అదనపు బరువును వదిలించుకోవడానికి సులభమైన మార్గం కేలరీల లోటు ఉన్న ఆహారం. కానీ మీరు మీ రేటును తెలుసుకోవాలి మరియు దానిని మీరే లెక్కించండి ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు.
కేలరీలు, ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వులను లెక్కించడానికి మేము మీకు ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్లను అందిస్తున్నాము, వీటితో మీ రేటు KBZHU ను తెలుసుకోవడానికి మీరు కొన్ని క్లిక్‌లలో చేయగలుగుతారు. మీరు మీ బరువు, ఎత్తు, వయస్సు, శారీరక శ్రమ రేటు, లోటు / మిగులు శాతం నమోదు చేయాలి మరియు మీకు కేలరీల తుది విలువ మరియు PFC (ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు) యొక్క సిద్ధంగా విలువలు లభిస్తాయి మరియు మీరు అనుసరించాలనుకుంటున్నారు .
క్యాలరీ భత్యం: ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్
క్యాలరీ రేటును లెక్కించడానికి మీరు ఈ క్రింది సమాచారాన్ని తెలుసుకోవాలి:
- బరువు (కేజీలో)
- ఎత్తు (సెం.మీ.లో)
- వయసు
- కార్యాచరణ గుణకం
- లోటు లేదా మిగులు శాతం
విలువలను నమోదు చేసిన తర్వాత మీరు ఈ క్రింది వాటిని పొందుతారు:
- బరువు తగ్గడానికి కేలరీల భత్యం (కేలరీల లోటు)
- బరువుకు మద్దతుగా కేలరీలు తీసుకోవడం
- బరువు పెరగడానికి కేలరీలు తీసుకోవడం (కేలరీల మిగులు)
కార్యాచరణ గుణకాన్ని ఎలా నిర్ణయించాలి:
- 1,2 - కనిష్ట కార్యాచరణ (వ్యాయామం లేకపోవడం, నిశ్చల పని, తక్కువ కదలిక)
- 1.375 - తేలికపాటి కార్యాచరణ (తేలికపాటి వ్యాయామం లేదా నడకలు, పగటిపూట చిన్న రోజువారీ కార్యాచరణ)
- 1,46 - సగటు కార్యాచరణ (వారానికి 4-5 సార్లు వ్యాయామం, రోజుకు మంచి కార్యాచరణ)
- 1,55 - సగటు కంటే ఎక్కువ కార్యాచరణ (వారానికి 5-6 సార్లు తీవ్రమైన వ్యాయామం, రోజుకు మంచి కార్యాచరణ)
- 1.64 లో - పెరిగిన కార్యాచరణ (రోజువారీ అంశాలు, అధిక పగటిపూట కార్యాచరణ)
- 1,72 - అధిక కార్యాచరణ (రోజువారీ అల్ట్రా-ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం మరియు అధిక రోజువారీ కార్యాచరణ)
- 1.9 - చాలా ఎక్కువ కార్యాచరణ (సాధారణంగా మేము పోటీ కార్యకలాపాల కాలంలో అథ్లెట్ల గురించి మాట్లాడుతున్నాము)
కార్యాచరణను నిర్ణయించడంలో, ఎక్కువ వ్యాయామం మరియు మొత్తం రోజువారీ కార్యాచరణను పరిగణించండి (పని, పగటిపూట ట్రాఫిక్, ఇతర కార్యాచరణ). ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి 3 సార్లు సగటు వేగంతో 60 నిమిషాలు శిక్షణ ఇస్తే, కానీ రోజులో ఎక్కువ భాగం వాస్తవానికి కూర్చున్న స్థితిలో గడిపినట్లయితే, అప్పుడు కనీస కార్యాచరణను ఎంచుకోండి. వేర్వేరు రోజులలో భిన్నంగా ఉంటే, మేము వార వ్యవధిలో రోజుకు అంచనా వేసిన సగటు కార్యాచరణను ఎంచుకుంటాము.
లోటు లేదా మిగులు శాతాన్ని ఎలా నిర్ణయించాలి:
- అప్రమేయంగా, మేము 20% తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
- మీరు బరువు తగ్గడం లేదా బరువు పెరగడం వంటి ప్రక్రియను వేగవంతం చేయకూడదనుకుంటే, 10-15% ఎంచుకోండి.
