి x 10 పైకి నెట్టడానికి సీతాకోకచిలుక లెగ్ లిఫ్ట్
• వ్యాయామ బంతి x 10 పై ఛాతీ ప్రెస్‌కు హిప్ రైజ్
• లెగ్ లిఫ్ట్ కాలి టచ్ x 10

14. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 14 (18 నిమిషాలు)

సామగ్రి: అవసరం లేదు.

• స్క్వాట్ లెగ్ లిఫ్ట్ x 12
• హిప్ ఎగువన x 20 + 20 ను పెంచుతుంది
• మోకాలి లెగ్ సపోర్ట్ సైడ్ ప్లాంక్ లిఫ్ట్ 10/10
• మోకాలి పుష్ అప్స్ x 10
• అధిక ప్లాంక్ x10 / 10 కు లెగ్ పొడిగింపు

15. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 15 (19 నిమిషాలు)

సామగ్రి: డంబెల్స్.

• మడమతో సైడ్ టు సైడ్ స్క్వాట్ x 10 ఆల్టర్నేటింగ్
• సైడ్ లంజ్ వరుస x 10 ప్రత్యామ్నాయంగా వంగి ఉంటుంది
• ప్లాంక్ మోకాలి టక్ x 10 ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళను పైకి నెట్టండి
• రివర్స్ స్క్వాట్స్ x 10
• రాకీ సిట్ అప్స్ x 10

16. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 16 (17 నిమిషాలు)

సామగ్రి: ఫిట్నెస్ రబ్బరు బ్యాండ్.

• పవర్ బ్యాండ్ x 12 తో సైడ్ టు సైడ్ స్టెప్
• ప్లాంక్ x 10 v స్టెప్ వరకు నెట్టండి
• పవర్ బ్యాండ్ 20/20 తో లెగ్ లేయింగ్ పెరుగుతుంది
• క్షితిజసమాంతర కత్తెర x 20
• హిప్ అపహరణను పెంచడానికి x 20 నొక్కండి

17. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 17 (22 నిమిషాలు)

సామగ్రి: ఫిట్‌నెస్ సాగే బ్యాండ్, డంబెల్స్.

• సైడ్ లంజ్ డెడ్లిఫ్ట్ x 20 alt.
• పవర్ బ్యాండ్ x 20/20 తో క్లామ్స్
• ఒక లెగ్ మోకాలి x 10/10 పైకి నెట్టడం
• పవర్ బ్యాండ్ 20/20 తో ఇన్నర్ తొడ లిఫ్టులు

18. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 18 (19 నిమిషాలు)

సామగ్రి: వ్యాయామ బ్యాండ్, డంబెల్స్, ఫిట్‌బాల్.

• మడమ పెంచడానికి డెడ్ లిఫ్ట్ x 15
• స్థిర భోజనం 15/15
• సుమో స్క్వాట్ x 15
• హిప్ సపోర్టెడ్ ప్లాంక్ అడ్డు వరుసలు x 20 alt. - ఇరుక్కొనిపోయింది
• వ్యాయామ బంతి x 20 పై హిమ్ రైజ్‌కు డంబెల్ వి-రైజ్ - సిబ్బంది
• వ్యాయామం బంతి x 20 alt పై క్రిస్ క్రాస్ వెయిటెడ్ క్రంచ్.
• బంతిని x 10 పాస్ చేయండి
• మోకాలి మడమ పవర్ బ్యాండ్ x 15/15 తో పెంచుతుంది
• పవర్ బ్యాండ్ x 20/20 (మోకాలి లిఫ్ట్) తో క్లామ్స్
• వైడ్ లెగ్డ్ హిప్ రైజ్ బ్యాండ్ పవర్ తో వెయిటెడ్ సిట్ అప్ x 20

19. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 19 (14 నిమిషాలు)

సామగ్రి: ఫిట్‌నెస్ సాగే బ్యాండ్, డంబెల్స్.

• పవర్ బ్యాండ్స్ x 3 సెట్లతో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు (x3) సైడ్ టు సైడ్ స్క్వాట్స్ (x10)
• రివర్స్ స్క్వాట్ x 15
• ఫార్వర్డ్ / బ్యాక్వర్డ్ లంజ్ 10/10
• స్క్వాట్ మరియు x 15 నొక్కండి
• పైకి నెట్టండి / 3 పాయింట్ మోకాలి టక్స్ x 10 alt. కాళ్ళు
• క్లామ్ టు సైడ్ క్రంచ్ 10/10
• వెయిటెడ్ హిప్ రైజ్ x 15 హీల్ టచ్

20. బన్నీ వాలు వ్యాయామం # 20 (23 నిమిషాలు)

సామగ్రి: డంబెల్స్.

• కర్ట్సీ లంజ్ టు స్క్వాట్ x 20 alt
• సైడ్ లంజ్ బెంట్ ఓవర్ రో x 20 ఆల్ట్
• స్క్వాట్‌ను ఓవర్‌హెడ్‌కు బ్యాలెన్సింగ్ x 20 alt నొక్కండి.
• సంతాన మోకాలి పుష్ అప్ x 10
• బోలు కత్తెర (x3) క్రాస్డ్ కాళ్ళు లిఫ్ట్ x 20

If మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు, కింది ప్రోగ్రామ్‌లపై శ్రద్ధ పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

• ట్రూ బిగినర్స్: ప్రారంభకులకు 8 వారాల వర్కౌట్స్
• లియాండ్రో కార్వాల్హో నుండి YOUv2: ప్రారంభకులకు గొప్ప కార్యక్రమం!
• ప్రారంభకులకు ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి 14 యొక్క తక్కువ ప్రభావ కార్డియో అంశాలు

రెడీ ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభకులకు బరువు తగ్గడానికి