- BMI (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) 30 కన్నా ఎక్కువ ఉంటే, మేము 25-30% లోటును తీసుకోవచ్చు (బరువు సాధారణీకరించిన తరువాత, లోటును 20% కి తగ్గించండి).
పురుషులు మరియు మహిళలకు కాలిక్యులేటర్ కేలరీలు భిన్నంగా ఉన్నాయని దయచేసి గమనించండి. నక్షత్రంతో గుర్తించబడిన ఫీల్డ్‌లు తప్పనిసరి. బరువు తగ్గడానికి (కేలరీల లోటు) బరువు పెరగడానికి (కేలరీల మిగులు), బరువును నిర్వహించడానికి / నిర్వహించడానికి క్యాలరీ భత్యం వెంటనే లెక్కించబడుతుంది. మీరు మీ లక్ష్యాలను బట్టి విలువను ఎంచుకుంటారు.
PROPER NUTRITION: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి
లెక్కించిన కేలరీల తీసుకోవడం హారిస్-బెనెడిక్ట్ సమీకరణం, ఇది ఇప్పటి వరకు చాలా ఖచ్చితమైనదిగా గుర్తించబడింది. ఈ ఫార్ములా యొక్క విలువలు ఎలా ఉన్నాయో గురించి మరింత చదవండి, COUNTING CALORIES గురించి వ్యాసం చూడండి.
నార్మా పిఎఫ్‌సి :: ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్
కేలరీలను లెక్కించిన తరువాత మీరు BDIM ను లెక్కించాలి. మీ క్యాలరీల తీసుకోవడం తో ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు ఎంత మొత్తంలో ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మొదట పిఎఫ్‌సి శాతం పంపిణీని తెలుసుకోవాలి.
ప్రామాణిక మరియు సిఫార్సు చేసిన ఎంపిక BDIM:
- ప్రోటీన్: 30%
- కొవ్వులు: 30%
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 40%
పిఎఫ్‌సి 30/30/40 అనేది పిఎఫ్‌సి పంపిణీ యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్, మీరు సాధారణ బరువు తగ్గడం మరియు బాడీ టోన్ (ఇంట్లో, గ్రూప్ క్లాసుల్లో లేదా తక్కువ బరువుతో వ్యాయామశాలలో) శిక్షణ లేదా వ్యాయామం చేయకపోతే ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.
ఇతర పంపిణీ ఎంపికలు మీరు ఇప్పటికే శరీర నిర్మాణ మార్గంలో అవగాహన కలిగి ఉంటే లేదా కోచ్‌తో సంప్రదించిన తరువాత BDIM ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది.
క్రీడలను అభ్యసించడానికి మరియు భూభాగంలో పనిచేయడానికి PFC ఎంపిక:
- ప్రోటీన్లు: 40%
- కొవ్వులు: 20-25%
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 35-40%
క్రీడలను అభ్యసించడానికి మరియు చాలా పని చేయడానికి PFC ఎంపిక:
- ప్రోటీన్: 30-40%
- కొవ్వులు: 20-25%
- పిండి పదార్థాలు: 40-50%
దయచేసి గమనించండి, పట్టిక మీరు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల శాతాన్ని మాత్రమే నమోదు చేస్తారు, మూడు సూచికల BDIM = 100% మొత్తం ఆధారంగా కొవ్వులు స్వయంచాలకంగా లెక్కించబడతాయి. మీరు మీ రోజువారీ కేలరీలను కూడా నమోదు చేయాలి (డిఫాల్ట్ 1600 కిలో కేలరీలు).
పోషణపై మా ఇతర కథనాలను చదవమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
- కేలరీలను లెక్కించడం: వివరాలను ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?
- కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి: బరువు తగ్గడానికి సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు
- సరైన పోషణ: పిపికి పరివర్తనకు పూర్తి గైడ్
- కేలరీల లెక్కింపు యొక్క బరువు తగ్గించే పద్ధతికి 5 ప్రధాన అపోహలు
మంచి